«Глазами бы сейчас влетела в эту гору бегом. Время-то не ощущается, его не чувствуешь, всё стирается: десять лет как один год ощущаешь. Начнешь вспоминать, собьешься, когда было то или иное событие жизни — десять, тридцать, сорок лет назад». Это короткое замечание как-то засело в голове. Так или примерно так говорила мне мама много лет назад.

Никольская гора в поселке Сурское близ реки Суры. В комплексе с часовней,
со святыми родниками и купальнями гора почитается в народе как святое место,
сакральный центр Ульяновского Присурья

Она когда-то занималась легкой атлетикой, бегала, метала диск, но вынуждена была бросить занятия. По разным причинам, хотя всю жизнь жалела об этом и всячески поддерживала любые мои увлечения спортом. «Хорошо, что ты занимаешься. Интересно будет посмотреть, что из этого получится, каковы будут твои способности спустя много лет». Она была права, хотя я вначале не понимал, что она имеет в виду. В детстве казалось, что в юности можно натренироваться на всю жизнь. Так сказать — впрок. Жаль, что нет такой системы, которая позволяла бы заряжаться как батарее на долгий срок. У человека всё гораздо проще и прозаичнее — пока занимаешься, «зарядка» действует, бросил, всё нужно начинать заново, причем обратный отсчет работает гораздо быстрее. Накапливается тренированность очень медленно, приходится собирать ее действительно по крупицам, а потерю не заметишь.

Всё это так. Только нельзя постоянно держать наивысшую степень тренированности, вернее, нельзя выходить на грань между разумной нагрузкой и запредельной, стрессовой. Это мое мнение, основанное на многолетних наблюдениях.

Лет сорок, сорок пять (ого!) назад в стране появилось увлечение оздоровительным бегом. Очень хорошее увлечение. Появилось много клубов, много литературы. Даже центральные газеты писали об этом увлечении. Вспыхнуло оно, погорело несколько лет и пропало почти без остатка. Начали его люди, готовые заниматься этим делом долго и серьезно, они же и остались сейчас. А тогда серьезно и стремительно развивалось это направление. «Если хочешь быть здоровым — бегай». Многие любители старались даже выйти на марафон. Марафон... Магическая цифра — 42 км. Что не сделаешь ради нее.

Спортсмену, понятно, длительный оздоровительный бег на пользу. Не просто так советуют спортсменам не бросать занятия резко и сразу, советуют перейти на другой вид нагрузки, советуют продолжать тренировки. Большой спорт предъявляет к организму человека огромные требования, не столько накапливает, сколько забирает жизненные силы. Если резко бросить тренировки, то организм бывшего спортсмена обязательно даст сбой. Как-то это взаимосвязано. Спортивная нагрузка у спортсмена увеличивается год от года, организм привыкает справляться с этой нагрузкой, привыкает находиться в постоянном стрессовом состоянии (мне, кстати, такое положение вещей напоминает рассказы о людях, живших в каменном веке). Смена режима с очень активного на пассивный вызывает сбой организма. Это расплата за высокие нагрузки. Если же сменить нагрузку и продолжить тренировки для поддержания нормального физического состояния, возможно, удастся избежать неприятных последствий.

Кстати, длительный оздоровительный бег, а еще лучше длительная ходьба — замечательное антистрессовое средство. Насколько понимаю, создание клубов любителей бега и ставило начальной целью не спортивные достижения возрастных любителей, а именно оздоровительные задачи. Бег должен был помочь преодолевать возрастные кризисы, бытовые и жизненные невзгоды, бег должен был помогать нивелировать трудности. Но если человек никогда не занимался спортом и вдруг начал наверстывать упущенное, а именно — побежал в 40, 50 лет, в более старшем возрасте... Молодец. Это здорово, правильно. Но загонять себя в рамки цифр, становиться их рабом нельзя. Оздоровительная тренировка хороша тем, что тренируется человек по самочувствию и цели ставит отличные от спортивных. Чувствует, что на сегодня хватит — и сразу заканчивает тренировку, потому что завтра будет новый день и новая возможность для тренировки.

