Как и обещал, сегодня продолжаю разговор об усталости от физических нагрузок и о восстановлении после них. Это, кстати, очень серьезная тема, на которой спортивные блогеры и тренеры по фитнесу заостряют внимание довольно редко.

Владимир Кочетков

Обычно в различных источниках много говорится о физической нагрузке и тренировке, о том, что надо делать и как. Предлагаются самые разные упражнения и системы. К сожалению, основная цель большинства этих систем не здоровье и физическая подготовка в целом, а коррекция фигуры (и это в лучшем случае!). А здоровье и коррекция каких-то недостатков фигуры — это вещи иногда довольно разные. К тому же до сих пор бытует мнение, что тренироваться нужно «до седьмого пота» в стиле «чем больше, тем лучше».

Допускаю, что кто-то со мной не согласится, но рискну высказать свои соображения. А начну вот с чего. В нашем поселке открыли клуб с фитнес-секцией. Тотчас в нее записались молодые и не очень молодые женщины. Упражнения им были даны, рекомендации тоже. Правда, всем одинаковые, без учета возраста, а главное — без учета подготовки.

Какая из женщин согласится признать свой возраст? Скажем так, ни одна из них, за редким исключением, свой возраст не признает. И это правильно. И это касается любви, руководящей работы, признания возраста детей, размера одежды. Но это не должно касаться физических упражнений. Здесь бы надо сделать наоборот: перед началом занятий (перед первым занятием) мысленно прибавлять себе лет эдак десять (никто же этого не узнает, только сама новоиспеченная спортсменка!). И потом еще в течение месяцев двух, а то и трех именно так к себе и относиться. Женщины, о которых я здесь упоминаю, рьяно взялись за дело, в надежде сбросить вес и приобрести девичью стройность, совсем не учитывая особенности организма, не задумываясь об общей тренированности и не понимая, что и отдых имеет такое же значение, как и сами упражнения. В итоге многие побросали занятия и вряд ли когда-то к этим занятиям вернутся.

На мой взгляд, каждый человек должен иметь опыт какой-то серьезной физической нагрузки. И, что очень важно, нужно иметь опыт и анализ восстановления после этой нагрузки. Лучше, чтобы подобная нагрузка случилась в юношеском возрасте, когда жизненный опыт еще не очень велик. Нагрузка может быть спортивной или неспортивной, это не так важно.

Именно в связи с этим мне часто вспоминается один случай. Я понимаю, что человеку, занимающемуся спортом, мой рассказ покажется самым заурядным, ибо нагрузка, о которой пойдет речь, тоже самая заурядная. Но в той истории на моей стороне были юность и уверенность в своих силах, а вот до настоящей спортивной тренированности было еще далеко. В свои 17 лет я имел разряд по легкой атлетике, но опыта тяжелых регулярных тренировок еще не было. С другой стороны, именно такое состояние физической подготовки характерно для большинства молодых людей.

Стоял конец октября. Было довольно прохладно и пасмурно. Бузулукский бор, в одном из лесничеств которого мы, трое студентов лесного техникума, проходили практику, казался таким же серым и угрюмым, как и висевшие над деревьями облака. В самый последний день, в отместку за наше не очень уважительное поведение, наш начальник-лесничий устроил полный рабочий день. Вместо того чтобы не спеша собраться, подписать у лесничего отчеты о практике и уехать в Бузулук, в общежитие, нам пришлось вместе с бригадой лесорубов катить в дальний угол бора, для участия в проведении рубки ухода (рубка ухода — это форма ухода за лесом путем удаления из насаждения нежелательных деревьев и создания благоприятных условий для роста лучших деревьев главных пород. — Ред.). Причем лесничий не дал времени даже на переодевание, мы выехали в лес, как были, в парадной одежде. Теперь нам нужно было и отработать день, и успеть добраться в лесничество до окончания рабочего дня за отчетами, и не пропустить вечерний автобус. Это было принципиально важно — была пятница, по субботам и воскресеньям автобусы не ходили, и в случае опоздания нам пришлось бы оставаться в этой далекой деревеньке на все выходные.

