В последнее время мне приходится отвечать на однотипные вопросы молодых людей, тренирующихся в тренажерных залах. Занимается иной парень с приличными весами, качает мышцы, силу, а для тренировки легких выполняет, как это принято сейчас называть, «кардио», а именно бегает на искусственной дорожке. Но вдруг у него появляется боль в связках, в особенности в коленных. Причем об этой возникающей боли я слышу почти от каждого второго молодого тренирующегося парня.

Владимир Кочетков — на вершине! За спиной — Мачу-Пикчу.
Фото из архива автора

Сегодня попробую рассказать о своих наблюдениях, выявить причины возникновения подобных болей и выдвинуть предположения об их профилактике. А начну с рассказа об испытании, которое мне довелось выдержать в одном из своих велопутешествий. Дело происходило в Перу.

Старая индейская тропа, извиваясь спиралью, поднималась почти вертикально вверх. Мы, небольшая группа разноплеменных туристов, остановились у ее начала. Десять минут назад мы вышли из крохотной гостиницы в городке Агуас-Кальентес, стоящем у подножья горного хребта Вайна-Пикчу, к склону которого прислонился Мачу-Пикчу — знаменитый город древних инков.

Мы вышли до рассвета, в надежде добраться до древнего города к восходу солнца. Доступ туристов в этот город ограничен, туристы подвозятся к пропускному пункту утром после завтрака по длинному серпантину на автобусе. Мы же хотели попасть туда не просто пораньше. Хотелось совершить восхождение по древней тропе именно так, как это делали индейцы пятьсот лет назад, без помощи подъемников и других технических средств. Задача непростая, но решение было принято. Сейчас, стоя в самом начале тропы, я настраивался на трудное восхождение.

Было тихо. Журчала на многочисленных перекатах река Урубамба, изредка раздавался приглушенный листвой треск сверчков и цикад. Фонарь осветил тропу, вырвал несколько каменных ступеней уходящего вверх пути.

Предстояло подняться более чем на пятьсот метров — именно такая высота разделяет долину Урубамбы и старый индейский город. В голове почему-то крутилась мысль о среднегорье, о том, что спортсмены-бегуны нередко пользуются тренировками на среднегорьях с целью приобретения запаса выносливости. Воздух действительно был чист и свеж — сказывались две тысячи метров высоты — именно на такой высоте расположен Агуас-Кальентес.

Вместе с Педро, молодым туристом из Чили, мы начали восхождение. Чилиец был более предусмотрителен, чем я, он помогал себе в этом нелегком пути треккинговыми палочками. Я какое-то время держался за ним, но постепенно стал уступать более привычному к прогулкам по горам парню. Договорившись встретиться в городе, мы расстались, и он уверенно ушел вверх. Некоторое время я видел свет его фонаря и тихое шарканье кроссовок, но спустя какое-то время звуки растворились в ночи.

Поначалу я карабкался, вслух считая шаги, но мне это быстро надоело и дальше я взбирался молча. Стало светать. Уже без фонаря можно было различить каменные плиты, из которых сложены ступени. Толщина ступеней была разной. Иногда 20 сантиметров, иногда почти полметра. Как я ни старался идти размеренно, из-за «разнокалиберности» ступеней темп всё равно получался рваным. Больших трудов стоило сохранять дыхание.

Тропа шла по спирали и ползла теперь почти по отвесной стене. Пока было темно, я не испытывал страха: вокруг было много растений, они, переплетаясь тонкими стволами, создавали подобие зеленой ограды. Но едва стало светлее, я понял, что защиты никакой нет, на каждом очередном витке тропы я оказывался в полуметре от края отвесной стены, срывавшейся к Урубамбе вниз. Сейчас, когда стали различаться склоны гор и облака, река казалась тоненькой полоской глубоко внизу. Держась за высокую ступень, я посмотрел вверх. Почти за час пути мне удалось вскарабкаться лишь на одну треть. Предстоял самый сложный участок пути.

Я давно уже сбросил с себя спортивный костюм, запихав его в рюкзак, и теперь решил скинуть и майку, оставшись в одних шортах и кроссовках. Пот, вначале стекавший по лбу, теперь тек липким потоком по плечам и спине, то и дело приходилось вытирать лицо и шею платком. Мышцы гудели от нагрузки, колени жгло напряжением. Я старался активно разгибать ноги в стопах, намеренно снимая этим движением часть нагрузки с бедер. Я полагал, что икроножные мышцы у меня, велопоходника, более выносливы, и хотел продержаться дольше благодаря этому своему качеству.

