Сегодняшний разговор я хотел посвятить лыжам как спутникам бега, хотел поговорить о том, что есть лыжи для бегуна и бег для лыжника. Знаю бегунов, которые ни за что не желают менять бег на другие виды той же аэробной тренировки, утверждая, что только бег способен дать максимальный эффект тренированности, и смена режима тренировки приведет к ухудшению физической формы. Лично я с этим не согласен, вот и решил попробовать все свои доводы и выводы привести в сегодняшней статье, ответить на вопросы.
Но неожиданно я получил письмо, автор которого прислал мне статью о том, что бег вреден, а всё, что говорилось ранее о его пользе, неправда и миф. Именно поэтому, прежде чем перейти к основной теме, я скажу об этом, а также о восстановлении физической формы, потому что статья эта как раз и затрагивает тему восстановления после долгого спортивного ничегонеделания.
Понятно, что сейчас невероятно много самой противоречивой информации, в том числе и о занятиях физкультурой. Находятся люди, и их немало, считающие физкультуру делом не только бесполезным, но и вредным. Скорее всего, одной из причин возникновения таких утверждений является опыт, добытый на уроках физкультуры в школе. Человек получает изначально неверное представление о физических упражнениях — через тесты и нормы, которые являются обычным делом на уроках физкультуры. Тесты и нормы, как известно, созданы для того, чтобы их использовали как ориентиры. Это некий упрощенный аналог спортивных норм, требующий, как и в спорте, обязательной подготовки. В школе же многими учителями эти нормы используются вроде бы как для устрашения, и оценка выставляется не за освоение предмета — не за правильно или не правильно выполненные технические действия (а в школе на уроках должны обучать именно этому — правильным техническим действиям), а за элементарный спортивный результат. Уроков слишком мало, чтобы натренировать человека, — наша школа всё же не как американская, где уроки проводятся каждый день, и проводятся они по видам спорта, причем вид выбирает каждый ученик для себя, а сами уроки — это самые настоящие спортивные тренировки.
У нас на уроках физкультуры единственное, что можно, — это обучиться технике. Но многие учителя не заморачиваются особо, просто берут в руки секундомер и предлагают сдать тест. И неважно, что ученик не подготовлен, не тренируется, но для получения оценки должен показывать всё, на что способен. Но любые упражнения, выполняемые без предварительной подготовки, вызывают отрицательные эмоции, которые закрепляются в памяти, а в результате именно из школы большая часть людей неосознанно выносит неприязнь к упражнениям вообще, а к бегу особенно.
Странно, но выносит человек и убеждение, что для сгонки веса и повышения тренированности нужно не ходить, не гимнастику выполнять, а именно бегать. Сколько раз приходилось видеть взрослых людей, впервые после окончания школы надевших спортивный костюм и не желающих начать возрождение своей спортивной формы с ходьбы. Они сразу же приступают к бегу, словно сидит в них тот самый школьный секундомер, стрелку которого им во что бы то ни стало нужно победить. А результат — отрицательный результат — не заставляет себя ждать. Бег на самом деле сильное средство, требующее отменной физической подготовки. Причем кроме требований к сердечно-сосудистой системе он предъявляет повышенные требования к состоянию связок, мышц, он (вернее, возникающее при беге глубокое дыхание) требует некоей закаленности горла и верхних дыхательных путей.
Это всё не мелочь. Не мелочь, на которую можно махнуть рукой — мол, начну тренироваться, а там само собой «потренируется». Взять те же колени, о которых так много говорят противники бега. Мол, бег травмирует колени, превращая бегуна в инвалида. На самом деле при неправильной тренировке в первую очередь травмируются не суставы, а связки коленного сустава.
Происходит это по нескольким причинам, и первая из них — форсированная нагрузка. Пришел человек в парк в первый раз — и сразу побежал. Скажем, лет 15, а то и больше после окончания школы прошло, он не бегал ни разу после этого, а тут решил всё и сразу получить. «Я в школе лучше всех тест сдавал», — говорит он, не понимая, что сдавал он тест в школе, не имея постоянных тренировок, сдавая его на молодых связках и на запасе природного здоровья. «Вот сейчас чуть-чуть — и восстановлюсь»...
