В одном из прошлых номеров я писала, что думаю вернуться к регулярному выполнению гимнастики для шеи доктора Шишонина, которую освоила более шести лет назад и, как мне кажется, благодаря ей сумела нормализовать артериальное давление без приема лекарств. Об этой гимнастике я писала в № 11 «ФиС» за 2017 год.

Сейчас я выполняю гимнастику Шишонина 5—6 раз в неделю, после лимфодренажного комплекса, состоящего из массажа и гимнастики, которые делаю по утрам в течение полутора лет и намерена продолжать («ФиС», 2022, № 11, 12).

Я решила, что мне стоит добавить в свой ежедневный оздоровительный набор еще что-то — с более активным воздействием на шею и плечевой пояс. Поэтому в последние месяцы в течение дня выполняю не менее двух-трех упражнений с палкой — из тех, о которых писала в прошлом номере журнала. Они прекрасно разнообразят мои перерывы в работе, дополняя упражнения для активизации крово- и лимфообращения («ФиС», 2022, № 10).

В этом номере расскажу еще об одном упражнении, которое мне очень понравилось. Называется оно «Сова смотрит на луну». Но речь о нем пойдет ниже, а до этого напишу о другом полезном действии — о самомассаже шейно-воротниковой зоны, к которому постепенно приучаю себя.

По мнению специалистов, самомассаж шейно-воротниковой зоны спины — эффективное средство, способное избавить от головных и мышечных болей. Если выполнять его вечером, самомассаж может оказать успокоительный эффект, помогая быстрее заснуть и крепче спать.

Считается, что одна из основных причин, вызывающих зажатость, скованность мышц шеи, — это стресс, которому мы все подвержены в той или иной степени. Вот что пишет А.Ю. Шишонин в одной из своих книг: «Каждый стресс — незаметное и небольшое сокращение шеи, мышцы которой потом не до конца “отжимаются”, не полностью релаксируют. С годами это хроническое напряжение накапливается, делая мышцы “каменными” и приводя к нарушению кровоснабжения позвонков и связок, которые их держат».

Такой самомассаж особенно полезен людям пожилого возраста и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, в первую очередь офисным работникам. Так я и есть лицо пожилого возраста и офисный работник, помногу часов проводящий за компьютером, то есть заинтересованное лицо в квадрате! И нас таких — множество, поэтому надеюсь, что приведенные ниже приемы самомассажа будут полезны не только мне, но и многим читателям «ФиС» разного возраста, особенно тем, кто подолгу просиживает за рабочим столом, зачастую в неправильной позе.

Кроме того, мы все, особенно молодежь, почти всё свободное время смотрим в экраны своих гаджетов, приняв характерную позу — с «компьютерной» шеей, наклоненной под углом к оси туловища. Я это наблюдаю каждый день в общественном транспорте и вспоминаю о том, как подробно писала об этой проблеме в № 7—8 «ФиС» за 2021 год. Ничего с той поры не изменилось…

Врачи предупреждают нас, что при таком неестественном положении тела, а также по многим другим причинам возникает напряжение мышц шеи, их гипертонус, из-за чего может произойти защемление кровеносных сосудов, ухудшение кровоснабжения головного мозга. Вследствие этого могут возникнуть головные боли, повышенная утомляемость, перепады настроения, рассеянность, ухудшение памяти, сонливость или, напротив, бессонница.Также возможны ухудшение зрения и слуха, повышение артериального давления, а впоследствии — совсем грозные заболевания вроде инсульта и инфаркта.

Можно попытаться избежать этих малоприятных состояний с помощью самомассажа шейно-воротниковой зоны, который нормализует кровоснабжение головного мозга и является хорошей профилактикой нарушений работы нервной системы и угасания когнитивных функций, что очень важно для пожилых людей.

По словам доктора Шишонина, разминая шейно-воротниковую зону, мы разминаем свой мозг. Доктор, как и многие другие, считает, что такой массаж увеличивает подвижность шеи, отчего улучшается кровоснабжение головного и спинного мозга, а это чрезвычайно важно для нормального функционирования всего организма.

Стоит подчеркнуть, что при самомассаже все движения должны быть медленными и плавными, нельзя применять силу. Следует принять удобную позу, чтобы расслабить мышцы всего тела. Лучше всего делать самомассаж, сидя на стуле с высокой спинкой, локти поставить на стол. Дышать нужно ровно, не задерживать дыхание. Все движения рекомендуется выполнять сверху вниз, вдоль позвоночника. Если самомассаж применяется при шейном остеохондрозе, самое главное — это его регулярность. Только ежедневная процедура способна принести пользу. При выполнении массажных движений нужно следить, чтобы они не причиняли боль.

Противопоказания: наличие воспалительных процессов; инфекционные заболевания; повышенное давление крови; онкологические заболевания; нестабильность позвонков; первое время после травмы шеи; серьезные сосудистые патологии — атеросклероз, тромбофлебит; наличие на коже шеи ожогов, ран, повреждений, гнойных процессов.

* * *

Вот небольшой комплекс, рекомендуемый специалистами-массажистами и врачами-неврологами. Выполнять его можно и стоя, но лучше сидя, в том числе за рабочим столом.

