Про благодарность и ее роль для нашего здоровья, в первую очередь душевного, я напишу чуть ниже, а начну с доброты — не менее важной человеческой способности. Думаю, что доброта и благодарность, словно сестры, тесно связаны между собой.

Иногда я вспоминаю свой текст «Доброта как фактор поднятия иммунитета» («ФиС», 2005, № 9). Раз в несколько лет я его перечитываю, думая, что сейчас не изменила бы в нем ни одного слова. Тогда я писала о целительной силе доброты, подтверждая свои рассуждения результатами исследований о благотворном воздействии домашних животных на здоровье их хозяев, особенно детей и людей старшего возраста. За прошедшие годы накопилось еще больше доказательств, что такая связь существует.

В двух предыдущих номерах я рассказывала читателям «ФиС» об Оскаре Хартманне, бизнесмене и спортсмене. Его борьба на протяжении двадцати с лишним лет с болезнью Бехтерева, тяжелым аутоиммунным заболеванием, произвела на меня большое впечатление. Когда его спросили, что ему помогает в борьбе с жизненными невзгодами, он ответил — юмор и доброта, умение не относиться к себе слишком серьезно.

В связи со словами Оскара про юмор напишу, что мне понравилось, как он рассказывает о рыбалке вместе со своим другом в тропическом океане. Запаслись необходимым рыбацким снаряжением, взяли в гиды опытных местных рыбаков, проплыли 260 км. Но рыбалка не задалась: не поймали ни одной рыбы, не видели кита, да и погода весь день была плохая. Оскар нервничал, переживал, а его друг был спокоен и даже как будто наслаждался процессом, с улыбкой приговаривая: «Рыбалка без улова — это тоже опыт! Это очень ценный, особенный опыт». Постепенно Оскар успокоился и тоже стал говорить: «Ну да, это у нас такой особенный опыт!» Позже слова про особенный опыт он повторял, находясь в той или иной необычной, часто неприятной, ситуации.

Я то и дело вспоминала эти слова, когда недавно попала в очень неприятную историю. Говорю сама себе, что это у меня такой опыт — особенный, очень ценный, и становится легче, даже улыбка появляется…

Я слышала и о том, как Хартманн, отвечая на вопросы о способах сохранения высокой работоспособности и хорошего самочувствия, перечислял несколько пунктов из сформулированной им для себя дисциплины тела (полноценный сон, питание, достаточное количество выпиваемой воды, регулярная физическая активность и прочее). Затем переходил к дисциплине ума, в которой у него такие пункты: брать на себя ответственность за себя, контролировать свои эмоции, позитивно мыслить, не делить людей на плохих и хороших, принимать их как данность, не давать непрошенных советов, не критиковать, не осуждать, не жаловаться. И еще — испытывать ежедневно благодарность. Доброта и благодарность — слова, которые звучат почти в каждом его выступлении.

Услышав слова Хартманна про то, как важно ежедневно быть благодарным, я вспомнила, что не раз читала или слышала про особый психологический прием — ведение журнала благодарности. Появилось желание узнать об этом побольше.

Я прочла немало историй, свидетельствующих, что умение быть благодарным полезно, причем в первую очередь тому, кто благодарит. Даже довелось читать, что были выполнены научные эксперименты, доказавшие, что те, кто умеет искренне говорить «спасибо» и делает это каждый день, чувствуют себя счастливее и живут более осознанно.

Среди прочитанного были слова о том, что благодарность — сильнейший инструмент для исполнения желаний и реализации наших целей. Мы его недооцениваем и часто скупы на слова благодарности себе и своим близким, не говоря об окружающих.

Отсутствие привычки благодарить часто приводит к тому, что мы просто живем и не понимаем, что с нами происходит много невероятного и потрясающего. Наш мозг фокусируется на негативе и начинает эти негативные мысли продвигать и размножать, тем самым создавая препятствия для осуществления наших мечтаний. Но если сфокусироваться на позитивных эмоциях, на приятных моментах, всё будто наполняется только хорошим, и кажется, что всё происходит к лучшему, продвигая нас к выбранной цели семимильными шагами.

Так вот, благодарность — это как раз и есть тот потрясающий способ фокусировки. Записывая благодарности или хотя бы прорабатывая их мысленно, мы фокусируемся на самых приятных моментах и тем самым будто размножаем их до бесчисленного множества.

Я также нашла такое краткое изложение научного обоснования пользы благодарности и ее связи со счастьем и высокой удовлетворенностью жизнью.

В одном исследовании участников разделили на три группы и попросили их вести записи на разные темы. Участники из первой группы фиксировали вещи, за которые они благодарны, вторая группа писала о том, что раздражает, а третья — о событиях, которые их как-то затронули, но без оценки, положительные они или отрицательные. Через 10 недель те, кто писал о благодарности, были более оптимистичны и чувствовали себя лучше, были более активны физически и реже испытывали недомогания, чем те, кто фокусировался на негативе или придерживался нейтралитета.

Кроме того, чувство благодарности не подавляет желание хотеть больше и развиваться, а наоборот — мотивирует быстрее и эффективнее достигать своих целей. Благодарные люди чаще испытывают положительные эмоции, у них больше жизнелюбия и оптимизма, а уровень стресса и депрессии ниже. Впрочем, это не значит, что без дневника благодарности нам гарантированы болезни и депрессия.

