Когда-то в детстве мне казалось, что классный спортсмен-лыжник — это человек, заработавший своими необычайными тренировками максимально возможное здоровье. Казалось, что уж ему-то сохранить это здоровье не составит никакого труда: нужно лишь после активных занятий сбросить нагрузку и тренироваться в свое удовольствие. Действительно, что значат рекомендуемые десять тысяч шагов в день в сравнении с десятками ежедневных тренировочных километров мастера спорта лыжника, способного легко пробегать эти километры. Без надежного здоровья это попросту невозможно.
Так я считал довольно долгое время, пока до меня не дошло, что тренированность (а вместе с ней и идеальное физическое здоровье) — очень краткосрочное состояние. Вот тренируется человек регулярно, и от объема нагрузки будут зависеть его физическая форма и, соответственно, спортивный результат. Дал слабину в тренировках — результат упал. А за спортивным результатом меняется в худшую сторону и физическая форма. И что самое важное — тренированность очень быстро сходит на нет до начального уровня и даже ниже. Я наблюдал этот процесс многократно.
К чему я всё это говорю. Речь идет о выносливости, том физическом качестве, которое способно поднять уровень тренированности в любом возрасте. Именно упражнения на поддержание выносливости максимально тренируют сердце, легкие. Упражнения на выносливость являются замечательным антистрессовым помощником.
Сегодня делюсь своими наблюдениями и приоритетами.
Все упражнения на выносливость можно распределить на несколько групп по сложности и по воздействию на организм.
В первую группу я включаю бег. Это упражнение стоит особняком ввиду своей сложности и мощи. Мои многолетние наблюдения дают право утверждать, что бег — это скорее тест на проверку физического состояния. Собирается человек работать в силовых структурах или служить в армии — хорошо, но одной анкеты мало. Нужно узнать, насколько он готов к службе физически. Вот тут на помощь приходит бег.
Не зря в армии существовали проверки физического состояния, например марш-бросок на шесть километров с полной выкладкой, то есть с оружием, вещмешком и в бронежилете. Такой кросс сразу расставлял всё на свои места. Но использовать подобные упражнения в качестве тренировочных никак нельзя. Ну, может быть, в двадцатилетнем возрасте, когда имеется некоторый избыток сил в силу этого самого возраста.
К бегу нужно подходить осторожно и нагрузку увеличивать очень постепенно. Бег требует постоянной тренировки, не допускает пропусков. Бег даже в очень медленном темпе выдает усиленную нагрузку на связки стоп, коленных и тазобедренных суставов, поэтому техника даже так называемого джоггинга должна быть совершенной.
Техника должна фактически исключать фазу полета, стопу ставить на грунт (асфальт) нужно либо мягким перекатом, либо на всю стопу. Мне больше нравится перекат, он обеспечивает включение в технику принципа «колеса». Использование переката позволяет центру тяжести перемещаться на одном уровне вперед, без выпрыгиваний вверх и, соответственно, приземлений. Визуально правильно бегущий человек (естественно, речь идет о медленном беге, джоггинге) словно едет на велосипеде. И что главное — бегать каждый день нежелательно. Нужно всегда давать день отдыха.
Вижу возражения состоявшихся бегунов. Да, мне приходилось видеть не одного человека, решившего заняться бегом, в том числе и в возрасте за 45 лет. Я наблюдал увеличение нагрузки этих бегунов и даже их участие в соревнованиях, вернее в массовых стартах марафонов и полумарафонов.
Процент оставшихся в беге очень невысок. Я оцениваю его как один к десяти. Потом наступает разочарование или просто очень серьезный сбой.
Хорошо, если этот сбой касается не сердца, а связок или суставов, здесь как-то можно проблему решить. Нередко возникает что-то более серьезное, например, проблемы с повышением давления крови.
Поэтому мое мнение — оставить бег как дополнительное упражнение. Например, в 10-километровом маршруте 8 километров пройти пешком, а два километра протрусить в легком темпе. Соответственно, если километраж тренировки увеличивается, то увеличивается и пробегаемая дистанция. Считаю, что выигрыш для здоровья в этом случае будет более высоким.