Самомассаж воротниковой зоны и шеи 

1. Делаем легкое растирание волосистой части головы.
2. Поглаживаем боковые поверхности шеи в направлении от ушей к плечам.
3. Сжимаем заднюю поверхность шеи обеими руками. Пальцы движутся навстречу друг другу, от боковых сторон шеи к центру задней поверхности, пока не соединятся, словно мы хотим «выжать» шею такими движениями. Разминаем не только кожу, но и глубокие слои мышц.
4. Выполняем круговые растирания задней поверхности шеи костяшками пальцев обеих рук.
5. Разминаем трапециевидные мышцы путем «выжимания». Для этого ставим пальцы обеих рук над ключицами, сильным движением сдвигаем трапециевидные мышцы назад, к спине. Лучше делать это сидя, опираясь локтями в стол. Голову наклоняем вперед-в сторону, противоположную движению рук.
6. В завершение делаем несколько похлопываний ладонями по задней и боковым поверхностям шеи, затем по плечам.

Упражнение доктора Шишонина

И еще один ценный совет от Александра Юрьевича Шишонина. На фото — положение рук, в котором рекомендуется делать массаж зоны на задней поверхности шеи, чуть выше границы волосяного покрова. Держим четыре пальца обеих рук на макушке, а большими пальцами разминаем данную зону. Эти действия уже полезны сами по себе, но Александр Юрьевич предлагает при таком расположении пальцев делать упражнение, которое помогает при головокружениях, головных болях и других проблемах, связанных с нарушением мозгового кровообращения.

Итак, большие пальцы находятся в углублениях под затылочными буграми, остальные пальцы обхватывают голову. Двигаем подбородок немного вперед и вверх — большие пальцы чувствуют движение мышц сзади, под черепом. Повторяем это движение раз 20—30, как говорит Шишонин, но, скорее всего, сразу столько делать может быть тяжело, поэтому лучше, думаю, начать с гораздо меньшего количества повторов. Передвигая понемногу большие пальцы, можно, двигая подбородком вперед и вверх, найти то место, где мышцы напряжены, собраны в комок. Нужно поразминать этот комок, добиваясь расслабления мышц и улучшения состояния.

Упражнение «Сова смотрит на луну»

И вот теперь перейду к описанию упражнения, название которого вынесено в заголовок, правда, немного в измененном виде. Я читала, что оно пришло к нам из древней китайской гимнастики, где в названиях упражнений часто присутствуют те или иные животные.

Упражнение «Сова смотрит на луну» я нашла случайно, когда искала объяснения, почему возникает шум в ушах и как можно от него избавиться. Считается, что оно может быть полезно в этом случае. Как выполнять?

Исходное положение (и.п.): сидим ровно, с прямой спиной, смотрим перед собой. Поворачиваем голову вправо до отказа, затем поднимаем ее вверх до отказа, смотрим вправо-вверх. Сохраняем такое положение 10 секунд, опускаем голову вниз и разворачиваем ее назад в и.п. Повторяем то же самое влево: поворачиваем голову влево до отказа, поднимаем вверх до отказа, смотрим влево-вверх, сохраняем положение 10 секунд и возвращаемся в и.п. Повторяем по 3 раза в каждую сторону 3 раза в день.

Я посмотрела несколько видеороликов с этим упражнением. Везде говорили о трех повторах 3 раза в день. Но, по-моему, мало обращали внимания на то, как его выполнять. Я решила для себя, что буду делать медленно, плавно, без рывков — медленно поворачиваю голову в ту или иную сторону, медленно поднимаю голову вверх, потом, после 10 секунд (точнее, сосчитав до 10), так же медленно опускаю голову вниз и только потом разворачиваю назад в и.п. Слежу, чтобы плечи всё время были в расслабленном состоянии.

Недели через две я подумала, а почему именно три повтора по 3 раза? А что будет, если делать упражнение больше и чаще? И я стала делать не менее 5 повторений в одном подходе, по 5—7 подходов в день, при каждом удобном случае — дома, на работе, даже на улице. Сегодня, например, сделала один подход, стоя на остановке в ожидании автобуса. Поворачивала голову то вправо и вверх, то влево и вверх, словно рассматривала верхние этажи домов возле остановки.

Со временем я почувствовала, что скованность правой стороны шеи, которую я связываю с давней травмой плеча и перекосом тела, стала меньше. Иногда мне казалось, что она исчезла, но нет, спустя некоторое время возвращалась. Когда я стала делать упражнение чаще и больше, то скованность исчезала на больший промежуток времени. Очевидно, что улучшение есть, пусть и не такое быстрое, как хотелось бы. Надеюсь, рано или поздно проявится накопительный эффект, и скованность исчезнет насовсем.

Больше всего мне нравится выполнять это упражнение во время вечерней ходьбы с палками по лесу. У меня четыре маршрута по разным тропам, подлиннее и покороче. Обычно я хожу по самому любимому маршруту в течение примерно полутора часов. И вот уже несколько недель останавливаюсь 5—6 раз или еще больше и выполняю упражнение «Сова смотрит на луну». В лесу, на свежем воздухе, его выполнять особенно приятно.

Прошедшей осенью в наших краях преобладала пасмурная погода с затяжными дождями. А недавно, как раз на полнолуние, выдалось несколько ясных морозных дней. Я шла в полном одиночестве по темному лесу, то и дело останавливалась, чтобы сделать упражнение и полюбоваться огромной луной. В такие минуты я чувствовала себя настоящей совой, способной, как пишут ученые, выворачивать шею на 270° и, видимо, незнакомой с остеохондрозом.

Я полагаю, что ходьба и упражнения для шеи прекрасно дополняют друг друга и создают синергический эффект, то есть их общее воздействие больше суммарного действия каждого в отдельности.

Ирина УТКИНА, кандидат биологических наук