Серая цапля бесшумно проскользила почти над самой моей головой и мягко приземлилась на торчащую из воды корягу. Замерла словно изваяние. «Надо же, — подумалось, — не боится. Или попросту привыкла»? Я совершал обычный утренний заплыв на озере, и с этой цаплей мы виделись почти каждое утро.
Солнце всходило, но пока еще было тихо. Туман висел над водой неподвижно. Плескалась рыба. Солнечный луч скользнул по воде, осветив листья осоки и паутину, умело натянутую каким-то хитрым пауком. Поверхность воды гладкая, сама вода теплая, прогретая до самого дна.
Заплыв не очень большой, может быть, километр или чуть больше. Но вода-то живая. Из этой воды, да после мощной работы выходишь таким же живым и свежим. Тело поет. Мы как-то с женой почти целый год катались в бассейн. Плавали там, раз пять в неделю. Здорово. И вода в бассейне чистая, легкая, и регулярно очищают его.
Но здесь, на озере, воздух свежий, насыщенный естественной влагой и запахами прибрежных трав, и вода необработанная. В некоторых местах озеро подпитывают родники, некоторые берега песчаные, деревья — ивы, вязы. И как-то мы разом перестали ездить в бассейн, видимо, сказались качество воды и недостаток свежего воздуха. И не было там этого чувства жизни. А здесь — другое дело...
Сколько должен человек двигаться? Где та грань, которая обеспечивает необходимую для поддержания формы норму? Конечно, речь идет именно об оздоровительной тренировке. И только о ней. Сложный вопрос...
Помнится, сколько-то лет назад при ответе на подобные вопросы активно использовалась методика американского доктора Кеннета Купера, предлагавшего набирать «очки» или «баллы» за тот или иной объем физической нагрузки. Но практика показала, что методика несовершенна и даже, на мой взгляд, просто вредна. Она не учитывает ни возраст человека, ни уровень его подготовки, ни его способности, ни физическое состояние.
Лично я всегда с некоторым недоверием относился к подобной системе подсчета количества движений. По моему мнению, нужно четко представлять себе ответ на вопрос «зачем». В связи с этим «зачем» ставятся задачи, подбираются упражнения и комплексы упражнений. Взвешиваются свои возможности на сегодняшний день и сегодняшний час. Реально взвешиваются, без малейшего преувеличения и без излишних амбиций. И уже потом стоит подстраивать тренировку под свои личные задачи.
Кстати, об амбициях. В деле тренировки, направленной на укрепление здоровья, никаких амбиций быть не должно. Ни в коем случае. Эта тренировка выполняется не для отчета, не для набора «очков», а для конкретных целей, главная из которых — улучшение физического состояния и самочувствия.
...Тем временем я плыву. Солнце поднялось, подходит к вершинам деревьев. Зашевелился туман. Пять минут назад он висел в воздухе сам по себе, оседая крохотными капельками на воду, и вот закружило его, понесло. Едва заметно, но пошел он гулять вдоль озерной глади. И рябь по воде пошла. Легкая, нежная. Вот так всегда — стоит солнышку подняться чуть-чуть, как всё тотчас меняется. Чуть зашуршала прибрежная, покрытая тяжелой росой трава. Речные стрижи закружились над водой, начали сбор насекомых.
Как же много оттенков у природы, какой она может быть разной — и грозной, и тревожной, и нежной, неторопливой. Мышцы давно устали, но усталость эта притупилась, как всегда бывает, когда организм полностью врабатывается. Удивляюсь этой способности мышц справляться с нагрузкой, приспосабливаться. Движение однообразное, одни и те же мышцы несут основную нагрузку. Но справляются, терпят. Здорово!
Плавание, кстати, очень хорошая если и не замена, то уж добавка к силовой тренировке. И ощущения после плавания приятные, и тело тренируется хорошо. Что, кстати, является ответом на письмо Андрея А., нашего читателя.
Андрей пишет: «Мне 39 лет, опыт физкультурных занятий у меня большой, занимаюсь много чем: комплекс ушу, суставная гимнастика каждое утро, вечером — ходьба или езда на велосипеде, зимой — лыжи. Правда, всегда уделял больше внимания карате, ушу, хотя турник и ходьбу любил не меньше.
На каком-то жизненном этапе силовые упражнения на верхнюю часть тела совсем забросил. В итоге — ослабление мышц верхней части тела и не очень гармоничный вид. К 39 годам, несмотря на тренировки и ежедневную аэробную нагрузку, вес растет, живот и прочие верхние части тела округляются.
Не первый год надеюсь вернуться к силовому тренингу. Начинаю заниматься по какой-нибудь современной программе типа “сто дней воркаута”, позанимаюсь недели две-три, зарабатываю перетренировку (простуду), после чего занятия прекращаются.
Понимаю, что идти нужно аккуратно, не спеша, но никак не могу нащупать верный путь. Для меня возврат к силовым тренировкам — самый настоящий вызов и подвиг. К тому же мне кажется, что если мне удастся вернуться на турник, занятия на нем обогатят и аэробный тренинг, и ушу».
Плавание — это первое, что я хотел бы предложить Андрею, если, конечно, у него есть возможность плавать. В оздоровительной тренировке, на мой взгляд, плавание можно рассматривать как естественную силовую тренировку. Воздействие идет мягкое, к тому же циклическое.
Сорок лет, конечно, не возраст, но для каких-то интенсивных силовых систем типа «сто дней воркаута», да еще без специальной на то подготовки может стать проблемным. Интенсивные системы можно использовать лет до тридцати. В юности восстановление происходит довольно быстро, хотя и молодым «силовикам» специалисты советуют отдыхать между тренировками не менее 48 часов (таково время полного восстановления, причем не столько мышц после нагрузки, сколько сердечно-сосудистой системы).
