Недавно я написала, что более шести лет делаю гимнастику для шеи кандидата медицинских наук Александра Юрьевича Шишонина (рассказывала о ней в «ФиС», № 10, 2023). Сначала я делала ее два раза в день, потом один раз в день, но постепенно «опустилась» до двух-трех раз в месяц.

Но сейчас решила, что надо вернуться к более частому выполнению этой гимнастики, не менее пяти раз в неделю, а также дополнить ее еще чем-то полезным для шеи. А дело вот в чем: хотя артериальное давление крови все эти годы у меня нормальное, причем без приема гипотензивных лекарств, кое-какие тревожные симптомы появляются.

Один из них — слабый, еле заметный шум в ушах на протяжении нескольких лет, десяти или еще дольше. Он мне особо не мешает — когда я чем-то занята, то о нем не вспоминаю. Да и со слухом, как мне кажется, у меня всё нормально. Но умом я понимаю, что шум в ушах — это нехорошо.

Совсем недавно я заметила еще один настораживающий симптом: иногда перед глазами, чаще перед левым, стали мелькать огненные мушки. Особенно это заметно в темноте — словно разлетаются искорки от костра. Пока они мне не мешают, но я поняла, что это — первый тревожный звоночек о возможных проблемах со зрением в будущем.

Я почитала советы врачей по поводу и шума в ушах, и искорок в глазах. Причин у подобных явлений оказалось много, но чаще пишут, что это возрастные изменения. Вторая частая причина — шейный остеохондроз. А он, как не устает повторять устно и письменно Александр Юрьевич Шишонин, способствует нарушению мозгового кровообращения, провоцирующему многие проблемы, в том числе со слухом и зрением.

Поэтому я решила снова делать гимнастику Шишонина для шеи как можно чаще, желательно ежедневно, и добавила к ней самомассаж задней поверхности шеи и еще несколько упражнений, о которых расскажу в одном из следующих номеров журнала.

Кроме этих двух сигналов то ли о старении, то ли о шейном остеохондрозе (скорее о том и другом сразу) у меня не так давно появился еще один признак телесного неблагополучия. Это некоторая скованность шеи с правой стороны. Словно по левой стороне шеи тянется гибкая и эластичная резинка, а справа — более твердая, с трудом растягивающаяся при поворотах и наклонах шеи вправо.

Я подумала, что это — результат перекоса моего тела вправо. Он был у меня давно. Помню, я проходила флюорографию почти сорок лет назад, и врач сказал, что у меня есть небольшой правосторонний сколиоз, добавив, что это не так страшно, у праворуких он часто бывает. А в 1992 году я получила сильную травму правого плеча, упав на большой скорости с велосипеда. Мне делали операцию, скрепив обрывки сухожилий шурупом, который извлекли через семь месяцев. Операцию сделали не очень качественно, и правое плечо у меня немного не такой формы, как левое, — чуть-чуть короче и приподнято вперед и вверх. Поначалу было еще хуже, мне намекали, что нужно делать новую операцию, но я сумела исправить ситуацию самостоятельно (об этом я писала в «ФиС», № 3, 2014).

Так вот, думаю, что сейчас, более чем через 30 лет после травмы, проявился накопительный эффект этого перекоса. О том, как я пытаюсь хотя бы немного его уменьшить, напишу ниже. А сейчас продолжу тему, начатую в прошлом номере, — как и зачем поднимать руки вверх. И вновь обращусь к советам преподавателя йоги Любови Николаевны Овчинниковой, о которых я уже писала («ФиС», № 11, 2023).

Руки вверх!    

Рассказывая о том, что поднимать руки вверх очень полезно, Любовь Николаевна заметила, что многие люди солидного и не очень возраста не могут это делать из-за скованности в плечах. В таком случае она советует использовать палку.

* Сначала нужно разместить палку за спиной, пониже шеи, положить руки на нее, свесив кисти вниз, — как когда-то ходили за водой с коромыслом. Так, с палкой на плечах, постоять или походить, начиная с одной минуты и постепенно, день ото дня, увеличивая время.

