В прошлом году, после довольно долгого перерыва, начал подготовку к велопутешествию. Не одиночному: жена изъявила желание восстановить «велосипедную» форму. Лет десять назад мы с ней активно катались на велосипедах, несколько раз за лето бывали в походах местного значения. И вот опять решили вернуться к этому занятию.

Во-первых, это интересно. Даже недалеко от дома можно отыскать места, способные удивить и порадовать. Во-вторых, иногда хочется просто тишины, хочется услышать пение птиц, журчание воды, шелест ветра в лугах. Слишком уж много сейчас дорог, машин, а защиту от шума, пыли и грохота можно найти только в лесу, подальше от этих самых дорог. В-третьих, 24 часа вместе среди меняющейся картинки вокруг. Пожалуй, такое возможно только в походе. Можно, конечно, и дома себе эти часы обеспечить, но поход, с то и дело меняющейся обстановкой, это совсем другое дело. Кстати, можно отправиться в поход и пешком, но на велосипеде всё же веселее и удобнее: все необходимые вещи легко укладываются на багажник, почти любой спуск на пути — это какая-никакая передышка, в жару и штиль при езде на велосипеде откуда-то берется легкий ветерок, охлаждающий и приятный.

Мы с женой довольно много времени уделяем совместным тренировкам — и ходим пешком, и бегаем, и плаваем. И без велосипеда не обходимся. Именно поэтому решили вновь вернуться к велосипедным походам. Но простая прогулка на велосипедах, да даже не просто прогулка, а тренировка — это одно, а поход — совсем другое. Тренировка начинается дома и здесь же заканчивается. Всё просто, начиная от сборов и заканчивая душем и отдыхом после тренировки. Маршрут для тренировки можно выбрать на свое усмотрение, любой. Хочется покататься по равнинке — пожалуйста. Надоело против ветра крутить педали — разворачивайся и кати по ветру.

В походе всё иначе, начиная от составления и преодоления самого маршрута и заканчивая бытовыми особенностями. Маршрут в походе просто так не поменяешь и одной равниной не отделаешься. Обязательно будут и подъемы, и овраги, и переправы. И солнце летом не только имеет привычку радовать своим теплом и светом, но может и прижечь как следует, а может просто спрятаться за облаками и отдать путешественника дождю на растерзание. А самое главное — тренировка требуется усиленная, по сравнению с простыми покатушками. Поход должен приносить радость, а потому и готовиться к нему надо основательно. Нельзя отправляться просто так, по одному лишь возникшему желанию.

На фото автор

Именно поэтому, решив попутешествовать, пусть и недалеко, но по-настоящему, мы начали подготовку. Чтобы путешествие не превратилось в испытание, нужна ежедневная тренировка. Понятно, что на первом месте в физической подготовке находятся упражнения на развитие выносливости: бег, ходьба, сам велосипед. Нельзя запускать упражнения на развитие выносливости никогда. Я уже писал как-то о том, что в юности, когда человек испытывает некий избыток сил, тренироваться можно гораздо реже, чем в старшем возрасте. Я много наблюдал за учениками и студентами, входившими в состав моих походных групп. Для серьезных многокилометровых путешествий, конечно, нужны серьезные тренировки и серьезные нагрузки. Мы с ними долгое время практиковали зимой ходьбу. Обычную неспортивную ходьбу, правда, выбирали темп, позволяющий преодолевать не менее семи километров в час. А вот дистанцию всегда выдерживали немалую, в воскресные дни она доходила до 30 километров. А всего тренировались раза четыре в неделю. Для молодого человека и четыре раза — с избытком хватает.

Кстати, я довольно подробно изучал методы подготовки к путешествиям разных людей. Кто-то предпочитает тренироваться во время самого похода. Выходят в путь с той подготовкой, какая есть на данный момент, и надеются приобрести тренированность уже в пути. Для молодых, а вернее для юных людей это, наверное, сработает. А вот те, чей возраст перевалил за сорок, поостереглись бы. Это как раз тот случай, когда путешествие может превратиться в испытание.