Еды никакой мы с собой не взяли, так что день предстоял нелегкий. В тракторной тележке мы доехали до дальней сосновой посадки и несколько часов стаскивали больные деревья в одну кучу. Делать это нужно было быстро, и сразу после того, как сосенка была спилена, мы вдвоем с другом Александром подхватывали падающее деревце под комель и тащили на поляну, где третий наш собрат-студент обрубал сучья и складывал их в огромные кучи для сжигания.

Во время короткого дневного перерыва мы лежали неподвижно на сосновых ветках, отдыхая после тяжелой физической работы, стараясь не обращать внимания на запах копченого сала, доносившийся со стороны обедавших лесорубов. На одежду уже не обращали внимания — рукава моего до этого дня крепкого свитера давно превратились в лохмотья, сам свитер стал липким от смолы. Но нас беспокоило другое: обещанный трактор не спешил вывезти нас обратно в лесничество. До окончания рабочего дня, до тех самых пяти часов вечера оставалось чуть больше часа, а трактора не было слышно. Тогда мы с Александром, переговорив с бригадиром, решились на вечерний кросс до лесничества. Третий наш товарищ решил дожидаться трактора.

Сейчас я понимаю, что в юности не особо смотришь на какие-то трудности, они кажутся в любом случае преодолимыми. И предстоящий кросс по бездорожью не казался слишком уж трудным. Мы попрощались с бригадой и побежали в сторону заходящего солнца. До лесничества было около девяти километров, и мы надеялись успеть добраться вовремя. Ориентированию нас учить было не надо, да к тому же у Саши на руке были командирские часы с компасом. И на зарядке мы всегда пробегали по паре километров, так что посчитали, что тренированности вполне достаточно.

Хорошо помню этот забег. Помню и густой вязкий песок под ногами, и ветки, которые нужно было придерживать руками, чтобы они не хлестали в лицо. Помню прыжки через овраги и ручьи, помню ставшие необычайно тяжелыми руки и не желавшие больше бежать ноги. Несколько раз я спотыкался и падал, затрачивая после этого падения массу сил на то, чтобы встать и продолжать бежать.

В лесничество мы ввалились за пять минут до окончания рабочего дня, забрали подписанные отчеты, собрали вещи. Едва вышли к остановке, подошел набитый до отказа автобус, мы едва втиснулись внутрь. Час пути я простоял на одной ноге, зажатый со всех сторон телами пассажиров. Добравшись до своей комнаты в общежитии, я едва нашел силы стащить с себя одежду и рухнуть на кровать.

Тот вечер еще долго оставался для меня критерием усталости от физической нагрузки и восстановления после нее. Еще долго во время своих путешествий или в те дни, когда приходилось много и трудно работать, я ориентировался именно на те ощущения, которые получил во время того вечернего кросса и последующего дня восстановления.

Я проспал 12 часов подряд, ни разу не проснувшись. Впоследствии так спать мне пришлось всего лишь несколько раз, то есть, видимо, нагрузка была действительно близкая к предельной на тот момент. Проснулся от тишины. В общежитии никого не было. Мышцы болели. Болело всё, даже шея, но чувствовал я себя довольно свежим — всё же сон, особенно в юности, творит чудеса. Как бы и что бы ни говорили, сон лучший восстановитель. Тогда, сразу же после пробуждения, я попробовал размяться, и хотя дело не очень пошло, через 15 минут гимнастики самочувствие улучшилось еще на порядок.

Кстати, именно с того дня я для себя отметил, что если размяться сразу после пробуждения, состояние почти сразу улучшается. Восстанавливается подвижность, появляется желание двигаться. А вот если потянуть время, причем неважно сколько, 10 минут или чуть больше, то гимнастику делать желание пропадает, и организм несобранным остается — отдельно работают мысли и тело. Они как бы сами по себе становятся. Может быть, это касается только меня, но у меня именно так.

В общем, в тот день после разминки я ходил в баню, выходил в город, еще чем-то занимался, но к вечеру накатила уже довольно приличная усталость, и я опять, как и накануне, лег спать, хотя проспал уже как обычно.