Лично я так и делаю. На 20-километровой воскресной вылазке бег может занимать километра четыре. Причем на наиболее трудных участках в виде подъемов или могучих песков я перехожу на быструю ходьбу. Со мной, думаю, согласятся не все, но единого мнения в таком вопросе быть не может и не должно. Я, повторяю, лишь делюсь своими наблюдениями.
Всё, о чем я сказал, не касается лыж. На лыжах, как известно, ходят и на лыжах бегают. И главное в технике — скольжение. Работа руками, как известно, перераспределяет нагрузку. Во время передвижения можно менять стиль, что позволяет отдыхать на ходу. Хотя я больше сторонник лыжных походов, чем лыжных гонок, но от лыжной тренировки по подготовленной лыжне никогда не откажусь. И считаю, что лыжи — это всё-таки лучшая тренировка в зимнее время на развитие выносливости.
На полчаса на лыжную прогулку не выбираются, минимум на час. Передвигаться на лыжах проще, чем бегать и ходить, — палки помогают сохранять равновесие, работа руками вдвое упрощает передвижение. Конечно, стоит овладеть хотя бы азами техники передвижения, но даже школьные уроки могут в этом помочь. Если человек в школе посещал уроки физкультуры и если не пропускал уроки лыжной подготовки, полученных навыков хватит, чтобы в будущем не бояться в зимний сезон выходить на лыжню.
Во вторую группу я включаю велосипед. Во-первых, ездить на велосипеде нужно учиться. И одно дело, когда человек легко едет по парку, по дорожкам парка, и другое дело, когда приходится ехать по лесным дорогам, с преодолением подъемов, спусков и других препятствий.
Для того чтобы велосипед действительно приносил пользу для тренировки, скорость должна быть не очень уж прогулочной, а именно не менее 15 километров в час. И тренировочная дистанция должна быть приличной, никак не меньше 20, а то и 30 километров.
Это не так уж и просто. И к скорости и к расстоянию следует подходить осторожно и не спеша. Начинать в любом случае нужно с минимальной дистанции. Для каждого человека начальный рубеж разный: это может быть три километра, может быть десять.
Мы с женой тренируемся постоянно — 10 километров ходьбы (с включением бега) в день для нас норма, но, садясь в седло велосипеда весной на первой тренировке, редко проезжаем более 10 километров.
Смена средства нагрузки требует осторожного и неспешного подхода. Мышцы, связки ног привыкли к другой нагрузке. На велосипеде «быстрой» силы нет, на педаль усилие передается плавно. Это другая нагрузка.
Второе — положение и работа стоп. При ходьбе стопы работают активно, перекат предусматривает прохождение веса тела от пятки до кончиков пальцев ног с толчком стопой в конечной фазе. При езде на велосипеде чаще всего стопа работает в статическом режиме. По технике, нужно стопой выполнять загребающее движение, но на практике это движение весной нужно вновь специально отрабатывать.
У меня, несмотря на огромную практику велопоходов, движение стоп осталось полустатичным. Стопы при вращении педалей работают совсем чуть-чуть. Первые тренировки на велосипеде направлены в первую очередь на то, чтобы заставить стопы работать с амплитудой. Хотя бы чуть-чуть. В дальнейшем такая работа окупается.
Вообще, велосипед позволяет отправиться в мини-путешествие на выходных. При хорошей тренированности можно проходить за день не менее 50—60 километров и, соответственно, вдвое больше за два дня.
Десять килограммов груза на багажнике — не очень тяжелая ноша. Я с удивлением отмечаю про себя, что жена очень легко переключается с ходьбы на велосипед. В момент наилучшей ее формы (к началу лета) мы проходим с ней 40 километров менее чем за два часа.
Наблюдать за процессом роста тренированности, используя ее в качестве объекта наблюдения, очень интересно. В походе главное — четко следить за тем, чтобы не наступало утомление. Я имею в виду то утомление, которое «выбивает из колеи», которое убивает желание тренироваться. Нормальная усталость и нормальное утомление — это великолепно, без этого тренировки не бывает. Тем более на выносливость.
