В прошлом номере я начала рассказывать о том, как можно помочь своим ногам с помощью йоговских упражнений, например, выравнивать всё тело (и ноги в том числе), представляя его в виде коробок разного размера, грани которых параллельны друг другу. Идею с коробками я почерпнула в статье Юлии Макаровой, инструктора одного из московских центров йоги.

У меня есть и книга Юлии Макаровой «Йога в кармане. Ноги», вышедшая из печати в 2010 году. В ней содержится много полезного и для страдающих от варикозного расширения вен (оно было у самой Юлии, и она щедро делится своим опытом исцеления), и для обладателей других проблем с ногами — плоскостопия, косточек, Х- или О-образного искривления ног.

Рассказывая, как она боролась с варикозным расширением вен, Юлия пишет: «Постепенно я стала понимать, что можно и чего нельзя делать, чтобы ноги были здоровы. Главное — ноги должны быть ровные, тогда нагрузка приходится на кости, скелет, который для этого и создан, а не на мышцы, связки и вены. Нужно научиться расслаблять напряженные участки ног и заставлять работать пассивные, спящие участки».

Различные асаны йоги в положении стоя Юлия советует всем. Часть из них на протяжении нескольких лет делала и я, поэтому подтверждаю их эффективность в противостоянии пояснично-крестцовому остеохондрозу («ФиС», № 5—6, 2014). Тогда мое внимание было сосредоточено на пояснице, но я ощутила благотворное воздействие этих упражнений и на ноги.

Я заметила, что и во время их выполнения, и некоторое время спустя мои ноги и особенно их пальцы становились более подвижными, гибкими, тонизированными. На вид ничего не менялось, а по ощущениям мне казалось, что восстанавливался, хотя бы на время, утраченный поперечный свод, вес тела равномерно распределялся на три точки, как и должно быть у здоровых ног: на головку 1-й плюсневой кости (у основания большого пальца), головку 5-й плюсневой кости (у основания мизинца) и пятку (рис. 1).

Рис. 1

При Х- и О-образной деформациях ног Юлия Макарова советует делать те же самые стоячие асаны, но при их выполнении использовать пропсы — вспомогательные средства, активно использующиеся в некоторых школах йоги. Обычно это деревянные или пластиковые блоки размером с кирпич, а также прочные хлопчатобумажные ремни с пряжкой на одном конце.

Пропсы дают большое количество вариаций для выравнивания в различных асанах. Например, при Х-образной деформации ног надо, стоя в тадасане, сжимать блок в виде кирпича между коленями, а при О-образной деформации ног — между лодыжками.

По-разному используются и ремни, которыми стягивают ноги в тех или иных местах, в зависимости от типа деформации, стремясь придать ногам ровное положение. Так, считает Юлия, мышцы, связки, сосуды, кожа, кости постепенно меняют расположение за счет изменения положения суставов, возвращаясь в правильное положение, отчего ноги становятся ровнее.

В этом вопросе у меня нет своего опыта, поэтому ничего не могу добавить от себя. Замечу лишь, что, читая эту книгу, я жалела, что у меня не было ее раньше, когда мне было лет 12—14, и я переживала, видя в зеркале совсем не то, чего мне хотелось бы. Но я читала несколько отзывов девушек, которые упорно занимались своими ногами под руководством опытных инструкторов йоги и заметили улучшение их формы, пусть и не сразу — кто через четыре месяца, а кто и через три года.

Но здесь, как и везде, нужно знать меру. Как пишет Юлия, нельзя перегибать палку: если при продольном плоскостопии будете слишком усердно расширять плюсну, появится поперечное плоскостопие.

Перенапрягать ноги не стоит. Мышцы могут быть либо напряжены, либо расслаблены, а надо стремиться к их третьему состоянию — в тонусе.

