Клуб лыжника
С чего начать?
Уважаемый доктор ФиС! Мне плохо даются лыжи на уроках физкультуры, так как я вырос у бабушки в Сочи, где снег — редкость. В прошлом году переехал к родителям в Москву. Первый раз встал на лыжи на уроке. После этого мои руки и ноги были как чужие. А на дистанции меня обгоняли даже девчонки. Как мне лучше подготовиться к лыжным урокам в школе, чтобы не быть таким слабаком?
Максим М., 13 лет, Москва
Дорогой Максим! Мне приятно твое внимание к лыжам и стремление не быть слабаком. По моему мнению, к урокам физкультуры на лыжах надо готовиться заранее большинству ребят. Ведь двигаться в течение часа с лишним (уроки физкультуры на лыжах, как правило, сдвоенные) нетренированному трудно, а много стоять и отдыхать нельзя — можно замерзнуть. Поэтому в дальнейшем я буду обращаться ко всем, кто скоро выйдет на лыжню.
Итак, готовимся к лыжным стартам. С чего начать?
Начните с малого. С зарядки по утрам в хорошо проветренной комнате. Дышите глубже! При неглубоком поверхностном дыхании легочная ткань расправляется только в середине легких, по краям она не работает и постепенно теряет эластичность.
Одновременно тренируйте мышцы.
Есть такое выражение — «атрофия от бездействия». Сломал, например, человек ногу, пролежал неподвижно несколько месяцев в постели, не шевелил ногой, и мышцы на ней почти исчезли, остались кожа да кости. Но начал ходить человек, двигаться... И диво! Мышечные волокна увеличились, налились силой. Родились и новые мышечные клетки.
Нечто похожее происходит и с мышцами человека, даже молодого, потерявшего тренированность из-за малоподвижного образа жизни и снова вернувшегося к нормальному двигательному режиму.
Ходите в будни каждый день пешком — километр, два, три. Утром, вечером — когда удобно; сначала медленно, потом быстрее и быстрее. Далее чередуйте ходьбу с бегом. Недели через две переходите на медленный бег, затем на бег в переменном темпе.
Быстрая ходьба, бег великолепно тренируют не только легкие, но и сердечно-сосудистую систему. Она укрепляется, работает экономичнее. Даже кровь и та поддается тренировке. В спокойном состоянии у человека только 60—70% крови находится в движении, остальная «отсиживается» в резерве — печени, селезенке, других органах. Побежал человек бегом — и резервная кровь заработала в кровяном русле: переносит кислород, продукты обмена. Если человек тренируется часто, резервная кровь активизируется. Человек становится более приспособленным, лучше переносит холод. Обменные процессы в клетках убыстряются.
Итак, в будни гимнастика, ходьба, бег. А в выходные дни — на лыжи! Еще лучше лыжи и в будни, вместо ходьбы и бега, раза два в неделю.
Кстати, мой сосед по дому, заслуженный деятель культуры России Арсен Петрович Соколов, всю зиму добирается до работы оригинальным способом: три остановки на троллейбусе до Измайловского парка, через парк на лыжах, далее шесть остановок на метро. В кабинете быстренько переодевается. Лыжи — за шкаф. Никто и не заметил... Человек он скромный, свое «изобретение» не афиширует. В сумме пробегает за день на лыжах 12 км.
Тренироваться, ребята, веселее не одному, а в группе. Договоритесь, соберитесь вместе. Проложите круг-лыжню метров 100—200 где-нибудь на опушке леса или на школьном дворе. И походите по ней без палок, потом с палками, потом опять без палок.
Что дает ходьба без палок? Она научит скользить то на одной, то на другой лыже. Поможет разучить толчок ногой (правой, левой), что тоже очень важно. Она разовьет чувство равновесия, без которого хорошим лыжником не станешь.
На этом круге в медленном и среднем темпе потренируйтесь недельку или две и проложите круг другой, побольше (метров 400—500) и немножко посложнее — с едва заметными уклонами и тягунками в горку, простыми поворотами, которые надо преодолевать переступанием с одной лыжи на другую («веером»). Теперь ваша задача — сначала освоить в среднем темпе эту новую лыжню: без палок (палки за спиной) и с палками, а потом приступить к тренировкам в переменном темпе. Что это значит? Сделайте небольшой рывочек и, когда вам станет трудно дышать, сбавьте темп, отдышитесь хорошенько. Еще рывочек и опять отдышитесь. Так, постепенно удлиняя броски и сокращая интервалы медленного бега, вы повысите свою функциональную готовность, так называемую «скоростную выносливость». В лыжах переменный темп — ключ к успеху!
В переменном темпе потренируйтесь на лыжнях в 2, 3, 5 км с изменчивым рельефом. Найдите и пологую открытую горушку, утрамбуйте ее лыжами и покатайтесь в основной стойке: лыжи на ширине плеч, правая или левам нога на полступни впереди, колени слегка согнуты, мягко пружинят, руки чуть-чуть разведены в стороны, палки кольцами обращены назад (рис. 1).
Запомните: палки вперед никогда не выставляйте, это опасно; с незнакомой горки сразу сверху напрямую не спускайтесь, осваивайте горку снизу, после каждого спуска забираясь немножечко повыше.
Когда основную стойку освоите, покатайтесь в средней, она вам тоже пригодится: ноги и лыжи в той же позе, что и в основной стойке, а туловище наклонено (горизонтально), палки подобраны под мышки (рис. 2). Эта стойка более обтекаемая, быстрая, но менее устойчивая.
И, наконец, о «запасе прочности» (общей выносливости). Лыжники-гонщики повышают свою «прочность» равномерными тренировками в невысоком темпе на дистанциях в два-три раза длиннее той, на которой предстоит соревноваться. Попробуйте это сделать и вы. И тогда, поверьте, всё у вас получится замечательно.
Владимир ПРЕОБРАЖЕНСКИЙ