Приведу несколько упражнений из активной гимнастики для торса, которую разработал в свое время Леонид Ильич Красов, спортсмен, тренер и врач, в молодости переживший перелом позвоночника, но сумевший встать на ноги. Упражнения, о которых пойдет речь, тренируют мышцы спины и брюшного пресса, которые держат позвоночник, предупреждают его искривления и боли, позволяют нам иметь хорошую осанку, способствуют восстановлению правильного положения внутренних органов и их функций.
Леонид Красов
Леонид Ильич Красов, спортсмен, тренер и врач, в 34 года переживший перелом позвоночника с повреждением спинного мозга, опровергая прогноз врачей, сумел оживить парализованную нижнюю часть тела, поднялся, пошел, стал отцом, дожил до старости и создал методику исцеления спинальных больных.
Работая над своей новой книгой «Старики и инвалиды, на старт!», я вникал в эту незаслуженно забытую методику доктора Красова, пробовал сам выполнять предлагаемые им упражнения. И пришел к выводу, что многие упражнения Красова являются так же хорошим профилактическим средством для поддержания рабочего состояния позвоночника, да и не только его.
Воспользоваться дарами этой методики может любой человек, как с целью излечения, так и для профилактики. Попробуйте сами!
Приведу сегодня некоторые упражнения из активной гимнастики для торса. Они тренируют мышцы спины и брюшного пресса, которые держат позвоночник, предупреждают его искривления и боли, позволяют нам иметь хорошую осанку, способствуют восстановлению правильного положения внутренних органов и их функций.
Упражнение 1. Исходное положение (и. п.): лежа на животе, лицом вниз. Руки согнуты в локтях, в упоре на предплечьях, ладони на уровне груди. Сделать вдох. На задержке дыхания приподнять голову, плечи, верхнюю часть туловища, прогнуться в грудном отделе позвоночника, не отрываясь животом (пупком) от пола (упражнение «Кобра» из арсенала йоги). Посмотреть вверх в течение 10—20 секунд (рис. 1). Медленно опуститься в и. п. на продолжительном выдохе. Расслабиться. Повторить 2—3 раза.
Рис. 1
Вариант: то же, но с поворотом головы и туловища («Боковая кобра») в одну и другую сторону. Дышать так же. Посмотреть через плечо назад, на противоположную пятку (при подъеме и повороте туловища влево левая рука остается в упоре на предплечье, правая выпрямляется, туловище при этом приподнимается и поворачивается влево). Повторить 2—3 раза в каждую сторону. Упражнение способствует лечению и предупреждению сутулости и других искривлений позвоночника в грудном отделе, улучшению осанки.
Упражнение 2. И. п.: лежа на животе. На вдохе согнуть ноги в коленях, руками взяться за лодыжки и, поднимая голову и плечи, разгибая бедра и напрягая руки, прогнуть спину, подобно натянутому луку (рис. 2). В этом положении дыхание задержать насколько возможно, но не превозмогая себя, затем медленно выдохнуть и расслабиться. Повторить 2—4 раза.
Рис. 2
Вариант: когда туловище изогнется дугой, раскачиваться на животе («Качалка») вперед-назад и из стороны в сторону (при этом желудок, мочевой пузырь и кишечник должны быть пустыми). Продолжительность — от 30 секунд до 1 минуты. Помимо выработки правильной осанки, это упражнение служит отличным массажем живота (мышц и внутренностей), стимулирует деятельность органов брюшной полости, уменьшает жировые отложения брюшной стенки, предотвращает застойные явления во внутренних органах.
Упражнение 3. «Борцовский мост». И. п.: лежа на спине, прижав к себе согнутые в коленях ноги (поджимая пятки к ягодицам). С помощью рук медленно поднять корпус, прогнувшись, стоя на руках и опираясь на голову (вначале руки подстраховывают), слегка подаваясь вперед до принятия лицом вертикального положения или до касания лбом постели, затем назад — с опорой на затылок (рис. 3).
Рис. 3
Руки можно завести за голову или взяться за спинку кровати. Чтобы увеличить нагрузку на все группы мышц шеи и позвоночника, не запрещается при таком «накатывании» поворачивать голову влево-вправо. Тем же порядком возвращаться в и. п. Оставаться в этой позе 10—20 секунд с достаточным отдыхом между «мостами». Дышать ровно, животом (2—3 раза).
