В № 1 «ФиС» за 2020 год была опубликована статья «Диета “Без глютена”» кардиолога, кандидата медицинских наук Галины Лазаренко, в которой речь идет об опыте применения этой диеты автором и ее пациентами. А сегодня предлагаем рассказ о том, как отказ от сахара изменил жизнь американского писателя и сценариста Майкла Гротхауса.
По словам 43-летнего Майкла, он ранее страдал ожирением, однако ему удалось сбросить 36 килограммов, после чего он поддерживал свой вес: не переедал, занимался спортом. В меню Майкла входили такие продукты, как рыба, курятина, макароны, диетическая газировка, фруктовые йогурты и что-то сладкое один раз в день. А еще Майкл любил кофе с несколькими пакетиками сахара. При этом он не боялся вновь набрать вес, поскольку всегда подсчитывал калории и старался не выходить за пределы 2000 калорий в день.
Но однажды специалист по питанию Ребекка Боултон, его хорошая знакомая, сказала Майклу, что хоть он и поддерживает должный уровень калорий, но употребляет довольно много рафинированного сахара. А это плохо не только «для талии», но и для мозга. Ребекка подчеркнула, что сахар содержится не только в сладостях, но и в белом хлебе, в макаронах, в фруктовых соках, йогуртах, энергетических напитках, соусах... список можно продолжать. И добавила, что подобная еда делает человека раздражительным, тормозит работу мозга и даже подталкивает к поспешным и глупым решениям.
Майкл очень удивился, услышав эти слова; ему было трудно поверить, что сахар так сильно влияет на его когнитивные способности (то есть относящиеся к познанию, мышлению, сознанию и функциям мозга). Тогда Ребекка порекомендовала Майклу отказаться на две недели от сахара, чтобы самому во всем убедиться. Заинтригованный писатель так и сделал.
Оказалось, что совсем отказаться от рафинированного сахара на практике весьма трудно, поскольку он содержится почти во всех продуктах и напитках, продающихся в магазинах, не говоря уже о фаст-фуде. Майклу пришлось самому готовить для себя еду. И он в течение двух недель употреблял только свежие продукты: фрукты и овощи, рыбу, курицу, а также цельнозерновые макароны и рис. Он, конечно, и раньше ел все эти продукты, но вместе с соусами, приправами, в которые входил сахар.
Важно отметить, что во время своей двухнедельной диеты Майкл отказался только от рафинированного сахара. Но в его организм поступал содержащийся в овощах и фруктах натуральный сахар, который организм превращает в глюкозу — важный источник энергии для тела и мозга.
И еще: во время диеты Майкл по-прежнему придерживался 2000 калорий в день, а также тренировался в обычном режиме...
В первый день диеты Майкл ел фрукты, рыбу на обед и стейк с овощами на ужин. И чувствовал себя прекрасно, хотя скучал по кофе с сахаром и молоком. На второй день у него был плотный завтрак (два апельсина, яйца, овсянка на воде без добавления сахара) и обед (цельный рис и овощи без соуса), но потом писатель вдруг почувствовал тяжесть в голове и сильное головокружение (раньше с ним ничего подобного не происходило). Да и последующие дни Майкл чувствовал себя так, словно его переехал грузовик. Часто раздражался, проявлял нетерпение. У него даже дрожали руки. Безумно хотелось любимой газировки и чего-нибудь сладкого.
Более того, писатель стал более рассеянным, утратил способность сфокусироваться на чем-то одном и даже испугался, что не сможет работать, писать книги и статьи. В какой-то момент он дрогнул: хотел купить в магазине напиток-энергетик, чтобы взбодриться, но всё же сдержался.
Майкл Гротхаус
Майкл вновь обратился к Ребекке Боултон, чтобы узнать, что с ним происходит. «Это мозг громко требует сахара! — сказала Ребекка. — Тело было запрограммировано получать энергию из сахара, и нужно время, чтобы оно привыкло получать ее откуда-то еще. Это как похмелье. Ты сейчас проходишь период адаптации, во время которого желания становятся интенсивнее, но потом непременно почувствуешь себя лучше»...
Постепенно состояние Майкла действительно стало улучшаться. Головные боли и рассеянность начали уходить. Фрукты стали казаться более сладкими. «В последние дни своей диеты я стал работать продуктивнее, — делится Майкл Гротхаус, — внимательнее слушал людей во время интервью, точнее улавливал их слова и мог быстро реагировать на их ответы новыми вопросами и идеями. С такой скоростью я никогда еще не работал. Когда читал книгу или статью, впитывал и запоминал больше подробностей и информации. Я почувствовал себя умнее. Был настолько сфокусирован, что мне казалось — я стал новым человеком. И как бы по-дурацки это ни звучало, я чувствовал себя счастливее, чем две недели назад».
Кроме того, отказавшись от рафинированного сахара, Майкл улучшил качество своего сна, что очень важно, в частности, для работы мозга. Он начал быстро засыпать, да и пробуждение стало более ранним, легким и приятным.
Еще один плюс: Майкл сбросил за две недели 5 килограммов веса.
