Клуб любителей бега        

В предыдущем номере журнала Андрей Львович Чирков дал рекомендации начинающим любителям бега, рассказал о выборе кроссовок, о важности разминки, о том, с чего начинать и как проводить беговые тренировки, какие упражнения делать с целью улучшения гибкости и осанки, а также повышения безопасности бега. Сегодня речь пойдет о постепенной подготовке начинающих любителей бега к марафону, о важности длительных тренировочных пробегов.

С нуля до марафона

Новичкам, начинающим заниматься без подготовки, поначалу нужны минимальные нагрузки. Какие? Обратимся к рекомендациям «отца» бега трусцой легендарного новозеландца Артура Лидьярда.

Выйдя из дома, пробегите 5 минут спокойно и возвращайтесь. Если дорога обратно займет больше 5 минут, значит, вы переусердствовали, бежали чересчур быстро. Поддерживайте ровный темп на протяжении всей пробежки, даже если вам покажется, что он ненамного быстрее ходьбы. Когда вы будете в состоянии бежать без видимых усилий 10 минут, попробуйте двигаться в одном направлении 7,5 минут и столько же обратно. Затем — по 10 минут в ту и другую сторону. Освоив новую нагрузку и научившись переносить ее без особого напряжения, можете добавлять еще несколько минут бега. И так далее…

Уже через год регулярных занятий вы почувствуете себя намного лучше. Объективным показателем улучшении я здоровья может служить ваш пульс: в спокойном состоянии частота ударов снизится с привычных 70—80 ударов в минуту до примерно 50—55. Вы, конечно, пристраститесь к бегу, но если даже и прекратите им заниматься, пройдет еще пара лет, прежде чем ваш пульс снова станет частым, каким был до начала тренировок. А это уже существенный запас здоровья!

Запас здоровья, накопленный в результате бега трусцой, подобен банковскому вкладу: чем больше, тем лучше. Полезнее «вкладывать» ежедневно понемногу, чем от случая к случаю. Для развития выносливости рекомендуется включать в тренировки продолжительный бег раз в неделю. Этот принцип положен Лидьярдом в основу подготовки спортсменов. Седьмой день недели посвящался длительному легкому бегу на 10—20 км, а потом и на 20—40 км. Но это пока не про нас: мы не ставим целью преодоление марафона, хотя многие любители трусцы со временем взяли этот барьер, казавшийся поначалу немыслимым.

Если и вы загорелись таким желанием, то сначала попробуйте себя в более скромных забегах: на 5 км или 10 км. Преодолевая дистанцию впервые, не смотрите на время. Бегите своим темпом и не ускоряйтесь, даже если вас обгонит какая-нибудь древняя старушка. Постепенно скорость возрастет сама собой. Однако можно поработать над ней и специально, ориентируясь на приведенную ниже таблицу.

Продолжительность тренировок, км в день
Цель: пробежать 10 км за 50 минут 

28                1—3                 6x440        0—3          3—5          2—3              0            10 км  бег

Интересно, что, пробежав 10 км, вы уже сможете оценить свои возможности и в марафоне. Американские тренеры считают, что для этого нужно помножить результат на 4,2 и добавить к произведению 25%:

50 минут х 4,2 + 25% = 262,5минут = 4 часа 22,5 минут.

Когда у вас появится результат в полумарафоне, ваше марафонское время может быть вычислено умножением результата на два плюс 10%:                       2 часа х 2 + 10% = 4 часа 24 минуты.

Конечно, такая оценка приблизительна.

Важность длительных тренировочных пробегов

С энергетической точки зрения человек бежит, сжигая какое-то топливо: углеводы либо жир. Больших запасов углеводов организм в принципе создать не может, да и расходовать все углеводы тоже нельзя — должен остаться неприкосновенный запас для функционирования мозга. Значит, нужно учиться бегать, расщепляя жиры. Этот процесс сложный и для новичка болезненный, но без его освоения ни марафон пробежать, ни заметно похудеть не получится. Придется тренироваться.

Выявлено, что при кратковременном беге расходуются в основном углеводы. После 15 минут бега соотношение расхода углеводов и жиров равно 4:1, а через 1 час 15 минут — 1:4. Вот и получается, что для сжигания жиров 40—60-минутный бег через день полезнее, чем 20—30-минутный бег каждый день. Новичку трудно дается непрерывный бег в течение 40 минут, и он сжигает главным образом углеводы. По мере укрепления мышц растет мощь мышечных клеток и их способность потреблять в качестве топлива жир, запасы которого в организме больше, чем запасы углеводов. Постепенно вы обретаете способность бегать в течение 40, 60, 90, 120 минут и более.

Важным элементом тренировки является правильный отдых. Один-два дня в неделю следует отдыхать, даже если хочется бегать больше. Дело в том, что после нагрузок, особенно близких к максимальным, костно-мышечной системе бегунов для восстановления требуется 48 часов. Тогда после перегрузки и стресса происходит качественное восстановление и воссоздание тканей на более высоком уровне, а при недостаточном времени восстановления возникают проблемы, в том числе травмы (данные доктора Джейсона Скаффа из марафонской клиники в Гонолулу).

Занятия бегом 1—2 раза в неделю мало влияют на улучшение спортивной формы. Добавление третьего тренировочного дня дает существенное приращение спортивной готовности. Тренируясь 4—5 дней в неделю, вы достигаете 95% ваших аэробных возможностей.

В тренировках старайтесь быть прогрессивными, а в контроле за состоянием здоровья — консервативными.

По утрам проверяйте пульс, лежа после сна (колебания не должны превышать двух-четырех ударов), а через минуту после того, как осторожно встали, нужно снова измерить пульс и сравнить показания в горизонтальном и вертикальном положениях; разница должна составлять 10—12 ударов, максимум — 18—20 ударов. Через 10 минут после окончания тренировки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна снизиться до 96 ударов в минуту, а через час — не превышать пульс спокойного состояния на 10—12 ударов. И конечно же, необходимо контролировать пульс во время бега; помните: 75—80% от максимально возможной ЧСС. Любое отклонение пульса от нормы может быть сигналом перетренированности.

Андрей ЧИРКОВ

Окончание. Начало см. в № 5 за 2017 г.