Группы более серьезные без подготовки не обходятся. Я читал публиковавшиеся дневники Дмитрия Шпаро, знаменитого полярника, имя которого когда-то было хорошо известно даже за пределами Союза. Во время подготовки к своим знаменитым походам к Северному полюсу группа под руководством Шпаро предпочитала набирать физическую форму и километры не только посредством длительных пробежек, но и игрой в футбол на снегу. Матчи эти могли продолжаться и час, и два, и три, как рассказывал Дмитрий. Мы с учениками и студентами, как я уже сказал, предпочитали ходьбу. Хорошая нагрузка, хорошая тренировка. Просто нужно помнить, что для достижения нужного эффекта, для развития и поддержания выносливости на высоком уровне пробежка может быть значительно короче по времени. Чтобы получить такой же эффект, ходьбе нужно уделить втрое больше времени.

Мы с женой, как я уже упоминал, на выносливость работаем ежедневно. Ходьба в тренировочном «рационе» присутствует постоянно. Вместе с плаванием, лыжами, велосипедом. Переключаться с одного вида аэробной тренировки на другой очень просто: ориентироваться в тренировках нужно на собственные ощущения, на самочувствие и на показатели пульса. Мы тренируемся на пульсе 100—110 ударов. Если это ходьба, подбираем темп под этот режим. Переходим на велосипед — тот же подход. Привыкли, процесс саморегуляции работает очень четко. Начинаешь где-то торопиться, ломаешь режим — появляется дискомфорт. А в привычном режиме можем без опасения и с удовольствием работать по нескольку часов подряд, что для путешествия вполне подходит.

Единственное напоминание: в путешествии активная часть — передвижение занимает больше времени, чем самая упорная тренировка. То есть в путешествии какая-то часть суточного перехода преодолевается до обеда, затем, после дневного отдыха, опять продолжается движение. Это нужно учитывать. Именно поэтому, если планируется поход на несколько дней, в первый день лучше пройти вдвое меньше запланированного дневного перехода. Так легче втянуться в походный режим.

Еще. Чтобы было больше пользы, дневной отдых необходимо сделать продолжительным. Практика показывает, что для хорошего восстановления после первой половины дневного маршрута нужно отдохнуть никак не менее 2,5—3 часов. Лучше утром выехать пораньше. Летом утренние и вечерние часы самые продуктивные. При хорошей тренировке, действуя в таком режиме по приличной дороге, легко преодолевается путь в 100 километров. Но это — в теории. Лучше первые походы планировать с суточными переходами с вдвое меньшими километрами.

В прошлом году первый поход был у нас трехдневным. Запланировали за эти три дня «набрать» 140 километров. Цифра небольшая. Но и маршрут был непростым: были на пути и песчаные участки, и лесные тропы. И болота обходили, и по грунтовым дорогам накатались вдоволь. В первый день проехали около 30 километров. Во второй — около 50 километров. Вот вам и 140. Хорошо, что на тренировках не обходили стороной грунтовые дороги.

На тренировках просто необходимо опробовать прохождение дорог с самым разным покрытием. Возьмем, к примеру, песок. Как известно, сосновые боры очень любят песчаную почву. А в средней полосе еще остались сосняки.

Лично я очень люблю сосновый лес, причем в походах местного значения всегда ищу места, хотя бы немного напоминающие виденные в музеях картины художника Ивана Ивановича Шишкина. Нахожу. Вместе с тем песчаные дороги находят меня. В разгар лета песчаная дорога превращается в труднопроходимую. На велосипеде не проехать. Можно, конечно, рискнуть, но уж больно с большой затратой сил связано передвижение. Тем не менее в тренировках перед походами необходимо применять и передвижение по песчаным участкам. Нужно быть готовым к преодолению такого препятствия. Нужно знать, как толкать груженый велосипед по песку, нужно уметь расходовать силы и воду. Трехкилометровый песчаный участок — это очень много, уверяю.

Или лесные дороги в чернолесье или в смешанном лесу. Как правило, дороги в лесу прокладывают по просекам. Даже на карту наносят. Но часто эти дороги оказываются очень сильно разбитыми тракторами и другой лесовозной техникой. Это надо учитывать. Мне чуть легче, я привык пользоваться бумажными картами и привык планировать маршрут тщательным образом. В случае чего могу поменять нитку маршрута, могу выбрать другую дорогу, ориентируясь по карте.