Несмотря на все пройденные в южноамериканском походе велосипедные километры, на серьезную подготовку к этому путешествию и на отличное физическое состояние, мышцы ног у меня просто скрипели от напряжения. Я ждал, что они вот-вот «встанут», но минута шла за минутой, а темп моего движения не снижался.

«Странно, — думал я в этот момент, — мышцы работают в режиме, похожем на езду на велосипеде, но энергии я трачу в несколько раз больше».

Затем я подумал, что, впрочем, ничего странного в этом нет, что работа в среднегорье сама по себе требует дополнительных усилий, да и в этом восхождении нет «свободного хода», как при езде на велосипеде, нет возможности хоть на несколько секунд полностью расслабить мышцы.

Можно было, конечно, остановиться и отдохнуть, но после отдыха трудно заставить себя вновь выполнять работу в максимально возможном режиме. По крайней мере, у меня всегда было именно так.

Взошло солнце. Лучи появились неожиданно, осветив вершины гор. Сразу стало необычайно светло, словно в темной комнате вдруг включили свет. На одном из спиралей тропы завеса из растений пропала. Я остановился на несколько мгновений. Думаю, многие люди, из тех, кто был в горах, знают их силу и красоту, и вряд ли я смогу найти новые слова, прославляющие эту красоту. Я стоял на краю крутого склона. Вверху, уже совсем рядом, висели террасы Мачу-Пикчу, а далеко внизу виднелись казавшиеся с этой сумасшедшей высоты игрушечными дома городка Агуас-Кальентес.

Мне было приятно, что я сумел совершить восхождение, что моей тренированности хватило для этого, что мышцы и связки выдержали, и я подумал, что индейцы, древние строители города, вряд ли были бы мной недовольны. Впереди меня еще ждали ознакомительная прогулка по городу и обратный путь на велосипеде, но спуск занял гораздо меньше времени и потребовал значительно меньших физических затрат.

В дальнейшем мне не раз приходилось испытывать на прочность и мышцы, и связки. Лишь один раз силой своего упрямства я поставил в тупик связки стопы, о чем сегодня расскажу чуть дальше. Но в целом в этом вопросе мне всё более-менее ясно.

Итак, первое мое наблюдение. Из нашей жизни почему-то уходят лыжи. Вот прошла зима, а лыжников в лесу было очень мало, да и то в основном катались люди старшего возраста. Молодых лыжников почти не видно. Понятно, что сыграла роль школьная программа, которая лет 25 назад буквально вычеркнула лыжи из программы по физвоспитанию.

А ведь известно, что ничто не тренирует связки коленного и локтевого суставов лучше классических лыжных ходов. Нет другого, более сильного средства. И это признанный факт.

Толкаться лыжнику приходится не полностью выпрямленной рукой, причем рука остается в этом положении во время практически всего движения. Мышцы спины работают в динамическом режиме, а мышцы рук фактически в статическом. Именно этот статический режим обеспечивает укрепление связок локтевого сустава.

То же самое происходит и с коленным суставом. Нога, конечно, активно работает — активно разгибается во время толчка, но при этом колено в согнутом состоянии находится значительное время. Причем при хорошей технике на лыжах нужно скользить, опираясь то на одну, то на другую ногу.

Это скольжение опять же происходит не на выпрямленной ноге, а на согнутой, и именно в этот момент нагрузку почти целиком принимают на себя связки коленного сустава. Данное упражнение обеспечивает активную тренировку и укрепление связок. Так что, вряд ли у молодого человека возникнут проблемы со связками в тренажерном зале, если он прошел школу лыжной подготовки. Но, как я уже сказал, лыжников становится всё меньше и меньше.

Второй момент. Почему-то активные занятия на улице сейчас, особенно в городах и крупных поселках, не особо популярны. Многие предпочитают бег и ходьбу в парке заменить на бег и ходьбу по искусственной беговой дорожке. Это первый минус.

