На темном небе беззвучно мерцали звезды. Молчаливо, не шевелясь, замерли в саду яблони. Всё притихло, как это бывает перед рассветом, в ожидании первого ветерка, лишь со стороны моста доносился едва слышный шум идущих по трассе машин, напоминая, что есть другая жизнь, не зависящая от часов и минут, от восходов и закатов.
Перед утренней тренировкой мы всегда выходим в сад. Так уж повелось давным-давно. Скорее всего, потому, что зимой можно определить количество выпавшего за ночь снега, летом или в межсезонье — силу ветра или дождя, а иногда просто вдохнуть, попробовать на вкус запах утра, а заодно и представить, что ожидает на утренней тренировке, к чему готовиться и на что настраиваться. Опять же, повелось так, что тренируемся мы по утрам, хоть и приходится вставать рано, зимой и весной — задолго до рассвета.
Сегодняшний день — не исключение. Кстати, утром только встать трудно — подушка притягивает, словно магнит, но стоит встать и одеться, как уже не остается выбора: заснуть вряд ли удастся, лучше идти вперед. Заставить себя заниматься вечером — большая проблема. Может элементарно не хватить времени. Потому-то утро для нас остается спортивным. А еще — временем для души. И чтобы не особо спешить, встаем пораньше.
Зимой утро неторопливое — когда еще начнет рассвет просыпаться! Другое дело весна. И не просто весна, май! В старинных английских балладах называли его веселым месяцем. Соглашусь. До парка, где мы совершаем пробежку, ровно километр. За время пути, за те короткие десять минут, утро просыпается, окончательно убеждая, что вовремя мы проснулись и вышли. В этот момент мысленно хвалишь себя за ранний подъем.
Люблю весну. В эту пору каждая тропинка в лесу или в парке превращается в беговую или велосипедную дорожку, каждый крепкий сучок дерева — перекладина, каждый упавший на тропу ствол — барьер или тренажер. А стометровка, этот показатель силы и мощи всего организма, а кроссы и велосипедные пробежки! А еще масса разнообразных упражнений на свежем воздухе, на лесных тропинках. Именно весна напоминает о разнообразии двигательных возможностей, вытаскивает «на свет» целую кучу полузабытых упражнений, способных если и не заменить, то дополнить хорошо известные стандартные комплексы и системы.
Есть такое понятие — общая физическая подготовка (ОФП). Его сейчас активно подменяют силовыми комплексами, пытаясь поставить знак равенства между фигурой бодибилдера, здоровьем и общей физической подготовкой. На самом деле всё не так просто. А вернее, всё совсем не так. Набранные за счет усиленного специального (часто нездорового, с использованием химических добавок) питания мышцы и способность к интенсивному и, что очень важно, разнообразному движению — вещи разные.
Когда мы говорим об ОФП, невольно вспоминаются спортсмены недавнего прошлого, например, прыгун в высоту Валерий Брумель. Он не был бодибилдером, он был просто очень крепким и невероятно разносторонне развитым физически парнем. На зависть. Скажем, легко приседал со штангой весом 150 килограммов, обладая при этом эластичными, словно пружины, мышцами, способными необычайно высоко выкидывать тело вверх. Знаменитый трюк Брумеля, где он достает маховой ногой в прыжке до кольца баскетбольной корзины, вряд ли кто-то способен повторить. Или его шпагат — он прыгал перекидным стилем, и гибкость была ему нужна непременно...
Так вот, весна дает возможность на время забыть о тренажерных залах и фитнес-центрах и вспомнить всё разнообразие упражнений старой, но надежной общефизической подготовки на свежем воздухе.
Конечно, перед упражнениями необходимо сделать хотя бы легкую разминку. Включить в эту разминку и вращения руками в плечевых суставах, и наклоны и повороты корпуса, и приседания, и вращения стопами. Пять-семь минут подобной разминки уменьшают возможность травмы в несколько раз.
Теперь вспомним сами упражнения для ОФП.
* Ускоренная ходьба. По пересеченной местности, да по мягкой почве даже ускоренная ходьба будет давать очень неплохой эффект, почти не уступающий по степени воздействия бегу по стадиону. Мягкая почва заставляет активно работать стопы, а со стопами и колени, и мышцы ног, увеличивая амплитуду самого шага. Упавшие деревья, пересекающие тропу, нужно перешагивать, а для этого ноги приходится поднимать еще выше. Это уже само по себе — прекрасная тренировка. Если же включить бег, даже очень медленный, эффект будет еще выше.
* Ходьба вверх по склону. Упражнение прекрасно развивает мышцы ног и спины, способствует тренировке глубокого дыхания. Бежать не надо. При беге в гору контролировать выпрямление ноги в колене очень нелегко, да и нагрузка покажется такой сильной, что возвращаться к ней в дальнейшем, пожалуй, и не захочется. Лучше выполнить упражнение не в одном, а в двух подходах, хотя это и необязательно: в общефизической тренировке нагрузка набирается не количеством подходов одного упражнения, а разнообразием, то есть количеством самих упражнений, которые по-разному воздействуют на тело и на организм в целом.
Итак, во время ходьбы вверх по склону нужно стараться выпрямить ногу в колене, а на завершении шага добавить дополнительное движение стопой («протолкнуть» себя вверх за счет подъема на носок). Темп устанавливается в зависимости от подготовки, но, уверяю, и 20 подобных шагов будет достаточно для подхода. Хорошо бы выбрать холм невысокий, на те самые 20—30 шагов, чтобы можно было чуть передохнуть на вершине.