* Потом, когда плечи станут более подвижными, Любовь Николаевна предлагает перейти к подъему палки прямыми руками над головой. Расстояние между руками, то есть ширину хвата, нужно выбирать наиболее комфортное для себя. А еще полезнее менять это расстояние — делать хват то шире, то уже.

Я с удивлением узнала о том, что кому-то трудно сразу поднимать руки вверх. У меня такое было только с правым плечом в первые месяцы после травмы, упомянутой выше. Но, судя по многочисленным отзывам, у многих людей руки действительно не поднимаются, поэтому они начинали с палки на плечах.

Мне же неподвижное стояние с палкой или без нее с поднятыми вверх руками показалось скучноватым, и я, просмотрев несколько комплексов упражнений, остановилась на том, который показала Любовь Николаевна Овчинникова в одном из своих видеоуроков.

Теперь я часто делаю эти упражнения по частям или все сразу в перерывах между работой. Особенно мне нравятся разнообразные вращения палки, влияющие и на осанку, и на суставы как верхней, так и нижней частей тела.

Упражнения с палкой

1. Прокат шейно-воротниковой зоны. Кладем палку сзади на шею, затем за счет движений рук прокатываем ее по спине — вниз-вверх от шеи до лопаток. Повторяем 10 раз.
2. Вращение палки одной рукой. Берем палку посередине рукой, вытянутой вперед, делаем вращения палки влево-вправо за счет движений в запястном и локтевом суставах с возможно большей амплитудой. Повторяем 10 раз одной рукой, затем другой.
3. Перенос палки над головой спереди-назад и обратно. Исходное положение: держим палку за концы перед собой. Поднимаем ее, проносим над головой и опускаем внизу за спиной, затем возвращаем в исходное положение. Повторяем 10 раз. Когда мы опускаем палку за спину в заключительный 10-й раз, то остаемся в этом положении, считая до 5, затем снова возвращаемся в исходное положение.
4. Вращение палки вокруг себя. Палка в вытянутых вперед руках. Приподнимаем правую руку вверх, заводим ее над головой и опускаем сзади за спиной, левая рука в это время движется вслед за правой через голову и опускается вниз. Повторяем 10 раз. Делаем то же самое в другую сторону, то есть вверх и назад за спину сначала идет левая рука, потом правая.
5. Протягивание палки вдоль позвоночника. Держим палку за концы вертикально за спиной, левая рука держит палку за верхний конец, локоть смотрит вверх, правая рука внизу, слегка удерживает палку пальцами, сложенными в кольцо.

Двигаем палку вверх-вниз за счет движений левой рукой, правая остается на месте. Повторяем 10 раз. Меняем руки — правая вверху, активно работает, двигая палку вверх-вниз, левая остается внизу, пропуская палку через кольцо из пальцев. Повторяем 10 раз.

6. Подъем палки вверх. Прямые руки опущены перед собой, держим палку посередине. Поднимаем руки вверх над головой и немного назад, опускаем вниз. Повторяем 10 раз.
7. Вращение палки двумя руками. Прямые руки вытянуты перед собой, держим палку посередине. Вращаем палку обеими руками влево-вправо, стараясь максимально вывернуть запястья и локтевые суставы. Повторяем 10 раз.
8. Имитация гребли. Берем палку в руки так, словно это весло с лопастями на обоих концах, правая рука вверху, левая внизу. Делаем движения, похожие на гребки, поочередно правой и левой рукой. Повторяем 10 раз. Меняем руки — левая вверху, правая внизу, снова имитируем гребки. Повторяем 10 раз.
9. Повороты верхней части корпуса. Палка лежит на плечах сзади, руки лежат на ней как на коромысле. Делаем повороты корпусом вправо и влево с небольшой амплитудой, оставляя таз неподвижным. Повторяем упражнение 10 раз.
10. Повороты всем корпусом. Выполняем те же движения — повороты вправо и влево, но уже с участием таза, с максимальной амплитудой. Повторяем 10 раз.
11. Наклоны с поворотом корпуса. И. п.: расставляем ноги как можно шире, палка сзади на плечах, руки лежат на ней как на коромысле. Немного поворачиваемся влево, делаем замах корпусом и наклоняемся вниз, стараясь поставить палку вертикально перед собой, правая рука с палкой вверху, голову поворачиваем вправо-вверх так, чтобы увидеть большой палец правой руки. Находясь в такой позе, считаем до 5, затем возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение в другую сторону.
12. Ходьба босыми ногами по палке, лежащей на полу. Ходим по палке взад-вперед, сначала размещая стопы вдоль палки. Затем ходим по палке взад-вперед, расположив стопы поперек палки, — сначала ставим на палку пальцы, потом переднюю часть стоп, потом среднюю, потом пятки.