Но всё равно поход — штука непредсказуемая. Кажется, вот ко всему подготовился, всё учел, однако нет. Однажды мы с учениками крутили однодневный маршрут. Стокилометровый. Дело было в самом начале мая.

Всё представлялось довольно простым: прошли через лес, частично по пойме неширокой речки Барыш, обошли песок. Вышли к заброшенной деревне, от которой, опять же через пойму, дорога выходила на мост через Суру. Всё просто. Пообедали и тронулись в путь, считая, что приключения закончились. Но оказалось, что вся пойма Барыша была заполнена водой. Сунулись — сплошное болото. Так и пошли в обход. И приключения только начались, как оказалось: один из велосипедов сломался, опять пески начались, день к закату, лист карты закончился. Целый рассказ можно написать, в котором не менее страницы заняло бы описание моего состояния: нельзя было показывать, что с определенного участка пути я по солнцу ориентировался и силы свои рассчитывал — смогу на тросе довезти велосипед с самым легким из мальчишек, сидящим в седле, или сил не хватит. Так что перед походом надо разные дороги попробовать. Мне повезло, жена не отказывается от трудностей на тренировке, разные дороги опробовали.

Теперь второе. Любое, даже самое короткое, самое простое, путешествие наполнено самыми разнообразными ситуациями и трудностями, самыми разнообразными движениями. Не смоделировать! В походе одних наклонов сделаешь бесчисленное количество раз. Не знаю, что бы мы делали, если бы не гимнастика. Мы привыкли к тому, что гимнастика нагружает. Ждем от гимнастики, в качестве эффекта, физической усталости и сожженных калорий. Цель же гимнастических упражнений — не нагрузить, а, наоборот, расслабить мышцы. Я выполняю упражнения на растягивание именно с этой целью. Именно при расслаблении удается увеличить амплитуду движения, удается почувствовать легкость и непринужденность движений. Именно поэтому, на мой взгляд, вместе с упражнениями суставной гимнастики обязательны упражнения на растягивание.

Я не заменяю одно другим, интуитивно ищу совместимость. О растяжке я писал много раз, но готов писать снова и снова. Я убежден в том, что растяжка должна обязательно присутствовать в подготовке к путешествию. Походный день утомляет, наутро болят все мышцы. Растяжка приводит тело в чувство, «разбрасывает» равномерно по телу остатки вчерашней усталости, наполняет тело силой, обращает походную нагрузку в великую пользу.

Ну и немного о технических деталях. Перевозка груза. Никаких заспинных рюкзаков! Нельзя перевозить груз на спине. Пеший турист и путешественник на велосипеде — разные люди. Груз нужно перевозить только на багажнике. Нужен крепкий багажник. Нужно крепко укрепить его, так, чтобы он не сорвался с креплений, чтобы не сломался под весом груза.

Желательно иметь специальный велорюкзак. Это две сумки, свешивающиеся по обе стороны заднего колеса. Чем ниже они свешиваются (как правило, до оси заднего колеса), тем проще перевозить груз. Укрепить сумки нужно так, чтобы не цеплять пяткой во время вращения педалей. Сделать это нетрудно — после того, как вы повесите сумки на багажник, их нужно закрепить при помощи обычных крепежных резинок (есть такие — с крючками на концах, продаются в любом хозяйственном магазине). Сумки не должны болтаться и должны быть снабжены защитой вдоль стенки, прилегающей к колесу. Защитой может служить обычный кусок фанеры. Если не поставить защиту, то край сумки может попасть в колесо, что, возможно, закончится неприятностями. Еще. На руль желательно поставить дополнительные ручки — рога. Для удобства. Всё же менять положение рук во время пути не помешает — плечевой пояс в относительном бездействии утомляется не меньше, чем ноги.

В общем так. Сезон начинается. Наверное, не пропустим.

Владимир КОЧЕТКОВ,
мастер спорта, тренер по оздоровительной и лечебной физкультуре