Как и обещала в № 10 журнала, сегодня я расскажу о том, как проходит мой эксперимент, цель которого, напомню, — тверже закрепить необходимые, на мой взгляд, здоровые привычки и наглядно убедиться в их пользе, а также понять, как вписать эти привычки в плотный рабочий и жизненный график.

В течение первых 30 дней (в августе) я, как и собиралась, старалась соблюдать режим сна/бодрствования, питьевой режим и проходить 10 000 шагов ежедневно — о чем и расскажу сегодня. В течение второго месяца (сентября) я ко всему этому добавлю сбалансированное питание и регулярную силовую активность — и постараюсь рассказать о результатах в № 12.

Как и подобает ученому-экспериментатору, я весь первый месяц эксперимента вела учет своих показателей. Для наглядности все данные вносила в таблицу. Помимо пунктов, подлежащих контролю (время подъема и отхода ко сну, количество выпитой воды и пройденных шагов), я добавила еще несколько параметров, которые позволяют наглядно оценить изменения — настроение, бодрость, вес, объемы шеи (ОШ), запястья (ОЗ), груди (ОГ), талии (ОТ) и бедер (ОБ). Замеры веса и объемов тела я проводила каждые пять дней. Кроме того, каждый вечер записывала свои впечатления.

Вот как выглядит мой лист учета:

Десять тысяч шагов

На 20-й день эксперимента у меня выявили коронавирус. Соответственно, часть эксперимента с 10 000 шагов ежедневно была завершена досрочно в виду невозможности передвигаться — слабость и запрет врачей покидать квартиру на время лечения. За активный период только в один из дней было пройдено менее 10 000 шагов по банальной причине — натерла пятки новыми туфлями (в тот день я прошла около 7 000 шагов). В большинстве случаев проходила основную часть с раннего утра и уже к 11 часам на моем счетчике шагов была заветная цифра.

Вставала я пораньше и шла перед работой гулять по красивым местам в центре Москвы —– по Хамовникам, Таганке, Остоженке, парку «Музеон»... Несколько раз устраивала вечерние прогулки по своему району, так как с утра не было возможности пройтись. Считаю для себя обязательным проходить хотя бы 4,5 км подряд, чтобы непрерывная кардионагрузка составила около 50—60 минут (отмечу, что хожу я с умеренной скоростью).

Учет шагов я веду с помощью фитнес-браслета и соответствующего приложения на смартфоне. Фитнес-браслет позволяет точнее определить количество пройденного. На некоторых смартфонах есть уже предустановленные приложения для контроля за здоровьем, в том числе и шагомер (к примеру, в айфоне есть приложение «Здоровье»). Подсчет шагов возможен лишь на тех устройствах, в которые встроен датчик движения (акселерометр). Нередко за шаги принимаются движения, вызывающие ритмичное колебание. Соответственно, точность измерений зависит от чувствительности датчика. Погрешность может составлять до 30%. Вот почему я всё же рекомендую использовать фитнес-браслет. Благо сейчас на рынке представлен широкий ассортимент устройств для любого бюджета.

Прохождение 10 000 шагов ежедневно не составляет для меня труда и мне не приходится с собой бороться.

Питье 1,5 л чистой воды в день

На протяжении 30 дней я выпивала от 1,5 до 1,8 л чистой воды. Суп, а также чай и прочие выпитые жидкости не учитывались.

Учет мною велся в приложении FLO, при помощи которого я контролирую свое женское здоровье. В нем есть возможность установить напоминания о том, что пора выпить воду. Можно использовать любое другое приложение («Вода, здоровье и водный баланс», «Моя вода» или «Waterbalance»). Если нет желания пользоваться техническими средствами учета, то контролировать объем поступающей воды в организм можно легко — носить с собой 1,5-литровую бутылку или несколько пол-литровых бутылок с водой. Тем самым будет обеспечена наглядность, и вы будете видеть, сколько вам еще осталось выпить. В этой части эксперимента у меня сбоя в виду болезни не случилось. Наоборот, соблюдение питьевого режима было одним из требований врача.