Баня тоже является прекрасным восстановителем. Именно баня, не душ или ванна. О бане написано очень много, изданы книги, но многие люди так и не научились превращать эту процедуру в абсолютное удовольствие. Я считаю, что веник обязательно нужно использовать. Приучиться к нему просто: достаточно лишь при посещении бани пользоваться шапкой. Моя жена начала париться довольно поздно. Я предложил ей надеть в бане шапку и рукавицы. Сначала парил ее потихоньку, затем она сама стала париться. Удивляется до сих пор тому, что шапка помогает не ощущать воздействие влажного жаркого воздуха, а вот блаженство после банной процедуры получает, как говорит, огромное.

Я же заметил и такую деталь. Скажем, возвращаюсь с соревнований по 3 D стрельбе из лука. Они, эти соревнования, как правило, длятся три дня. Нагрузка очень высокая, нервное напряжение иногда просто зашкаливает, перепады от необычайного эмоционального подъема до разочарования и вновь до подъема совершаются до невероятности просто. К тому же у нас летний вид спорта. Соревноваться приходится чаще всего в жаркую погоду и в условиях естественного ландшафта. В общем, движение, нервные перегрузки, погодные условия не из легких способствуют тому, что за соревнования я теряю около четырех килограммов веса. Так вот. Баня моментально возвращает этот потерянный на соревнованиях вес.

Теперь об элементарном отдыхе во время тренировок. Если уж вы приступили к силовым тренировкам в фитнес-клубе, последите за тем, чтобы дыхание после подхода к снаряду восстановилось. Дыхание — показатель. Если одышка сохраняется после того, как закончилось обозначенное для отдыха время, лучше к следующему подходу не приступать. Лучше подождать, пока оно восстановится полностью. Потом, с ростом тренированности, пауза для отдыха станет короче. Восстановление дыхания зависит от степени тренированности и от возраста. Чем моложе человек, тем быстрее восстанавливается дыхание. И опять же, чем более тренирован человек, тем быстрее происходит восстановление дыхания.

Дальше такой момент. Если решили побегать, но не хватает дыхания, темп нужно снизить. Не нужно делать через «не могу». Несколько тренировок сделают свое дело, справляться с дыханием станет легче. Но форсировать процесс нельзя, потому что нельзя в деле оздоровительной тренировки (по крайней мере, во время процесса корректировки фигуры) прыгать через две ступеньки. Ускорить процесс это не поможет, а вот навредить или даже остановить этот самый процесс может вполне.

Есть еще одно средство восстановления. Массаж. Самомассаж менее предпочтителен. По крайней мере, мне он всегда не очень-то помогал, так как трудно дотянуться до каких-то проблемных мест. Да и одновременно расслабиться и выполнять приемы массажа, требующие напряжения, — это почти нереально. А вот если есть возможность сеансом массажа воспользоваться, то это прекрасно. Причем (утверждаю это как дипломированный специалист) в качестве восстановительного массажа достаточно иногда простейших приемов — поглаживаний и растираний. Растирания требуют некоторого напряжения, являясь довольно интенсивным приемом, но усилия стоят того. Нужно помнить, что движения осуществляются от периферии к центру — от кончиков пальцев рук к подмышкам, от кончиков пальцев ног к паховой области, причем ни паховая область, ни подколенная впадина, ни подмышки не массируются.

И есть еще одно средство восстановления — самое, пожалуй, универсальное. Это ходьба. В посильном равномерном темпе. С расправленными плечами и с приподнятой головой. Если ходить хотя бы один час в день (но регулярно), будут решены многие проблемы. Причем проблемы, связанные не только со здоровьем. Во время ходьбы человек успокаивается, а это и есть восстановление.

Владимир КОЧЕТКОВ,
мастер спорта, тренер по оздоровительной и лечебной физкультуре,
учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.

Володя, поздравляем!

28—30 апреля 2023 года в Волгограде на базе стрелкового комплекса «Профессионал» прошел I этап Кубка России по 3 D стрельбе из лука. В Волгоград съехались сильнейшие спортсмены из 30 регионов России. Наш Владимир Кочетков выступил в соревнованиях в классе «длинный лук» от сборной Ульяновской области. По итогам он завоевал «серебро», уступив в финальном поединке чемпиону мира Михаилу Поддевалину, представителю команды Москвы. Это не первый успех Владимира. В 2022 году он получил бронзовую медаль в финале Кубка России и звание «мастер спорта».

Владимир Кочетков на соревнованиях по 3 D стрельбе из лука