Следующая группа упражнений самая простая. Это все упражнения, связанные с ходьбой. Просто ходьба, скандинавская ходьба, ходьба с рюкзаком. О скандинавской ходьбе сказать ничего не могу — я ее не использую. Во время ходьбы мне нравится, что руки свободны, ими можно легко размахивать, а то и выполнять какие-то упражнения. С палками тащиться в лес не привык.
А вот просто ходьба — да! Очень люблю ходить в лесу, по пересеченной местности. У нас есть возможность побродить по заросшим лесом меловым горам. Подъемы иногда довольно крутые, преодолевать их без тренировки не очень-то просто. И поваленные деревья усложняют тренировку, через бурелом лезть — не по парку ходить. Но когда маршрут становится ежедневным, с препятствиями справляешься довольно легко.
В лесу свежий воздух. Он ощущается очень четко. Дышать легко, кажется, что легкие промываются воздухом. Иногда, как я уже говорил, мы с женой бежим. В лесу трудно удержаться от бега, тело просит само. Это тоже особенность лесной тренировки. Вот хочется пробежать. Такое чувство возникает особенно весной или осенью. Летом не так.
Но больше всего я люблю ходьбу с рюкзаком. В рюкзаке — термос с чаем и немного еды. Маршрут — километров тридцать. Скорость — не так важна, ведь в любом случае эти километры нужно преодолеть, они уже приличная нагрузка.
Почему рюкзак? Вот мои наблюдения показывают, что тренировка сама по себе — это очень хорошо. Километры, секунды, минуты — всё это здорово, показательно. Но есть еще такое понятие — стресс. Хотим мы того или не хотим, стресс не просто присутствует, он давит. Так вот, от стресса лучшая тренировка — это поход с рюкзаком. Еда с собой за плечами. Карта, чтоб не заблудиться, спички, сахар, заварка, нож. Места новые, птицы, а то и иная живность какая — лисы, зайцы, совы. Вместо термоса предпочитаю брать малюсенький котелок и воду. На середине пути или просто в красивом месте останавливаюсь, костерок развожу, чай варю.
Тридцать километров — это нагрузка. Если по парку круги крутить — тяжелая нагрузка. В лесу, да с рюкзаком всё по-другому. Вроде бы и километры те же, а воспринимаешь их с удовольствием, интересом.
Есть и еще какое-то чувство. Оно необъяснимо. За те несколько часов пути цвета, звуки, запахи вокруг меняются не раз: оседает утренний туман, за шелестом листвы теряется перекличка птиц, мох то просто ломается, пересушенный солнцем, под ногами, то погружает ногу в свою влажную глубину чуть ли не по колено, а камыш при этом мотает головками от легкого ветерка, мол, так-то, дружище.
Я человек спортивный, эту спортивную составляющую никуда не сбросишь. Во время отдыха в подобном походе делаю гимнастику. Обязательно. Она восстанавливает, перераспределяет нагрузку. Гимнастика перераспределяет физическую нагрузку, а подобный поход с рюкзаком распределяет, вернее, нивелирует нагрузку, приходящую на нервную систему.
Вот такие у меня рассуждения. В заключение — критерии оценки нагрузки. Первое здесь — пульс. При использовании упражнений на выносливость нужно каждое утро измерять пульс в покое сидя. Проснулись утром, сели на кровать и подсчитали пульс за минуту. Не раз, а три-четыре раза. Цифру зафиксировали. На следующее утро пульс должен быть примерно таким же. Если пульс учащается, значит, нагрузка предыдущего дня была излишней, если остается примерно одинаковым — всё в порядке.
Я сейчас к измерению пульса не прибегаю. Для этого есть другой критерий — самочувствие. Самочувствие бодрое, хорошее, свежесть чувствуется, значит — полный порядок.
Называю это чувство чувством легкости: свежая голова, легкая, подвижная спина, не доставляющие неудобства движения. Неплохо следить за артериальным давлением. Здесь, думаю, всё понятно, почти в каждом доме есть аппарат для измерения.
Владимир КОЧЕТКОВ,
мастер спорта, тренер по оздоровительной и лечебной физкультуре,
учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.
