Здравствуйте, дорогие друзья! Конечно, я пишу только о моем представлении о таком сложном элементе бега, как его техника. Об элементе, от которого зависит скорость бега, — это для спортсменов. И, что значительно более важно, зависит здоровье бегающих, в том числе пожилых. Думаю, имею моральное право браться за эту тему, как и каждый бегун, бегающий достаточное количество лет. И, увы, перенесший ряд беговых травм. И «добежавший» до достаточно пожилого возраста, что свидетельствует о том, что эти травмы послужили ему полезным уроком.
На фото автор
Теперь о беге. Если в количественном отношении оздоровительный бег отличается от спортивного длительностью и скоростью, то в качественном — техникой, а точнее, постановкой ноги на грунт.
Когда-то я бегал по нескольку километров, и бегал таким же образом, как в молодости, — «с носка», энергично толкаясь, выбрасывая ногу вперед и «загребая» бедром. Но однажды мне пришлось пробежаться с товарищем, кандидатом в мастера спорта по лыжам и по бегу. Он, конечно, бежал очень медленно, а я — очень быстро, тем и уравнялись. Я, как всегда, бежал «с носка», энергично. Он меня сразу же поправил: это — на короткие дистанции. А на те, что подлиннее, бежать надо примерно как на лыжах, плавно, ноги не задирать, нога должна идти близко к земле, приземляться мягко, на всю ступню. Фаза полета должна быть минимальной. От «носка» я отказался. А бедром всё равно подрабатывал еще долго, отсюда, думаю, и травмы.
Кстати, о беге «с носка». Последние годы пропагандируют так называемый позный бег, с приземлением на носок. Очень спорный вопрос. В одном из номеров журнала «Бег и мы» его редактор Борис Прокопьев на серии фото убедительно доказал, что африканцы, лучшие бегуны планеты, «с носка» не бегают, опускаются на всю ступню. Лично я считаю пропагандистов бега «с носка» вредителями! Эти пропагандисты аргументируют опускание на носок тем, что здесь наиболее эффективная амортизация удара ноги о почву. Не спорю. Но, думаю, непомерная нагрузка на мышцы и связки голеностопа и голени сводит весь противоударный эффект на нет. В свое время я бегал босиком по кромке футбольного поля, а также за городом по полевым дорогам, конечно, «с носка» (босиком по-другому и не побежишь). И убедился, что голень не выдерживает длительных нагрузок, на втором десятке километров начинается пристукивание пяткой.
Практика показывает, что избежать удара ноги о почву можно, опускаясь на всю ступню, при этом используя колени и всё тело в виде амортизирующей пружины. Я чуть сгибаюсь, чтобы избежать вертикального воздействия на позвоночник. Нога в колене сгибается-разгибается, полностью не распрямляясь, действует, как рессора. Не скажу, что я сам додумался до этого. Окончательно (и сознательно) я поставил себе такую рациональную технику только после прочтения книги спортсмена и марафонца Дэнни Дреера, посвященной так называемому ци-бегу.
Книга Дреера насчитывает 220 страниц, но полезную суть я для себя нашел только в нескольких словах: ногу ставить «под себя» и корпус наклонять вперед. Это я говорю как практик. Если у кого другое мнение, то простите, что есть, то есть. Правда, и про ногу «под себя», и про наклон корпуса я читал в «ФиС» еще в 70-х годах (в разных журналах, где-то в пачках своих вырезок недавно встречал), но Дреер привел всё это в систему. Точно так же, как Гилмор и Лидьярд привели всем привычный бег в оздоровительную систему. Эти два положения (ногу «под себя» и наклон корпуса) я взял у Дреера. И благодарен ему за это. В общем-то, эти два положения переломили мою технику и стали основой ее сегодняшнего варианта.
Как-то бежал с двумя товарищами-марафонцами. Удачно светило солнце, наши тени были впереди и сбоку, и я обратил внимание на то, что тень моей головы идет почти ровно, а их тени подпрыгивают. То есть их техника была недостаточно рациональной и антитравматичной. Дреера мои товарищи явно не читали. Мне такая техника далась не сразу, не один месяц ушел на перестройку, ломку старых стереотипов. Причем и схемуДреера пришлось приспосабливать под себя, основу взять от него, а нюансы додумать самому.
Так, например, я не наклоняю прямой корпус вперед, как рекомендует Дреер. Это для скоростей, по которым бегал сам Дреер, а у меня бег помедленнее. И при моем беге при темпе 7—8 мин/км удерживать прямой корпус в наклоне трудно, теряется равновесие. Поэтому я просто чуть сгибаюсь в пояснице, так держать равновесие легче. Знаю бегуна, который только наклоняет голову, и ему достаточно этого, при коротком шаге, чтобы корпус перевешивал вперед и ноги следовали за падающим корпусом.
