Наш давний читатель Анна Гурьевна Ефанова, инструктор по физической культуре из Челябинска, прислала в редакцию журнала интересное письмо. Привожу его в сокращенном виде, но так, чтобы была понятна тема.
«Разъясните, пожалуйста, можно ли вылечить артрозы лекарствами и особенно хондропротекторами? Я считаю, что нет. Лечебная физкультура, правильное движение без нагрузки могут улучшить состояние суставов при артрозе, а лекарства при артрозах практически бесполезны. Может быть, блокада временно спасает положение на два-три месяца, но она же не вылечит от артроза. Вот публикации Виталия Гитта в журнале “ФиС” считаю обоснованными и полезными для людей с заболеваниями суставов. Я и сама на занятиях физкультурой с людьми старшего и пожилого возраста практикую плавные нерезкие упражнения, разъясняю, что при артрозах и артритах рывковые, резкие движения разрушают суставы.
Многие люди уверены, что заниматься физкультурой нужно чем больше, тем лучше, то есть двигая конечностями до отказа, задирая высоко ноги, низко приседая, прыгая и бегая интенсивно. В старшем и пожилом возрасте такие нагрузки разрушают суставы. Я не устаю повторять своим подопечным, что плавные движения лечат наши суставы, а резкие, рывковые и интенсивные движения (до отказа) их разрушают».
* * *
Эффективность применения лекарств нужно оставить медикам. Надеюсь, они знают, что делают, хотя каждое лекарство, чуть ли не в обязательном порядке, дает побочный эффект, а именно — убирает симптомы одной болезни, зато настойчиво провоцирует что-то другое. А вот о вреде/полезности физических упражнений поговорим. За годы тренировок у меня сформировался свой собственный взгляд на «можно-нельзя-не рекомендуется» относительно физических упражнений. Посмотрим, насколько он совпадает с мнением и пожеланиями автора письма.
Итак, необходимость целенаправленного снижения нагрузок и уменьшения амплитуды движений у людей старшего возраста. Для начала обращусь к опыту специалистов разных лет в области оздоровительной физкультуры. Навскидку вспоминается профессор Никитин (Константин Филиппович Никитин /1901—1998/, врач-невропатолог, доктор медицинских наук, один из пионеров советского бокса, создатель системы оздоровления организма. Разработал специальный гимнастический комплекс, который, по его мнению, помогает сохранить активность на долгие годы. Эффективность своей системы доказал на собственном примере, прожив без болезней 97 лет. — Ред.), опыт которого очень широко пропагандировался в конце 80-х годов прошлого века, писал о нем и журнал «ФиС». Я понимаю, времени прошло много, но за это прошедшее время никто ничего нового не придумал. И еще — опыт-то был, никуда не делся. Профессор Никитин в возрасте за 80 лет и растяжки выполнял, и плавал, и в кроссах участвовал, и на короткие дистанции бегал. Сознательно включал в тренировку беговые отрезки и беговые упражнения, которые и названия носят соответствующие — «высокое бедро» и «бег с захлёстом голени». Кроме того, Никитин и с гирями работал, причем выполнял и комплексные упражнения в том числе. То есть и приседал с гирями, одновременно выпрямляя руки с гирями вверх (такие упражнения были популярны в стране в то время, пока на смену не пришли бодибилдинг и Вайдеровская система). То есть профессор не боялся и ноги поднимать, и приседать глубоко. И колени у него, по его словам, не болели...
Или другой пример — создатель тхэквондо Чхве Хон Хи. Когда в честь 70-летнего юбилея его спросили о состоянии здоровья, то он вместо каких-то объяснений ответил, что шпагат выполняет с той же легкостью, что и 20 лет назад. Насколько мне известно, растяжку и гимнастику он выполнял после того интервью еще много лет.
По моему убеждению, именно растяжка обеспечивает легкость в движениях и активно расслабляет мышцы спины. Растяжка — это возможность выполнять любые движения без специального на то усилия, свободно и непринужденно. Именно свободно и непринужденно — не это ли главная цель оздоровительной гимнастики! Не «задирая» высоко ноги, мышцы не растянуть, не приседать глубоко — значит, обрекать сустав на угасание.