И еще. Много раз в последнее время мне приходилось слышать о вреде бега. Что и спину-то бег разрушает, и колени уродует, и много еще всяких разных страшилок. Причем всё это касается бега в естественных условиях. А вот, мол, на искусственной беговой дорожке всё иначе. Она, мол, мягко воздействует и побочных трудностей не создает.

Считаю, что это заблуждение и второй минус. Может, и не создает трудностей, связанных с погодой. На дорожке нет льда, нет дождя или ветра, но она не тренирует связки. Видимо, есть на дорожке что-то исключающее настоящую, полноценную работу стопы и работу связок коленного сустава. Могу ошибаться, но мое личное исследование заставляет сделать именно такой вывод.

Конечно, если добавить некоторые упражнения, например выпрямление ног с отягощением сидя, можно как-то компенсировать недостаток нагрузки на связки коленного сустава при использовании беговой дорожки. Для любящих абсолютный комфорт могу предложить это упражнение для укрепления связок коленного сустава. Это, конечно, не совсем то, что надо, но если человек совсем уж не хочет выходить на свежий воздух, упражнение может сгодиться.

Итак, выпрямление ног сидя на горизонтальной скамье. Вес укреплен в районе стопы. Во всех тренажерных залах есть подобный станок. Для укрепления связок вес нужно брать небольшой, а упражнение выполнять с задержкой в крайнем верхнем положении. Задержка не очень длительная: 3—4 секунды, по 15—20 повторений. То есть выпрямили ноги, задержали их выпрямленными на несколько секунд, вернулись в исходное положение. И так до 20 повторений. Практика говорит о том, что упражнение помогает убрать боль, с описания которой я начал сегодняшний разговор.

Коль мы начали говорить о связках, нельзя не сказать о боли в спине. Конечно, боль эта может иметь разные причины. Но практика показывает, что во многих случаях опять же могут быть виноваты связки мышц, расположенных вдоль позвоночного столба.

Чтобы избавиться от боли, люди готовы идти на многое. Буквально вчера один мой очень хороший знакомый (в недалеком прошлом спортсмен-силовик) рассказал, что прошел 10-дневный курс лечения — по одному уколу в день, чтобы избавиться от боли в спине. Десять уколов, побочное действие на некоторые внутренние органы — очень высокая цена за снятие боли. Лично я считаю, что прибегать к сильнодействующим лекарствам нужно лишь в самом крайнем случае.

Я поспрашивал своего знакомого, не обращался ли он за помощью к гимнастике, и получил отрицательный ответ. Хотя он тут же вспомнил, что несколько лет назад восстановил шею именно упражнениями.

Упражнения для спины очень простые — это вращения тазом и наклоны влево-вправо, так называемый насос. Люди зря не пытаются применить их при болях в спине. Понятно, что количество повторений должно быть немалым — от ста раз и больше, но что значат эти повторения в сравнении с «легкой» спиной!

Я упомянул о том, что однажды поставил в тупик связки стопы. Да, это было во время одного из моих велопутешествий в теплые страны. Я отправился в путь зимой. Дома в эту пору на велосипеде ездить с целью подготовки к поездке было невозможно, и я готовился к ней, применяя лыжи, бег и ходьбу.

Функционально был готов великолепно. Но связки стопы при беге и при езде на велосипеде работают неодинаково. Именно поэтому, когда я сел в седло велосипеда, силы и выносливости на то, чтобы крутить педали, у меня было предостаточно, а вот почти статическая работа стоп доставила немало неприятных минут.

Уже после первого дня пути я почувствовал неприятную боль в ахилловом сухожилии. Это меня насторожило, но я понадеялся, что мышцы и связки перестроятся — ведь не зря я наматывал дома десятки километров на лыжах по лесам.

На следующий день боль усилилась, и уже через неделю я вынужден был серьезно заняться возникшей проблемой. Стопа почти перестала двигаться, место вокруг щиколотки опухло, было даже больно прикасаться к ней. Лишь упорные упражнения на растягивание мышц и длительные удержания в растянутом положении (то есть напряжения в статическом режиме) спасли ситуацию. Но именно с тех пор я связкам стараюсь уделять не меньше времени и внимания, чем мышцам.

Владимир КОЧЕТКОВ,
мастер спорта, тренер по оздоровительной и лечебной физкультуре,
учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.