Кстати, по мнению очень многих специалистов, часовой бег фактически дает необходимый запас тренированности и тренировку сердца без перегрузки. То есть это есть некая «доза», «стимулятор», необходимый и желательный для обеспечения некоторого заряда сердечной мышцы. Но когда ставится какой-то барьер (выраженный в километрах или беговых часах), который непременно нужно преодолеть, начинается стресс. А от стресса посредством загона себя в стрессовую ситуацию не убежать, не уйти. Вряд ли тренировка в таком режиме принесет пользу и удовлетворение. Ну, удовлетворение, может быть, и принесет — марафонцев, на самом деле, не так уж и много на белом свете, но вот будет ли польза… всё же сомнительно. Это мои собственные наблюдения, и я не выражаю их как безусловно правильные. Я просто предлагаю вместе подумать.

К чему и почему я начал рассуждать на эту тему. Ну, во-первых, она меня всегда волновала и интересовала. Причем изначально я во главу угла ставил именно практическую часть спортивных занятий. Скажем, бег может дать не столько спортивный разряд, сколько элементарную тренированность. Так, значит, надо бегать, чтобы поднять неутомимость. Мне всегда хотелось приучить себя не чувствовать усталости. Сразу же скажу, что это практически невозможно. Никакая тренировка не способна превратить человека в машину. Но помочь в этом направлении тренировка может. Включая в тренировку длительный бег (или ходьбу, разницы практически нет), действительно ощущаешь подзарядку жизненных сил. Выражается это в легкости движений, становишься легким на подъем, любое дело, требующее длительного времени, дается без излишнего труда.

Помню, во время службы в армии мне посчастливилось пообщаться с замечательным человеком, спортсменом, мастером спорта по дзюдо Юрием Лацыгиным. Полгода мы с ним тренировались вместе, подбирая систему тренировок оздоровительного характера. Я тогда был рабом цифр и разрядов. «Пробежать марафон не так и сложно, — убеждал меня Юрий, — вот растянуть этот марафон на всю жизнь — задача намного сложнее. Единственное, что имеет смысл, это знать, что в запасе целая жизнь и что желание тренироваться необходимо растянуть на все годы жизни». Сейчас я считаю, что это был правильный совет, а затем и правильно выбранное решение. Юность длится очень недолго. С ее окончанием жизнь не заканчивается, а для многих людей только начинается. И физические упражнения могут помочь человеку преодолеть неуверенность, неудобство возраста, даже могут решить возникающие проблемы со здоровьем.

Во-вторых, в последнее время всё чаще любителей оздоровительной тренировки ставят в один ряд со спортсменами. Интернет полон информации о необычайных великовозрастных специалистах — бегунах, лыжниках, уличных гимнастах. Их достижения ставят в один ряд с достижениями спортсменов. Словно это должно вдохновлять остальных именно по принципу — «эй, вы там, хлюпики, видите, что могут ваши ровесники, а вы так и будете слабаками?» Но такими заявлениями весь оздоровительный спорт, всё его значение сводится к нулю. Весь главный и первоначальный смысл рассеивается. Не нужен соревновательный момент в оздоровительной тренировке. Скажем, почему-то считается, что подтягиваться 6 раз — это хуже чем 20 раз. Да, для школьного возраста так и есть. Нужно стремиться к более высокому результату. Но в оздоровительной тренировке всё иначе. Если человек регулярно выполняет гимнастику, включая в нее несколько подтягиваний, отжиманий, других силовых упражнений, то это просто отлично, ибо цель оздоровительных процедур — регулярность. Это как чистить зубы, завтракать или надевать чистое белье. И смысл не в установлении рекорда, рекордом служит регулярность. А шесть раз он подтянулся или семь — большой роли не играет.

Лично меня никогда не угнетали насмешливые замечания. И в путешествиях я старался не переходить ту грань, где заканчивается наработанная тренировками выносливость и начинается стрессовая нагрузка. Избежать стресса не всегда удавалось, но всё же таких моментов было не так много, ведь я никогда не гнался за рекордами ради рекорда.

