Ученые из университета Хьюстона в ходе исследований сделали удивительное открытие — чтобы сбавлять лишний вес и снижать уровень сахара в крови, нужно делать одно простое упражнение, воздействующее на камбаловидные мышцы ног.
Где находятся. Камбаловидные мышцы (см. рисунок) — это мощные, широкие, плоские и мясистые мышцы, которые залегают под икроножными мышцами. И вместе с ними прикрепляются к пяточным костям с помощью ахилловых сухожилий.
Функции. Особенно активно «камбалы» работают во время ходьбы, бега, прыжков, танцев. Полностью принимают на себя нагрузку при подъеме на носки. Активно работают во время сгибания коленей и помогают сохранять баланс ног в голеностопах в положении стоя. Участвуют во всех видах спортивной активности, в которых основная силовая и взрывная нагрузка приходится на нижние конечности. Кроме того, «камбалы» действуют как мышечный насос, выполняя роль «периферического сердца» вместе с другими мышцами голени и усиливая перекачивание венозной крови от периферии к сердцу в вертикальном положении.
Что делать. По словам исследователей, тренировать «волшебную мышцу» с целью «сжигания жира и глюкозы» нужно сидя — только в таком положении она нагружается лучше всего.
* Первый вариант. Сидя прямо, оторвать от пола пятки, максимально поднимая их вверх, при этом носки прижаты к полу. Зафиксировать это положение на 2—3 секунды, затем медленно опустить пятки вниз.
* Второй вариант. При желании, для пущей эффективности, камбаловидные мышцы можно дополнительно нагружать, положив сверху на бедра какой-нибудь вес, например, гантель или блин от штанги, придерживая вес руками (в спортзалах встречаются специальные тренажеры, позволяющие увеличивать нагрузку). А можно просто посадить ребенка на колени и делать это упражнение, напевая: «Мы едем-едем-едем в далекие края…»
Итак, вариант «Подъем на носках сидя на стуле со свободным весом». Понадобится гантель и небольшое возвышение от 7 до 15 см — это могут быть: невысокая прочная коробка, брусок, пара книг и т.п. Сидя, согнуть колени под углом 90°. Поставить носки на возвышение, оставляя пятки на весу; разместить гантель на нижнюю часть бедра. Поднять стопы на носки как можно выше, задержаться в этой позиции на 1—2 секунды, затем плавно опустить стопы вниз, растягивая пятки (см. фото).
Внимание! Этот вариант упражнения с применением утяжеления противопоказан при артрите и заболеваниях коленных суставов. Нужно соблюдать осторожность.
Как долго выполнять. Исследователи рекомендуют выполнять упражнение с «лечебной целью» в среднем по 15 минут в день, в несколько подходов. Что касается тренировок только лишь с целью развития мышц, то фитнес-тренеры обычно не рекомендуют тренировать камбаловидные мышцы ежедневно, а только 1—2 раза в неделю — в рамках комплексных тренировок, включающих в себя упражнения на все группы мышц ног.
Польза. «Отжимания» камбаловидной мышцы не только активируют и ускоряют наш метаболизм. Ученые выяснили, что упражнение гораздо эффективнее для регуляции уровня глюкозы в крови, чем бег на беговой дорожке, диета и интервальное голодание. По словам профессора Марка Гамильтона, одного из участников исследования, «если регулярно тренировать камбаловидные мышцы, то уровень сахара в крови падает на 52%, скорость метаболизма удваивается, а уровень “жира” в крови снижается».
«Мы и представить не могли, что камбаловидные мышцы обладают такими возможностями, — продолжает профессор Гамильтон. — При правильной активации камбаловидные мышцы могут поднять локальный окислительный метаболизм до высокого уровня на несколько часов, а не минут, и делают это за счет использования “топлива” организма. В результате скорость переработки жиров и углеводов удваивается. А иногда и утраивается. И такой ускоренный метаболизм не “утихает” несколько часов», сообщает портал SciTechDaily.
Другими словами, согласно исследованию, задействование камбаловидных мышц позволяет значительно повышать местный метаболизм на протяжении длительного времени без возникновения усталости — в частности, при выполнении сидячих работ.
Упражнение особенно полезно людям, склонным к диабету II типа, и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и подолгу сидит за рабочим столом. Результаты исследования опубликованы в журнале iScience.
Иван АЛЕКСАНДРОВ
Фото Екатерины ГЛУШКОВОЙ