Упражнения с палкой для проработки тазобедренных суставов

А еще Любовь Овчинникова предложила небольшой комплекс упражнений с палкой для проработки тазобедренных суставов, который я тоже освоила и с удовольствием делаю время от времени.

Исходное положение во всех упражнениях одно и то же: палка стоит вертикально, опираемся на нее рукой. Поднимаем вверх ногу, согнув в колене под прямым углом.

1. Треугольник. Поворачиваем согнутую ногу в сторону, опускаем вниз, не касаясь пола, возле опорной ноги, снова вверх, в сторону, вниз. Воображаемый треугольник — это движение пяткой вверх — в сторону — вниз, снова вверх — в сторону — вниз и так далее. Повторяем 5 раз. Делаем то же самое другой ногой.
2. Квадрат. Как и в предыдущем упражнении, поднимаем перед собой ногу, согнутую под прямым углом в колене, отводим в сторону, опускаем сначала вниз, потом придвигаем ближе к опорной ноге. Повторяем 5 раз. Делаем то же другой ногой.
3. Поднимаем согнутую ногу перед собой, опускаем вниз пяткой вперед, снова вверх, снова вниз — «давим пяткой пол». Повторяем 5 раз, затем делаем то же другой ногой.
4. Круговые движения ногой. Вращаем ногу, согнутую в колене, сначала 5 раз в сторону от себя, затем 5 раз — к себе. То же проделываем другой ногой.
5. «Восьмерка». Делаем вращения согнутой в колене ногой по траектории восьмерки: сначала 5 раз в одну сторону, потом 5 раз в другую. Выполняем то же самое другой ногой.

В заключение скажу немного о палках. Они могут быть любые, не обязательно специальные гимнастические — подходят палки для лыж или для скандинавской ходьбы. А еще годятся черенки от швабр или щеток для пола, которые наверняка есть в любом доме. Обычно они пластиковые или металлические, длиной 116—120 см (для человека среднего роста в самый раз).

У меня дома есть и швабры с пластиковыми черенками примерно одинаковой длины, и палки для лыж, и палки для скандинавской ходьбы. Но несмотря на это я купила специально для упражнений два дешевых деревянных черенка: один для швабры — потоньше и полегче, другой для лопаты — потолще и потяжелее.

Вспомнив о своем правом перекосе, я решила проверить, поднимаю ли я палку над головой симметрично или смещаю в сторону. Для этого на обоих черенках нашла середину, обвела ее фломастером и отмерила от нее в каждую сторону отрезки равной длины, по 15 см или 25 см (см. фото).

Когда я взяла палку обеими руками на одинаковом расстоянии от центра и подняла над головой, то увидела, что середина палки находится не над центром моего тела (носом или лбом), а смещена влево — так что перекос есть. И теперь я делаю упражнения, проверив, симметрично ли расположена палка по отношению ко мне. Замечаю, что в последнее время всё чаще сразу поднимаю ее правильно, без смещения влево. Похоже, мой организм потихоньку начинает правильно, без перекоса, располагаться в пространстве, и это обнадеживает.

Ирина УТКИНА,
кандидат биологических наук