Еще одна, на мой взгляд, ошибка — когда к оздоровительной тренировке подходят однобоко. Типа: мышцы нужны молодым, старым достаточно сердце тренировать. Не согласен категорически. Есть несколько физических качеств, которые совершенствуются тренировкой. Я считаю, что все их нужно развивать и поддерживать. Приоритет? Есть. В юности это, скорее всего, силовые качества, построение фигуры, наработка выносливости. А с возрастом акцент должен переходить к выносливости. Почему? Контролировать состояние легче, опираясь на упражнения, развивающие выносливость. Дело в том, что силовые упражнения вызывают подъем давления крови. Резкий подъем. Это защитная реакция, естественная по своей физиологической сути. Но если в юности давление крови после подобной нагрузки довольно быстро возвращается в норму, то с возрастом подобная способность ухудшается. На восстановление требуется гораздо больше времени. Это нормально, если понимать природу этих изменений. Причем время восстановления и после самой тренировки, и после конкретного силового упражнения увеличивается. То есть грамотно будет с возрастом уменьшить количество упражнений силовой тренировки и увеличить время отдыха между упражнениями.

Когда-то в силовой тренировке у меня могло быть по 50 подходов, а количество «натасканного» за тренировку железа исчислялось 15—20 тоннами. Сейчас я делаю десяток упражнений по одному, реже по два подхода, причем приоритет изменился — выполняю упражнения для разгибателей спины и для спины в целом, для сгибателей-разгибателей ног. Делаю упражнения для подвижности суставов, не пропуская ни дня. Но я, как и раньше, уверен, что упражнения на силу, выносливость, гибкость и ловкость должны непременно присутствовать в тренировке независимо от возраста.

Веса и разы. Цифры не должны перекрывать здравый смысл. Набор упражнений, как правило, невелик. Жим штанги лежа, тяга штанги к подбородку, глубокие приседания, наклоны, подтягивания. Становую тягу не люблю — я не видел ни одного человека с нормальным давлением выполняющего тягу (да простят пауэрлифтеры мою категоричность). Система очень простая, предложенная еще Владимиром Петровым и Суреном Богдасаровым, мэтрами силовой тренировки. Причем система, предлагаемая Владимиром Петровым, подойдет молодым, а людям постарше нужно прислушаться к советам Сурена Петросовича.

Поясню. Вес на штангу ставится такой, чтобы можно было выполнить 8 повторений. Две минуты отдыха и еще подход, стараясь выполнить всё те же 8 повторений. Опять двухминутный отдых. Затем третий и четвертый подходы в таком же режиме. Если во всех четырех подходах удается справиться с весом, выдерживая по 8 повторений, значит, на следующей тренировке вес увеличивается. С новым весом нужно опять поработать по описанной схеме. Если количество повторений от подхода к подходу уменьшается, то на следующей тренировке вес нужно оставить. Оставить до тех пор, пока опять не получится выполнить нужное количество повторений.

Такая схема используется во всех упражнениях комплекса. Всё просто. Но эта система нужна молодым людям. С возрастом, как я уже сказал, лучше сократить и количество упражнений, и количество подходов, а так же увеличить время отдыха. Но силовые упражнения совсем исключать из тренировки не стоит. Как и не стоит пренебрегать упражнениями на гибкость.

А вот упражнения на выносливость, наоборот, снижают давление крови. Чуть человек поволновался, чуть почувствовал себя не совсем хорошо, нужно немедленно переодеваться в спортивную форму и выходить на беговую, а лучше — на пешеходную дорожку. Ходить и ходить. Ходить и дышать. Подумать о любой проблеме через час ходьбы. Через этот час всё окажется более простым и не таким страшным.

В общем, не стоит превращать обычную оздоровительную тренировку в оздоровительный спорт.

...Я смотрю на ту гору, о которой когда-то говорила мама. Я не забегал на нее бегом никогда. Не сбавляя темп зайти и спуститься — да, делал это неоднократно. И сейчас для меня подобные действия не будут испытанием, регулярно проделываю это упражнение. Просто так, для тренировки, не сбавляя темп довольно быстрой ходьбы. По самочувствию.

Владимир КОЧЕТКОВ,
мастер спорта, тренер по оздоровительной и лечебной физкультуре,
учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.