Предложенные упражнения помогают вернуть потерянную подвижность позвоночника, поддерживают его эластичность и предотвращают раннее окостенение, различные патологические искривления. Каждый позвонок в отдельности, весь позвоночный столб, его связки и мышцы равномерно растягиваются и массируются. Тем самым обеспечивается обильный приток крови к позвоночнику, глубоким и поверхностным мышцам, ответственным за его состояние. Расширяется спинномозговой канал, освобождается от сдавливания спинной мозг, улучшается циркуляция спинномозговой жидкости. Устраняются или ослабляются изнуряющие и утомляющие боли в области спины и поясницы. Окончательно исчезают болезненные явления в мышцах типа миозита.
Упражняться нужно по нескольку минут, но неоднократно в течение дня, регулярные занятия особенно эффективны.
Наиболее благоприятны (оптимальны) исходные положения, изменяющие направление силы внутрибрюшного давления и силы тяжести самих органов: положения с приподнятым тазом, коленно-локтевое положение и коленно-ладонное положение — лежа на спине или на животе, но с приподнятыми ногами. Физиологически они самые выгодные для поврежденного позвоночника.
Упражнение 4. И. п.: стоя на коленях с опорой на предплечья или прямые руки. Задерживая дыхание на вдохе, максимально округлить и выгнуть спину вверх, голову опустить, живот втянуть в себя (рис. 4, а). Держать это положение на 4 счета, сокращая мышцы промежности. Затем расслабить все мышцы, стараясь как можно ниже прогнуться в пояснице, поднять голову — выдох (рис. 4, б). Повторить 3—4 раза.
Рис. 4
Упражнение 5. И. п.: то же. Вращение таза в одну и другую сторону (рис. 5). Дыхание свободное (30—40 секунд).
Рис. 5
Упражнение 6. И. п.: лежа на животе, руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулак. Поочередно поднимать выпрямленные ноги, одновременно напрягая ягодичные мышцы и мышцы промежности (рис. 6). Дыхание произвольное (20— 30 секунд).
Рис. 6
Упражнение 7. И. п.: то же. Задерживая дыхание на вдохе, поднять выпрямленные ноги, одновременно напрягая ягодичные мышцы и мышцы промежности (рис. 7). Полностью расслабиться — выдох (20—30 секунд).
Рис. 7
Упражнение 8. И. п.: стоя на коленях с опорой на прямые руки — вдох. Одновременно понять противоположные руку и ногу (рис. 8). Держать положение 5—10 секунд. Опуститься в и. п. — выдох. То же с другой стороны (3—4 раза).
Рис. 8
Не все эти упражнения я выполнял идеально. Например, в упражнении 2 мне с трудом удалось схватить левую лодыжку. А уж до правой я совсем не мог дотянуться: протез колена ограничивал движение. Пришлось хвататься за штанину или накидывать на лодыжку ремень и управлять непослушной ногой с его помощью. Однако эта трудность оборачивается даже плюсом, поскольку таким образом я все-таки тренирую свою проблемную ногу, постепенно выравнивая подвижность обеих конечностей и тем самым предотвращая искривление позвоночника из-за неравномерных нагрузок при беге, к которому я вернулся.
К этим упражнениям я добавлял еще одно упражнение, которое позаимствовал у Владимира Сергеевича Преображенского (который, как известно, спасался от болей в пояснице с помощью комплекса упражнений).
Оно выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Производятся поочередные повороты туловища до отказа в одну и другую сторону. Чтобы облегчить достижение максимального поворота, можно помогать себе глазами: поворачиваясь, старайтесь «цепляться» взглядом за предельные точки окружающего пространства. Владимир Сергеевич добивался, чтобы (несмотря на продолжающийся процесс отложения солей на позвоночнике) трущиеся поверхности позвонков оставались чистыми, а позвоночник оставался достаточно гибким и подвижным.
Андрей ЧИРКОВ
«ФиС», 2016, № 8
Встретим столетие вместе!
15 мая исполнилось 98 лет журналу «Физкультура и спорт».
До 10 июня 2020 года еще можно успеть подписаться на бумажную версию «ФиС»
на второе полугодие, не выходя из дома – на нашем сайте fis1922.ru – по ссылке:
http://fis1922.ru/podpiska/podpiska-onlajn-na-pechatnuyu-versiyu.html
Подписывайтесь на «ФиС». Встретим столетие журнала вместе!