И бежит, преодолевая различные неприятные ощущения. Преодолевает, потому что в школе преодолевал, а сравнить ему эти ощущения чаще всего не с чем. Какое-то время организм способен выдержать, но очень скоро может наступить сбой. И хорошо, если это будут лишь связки коленного сустава, а не что-то там с сердцем. Чаще всего повреждаются мелкие связки, доставляя довольно сильную неприятную боль.
Человек пугается, бросает занятия и обращается к врачу. Вердикт, как правило, один — артрит и запрещение занятий бегом. Начинается выполнение комплекса процедур. Хотя для восстановления связок достаточно локального массажа: нужно найти болевую точку и, умеренно надавливая, утихомирить боль вращениями по часовой стрелке. Нескольких таких процедур, по 15—20 минут, обычно бывает достаточно.
Но не каждый человек об этом знает и не каждый, что самое главное, в это поверит. А нужны массаж и обязательная смена бега на ходьбу. И ходить нужно, пока не появится четкое желание увеличить темп и попробовать пробежать. И ходьбу непременно нужно сопровождать гимнастикой, направленной на укрепление связок и мышц всего тела, в том числе на укрепление связок коленного сустава. Хотя бы обычными приседаниями, причем поначалу эти приседания нужно выполнять не в полной амплитуде. Первое время можно приседать у опоры, и не в виде полного приседа, а в виде полуприседа, переходя со временем на обычные приседания.
Вторая причина, по которой могут заболеть связки коленного сустава, — это избыточный вес. Чаще всего начинают бегать тогда, когда от этого веса хотят избавиться. Путь восстановления тот же — поначалу только ходьба. Надолго. И обязательная гимнастика. Процесс освобождения от избыточного веса очень долгий. Не один год. Это набирается вес очень быстро, обратный процесс кропотливый и долгий. При ходьбе у человека с избыточным весом связки коленных суставов работают в щадящем режиме и обычно никакого лишнего беспокойства не вызывают. Тренируются — да. Но процесс требует времени. Нужно это помнить каждый день, и ни в коем случае не спешить, не форсировать результат. Нужно помнить, что впереди — целая жизнь. Да и вообще, к занятиям нужно подходить с интересом, я бы даже сказал — с интересом исследователя: что может получиться? Смогу ли продержаться в тренировках год, два, десять лет? Смогу ли не спешить, кропотливо набирая форму? Уверяю — в этом главный интерес оздоровительного спорта. Это вам не какие-то там нормы. Нормы — что? Выполнил и — всё.
Противники бега говорят о разрушении позвоночника, о стойких неприятных болях, возникающих у бегунов. Подобное действительно может возникать при неправильной технике бега. Но! Для того чтобы научиться бежать правильно и безопасно, нужно тренироваться. Без тренировки ничего не получится. На обучение правильному бегу может потребоваться довольно много времени, по крайней мере, с первого раза не у каждого получается.
Лично я писал о технике оздоровительного бега не раз, но в связи с вновь возникающим вопросом повторю. В оздоровительном беге бежать нужно на чуть-чуть согнутых ногах. Это чуть-чуть совсем крохотное и почти незаметное не только постороннему глазу, но и самому бегуну. Это сгибание необходимо для того, чтобы движение происходило в виде своеобразного «колеса», в котором нет жестких натыканий на ногу перед очередным шагом и отсутствует рывок в коленном суставе после очередного толчка. Центр тяжести чуть-чуть опускается и дальше, во время движения, необходимо этот центр тяжести проносить на одном уровне от земли. Нога на грунт опускается либо с пятки, либо на всю стопу сразу и тот час выходит перекатом на носок. Этот перекат обеспечивает сохранение центра тяжести на одном уровне. Он же сохраняет позвоночник в сохранности, убирая отрицательные последствия.