Я заметила некоторые свои особенности. Во-первых, контролировать поступление жидкости в организм мне было легче всего на работе. Приходя в офис, я ставила перед собой сразу шесть стаканов воды по 200 мл каждый. Так что «задача» была в поле моего зрения. Чтобы не сорвать эксперимент в нерабочие дни, я поначалу носила за собой 1,5-литровую или три пол-литровых бутылки воды.

Во-вторых, на привыкание к равномерному употреблению воды у меня ушло семь дней. В первые дни, даже несмотря на напоминания, я могла не выпить воду вовремя, и тогда мне приходилось «заливать» в себя по нескольку стаканов сразу, что вызывало некоторый дискомфорт. В третьих, после утреннего посещения бассейна я была готова выпить сразу пол-литра воды.

Постепенно у меня выработались следующие привычки: 1) выпивать стакан воды натощак; 2) пить воду за некоторое время до приема пищи; 3) сокращать употребление воды после 19 часов.

Могу сказать, что мне пришлось приложить усилия, чтобы соблюсти условие — выпивать не менее 1,5 л воды в день.          

Режим сна и бодрствования

Здесь получился самый неоднородный результат. Время подъема у меня было относительно одно и то же на протяжении всех 30 дней эксперимента, в том числе и в дни болезни — промежуток с 5.30 до 6 часов утра. Со временем отхода ко сну получилось сложнее. Чаще всего я ложилась спать в промежуток с 21.30 до 22.30 часов; четыре раза — в 23 часа, два раза — в 24 часа и еще два раза — в 24.40. Во время болезни мой ночной сон был дополнен парой часов дневного сна. Контроль осуществлялся внесением в лист учета времени отхода ко сну и пробуждения.

Ранние подъемы давались мне без большого труда, так как я к ним привыкла еще с конца весны, когда были разрешены занятия спортом на улице с 5 часов утра. В «экспериментальное» время на утро у меня намечались интересные дела — прогулка по Москве или тренировка в бассейне. Даже когда мне не надо было никуда идти, я всё равно просыпалась до будильника.

Поздние отходы ко сну во время эксперимента были обусловлены походами в театр, либо занятостью. Особой разбитости от недосыпания я не ощущала, плюс старалась лечь пораньше. Но всё равно ощущала себя не такой бодрой, как в дни, когда накануне ложилась спать до 23-х часов.

Изменения

Самым заметным образом изменилась моя кожа — она перестала сохнуть. Снизился и объем употребляемой пищи. Через две недели после начала эксперимента я отметила устойчивое состояние бодрости и хорошее настроение без резких перепадов.

В измерениях получила следующие результаты. Вес снизился на 5,3 кг. Объемы шеи и запястий уменьшились на 0,5 см, объем груди — на 6 см, объем талии — на 5,5 см, объем бедер — на 1 см.

Я пришла к выводу, что даже незначительные изменения в привычках и внимание, обращенное на себя, дают ощутимые результаты. И даже во время болезни можно продолжать соблюдать большинство из основных правил здорового образа жизни, так как они служат важными условиями восстановления.

Безусловно, от болезней никто не застрахован, и каждый из нас переносит их по-разному. Но в наших руках сделать всё возможное, чтобы облегчить течение болезни, ведя здоровый образ жизни и соблюдая элементарные правила гигиены, вооружившись здравым смыслом. Также в наших силах грамотно восстановиться после болезни.

Коронавирус внес некоторые коррективы в ход моего эксперимента, но не прекратил его. В следующий раз я планирую рассказать о соблюдении режима питания, как и собиралась ранее, а также о роли физических упражнений (кроме силовых тренировок, которые я отложила до более благоприятного времени) в восстановлении после перенесенной болезни.

Алла БЛИНКОВА