* Ходьба вниз по склону. Очень важное упражнение, смоделировать которое в зале невозможно. Техника выполнения такова, что опускание происходит с опорой на одну ногу в четком уступающем режиме. Требуется некоторая осторожность при опоре, ведь движение идет с пятки. Во время упражнения тренируются не только сила и выносливость, но и равновесие и ловкость, то есть те качества, которые называются «сноровкой».
Потеря ловкости с возрастом влечет за собой беспомощность на зимних дорогах во время гололеда, вызывает трудности на обычной неровной дороге. Конечно, не нужно забывать об осторожности, ведь на сыром склоне можно легко «прокатиться». Но соблюдение некоторой осторожности и контроль за положением тела сделают свое дело.
* Ходьба вверх и вниз по склону. По мере роста тренированности эти два упражнения можно соединить, то есть сначала подняться вверх, а потом сразу спуститься вниз. Уверяю, это упражнение отличается от подъемов по лестницам между этажами многоэтажных домов. И еще: такая ходьба — замечательное средство для подготовки к бегу на короткие дистанции.
* Отжимание в упоре можно попробовать здесь же, на склоне холма. Чтобы отжаться от пола, нужна приличная сила. На склоне холма выполнить отжимание значительно проще, причем тем проще, чем круче склон. Более того, на склоне можно не только отжиматься, но и применять отжимания с отталкиванием руками и возвращением в упор лежа согнув руки, что само по себе является очень ценным упражнением, развивающим способность работать в уступающем режиме (когда после отталкивания тело возвращается вновь в упор, руки выполняют роль амортизатора).
* Использование упавших стволов деревьев. Стопу левой ноги ставим на ствол, правая нога выпрямлена. Прыжком меняем положение ног. Не обязательно выполнять это много раз. На начальном этапе достаточно 6—10 прыжков. По мере тренированности тело само подскажет, сколько прыжков нужно выполнить. Всё же от физических упражнений в первую очередь нужно получать удовольствие. Диаметр ствола тоже можно выбрать в зависимости от тренированности. Чем толще ствол, тем труднее выполнить упражнение.
Просматривая многочисленные советы в Интернете, я заметил, что прыжки буквально вышли из обихода в тренировочных комплексах. Дети сейчас не могут определить свою толчковую ногу всё по той же причине —простые и доступные упражнения заменяют экзотическими системами, нередко нелепыми, притянутыми в школьную программу из каких-то далеких стран. Но это неправильно! Ведь и бег является ничем иным, как серией идущих друг за другом прыжков. Пусть не таких явных, но именно прыжков. Прыжки всегда были составной частью физической подготовки и солдат, и спортсменов, и людей, желающих поддерживать свое состояние на уровне. Прыжок с места всегда служил показателем физической формы.
* Перепрыгивание через лежащее на земле поперек тропы дерево. Почему бы не попробовать данное упражнение? Это же интересно. И препятствие невелико, но всё же оно — препятствие. Два-три шага разбега — прыжок — приземление. Длина прыжка — всего лишь метр-полтора, а то и меньше. Не надо бояться.
* Приседание на одной ноге. Стоя на бревне (желательно покрытом корой), одна нога опускается вниз, до касания земли, легким полчком нога возвращается на место. Получается такое мини-приседание на одной ноге.
Все прыжки, которые я вам сейчас предлагаю, простейшие из многочисленного прыжкового арсенала. Плюсы какие? Почва в лесу мягкая, воздействие на связки, благодаря этому, тоже негрубое.
* Повороты с палкой на плечах. Хорошим снарядом для упражнений в лесу является обычная прямая крепкая двухметровая палка диаметром 5 сантиметров. Положили ее на плечи, словно коромысло, «обняли» прямыми руками и выполнили повороты туловища влево-вправо. Палка поможет чуть увеличить амплитуду движений.
* Наклоны с палкой на плечах. При этом темп и количество повторений подбираются индивидуально. Упражнение так заставит поработать мышцы туловища — удивитесь! Уверяю, когда вы руками «обнимаете» палку, она, эта обычная палка, превращается в спортивный снаряд. И вес невелик, а то, что заставляет спину прямо держать, — ого, как скажется!
Желательно не упустить и такой вариант. Палка ставится вертикально перед собой на расстоянии 1,5 метров. Руки держат ее на уровне пояса. Затем выполняем наклон вперед так, чтобы выпрямленные руки и верхняя часть туловища составляли прямую линию. Ноги, конечно, остаются на месте, параллельно стоящей вертикально палке.
* Приседания с палкой. Первый способ — с палкой на плечах. Не штанга, но нагрузка почувствуется несомненно. Второй способ — ставите палку вертикально перед собой и используете ее как опору. Годится тем, кому приседания даются с трудом. Понятно, что людям, которые испытывают трудности с сохранением равновесия, можно использовать в этом упражнении стволик деревца, но со временем нужно переходить и на использование палки.
* Метание. Есть у меня и такое наблюдение. Из школы напрочь уходит метание. Уходит как вид. Да, метание на результат — довольно травмоопасное упражнение. Но! Мы же не боимся на досуге и при возможности покидать мяч в баскетбольную корзину? Нет. Да, граната потяжелее будет, это верно. Но я и не предлагаю тащить с собой в лес гранату. Можно пометать шишки, можно вырезать ровный прут и использовать его как импровизированное спортивное копье.
Метания интересны. Они развивают ловкость, координацию, глазомер, просто разнообразят занятия. А если на тренировку в лес вы берете своих детей, включить метание, как говорится, сам Бог велел. Во время походов со школьниками мы на стоянках обязательно устраиваем либо соревнования по игре в чижа или перестрелку шишками. Делимся на две команды, запасаемся «снарядами» и играем. Шишку далеко не кинуть, поэтому травмироваться — надо постараться, а уж набегаешься вволю.
Владимир КОЧЕТКОВ,
учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.