В предисловии к книге Юлии Макаровой, написанном ее наставницей Еленой Ульмасбаевой, есть фраза: «Всё взаимосвязано: ноги — опора для позвоночника, а позвоночник — опора для мозга; ноги — это органы действия и одновременно наша связь с землей. Чтобы твердо стоять на ногах и в прямом, и в переносном смысле, надо научиться воспринимать их не как нечто отдельное, а как часть единого целого».

По-моему, нет однозначного ответа на вопрос, вынесенный в заголовок: с чего лучше начать выравнивать свое тело — с ног или с осанки в целом. Начинаем обычно с того, что больше беспокоит: с болей в пояснице или в шее, с плоскостопия, с косточек на больших пальцах ног, но неизменно приходим к пониманию необходимости улучшать осанку, то есть положение всего тела в пространстве.

Возвращаясь к оздоровлению ног, отмечу, что с них мы запускаем цепную реакцию в теле. Когда мы активируем трехмерный свод стопы, то не только создаем стабильную основу, но и центрируем всё свое тело. Наши суставы сортируются снизу вверх (стопы, коленные, тазобедренные суставы и наш позвоночник). Если ступни симметричны, всё тело симметрично. Вот так и проявляются «анатомические поезда» Томаса Майерса, о которых я писала в № 10 «ФиС» за 2021 год.

В завершение своего рассказа о йоге расскажу еще об одном упражнении, которое йоги часто рекомендуют для улучшения состояния ног (впрочем, не только для них). Это вирасана¸ или «поза героя» (рис. 2).

Рис. 2

Существует несколько вариантов этой позы, я остановлюсь на одной — «позе героя сидя». Считается, что при регулярном правильном выполнении эта поза поможет устранить боли в коленных суставах, сформировать правильный свод стоп и даже избавить от плоскостопия, тонизирует мышцы бедер, голеностопные суставы, способствует формированию правильной осанки.

Выполнение вирасаны

Встаем на колени, соединяем их вместе. Стопы разводим в стороны на ширину плеч. Выдыхаем и садимся на пол или на опору (о ней напишу ниже). Стопы при этом располагаются по бокам от бедер, важно, чтобы пальцы ног «смотрели» назад. Спина прямая, ладони размещаем на коленях.

В данном положении можно находиться столько, сколько покажется комфортным, не напрягаться, дышать глубоко. При выходе из позы нужно поднять таз и, опираясь на колени, осторожно встать, выпрямляя ноги.

Сразу подчеркну, что новички вряд ли высидят в этой позе в состоянии комфорта даже полминуты — так будет жечь в прижатых поверхностях ног. Меня хватило на 20 секунд, не больше, о состоянии комфорта не было и речи, после чего я на несколько лет оставила попытки снова сесть в этой позе.

Поэтому время нужно увеличивать постепенно, садиться сначала не на пол, а на опору — на один-два кирпича или на рулон из свернутого одеяла, помещенный между ног. Высоту опоры можно постепенно уменьшать, пока не получится сесть прямо на пол, точнее на коврик.

И наконец, я обращусь к книге Кэти Боумен «На каблуках без боли», которую я уже упоминала («ФиС», № 12, 2021). В ней тоже говорится о необходимости выравнивания тела, но немного иначе: «Поскольку стопы принимают на себя весь вес тела, другие его части в значительной степени влияют на их здоровье. И в первую очередь таз — естественный центр тяжести. Это значит, что при смещении таза вес распределяется иначе, а центр тяжести смещается. В идеале все сегменты вашего тела должны складываться в прямую линию от лодыжек и до макушки. Сохранение правильной осанки является необходимым условием здоровья стоп. Мысленно проведите вертикаль от вашего центра тяжести вниз, она покажет разницу в распределении веса — он будет приходиться на переднюю часть стопы, если ваш таз слишком сильно уходит вперед».  