Так же я не делаю захлест ногой назад, как рекомендует Дреер, такой круг пяткой. Это — для скорости, которая мне не нужна. У меня нога идет, как я писал выше, как лыжа, низко к земле («гладкий» бег, увы, цепляюсь даже на неровном асфальте). Но, повторяю, принцип «ноги под себя» соблюдаю.
И еще одна тонкость. Всё же иногда наклоняю весь корпус, чтобы дать отдохнуть пояснице. Что я делаю? Ведь если просто наклоню корпус, то при небольшой скорости упаду. Так вот, достаточно мысли, что я наклоняю корпус, и чуть-чуть расслабления мышц в районе поясницы и таза. И уже чуть падаешь, даже незаметно для себя, что и требуется. Вот, друзья, какие сложности, вряд ли авторы рекомендаций могут сказать что-либо по этому поводу. Собственный опыт!
Перечитал написанное выше и понял, что не пояснил, для чего же делается этот наклон корпуса и нога ставится «под себя». Ноги должны отставать от корпуса. Для этого делается короткий шаг, тем самым маховая нога ставится не впереди, а «под себя». А корпус должен идти впереди ног, опережать ноги, падать, для того и делается наклон. Тогда ногами не надо работать, они тянутся за падающим корпусом, просто переставляются — чтобы не упасть. Не работают ни бедро, ни голень, нет необходимости. Согласитесь, какая экономия энергии на длинных дистанциях.
Трудно рассказать, как ставить ногу в ци-беге. Короткий шаг, «ногу под себя», наклон корпуса — само по себе это еще ни о чем не говорит. Надо приспосабливать свое тело под эти требования, и это не просто. Поначалу и неудобно, периодически забываешь об этих требованиях и застаешь себя на энергичном спортивном движении ногами с выпрямленным корпусом. Перестраиваешься, а там опять забываешь. Потребовалось достаточно много времени, чтобы новый стиль бега стал привычным, вошел в стереотип. Сейчас мне уже странно, что можно бегать по-другому.
В процессе бега постоянно контролирую себя, стремясь привести технику бега к наиболее рациональному, идеальному уровню. Хочу заметить, что бегуны со стажем инстинктивно приходят к такому экономному, безопасному стилю, я внимательно наблюдаю за своими товарищами по КЛБ ветеранов и вижу это. На набережной, когда встречаю бегунов, или они обгоняют меня, оценивая их технику бега, смотрю не на их ноги, а на головы. Если голова идет по одной линии — значит, техника поставлена, а если зигзагом вверх-вниз — техника недоработана.
Как-то в библиотеке открыли выставку литературы о здоровом образе жизни. Увидел книжицу об оздоровительном беге. Авторы — медики, он — доктор наук, она — кандидат. Медицинскую информацию я пропустил, а вот 10 страниц, посвященных технике бега, прочитал там же, в библиотеке. Раздел писала она. Ясно, что бегала она в лучшем случае в школе и институте по учебной программе. Тем не менее, как аналитик, с задачей справилась неплохо. Она привела десятка три мнений видных на то время специалистов (книга 1977 года), сгруппировала их, пыталась делать какие-то выводы. Но в результате получилось то, что и должно было получиться, — винегрет. Ничего определенного. И я еще раз убедился в давно ясной для меня истине, что в теории оздоровительного бега существует несколько общепризнанных положений (типа: не выносить ногу вперед, не втыкаться пяткой, не загребать бедром), а до остального каждый должен дойти сам, собственным опытом.
У меня есть изобретенный мною предельно простой способ обучения правильной технике оздоровительного бега. В своих рекомендациях друзьям я пишу: бегайте с рюкзачком за спиной, добивайтесь, чтобы рюкзак не трепыхался, это и будет антитравматичная техника бега. И сам следую этому каждые две недели, бегая в библиотеку с книжками в рюкзаке. А также каждое воскресенье, при длительной воскресной пробежке, неся в рюкзаке сменную одежду. Так вот, несмотря на постоянный контроль своей техники, первые сотни метров рюкзак прыгает. И кажется, что избавиться от этих прыжков невозможно. Но в дальнейшем рюкзак как бы прирастает к спине. Сначала думал: спина вспотела, и рюкзак прилипает. Но точно так же и в свитере со скользкой ветровкой не прыгает. Видимо, уже действует какое-то «телесное подсознание», тело само подстраивается под нагрузку в виде рюкзака.
