Из всех суставов человеческого тела коленный сустав наиболее подвержен нагрузкам. Ходим ли мы, бегаем, прыгаем, занимаемся различными физическими видами деятельности или просто стоим — везде принимают участие коленные суставы. Коленный сустав устроен сложно, и со временем может о себе дать знать. Причины болей в коленных суставах разнообразны. Это травмы, повреждения менисков, ослабления мышц и связок, нарушения обменных процессов, артриты, артрозы и многие другие заболевания. Как быть, если больные колени не дают спокойно жить? Что делать?
Прежде всего, конечно, нужно установить причину болезни. Это может сделать только доктор. Если же вам необходима реабилитация коленных суставов или вы хотите, чтобы ваши коленные суставы всегда были в порядке, то необходимо их тренировать и поддерживать в хорошем состоянии.
Таким людям предлагаю специальные упражнения, которые укрепляют мышцы ног и коленные суставы, улучшают их кровоснабжение, увеличивают подвижность суставов. Упражнения пригодятся и тем, кто перенес операцию и повреждения коленного сустава.
В этом комплексе есть простые и более сложные упражнения. Советую сначала попробовать каждое из них, а потом уже включать подходящие в свою тренировку. Соблюдайте правило — от простого к сложному. Если вы испытываете сильную боль, то на данный момент выполняемое упражнение вам делать еще рано. Есть поговорка: «слабая боль — лечит, а сильная — калечит».
По просьбам читателей я составил небольшой комплекс упражнений для профилактики и реабилитации коленных суставов. Надеюсь, он поможет...
Специальная гимнастика для профилактики различных нарушений в коленных суставах
- И. п.: сидя на полу, спина прямая, ноги слегка раздвинуты и расслаблены. Ладони на коленях. Делаем круговые движения коленями вправо, затем влево. По мере возможности увеличиваем скорость вращения кистей. По 20—30 раз в каждую сторону.
- И. п.: то же. Обхватываем ладонями по бокам колено и растираем его. Затем массируем колено другой ноги. По 20—30 раз.
- И. п.: то же. Стопы на себя. Слегка сгибаем ноги в коленях. Круговые движения коленей внутрь, затем — наружу. Пятки от пола при этом не отрываются. Постепенно увеличиваем амплитуду движений. По 20—30 раз.
- И. п.: лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены подо лбом. Медленно отводим прямую ногу назад, держим позу 2—3 секунды, затем медленно опускаем ногу в и. п. То же другой ногой. По 10 и более раз.
- И. п.: сидя на полу (можно лежа на спине), ноги вместе, руки сзади, спина прямая. Одновременно или поочередно сгибаем и разгибаем носки. В конечной фазе каждого движения задержка на 1—2 секунды. 20—30 раз.
- И. п.: лежа на правом боку. Правая нога согнута в колене. Левая прямая. Правая рука под головой, левая лежит свободно. Поднимаем левую ногу, оттянув носок на себя. Разворачиваем носок внутрь и наружу, вовлекая в движение всю ногу — от стопы до бедра. То же на левом боку. По 10—15 раз.
- И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимаем ноги под углом 90° и слегка разводим, носки на себя. Одновременное (или поочередное) разгибание и сгибание ног. Стопы можно поворачивать наружу и внутрь, чередуя движения, чтобы побольше задействовать коленный сустав. Скорость выполнения зависит от его состояния. По 20—30 раз и более.
- И. п.: стоя спиной к стене на расстоянии двух стоп, ноги вместе, руки опущены вниз. Приседаем, прислонившись спиной к стену. Угол сгибания в тазобедренном суставе — 70—80°). Держим позу 15—20 секунд, постепенно доводим до 1—2 и более минут, увеличиваем и угол сгибания до 90°. Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений на коленные суставы.
- И. п.: стойка ноги врозь. Наклоняемся вперед как можно ниже, руки перед собой. Ноги в коленях не сгибаем. Не напрягаемся. Удерживаем позу 15—20 секунд. Постепенно увеличиваем время наклона до 1 минуты. Растягиваем заднюю поверхность бедра и заднюю часть коленного сустава.
- И. п.: стоя лицом к опоре (стул), ноги вместе, руки на спинке стула. Медленно поднимаемся и опускаемся на носках. 10—20 раз и более.
- И. п.: то же. Медленно поднимаем носки на себя, переместив вес тела на пятки. Держим позу 2—3 секунды, возвращаемся в и. п. 10 раз и более.
- И. п.: стоя правым боком к опоре. Правая рука на опоре. Сгибаем левую ногу в колене, поднимаем до угла 90°, выпрямляем вперед, затем сгибаем в колене и возвращаемся в и. п. То же левым боком. По 10 раз и более.
Если это упражнение делать медленно, то оно хорошо растягивает задние поверхности бедер и тренирует силу мышц бедер.
- И. п.: сед на возвышении, ноги свободно свисают (высокий стул, стол), спина прямая, руки на опоре на уровне таза. Поднимаем правую ногу вперед, тянем носок на себя, возвращаемся в и. п. То же левой ногой.
Упражнение можно выполнять одновременно двумя ногами. Делаем всё медленно, задерживаясь в конечной фазе и слегка напрягая мышцы бедра. А можно делать и быстро, в зависимости от состояния коленного сустава.
Для усложнения можно использовать утяжелители, закрепляя их на лодыжках обеих ног. 10—20 раз и более.
- И. п.: сед ноги скрестно, руки на коленях, спина прямая, ноги расслаблены. Слегка надавливаем руками на колени. Удерживаем положение 10—15 секунд (постепенно увеличиваем время до 30 секунд). Возвращаемся в и. п. Упражнение увеличивает подвижность коленных суставов. Выполняем его аккуратно. Если ощущается сильная боль в колене, то данное упражнение следует на время исключить. 10 раз и более.
- И. п.: стоя на коленях (на мягком коврике), кладем под колени валик из полотенца. Садимся на пятки на 2—3 секунды, затем возвращаемся в и. п. Постепенно увеличиваем время до 10 секунд. 10—15 раз и более.
- И. п.: сед ноги вместе. Наклоняемся вперед, захватываем руками носки и тянем их на себя. Удерживаем положение 10—15 секунд, затем возвращаемся в и. п. Постепенно увеличиваем время растяжки. Если вы не достаете до носков, то используйте полотенце или небольшую веревку.
- И. п.: стоя лицом к опоре (стул), ноги врозь, руки на опоре, носки развернуты наружу. Присед и полуприсед на носках (до угла 30—80°), колени наружу, спина прямая, пятки оторваны от пола. 20—30 раз и более.
Упражнение хорошо развивает мышцы бедер и оказывает достаточно сильную нагрузку на коленные суставы. Поэтому его следует выполнять только в том случае, если вы уверены, что ваши суставы уже готовы к более сложным упражнениям. Для облегчения на первых порах можно подкладывать под пятки две толстые книги, так, чтобы пятки были оторваны от пола и находились под небольшим углом.
Юрий ПЕГАНОВ, мастер спорта СССР, заслуженный тренер России