«Я не скучаю по сахару в кофе, — говорит он. — Когда вижу полки шоколадок в магазине, воспринимаю их как куски картона — есть их совсем не хочется. И впервые в жизни чувствую богатство и нюансы вкуса овощей и фруктов. Но всё же я боюсь, что в какой-то момент не смогу отказываться от сахара. Всё против меня. Сахар скрывается в тысячах товаров, он повсюду, избежать его нельзя — если только вы не решитесь сделать то же, что и я, то есть готовить пищу исключительно из свежих продуктов. Иногда, увы, нехватка времени и занятость этого не позволяют. Но пока я держусь».
Ия БОРИСОВА
Комментируют специалисты «ФиС»:
— В приведенной истории с Майклом Гротхаусом слишком мало конкретных данных. Мы не знаем ни его вес, ни точный состав его рациона до и после отказа от сахара, ни уровень физических нагрузок. Получается, что он чудесным образом похудел на 5 кг, не снижая калорийность рациона (2000 ккал) и только за счет замены сахара на что-то еще.
Но, бесспорно, избыточное потребление сахара наносит вред организму. Сахар способен превращаться в нашем организме в жир, кроме того, он способствует отложению в жировой ткани поступившего с пищей жира. Ведь организм легче расходует на энергетические нужды сахар, оставляя поступивший с пищей жир про запас. Обильное потребление сахара способствует не только тучности, но и отложению жира в печени, ее повреждению, а это вред всему организму.
По рекомендациям экспертов ВОЗ, на сахар должно приходиться не более 10% потребляемой энергии рациона (включая сахар продуктов), а снижение до менее 5%, предположительно, обеспечивает здоровью дополнительные преимущества.
Если калорийность рациона составляет, например, 2000 ккал (как у Майкла), то 10% составят 200 ккал. Приняв калорийность сахара за 4 ккал, получаем ответ: потребить можно не более 50 г сахара (в сумме с сахаром продуктов), а лучше 25 г. Российские гигиенисты назвали верхним пределом потребления сахара 65 г, диетологи называют 30 г, что близко к последним советам ВОЗ.
Улучшение самочувствия человека, отказавшегося от сахара, может быть связано не только и не столько с отказом от сахара. Человек вместо сладостей, кондитерских изделий, булочек начинает потреблять другие продукты, поставляющие ему множество полезных веществ. Так, овощи и фрукты дают нашему организму необходимый ему калий, витамин С, каротиноиды и флавоноиды. Мясо снабжает нас аминокислотами, которые наш организм не умеет синтезировать. Среди них триптофан, из которого получается «гормон радости» серотонин. Мясные продукты — источник хорошо усваиваемого железа, они содержат карнозин и карнитин, используемый спортсменами для увеличения мышечной массы.
Майкл Гротхаус утверждает, что при отказе от сахара у него улучшился сон. Да, сахар может вызывать нарушение сна. «Американский журнал клинического питания» опубликовал в феврале этого года статью о нарушении сна от сладостей у женщин после менопаузы. Но в отношении Майкла всё же возникает сомнение: ведь он отказался не только от сладостей, но и от энергетических напитков, содержащих кофеин. К тому же не исключено, что он, отказавшись от сахара, стал пить меньше кофе. Мы не знаем, не страдал ли он в период увлечения сладким от передозировки кофеина (кофеинизмом).
Конечно, ограничивая сахар, нельзя впадать в крайности. Не стоит отказываться от небольшого количества горького шоколада, ведь это источник множества полезных веществ — микроэлементов и флавоноидов. Человеку, не больному диабетом, вряд ли нужно полностью исключать сладкие фрукты и ягоды, отказываясь от содержащейся в них пользы.
Из рассказа о Майкле не очевидно, каким после отказа от сахара стало в его рационе соотношение мясной и немясной пищи. Глюкозу наш организм получает не только с сахаром и из фруктов. Много ее образуется из крахмала, содержащегося в хлебе, кашах, картофеле. И тут подчас возникает крайность — желание для борьбы с глюкозой исключить все эти продукты, заменив их изделиями из мяса. Мясная диета позволяет быстро снизить лишний вес, однако эксперты ВОЗ и нормативные документы России и других стран не одобряют такой подход, ведь он может нанести вред организму. О том, почему ученые не советуют заменять кашу мясом, расскажу в другой статье.
***
С интересом я прочитал и материал Галины Лазаренко о пользе питания без глютена в № 1 «ФиС» за 2020 год. На первый взгляд, автором эксперимента убедительно доказан вред глютена. Однако, по мнению ряда врачей, улучшение самочувствия при исключении из пищи продуктов с глютеном может быть связано не с удалением глютена, а с улучшением набора пищевых продуктов, например, с заменой обедненного витаминами, минеральными веществами и растительными волокнами пшеничного хлеба из муки высшего сорта на более полноценные продукты. Возможно, имели место замена углеводного компонента пищи на овощи, а также снижение избыточной калорийности рациона.
При безглютеновой диете помимо исключения глютена основательно изменяется весь состав рациона, включая набор витаминов, минеральных веществ и поступление растительных волокон. Диетологам известно, что у чувствительных людей головные боли возникают от действия некоторых компонентов пищи, прежде всего, аминов, образующихся в кишечнике и содержащихся в некоторых продуктах. На безглютеновой диете набор используемых продуктов мог стать более благоприятным для очистки кишечника и снижения поступления из него аминов.
Виктор КОНЫШЕВ, доктор медицинских наук