Владимир Кочетков: «Ни дня без зарядки!»
Сустав — это природный шарнир, он предназначен обеспечивать максимально широкое движение конечностей — рук, ног. И при сознательном уменьшении амплитуды движений в суставе мы провоцируем его уменьшать свои природные возможности. И от этой заботы прочность его не увеличится, а будет, наоборот, уменьшаться. То есть мы сознательно обрекаем сустав на ненормальную работу, на болезнь, в конце концов.
Одному из моих друзей, получившему перелом руки в локтевом суставе, пришлось вынужденно потаскать гипс в течение месяца. Кость срослась, но за это время, то есть всего лишь за четыре недели, амплитуда уменьшилась существенно. И мой друг почти два месяца прикладывал значительные усилия, чтобы былая амплитуда восстановилась.
Он восстановил, повезло. Но он был молод. Человеку в этом возрасте не хочется ощущать себя неполноценным в двигательной деятельности (столько предстоит в жизни сделать!), он старается. А с возрастом осознание жизни меняется. Этому способствуют многие, даже, казалось бы, самые незначительные факторы. Человек перемещается в разряд пенсионеров, и многим этот переход дается очень трудно. К тому же к этому возрасту многие приобретают изрядный лишний вес, что не способствует ни развитию, ни сохранению двигательных способностей.
Но жизнь на этом не заканчивается. Новый виток жизни — да, другой круг общения и интересов — да, но никак не затухание жизни. И бороться за сохранение полноценной работы сустава необходимо так же, как и в юности. И без подъема коленей, бедер никак не обойтись.
Другое дело, что упражнения с достаточно большой амплитудой требуют и постоянной силовой тренировки. Различные махи — ногами и руками развивают и поддерживают гибкость, а силовые упражнения укрепляют суставы. Если речь идет о начинающих свои физкультурные занятия в пожилом возрасте — да, спешить с увеличением амплитуды движений не стоит. Действительно, начинать нужно с малого объема нагрузок (о чем бы речь ни шла — о ходьбе, о гимнастике, о плавании) и с неполной амплитудой самих движений. Но и объем нагрузок, и амплитуда не должны оставаться в неизменном виде. Всё же занятия — это всегда путь к совершенствованию. Если же речь идет о людях, имеющих большой стаж занятий, и если в их тренировке упражнения в максимальной амплитуде регулярно присутствовали, смысла искусственно снижать амплитуду движений не вижу.
Координационные способности остаются с человеком до конца жизни практически на 100%. Это значит, что разучивать новые движения можно в любом возрасте. Есть не один пример, когда люди в возрасте далеко за 80 лет начинали осваивать новые виды физкультурной деятельности. У нас в 3D стрельбе из лука человек старше 70 лет на крупных соревнованиях не редкость. Чемпион мира прошлого года Джулиано Фолетти взял этот титул в свои 69 лет. Тот же Лев Толстой сел на велосипед и хорошо его освоил в возрасте за 85 лет. Что мешает человеку сделать подобный шаг? Только страх и собственные предубеждения. Добавил бы слишком обильное питание, элементарную физическую запущенность и привычку к очень коротким и простым движениям.
Искусственно уменьшать амплитуду движений — всё равно что обрекать человека на травму и прививать ему страх перед неожиданными «амплитудными» движениями. Что значит — нельзя выполнять махи ногами или полные приседания? Для многих и многих людей полное приседание есть упражнение на растягивание связок голеностопных, коленных и тазобедренных суставов. Это упражнение на расслабление и растягивание мышц спины. В некоторых случаях это единственное упражнение, способное расслабить мышцы спины, постоянное напряжение которых дает ноющую и неприятную боль, мешающую жить и радоваться жизни и движению.
Несколько лет назад я тоже повелся на утверждения о пользе полуприседаний в отличие от полных приседаний. Это повлекло неприятные ощущения в нижней части спины и в коленном суставе. Стоило вновь вернуться к максимально глубоким приседаниям (выполняются плавно, без рывков, но максимально возможные по амплитуде), как неприятные ощущения пропали, а физические способности улучшились. То же самое касается практически любой группы мышц и любого сустава. Вот что нужно пересматривать, переосмысливать, так это приоритет упражнений и нагрузок. Да, именно приоритет.
