Несколько вопросов, по которым меня просили высказать мнение, сегодня озвучу. Начну с простейшего. Это вопрос о личном тренере в популярных, на данный момент, фитнес-клубах. Как легко убедить человека в том, что для индивидуальных занятий ему обязательно нужен личный тренер. В том, что только личный тренер сможет рассчитать правильную программу занятий, подобрать нужный комплекс упражнений.

Владимир Кочетков даже во время велопутешествий по миру всегда находит время для полноценных тренировок.
На фото он на одной из спортплощадок в г. Сан-Франциско
Фото из архива автора

На первый взгляд, действительно всё кажется логичным. Вы — новичок, решивший улучшить свою физическую форму. Приходите в зал и не знаете с чего начать, вам вроде бы нужна помощь. А всё дело в том, что личный тренер новичку никак не нужен, если, конечно, речь идет лишь об улучшении физической формы и физического состояния, а не о занятиях каким-то конкретным видом спорта.

Никакой индивидуальной программы тренер вам не даст. Скорее всего, это будет стандартный набор упражнений, который получает каждый новичок. В девяти из десяти фитнес-клубов, в которых мне довелось побывать, тренеры — очень молодые люди. Чаще всего им пока, в силу возраста, неизвестны проблемы, опасения и заботы взрослых новичков. Поэтому мое мнение — прежде чем переступать порог фитнес-клуба или тренажерного зала нужно пройти курс общефизической самостоятельной тренировки.

Именно самостоятельной и лучше индивидуальной. Почему. Вы знаете свои возможности и свое состояние на данный момент лучше, чем кто-либо. Если у вас будет напарник, то обязательно появится элемент соперничества — так уж устроен человек, и в этом случае до перегрузки один шаг. А в одиночку вам перегрузиться сложно. Чувствуете, что стало тяжело, сбавляйте темп до минимума, захотели прибавить — никто вам препятствовать не станет. И начинать нужно с самого легкого и доступного вида — ходьбы и элементарной гимнастики. Бояться, что позабыли все упражнения, не стоит. Нужно лишь помнить главные принципы гимнастических упражнений: никаких рывковых движений, ни в плечевых суставах, ни в наклонах; согласованность движений с дыханием (разгибание — вдох, соответственно, сгибание — выдох); ограниченное разнообразие упражнений.

Последний пункт поясню. Количество упражнений разбито по группам суставов — запястье, локтевые, плечевые суставы, шея, поясница, тазобедренные суставы, коленные суставы, стопы. То есть, для начала, 8 упражнений вполне достаточно.

И одежда. Обязательно заправлять майку в брюки или приобрести для занятий комбинезон (для зимы). Желательно термобелье — оно поможет сохранить в порядке спину. Вышли из дома, прошлись полчаса, выполнили гимнастику и вернулись домой. Если вы новичок, подобный режим тренировок — лучший. Ни в коем случае не спешить с увеличением нагрузок. Через месяц организм сам подскажет — стоит ли увеличивать нагрузку.

Понятно, что я имею в виду не 12-летних новичков, а взрослых людей. Приобретайте опыт. Собственный опыт! Анализируйте свое состояние. Контролируйте нагрузку. Это просто, я как-то уже упоминал об этом.

Самый простой способ — пульс утром в покое сидя. Проснулись утром, открыли глаза, полежали чуть, затем медленно сели. Нащупали на руке пульс и сосчитали количество ударов за минуту. Еще раз то же самое. Второй показатель записали. Следующим утром повторяете, опять записываете. Через некоторое время вы четко будете знать свой пульс утром в покое сидя.

Если после тренировки, проделанной накануне, ваш пульс не меняется, значит, нагрузка была адекватной, если количество ударов за минуту увеличивается, значит, нагрузка была излишней, стоит ее сократить.

Это простой способ, вы его быстро освоите. Через год вы придете в фитнес-клуб (если у вас еще будет желание) и вот тут уже послушаете тренера. Уже не как «чистый» новичок, а как человек ясно понимающий, что ему нужно и что он ожидает от тренера. Не «покупайтесь» его физической формой и внешним видом. В юности такую форму приобрести нетрудно, да еще с применением специальных пищевых добавок.