Ученые объясняют полученные результаты тем, что когда мы испытываем благодарность, активизируется гипоталамус — часть мозга, управляющая нашими реакциями на стресс и системой удовольствия (особой областью в мозге). Поэтому когда мы благодарим что-то или кого-то, мы как бы оказываем себе самопомощь. Вдобавок к этому улыбка стимулирует выработку нейропептидов — молекул в нервной системе, которые противостоят стрессу и способствуют секреции «гормонов счастья»: серотонина (антидепрессант), дофамина (удовольствие), эндорфинов (обезболивающее).

И теперь подробнее о дневнике (или журнале) благодарности. Это своеобразный тренажер, который помогает направить внимание на положительные моменты, заметить, сколько хорошего происходит вокруг, в том числе благодаря собственным усилиям, и даже поверить в себя.

Нет никаких особых правил ведения дневника — вы сами решаете, что вам подходит, а что нет. Кто-то ведет записи вечером перед сном и заодно подводит итоги, а кто-то фиксирует самое важное в течение дня. Одни ведут дневник регулярно: каждый день или раз в неделю, другие — по необходимости. Чаще всё-таки советуют делать записи ежедневно.

Что писать — личное дело каждого. Суть этой практики в том, чтобы натренировать свое внимание на то, чтобы замечать положительные моменты, вместить в зону своего внимания не только то, что нужно исправить или улучшить, но и то, что уже хорошо само по себе.

Наиболее лаконично и вместе с тем информативно о дневнике благодарности написано, на мой взгляд, в статье, которую я увидела на одном психологическом сайте. Ее автор, назвавшаяся Светланой, рассказывает о своем опыте ведения такого дневника более года, сделав почти 900 записей в одной из соцсетей. Она благодарила знакомых и незнакомых, домочадцев, любимого писателя, книги его и других авторов, хомяка, шрамы на сердце и многое другое.

Сначала Светлана писала ежедневно, хотя после первых ста дней интенсивность ведения записей немного спала. Она призналась, что тем самым тренировала в себе так называемую мышцу благодарности, училась замечать большие и маленькие радости жизни и фиксировать их. По ее словам, события утекают, память ограничена, вот и нет иного способа сохранить что-то, как осознать и зафиксировать. Поэтому стоит говорить своим близким, как они влияют на вас и что вы им благодарны за это.

Методика ведения дневника проста. В конце дня, иногда в ходе его, как только выпадает свободная минутка, нужно записывать, кому и за что вы благодарны, какие уроки открылись в событии дня, какой опыт оказался полезным.

И вот какие уроки благодарности Светлана получила в результате.

Урок 1. Уровень счастья зависит от умения быть благодарным за то, что имеешь. Счастье, которое рождается из благодарности, — тихое, близкое к удовлетворенности и гармонии. Это не абсолютное, громкое, ослепительное счастье, «счастье с фанфарами», по выражению автора. Его мы физиологически не способны испытывать постоянно.

Урок 2. Навык замечать счастье в мелочах можно накачать, как мышцу. Если каждый день подмечать моменты, в которые мы становимся счастливее, уровень счастья растет. Мы становимся глубже и осознаннее.

Урок 3. Дневник благодарности способен неприятные моменты жизни превращать в приятные или приемлемые. То, что мы запоминаем, не в точности то, что было на самом деле. Мы можем использовать это свойство памяти, чтобы воспоминания были оптимистичнее, чем пережитый опыт.

Урок 4. Нужно обращать внимание, благодарим ли мы сами себя. Неблагодарение сродни обесцениванию. Светлана пишет, что весь год она училась быть счастливее, благодарнее и в конечном счете поняла, что любовь к себе начинается с умения видеть счастье в мелочах.

Урок 5. Дневник благодарности реализует духовные цели, которые длиннее нашей жизни. Прямо сейчас вы можете начать писать книгу для еще не родившихся детей, внуков и правнуков. Дать им шанс понять, как вы жили и за что благодарили жизнь.

Тем, кто решил развить у себя мышцу благодарности, овладеть искусством счастья, передать послание потомкам и оставить след в вечности, Светлана советует начать вести дневник благодарности, записывая в него как можно быстрее посетившие мысли и чувства — потом будет тяжело поймать эмоцию и облечь ее в слова. Нужно учиться держать фокус на позитивном, а на неприятности и сложности смотреть сквозь призму благодарности: трансформировать через нее негатив в позитив, извлекать уроки, задавая себе вопросы — какой урок я вынесу из этого неприятного момента, чему эта ситуация может научить меня?

Еще несколько полезных советов Светланы по ведению дневника: больше фотографировать, чтобы иллюстрировать записи, вести дневник в электронном виде. Вот тут замечу от себя, что электронный или бумажный дневник — дело вкуса. Мне ближе бумажный вариант.

Следующий полезный совет-пожелание — больше путешествовать. В поездках быстрее находится повод для благодарности. Всё новое интереснее привычного, поэтому «эмоциональному мозгу» легко находить хорошее, тогда как в обыденной жизни, заполненной рутиной, это сделать сложнее.

Как можно понять, ничего сложного в ведении дневника благодарности нет, и все желающие могут попробовать. Думаю, сложнее осознать, что мы часто скупимся на добрые слова и выражение благодарности тем, кто нас окружает. А это нужно не только им, но и нам самим.

Ирина УТКИНА, кандидат биологических наук