***
Дали мне почитать журнал «Бег и мы», из последних номеров. Там редактор Борис Прокопьев представляет марафонца 82 лет, который бежит уже «третий экватор». И прекрасно, я на таких бегунов ориентируюсь — если они в таком возрасте так бегают, то мне, с моими скромными пробегами, можно не волноваться и бегать дальше. Но заинтересовало меня то, что этот марафонец всю жизнь бегает в кедах, и у него нет никаких «ахиллов», «надкостниц» и «артритов-артрозов». Мне же кажется, что удивляться тут нечему. Просто у бегуна правильно поставлена техника небыстрого бега, о которой я уже писал. Кстати, я тоже много лет пробегал в кедах, подложив под пятки вырезанные пластинки микропористой резины. В 50—70-х годах все бегали в такой обуви.
Еще раз скажу о технике небыстрого бега, используя свою рекомендацию в Интернете одной бегунье: «Тут такая система постановки ноги, к которой я шел и по книгам, а больше по собственному опыту. Шаг неширокий, нога ставится “под себя”. Ступня прикасается пяткой, но без акцента на нее, сразу же происходит перекат на всю ступню. В это же время чуть подгибается колено, для компенсации ударной нагрузки. А еще лучше — вообще бежать на не совсем выпрямленных ногах (читал в “ФиС”, что некоторые кенийцы так бегают на тренировках, думаю, берегут суставы). Тело подано чуть вперед, тогда не надо напрягать мышцы для выдвижения ноги вперед, расслабленная нога сама идет вслед за телом. Ступни тоже расслаблены».
Еще раз акцентирую внимание: при выработанной мною технике, основанной на ци-беге, совершенно выключаются из работы икроножные и бедренные мышцы. Незначительная работа осуществляется только на подтягивании ноги под себя. И мне, чтобы держать эти мышцы в порядке, приходится нагружать бедренные в гимнастике, а голень — бегом на месте и на наклонной беговой дорожке. Согласитесь, исключительная экономия энергии в беге.
Добавлю к этому: лучше всего, если при таком беге тело имеет чуть намеченные «углы перелома», как в латинской букве z, то есть представляет собой пружину, компенсирующую удар ноги о почву, от которого, как известно, все беды. При такой технике, проверенной на себе, можно бегать в любой обуви и на любой почве — грунт, асфальт, бетон, плитка, без опасения получить травму. В том числе и в кедах. Конечно, этот бег не так красив, как бег спортивный. Но всё для своего возраста: для молодежного — красота и скорость, для старшего — безопасность и здоровье.
Технике оздоровительного бега научить невозможно, можно только научиться на собственном опыте — такое у меня создалось убеждение. Усвоить основные, общепринятые положения, о которых я уже писал (не выносить ногу вперед, не втыкаться пяткой, не загребать бедром), а далее — приспосабливай эти положения под себя, под свою телесную конституцию.
Один мой товарищ, которому я пояснил, что бегаю стилем «ци-бег», посмотрел и сказал, что он тоже так бегает, хотя о ци-беге никогда не слышал. Внешне такой стиль восприятию не поддается, мой товарищ просто не уловил «на глаз» его особенности. Это внутреннее чувство, а чувству научить нельзя, оно само должно прийти. Помню, я писал одному автору книги об оздоровительном беге: ваша формула техники этого бега в лучшем случае станет в ряд с несколькими десятками других подобных формул, но учебным пособием для начинающих, как вы того хотите, не будет. Начинающие должны сами преодолеть свои ошибки и самостоятельно выйти на свои достижения.
Но если научить стилю, технике небыстрого безопасного бега невозможно, то есть косвенные приемы, подводящие к этому стилю. Один из них я уже описал детально: бегать с рюкзачком за спиной. Есть и другие, родившиеся из собственного опыта (когда бежишь, есть время подумать и поэкспериментировать).
Я о них тоже писал, напомню еще раз, потому что нигде не читал о таких, а эффективность их испытываю, можно сказать, на каждой пробежке.
Бежать по скользкой поверхности и стараться, чтобы не было отдачи. Бежать в гору короткими шагами по легкому подъему, запомнить движения и стараться воспроизвести их на ровном месте. Бежать против ветра, «ложась на ветер», запомнить движения. Бежать за ветром, делая короткие шаги, тогда ветер сам нагибает корпус вперед. Бежать в полуприседе, запомнить движения и придерживаться их, выпрямившись. Бежать, как будто ты подкрадываешься. Бежать по влажной поверхности, стараться не забрызгать ноги сзади.
При всем моем внимании к такой рациональной технике, не всегда удается в начале бега «войти в резонанс». Вроде бы бежишь, как надо, но в то же время чувствуешь — в теле разбалансированность, ноги слегка деревянные, колени «постукивают». Здесь у меня тоже имеется прием для исправления ситуации. Я слегка приседаю, наклоняюсь свыше обычного и продолжаю бег в таком положении, запоминая движение. Потом выпрямляюсь, проверяю эффект, и если ноги опять «пристукивают», снова проделываю тот же прием.
Александр РОДИОНОВ, г. Омск