Следующий вопрос — о калориях. Сколько раз мне приходилось слышать о том, что нужно потреблять то количество калорий, которое потрачено. Знаю людей, в большей степени это любители бодибилдинга, которые тщательно считают граммы потребляемых белков и калории и отсекают небелковые продукты. Людей, которых подобный педантизм превращает в своеобразных рабов рациона питания. Это, конечно, их дело, и речь не об этом. Дело в том, что подсчет калорий, потраченных или потребляемых, это очень условное дело. Человек тратит калории постоянно, не в равном количестве, но постоянно, даже, как известно, во время сна. То есть, находясь в спокойном состоянии, человек теряет примерно столько калорий в час, сколько составляет его вес. Скажем, я теряю во время сна порядка 75 калорий. А дальше потеря калорий идет в рваном режиме все 24 часа. Во время бега, плавания, тяжелой физической работы — больше, во время работы за столом — меньше. И если бы всё было так просто. В этот расход вмешивается эмоциональное состояние. Лично я на соревнованиях теряю несколько килограммов веса. Виной тому то физическое и нервное напряжение, в котором нахожусь в течение четырех дней соревнований.

Это потраченные калории? Безусловно. Восстанавливаться приходится после соревнований несколько дней, и в этот процесс (процесс восстановления) входят и парная баня, и прогулки (не походы, а именно прогулки) по лесу, и плавание по возможности, и какая-то работа по дому.

Так стоит ли подсчитывать потраченные или потребляемые калории? Вряд ли. Это почти так же бесполезно, как набирать «очки здоровья». Считается, что один час бега, катания на лыжах, полтора часа ходьбы дает оптимальный заряд эмоций, эндорфинов (гормонов счастья), держит в оптимальном состоянии сердечно-сосудистую и легочную системы.

Я полностью согласен с этим утверждением. Когда человек к подобной нагрузке привыкает, более того, когда подобная нагрузка становится необходимой, переедать или набирать лишние калории станет просто некомфортно. Но рабом минут, часов, обязательных километров становиться не стоит. Физическое состояние следует оценивать здесь и сейчас; педантичный учет «обязательных» километров, которые необходимо обязательно преодолеть сегодня, принесет скорее вред, чем пользу.

Следует растягивать желание тренироваться на всю жизнь, на неопределенное время, и если сегодня не получилось полностью пройти те самые полтора часа — ничего страшного в этом нет, ведь завтра будет новый день. И если в нем найдется время для тренировки — прекрасно. И если есть желание поесть, то не стоит отказываться и ущемлять себя — тренированный организм сам выберет то количество калорий, которое ему нужно.

Вопрос о здоровом образе жизни так же вызывает у меня желание немного по-другому выразиться. Понятие здорового образа жизни слишком уж расплывчато. Режим ограничений и нагрузок, как говорил Владимир Сергеевич Преображенский, доктор ФиС, гораздо более соответствует пониманию того распорядка жизни, который лично мне близок. И здесь очень важно отказаться от стереотипов, в данном случае от стереотипов в физической культуре, в применении самих физических упражнений.

Не далее как вчера ко мне, как инструктору по лечебной физкультуре, обратился бывший военный, ныне — предприниматель. Проблема банальна — беспокоит спина, вернее, поясница. Гимнастику он выполняет, но спина как беспокоила, так и беспокоит. По его мнению, сказывается работа в лесу — после того, как оставил службу, начал заниматься лесом, поначалу сам не только руководил, но и погрузкой-выгрузкой занимался. Так вот. Упражнения он выполняет, но количество повторений стандартное, то, которое он привык выполнять со школы, и во время учебы в военном училище — по 10—12 раз.

Значительную часть навыков, связанных с движением, мы получаем в школе. В школе и строем приучают ходить (так проще справиться с довольно большой массой учеников), и упражнения выполнять на счет. Это старый принцип, действительно самый простой. То же самое используется в армии или на уроках физкультуры в послешкольных учебных заведениях. И когда человек, взрослея, пытается применить эти полученные в детстве и юности навыки для улучшения самочувствия, у него мало что получается.