А вообще, еще А.Г. Дембо, один из основоположников спортивной кардиологии, в своей книге «Актуальные вопросы спортивной медицины» где-то 40 лет назад, во время пика популярности бега в стране, призывал не пользоваться столь сильным средством, как бег, бездумно и бессистемно.
Бег — как лекарство. Никто не станет употреблять выписанные врачом таблетки без системы, сразу же горстью. Почему-то система приема таблеток почитается как закон, не обсуждаемый и принимаемый всеми. Бег — не менее сильнодействующее средство, и использовать его нужно так же осторожно, аккуратно и дозировано. Причем бегу должна предшествовать достаточно долгая подготовка с целью укрепления связок, мышц, сердечно-сосудистой системы. Чем больше затрачено времени на подготовку, тем больше пользы способен принести бег в будущем. И переключения с бега на другую аэробную тренировку, а именно на лыжи, целесообразны. И именно такой переход способен восполнить пробелы в тренировке мышц, связок.
Во время ходьбы и бега на лыжах активно тренируются связки коленного и голеностопного суставов, тренируются мышцы задних поверхностей бедер, что необходимо и бегуну, и просто человеку, желающему улучшить свою физическую форму. Задние мышцы бедер почти не тренируются в повседневной жизни, они из всех мышц ног слабеют первыми. Именно они, в том числе, являются виновниками травмы коленного сустава.
Специальные упражнения для их укрепления есть, но эти упражнения, если нет специального станка, довольно сложные (например, притягивание голени к бедру стоя у стены с отягощением, прикрепленным к щиколотке). Посещать же фитнес-клуб не у каждого есть возможность. Вот тут на помощь и могут прийти лыжи и ходьба по снегу.
Конечно, зимой лыжи прекрасно дополняют тренировку бегуна. Любой бегун, не только начинающий, но и со стажем, просто обязан не пропустить возможность походить зимой на лыжах. Во-первых, при ходьбе на лыжах тренируются все мышцы ног, в том числе и задние мышцы бедер — всё же лыжу нужно подтягивать на каждый шаг.
Во время скольжения, а на лыжах нужно учиться хоть немного скользить, затягивается момент опоры. Он не такой быстрый, как в беге, что тоже сказывается положительно — получается движение, напоминающее некое полуприседание при почти полностью напряженных мышцах ног. Даже при очень неплохой технике бега на лыжах это напряжение чувствуется больше, чем во время гладкого бега. При классическом передвижении на лыжах коленный сустав работает очень гармонично — нагрузка идет вдоль ноги и во время толчка, и во время выноса бедра вперед, то есть нагрузка на коленный сустав распределяется почти строго равномерно.
Далее. Во время ходьбы на лыжах в работу включаются практически все мышцы туловища и рук — для поддержания равновесия и просто для энергичного продвижения вперед работать палками нужно так же энергично.
Популярная скандинавская (северная) ходьба хороша, но работа рук во время ходьбы скорее символическая, чем энергичная, но это и естественно. Руки, конечно, вовлекаются в работу, но с той же работой палками во время лыжной тренировки не сравнить. Во время ходьбы на лыжах руки работают очень активно, подключая к работе мышцы туловища, мышцы, окружающие позвоночник, разгибатели спины, косые и прямые мышцы живота.
Все эти мышцы у бегуна должны быть хорошо тренированны. Не зря любой уважающий себя бегун в обязательном порядке выполняет специальные упражнения на укрепление мышц живота. Без них, вернее без их тренировки, ноги передвигать будет значительно труднее. Чем более развиты мышцы живота, тем легче поднимается вверх бедро. А ходьба на лыжах предоставляет возможность «подкачаться», почти не прибегая к специальным упражнениям.
Так что, не пренебрегайте возможностью встать на лыжи. Тем более сейчас, в декабре. Впереди зима, с ее большими возможностями. Бегуны — на лыжи!
Владимир КОЧЕТКОВ,
учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.
Журнал «Физкультура и спорт», № 12 за 2020 год