В книге есть фотографии Кэти, на которых ее тело находится в правильном положении (рис. 3) и при разных нарушениях осанки: тело наклонено вперед (рис. 4) или грудь чрезмерно выведена вперед, таз отведен назад (рис. 5). Сохранение правильной осанки является условием здоровья стоп. Она советует мысленно провести вертикаль от центра тяжести тела вниз, что покажет разницу в распределении веса — он будет приходиться на переднюю часть стопы, если таз слишком сильно уходит вперед (рис. 6).

Рис. 3

Рис. 4

Рис. 5

Рис. 6

Вынесение таза вперед чревато нежелательными последствиями для всего организма, особенно для мелких костей и тканей передних частей стоп. Самая плотная структурная часть стопы — задняя: большая пяточная кость гораздо лучше приспособлена к длительному удерживанию веса. Но пятки, созданные для поддержания большей части веса, могут выполнять свою функцию только тогда, когда мы отрегулируем положение остальных частей тела, возвращая их на должное место.

Кэти пишет: «Когда вы стоите, ваши плечи должны находиться ровно над лодыжками, коленями и бедрами. Мы знаем, что хорошая осанка должна быть прямой, но часто, вместо того чтобы расположить все наши суставы вертикально, мы слишком выпячиваем грудь вперед и нарушаем вертикаль».

Слова «хорошая осанка», по мнению Кэти Боумен, многие понимают как «плечи назад», но когда мы пытаемся исполнить «хорошую осанку», мы не столько отводим плечи назад, сколько выносим таз вперед. К несчастью для стоп, «таз вперед» заменил «плечи назад». Большинству людей это не кажется такой уж большой проблемой, но с механической точки зрения, когда выравнивание значительно отклоняется от вертикали, получающаяся геометрия сильно меняет приток крови и нагрузку на различные ткани.

Сохранение правильной осанки является необходимым условием здоровья стоп. Кэти советует провести от центра тяжести вниз вертикаль, которая покажет разницу в распределении веса — он будет приходиться на переднюю часть стоп, если таз слишком сильно уходит вперед.  

На рис. 6 нагрузка очевидно приходится на переднюю часть стопы и перегружает мелкие мышцы, которые должны быть сфокусированы на поддержании подъема стопы, а не веса тела. Вес тела, приходящийся на переднюю часть стопы, может способствовать появлению таких проблем, как подошвенный фасциит, разросшиеся косточки и боли в основаниях больших пальцев, нейропатия. Перенос веса на заднюю часть стопы позволит распределить его на скелет, от бедер до пяток (см. рис. 3).

Для исправления положения Кэти предлагает поработать над осанкой и вернуть на место центр тяжести тела. Она пишет, что это просто, быстро и бесплатно, однако практически невозможно перенести вес тела с носков на пятки, если носить обувь на каблуках. Обувь с каблуком любой высоты автоматически предотвращает вертикальное выравнивание из-за угла, который создается в области щиколотки.

Проблемы обуви и ее влияния на наши ноги мы обсудим в следующем номере, а пока по совету Кэти разуемся и постараемся отвести таз назад, перенося вес тела так, чтобы удалось оторвать от пола пальцы ног и почувствовать, что вес приходится на пятки.

Если мы научимся оценивать свою осанку по объективным ориентирам (таким, как вертикальная линия), нам будет легче понимать, как нагрузка действует на суставы. Мысленно проведенная вертикальная линия поможет «увидеть» наклон вперед, который способен вызвать структурные нарушения в разных частях тела, в первую очередь в стопах.

Отведение таза назад до вертикальной линии с коленями и пятками может показаться выпячиванием зада. Но надо стараться объективно оценить свою осанку. Для этого Кэти предлагает рассмотреть себя в зеркале в полный рост как в обуви, так и босиком, затем сравнить свои впечатления. И вот тут остановимся, чтобы в следующем номере поговорить об обуви, которая может перечеркнуть все наши усилия по улучшению осанки и оздоровлению ног.

Ирина УТКИНА, кандидат биологических наук