Оказавшись недавно волей случая на улице Земляной Вал, входящей в столичное Садовое кольцо, не мог не бросить взгляд на знакомый дом под номером 53. Здесь когда-то располагался хорошо известный как профессиональным спортсменам, так и рядовым любителям спорта 1-й Московский врачебно-физкультурный диспансер.

Собственно, это профильное медучреждение квартирует там и по сей день. Поменялось только название. Теперь на вывеске начертаны слова: «Московский научно-практический центр медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины».  

Диспансер был основан и прописан по упомянутому адресу ровно 60 лет назад. Одной из «пробивных» сил по его созданию являлся спортивный врач, заядлый лыжник Лев Николаевич Марков. Он возглавлял свое детище, являясь главврачом, на протяжении почти 40 лет.

Мне посчастливилось познакомиться с Марковым, ставшим к моменту нашей встречи уже кандидатом медицинских наук и президентом Ассоциации спортивной медицины России, на одной из пресс-конференций Московского международного марафона мира (ММММ). Марков со своей диспансерской командой регулярно обслуживал это масштабное действие. Пользуясь случаем, осмелился попросить у главврача его прямой телефон. Он не отказал. И вскоре, не дав себя забыть, позвонил.

— Что у тебя стряслось, какие болячки беспокоят? — услышал в трубке уставший голос спортивно-медицинского авторитета.

— Со мной всё в порядке. Я хотел о беге с вами поговорить.

— О беге? — уже бодрым тоном переспросил Марков. — Тогда заглядывай ко мне на работу после семи вечера.

В назначенный срок я вошел в заветную дверь. За чашкой чая наш разговор затянулся на добрых пару часов. Собственно, говорил в основном Лев Николаевич, я же старался не упустить нить его рассуждений.

«Что я могу сказать о беге? — начал Марков. — Мое отношение к нему, в том числе к марафону, самое благоприятное. Я считаю, что для человека — это самое что ни на есть естественное состояние. Более того, естественнее ходьбы. Видимо, филогенетически и исторически появился вначале всё-таки бег. Откуда пошли разговоры, что ходьба полезнее и эффективнее бега, не знаю. Дело в другом. Возможно, на каком-то этапе бег у человека не получается. Или ему стало трудно, и он перешел на ходьбу. Тогда другой разговор. Словом, ходит тот, кто не может бежать».

Я быстро понял, что о беге Марков готов говорить много, увлеченно и со знанием дела. Казалось, что эта тема для него нескончаемая. В своих стареньких журналистских блокнотах, которые время от времени перелистываю, нахожу записи его цитат. Вот одна из них: «В абсолютной нашей популяции совершенно здоровых людей можно встретить крайне редко. У каждого в “загашнике” так или иначе, но что-то есть. У кого холецистит. У кого гастрит. У кого головные боли, хронический насморк, повышенное артериальное давление. Так вот, из всех видов физических упражнений для занятий ими противопоказаний меньше всего имеет именно бег. Им можно заниматься даже больным диабетом».

Марков был убежден, что у бега, особенно длительного, имеется бесчисленное множество преимуществ. Среди них даже такое, как возможность подзаряжать подкорку головного мозга. Именно благодаря этому факту люди после окончания марафона становятся немного эйфоричными. Они больше разговаривают, порой становятся чуть-чуть хвастливыми.

Кроме того, Марков считал, что марафон несет в себе огромный личностный потенциал. Он дает человеку возможность уважать самого себя. Порой из-за поражений, неудач люди теряют это уважение в повседневной жизни, перестают верить в свои силы. А человек, добежавший марафон, — это уже другой человек.

Есть разные точки зрения относительно марафона. Одни говорят, что он доступен всем, другие — избранным. По такому поводу Лев Николаевич говорил так: «Марафон доступен и даже полезен, если для конкретного человека нет медицинских противопоказаний».

А рекомендации спортивного доктора Маркова для начинающих любителей бега я записал дословно:

«Как контролировать нагрузку? Индикатором, характеризующим наши возможности, является сердце. Из его многообразной деятельности пульс является простым и довольно надежным критерием, которым можно пользоваться везде, где бы вы ни тренировались: в “глубинке” или в городе. Именно пульс поможет определить вам — велика нагрузка или мала.

Рассмотрим, к примеру, любителей бега, кому по возрасту за 40. Берется величина 240. Из нее вычитается количество лет. Получается предельно допустимый для данного возраста пульс. Однако на таком максимальном пульсе занимающемуся долго бегать не удастся. И если всё-таки он попытается предпринять это, ничего хорошего в итоге не выйдет.

Надо начинать бегать на уровне 60% от максимальной величины. Потом постепенно можно поднимать “потолок” до 70%. А дальше — до 80%. И на этом я рекомендовал бы остановиться. Такая нагрузка достаточно большая.

Теперь об объеме. Необходимо, во-первых, установить четкий режим бега. Бегать реже трех раз в неделю — это всё равно, что не бегать. И если кто-то решил “отстреляться” махом за раз, пробежав, к примеру, 40 км — пустое дело. А вот если получится наладить ежедневные пробежки — это хорошо. Есть только одно “но”. Обязательно в каждом недельном микроцикле должен быть день отдыха.

Как долго бегать? Оговорюсь сразу: встали и побежали — это немного неправильно. Надо сначала пробежать трусцой 5—7 минут. На пульсе где-то 90 ударов в минуту. После этого я бы рекомендовал выполнить упражнения на растяжение, специальные упражнения. А вот потом бегите основную часть.

На первых порах, считаю, бег по продолжительности не должен превышать 20—30 минут. И так провести две-три недели. После этого объем нагрузок можно увеличить. Не скорость! Продолжать такую тенденцию рекомендую до достижения трехкратного уровня от начальной величины. А вот потом можно обратить внимание и на интенсивность.

Опять же, увеличивать интенсивность надо, ориентируясь на частоту пульса. И желательно не таким вот образом: раньше, например, бежал всю тренировочную дистанцию по 6 минут на километр, а теперь побегу по пять.

Лучше увеличивать интенсивность путем так называемого рваного бега, фартлека. То есть какие-то участки надо пробегать быстрее, другие — вызывающе медленно. Благодаря такой методике вы повысите свое функциональное состояние, тренируясь самостоятельно, без тренера.

Однако с интенсивностью следует быть очень осторожным. Увеличивать ее можно при условии, что нет противопоказаний в здоровье.

А дальше надо наблюдать, как всё пойдет, как будут складываться самочувствие, аппетит, сон. Это очень важные показатели. Их нарушение — известные симптомы “перебора”. А еще при нем может появиться повышенная раздражительность. Если это одноразовое — всё быстро пройдет, и после короткого отдыха не останется и следов. Но в случае, когда “перебор” произойдет несколько раз подряд, то это может привести к хроническому переутомлению. А вот состояние приятной усталости можно считать нормой».

Борис ПРОКОПЬЕВ