С возрастом некоторые группы мышц слабеют быстрее. Скажем, спина работает больше — всё же мы при ходьбе, походах в магазин, переноске значительных и незначительных тяжестей, во время работы на огородах и дачных участках интенсивно нагружаем спину. А вот мышцы передней части тела, прежде всего мышцы живота, практически не работают. По крайней мере, дисбаланс в объеме переносимых нагрузок наблюдается отчетливо. То же наблюдается в работе мышц ног. Передние части бедер и икроножные мышцы работают и при ходьбе, и подъеме по лестнице, а вот задние части бедер слабеют, почти умирают без движения. В детстве, когда ребенок бегает, задние части бедер ему активно помогают, а вот с возрастом, когда бег из жизни уходит, — всё, мышцы эти обречены. Вот она — дисгармония. Спина напрягается, а задние мышцы бедер не работают — вот причина всякого рода болевых ощущений и в спине, и в верхней части ног, и в мышцах, окружающих тазобедренные суставы.
Мышцы у человека начинают слабеть после 40 лет, если их не тренировать. Именно здесь кроется причина утверждений о том, что «после сорока лет настает время болеть». Что же говорить о людях возрастных! Им и силовые упражнения, и простые растягивающие упражнения нужны больше, чем кому бы то ни было. Я бы, наоборот, добавил специальные упражнения и для передней части тела, и упражнения для задних поверхностей бедер.
Это простые упражнения. Скажем, стоя у опоры, отвести правую выпрямленную в колене ногу чуть назад, затем согнуть ее, приводя колено как можно ближе к ягодице. Выпрямить, еще раз повторить. То же левой ногой. Желательно выполнять это упражнение с отягощением. Лично я выполняю сгибание-разгибание ноги с закрепленной на стопе гантелью по 20—25 раз, с максимальной амплитудой. Это очень мало, но регулярность свое дело делает.
То же касается других силовых упражнений — лично мне они нужны потому, что я занимаюсь спортом, и без физической подготовки никак не обойтись. И дряхлеть сознательно тоже никак не хочется.
И еще такая добавка. Когда человек имеет абстрактную цель (а при посещении фитнес-клубов или тренажерных залов цель действительно абстрактная, условная), то, может быть, действительно достаточно подобрать такой же условный комплекс упражнений. Придет человек, сожжет какое-то количество калорий и будет считать, что именно в этом и состоит смысл физической тренировки. Если же заниматься конкретным спортом, каждое упражнение имеет свою, опять же конкретную цель.
Я занимаюсь стрельбой из лука. Вид спорта, требующий силы, силовой выносливости. Причем требующий и силы, и выносливости специальной — в работе участвуют определенные группы мышц и связок, и от их состояния и возможностей зависит успешное выполнение выстрела.
С луком нельзя бороться как, например, со штангой во время ее подъема или с силой тяжести во время подтягивания на перекладине. Собственная сила должна значительно «перекрывать» сопротивление лука и обеспечивать легкость в удержании растянутого лука во время обработки выстрела. Выстрел — это комплекс максимально точных движений, которые стрелок должен выполнить при растянутом луке. Лук пытается «сложить» стрелка, то есть сорвать выстрел; наработанная сила препятствует этому и обеспечивает время, необходимое для завершения правильного действия. Для обретения необходимых кондиций нужна специальная физическая тренировка, в первую очередь — специальная силовая и максимально возможная гибкость плечевого пояса. Без «амплитудных» упражнений не обойтись.
Так и в спортивных занятиях для повседневной жизни — никто не знает, когда могут пригодиться наработанные на тренировке навыки, и если человек приходит в зал на занятия по общефизической подготовке, он должен быть убежден, что упражнения помогут ему приобрести уверенность и такую нужную в старшем возрасте подвижность и надежность мышц и суставов.
Владимир КОЧЕТКОВ,
мастер спорта, тренер по оздоровительной и лечебной физкультуре,
пос. Сурское, Ульяновская обл.
Фото из архива автора