В сорок лет процессы восстановления замедляются. Человек с этим мириться не желает, не осознает, ведь почувствовать замедление способности организма восстанавливаться бывает сложно.
А вот внешние изменения организма чувствительны. В сорок лет (а точнее с 37—38 лет) на первое место после силовой тренировки или тяжелой работы выходит усталость сердечно-сосудистой системы, и контролировать ее восстановление гораздо труднее, чем чувство обычной физической усталости, знакомой каждому человеку с детства. И внешне — если до этого возраста что бы человек ни делал, чем бы ни занимался, если начинает худеть, то худеет в поясе, в талии. А вот после сорока талия остается, а худеть начинают плечи. Выглядит парадоксально, но так оно и есть.
Человек обращается за помощью к специальным (силовым) упражнениям и получает перегрузку, потому что процессы восстановления замедленны, а ему хочется достичь максимального эффекта как можно быстрее (за сто дней или раньше). Замкнутый круг.
Не потому ли многие люди просто бросают занятия именно в сорокалетнем возрасте. К тому же бытует убеждение, что человек полноценно живет лишь до сорока лет, а затем неизбежно следуют болезни. И принимать это якобы нужно как данность.
Как ситуацию поправить
* Главное — не спешить. Помнить, что после сорока лет на первое место должны выходить упражнения циклического характера — с циклическими упражнениями организм после сорока лет справляется гораздо проще, чем с силовыми.
* Как я уже сказал, прекрасной альтернативой силовой тренировке выступает плавание. На мой взгляд, лучше всего для этой цели подходит стиль брасс — максимально работают мышцы плечевого пояса, спина, пресс. И чувство тела плавание дает замечательное. Пока лето не закончилось — можно ухватить кусочек для тренировки. Хотя и здесь следует наращивать нагрузку осторожно.
* Что касается силовых тренировок, мои размышления таковы. То, что у юного человека укладывается в сто дней, растянуть на год. Нагрузка сбавляется вдвое, а время отдыха увеличивается так же пропорционально.
* Упражнения выбираются не рывковые, а жимовые, вес снаряда уменьшается, а количество повторений в подходе увеличивается.
* Максимальные веса лучше не устанавливать и «до отказа» не работать. Есть такой принцип в силовой тренировке — «до отказа», то есть упражнение выполняется до тех пор, пока выполнение станет невозможным. Как правило, это вес гантелей или штанги в две третьей от максимально возможного для спортсмена. С этим весом спортсмен выполняет движение до полного «отказа» работы мышц, до того момента, когда движение выполнить становится невозможно.
Вот после сорока лет «до отказа» выполнять упражнение не желательно. Именно использование этого принципа загоняет возрастного спортсмена в перетренировку. Некоторые современные программы тренировок, особенно ограниченные по времени типа «сто дней воркаута», основаны на интенсивности, то есть на уменьшении времени на отдых между подходами и на увеличении воздействия на одну определенную группу мышц. Молодому и здоровому человеку это, может быть, и подойдет. Но в сорок лет начинать с такой системы не стоит.
* Мое мнение такое. Начать путь к работе на турнике нужно с «железа» — с гантелей и со штанги, если есть такая возможность.
Использовать упражнения жимовые и максимально простые, с точки зрения воздействия на сердечно-сосудистую систему, такие, как: жим штанги лежа разными хватами — от широкого до узкого; жим гантели сидя на полу (так отрицательное воздействие на позвоночник будет минимальным); тяга штанги стоя к подбородку (локти находятся выше грифа штанги, хват узкий); тяга штанги к поясу в наклоне (лучше это упражнение выполнять каждой рукой отдельно).
* В комплекс добавлять отжимания от пола и поднос ног на перекладине, причем подносить можно колени или ноги, согнутые в коленях.
Упражнения выполняются с относительно небольшими весами по принципу «могу 15, делаю 10». Отдых между упражнениями до полного восстановления. Это обязательно. За подходами не гнаться, лучше начать с одного и не менее месяца в этом режиме поработать. Пусть это будет обычный комплекс силовой гимнастики (добавка к утренним занятиям гимнастикой или ушу, к примеру, как в нашем случае).
Кстати, о так называемом закрепощении мышц. Все разговоры о закрепощении мышц — чепуха, конечно. Если не подменять тренировку единоборца силовой тренировкой, а применять ее в качестве одного из тренировочных дополнительных средств, если делать упражнения на расслабление и растяжение мышц верхней части тела, то ни о каком закрепощении и говорить не придется.
* После месяца занятий можно начать применять турник. Начать с обычных подтягиваний обратным хватом, опять же по принципу «могу 5, делаю 3». В подтягиваниях отдых между подходами так же увеличивается до полного восстановления — 3—4 минуты в одном-двух подходах. Здесь, как только получится легко выполнять 5—6 повторений, можно переходить на турник и брусья полностью. И тогда 5—6 подходов в подтягиваниях и столько же в отжиманиях дадут замечательный и, что важно, вполне достаточный комплекс для поддержания формы. Главное, повторяю, не спешить.
...А я выхожу на берег. Тело легкое. Аппетит зверский. Утро. День будет длинным — до завтрака я успею не только позаниматься, но и кое-какие домашние дела сделать. Лето.
Владимир КОЧЕТКОВ, учитель географии и физкультуры,
тренер по оздоровительной и лечебной физкультуре, пос. Сурское, Ульяновская обл.