Волшебной цифры не существует. И принцип «чем больше, тем лучше» в оздоровительных тренировках не работает. Нужны другие критерии, и в первую очередь — собственные ощущения. Что это значит. Объясню на примере обратившегося ко мне предпринимателя. Он бывший военный, ему нужны цифры и время выполнения, он привык к какой-то конкретике. Я же предлагаю ему уйти от стереотипов и выполнить упражнения в нестандартной форме и с нестандартной целью. Суть — не в нагрузке ради нагрузки. Нагрузка выступает как средство расслабления мышц и средство улучшения их общего состояния. Несколько упражнений, а именно: вращения тазом, наклоны влево-вправо, повороты корпуса влево-вправо, наклоны корпуса вперед, глубокие приседания, упражнения в висе. Как видим, все они хорошо знакомы. Дело в том, как их выполнять и в каком количестве.

«Комплекс упражнений вот такой... абсолютно нестандартный»

Вращения тазом выполняются по очень небольшой окружности, в темпе чуть выше среднего. О цифрах забыть, вращения выполняются до тех пор, пока не появится относительное состояние комфорта в пояснице. Оно появится, этому помогут приток крови и короткое, но настойчивое плавное движение. Это движение сыграет роль своеобразного массажа. Почувствовали это состояние, отлично, то же самое выполнили в другую сторону. На выполнение этого упражнения может уйти и 2 и 5 минут, иногда чуть больше. Всё строится на ощущениях, количество подстраивается под эти ощущения.

То же самое с наклонами влево-вправо. Тот самый «насос», так хорошо известный каждому занимающемуся. Небольшая вставочка — при выполнении упражнения следите за длинными мышцами спины (они расположены вдоль позвоночника на пояснице). Эти мышцы не должны быть неподвижны, они словно перемещаются относительно друг друга, словно две ладони во время потирания рук. То есть основное внимание не на движение корпуса как можно ниже влево-вправо, а на «скольжение» длинных мышц относительно друг друга и, соответственно, позвоночника. Опять же, выполнять упражнение нужно до ощущения тепла и комфорта в пояснице.

Повороты корпуса влево-вправо. Лучше выполнять это упражнение сидя на полу или на диване. Почему сидя. Таким образом, исключается «подработка» мышцами бедра, в движении участвуют опять же только мышцы пояса и поясницы. Движение выполняется в медленном темпе, с акцентом на максимально возможный поворот влево-вправо. Словосочетания «максимально возможный» бояться не стоит, исходное положение смягчает нагрузку. А вот выполнять нужно до достижения того самого комфортного состояния, о котором я уже упоминал. В этом упражнении следует четко следить за исходным положением. Нужно сесть и затем слегка вытянуться в пояснице вверх. Это не обязательно, но эффект от упражнения усилится, если выполнить его именно так. Руки согнуты в локтях и находятся у груди.

Далее наклоны корпуса вперед: ноги выпрямлены в коленях, голова не опускается, она всегда чуть выше спины. Наклон до угла в 90°. На выдохе — вниз, на вдохе вверх. Темп удобный. Я применяю это упражнение скорее для некой связки между упражнениями, для нагрузки на мышцы поясницы.

Эта нагрузка нужна для следующего упражнения, которое выполняется для максимального растягивания длинных мышц спины, для более могучего их расслабления. Это глубокие приседания. На всей стопе, с прижатым к груди подбородком, с «округлением» спины от копчика до верхней части шеи, с некоторой задержкой (2—3 секунды) в нижней точке. Тем, для кого эти приседания покажутся сложными, — задержка в нижней точке. Опустились вниз, обхватили руками колени, развели лопатки в стороны, максимально растягивая спину до ощущения расслабленной спины. Если не получается, то упритесь спиной в сиденье дивана, это поможет почувствовать расслабление спины.

Есть еще одно упражнение, но оно для подготовленных людей — в висе подъем коленей до касания ими груди, подбородок прижат. Но всем не рекомендую, это сложное упражнение и требует специальной тренировки.

Но комплекс вот такой. Как видите, он абсолютно нестандартный.

На следующий день после нашего разговора предприниматель отметил улучшение, но с приставкой «но». «Да, пользу ощутил, но… непривычно. Сделал по 100 раз». Да, от стереотипа отойти сложно. И сотни раз может не хватить даже для одной подобной «гимнастической процедуры». Но оздоровительная тренировка — не стандартный урок.

Владимир КОЧЕТКОВ, мастер спорта,
тренер по оздоровительной и лечебной физкультуре, пос. Сурское, Ульяновская обл.