Ответы на вопросы читателей журнала «ФиС», возникшие по итогам прошлых статей    

С женой Галиной в зимнем лесу

О пользе упражнений на растяжку

Первый вопрос — о растяжках, являющихся составной частью оздоровительной тренировки. Каково их назначение, в чем польза? Как их правильно выполнять?

Мои наблюдения показывают, что многие люди, согласившиеся на операцию по замене сустава (коленного или тазобедренного, неважно), могли бы этой операции избежать. Один мой знакомый, спортсмен, довольно много двигающийся человек, пошел на замену тазобедренного сустава. С моей точки зрения, зря. Я не медик, всего лишь человек, верящий в возможности движения. Поясню. После относительно простых упражнений, например, после длительной ходьбы, гимнастика необходима. Именно для того, чтобы превратить эту полезную нагрузку, каковой является длительная ходьба, в еще более полезную. И не только для сердечной мышцы, для легких, но и для суставов. Наверное, каждый занимающийся оздоровительной тренировкой человек испытывал ощущение, когда после длительной ходьбы с трудом сгибаешься, чтобы, скажем, развязать шнурки кроссовок. Мышцы за тренировку привыкают к работе в строго определенном режиме, идешь легко, но после прохода, когда требуется перейти к другому типу движения, тело начинает сопротивляться. Я испытывал подобные особенности с юности. Разомнешься после ходьбы — и всё быстро восстанавливается. Сейчас после похода применяю не просто упражнения, а растягивающие упражнения.

Сустав — это чудо природы, природный шарнир, обеспечивающий вращение конечности почти в любой плоскости. Да, этот шарнир нуждается в специальной смазке, причем эта смазка начинает выделяться лишь тогда, когда сустав начинает работать с амплитудой.

Хочу подчеркнуть, что амплитуда движения необходима. Во время ходьбы амплитуда укорочена. Мышцы работают, сердце занято делом — гонит кровь, легкие без работы не остаются. А вот амплитуда движений мало того, что укорочена, но в этом укороченном режиме длительно и монотонно работает. И жидкость будет выделяться лишь для этого укороченного движения, и подвижность сустава постепенно уменьшается, сам сустав закрепощается. Постепенно движение с чуть большей амплитудой будет вызывать сначала неудобство, а затем и боль. А применение специальных упражнений обеспечит максимальное выделение синовиальной жидкости и поможет «вытащить» максимальную пользу из ходьбы. Причем если в молодом возрасте сустав за себя способен постоять, то в более старшем ему нужно помогать. И упражнения на растягивание — это то, что нужно.

* Произнося слово «растягивание», я имею в виду не какие-то сложные упражнения. Не совсем обычное глубокое приседание — одно из таких упражнений. Выполняется оно так. Вы немного ссутуливаете спину, прижимаете подбородок к груди и приседаете как можно ниже, стараясь прижаться своей «пятой точкой» к пяткам. В нижнем положении, условно, вы можете легко обхватить руками максимально согнутые в коленях ноги. В нижнем положении не только позвоночник, но и вся спина растягиваются. Причем действительно вся спина, от шейных позвонков до копчика, а так же максимально растянуты коленные и тазобедренные суставы.

Несколько таких приседаний отлично расслабят ваши мышцы после ходьбы. Как только выполнили несколько подобных приседаний, нужно задержаться на несколько секунд в нижнем положении. Обхватить согнутые в коленях ноги, растянуть «вширь» спину.

Выполнение этого упражнения помогает держать суставы ног в идеальном состоянии. Уверяю. Количество приседаний может быть почти любым. Скажем, мне хватает 20—30 повторений в день. Вдумайтесь, 30 раз за два подхода — невероятно малая цифра. Но всё дело (конечно, кроме регулярности) в мощном воздействии растягивающих упражнений.

Подходить к выполнению и тренировке нужно постепенно, начиная совсем с небольшой дозы. Более того. Если с приседаниями вам ранее сталкиваться не приходилось, можно выполнять это упражнение у шведской стенки, держась за рейку, находящуюся на высоте пояса. При этом нужно слегка перенести вес назад, при приседании. Такое смещение поможет перераспределить нагрузку, снять ее с ног, разгрузить их. Если нет шведской стенки, можно использовать спинку стула, но при этом на сиденье нужно положить в качестве противовеса какой-то подходящий надежный груз.

Кстати, тот мой знакомый, о котором я упомянул, после замены сустава лучше себя чувствовать не стал. Появились новые проблемы, только теперь упражнениями не спасешься, будешь уповать лишь на медицину и медицинскую помощь. Разве нежелание поработать над своим телом стоит того? Работа со своим организмом — это же так интересно! Тем более организм всегда живо реагирует на такие попытки.

Боль в стопе

Мне писали и о том, что мешает ходить боль во внутренней части стопы. Так и говорили, что ступать больно, хотя ни травм, ни вывихов не было. Просто заболевает стопа и — всё, не дает нормально ступить на ногу. Писали об этом люди, которые регулярно тренируются, занимаются ходьбой, бегают, выполняют какие-то упражнения. На это тоже могу сказать, что стопа, как и другие части тела, требует обязательной и постоянной разминки. Обычно люди считают, что нагрузки для стоп и так достаточно, мол, стопы во время ходьбы активно работают. Это так, конечно, но именно по причине огромной нагрузки стопы требуют специального внимания.

Нужно пальцем руки нащупать на ступне больное место, определить его точное местоположение. Если болевая точка находится внизу, на подошве, значит, все упражнения должны заставить работать именно подошвенные мышцы. Странно, но подошвенные мышцы довольно быстро слабеют с возрастом. Казалось бы, так не должно происходить — ведь мы постоянно ходим, заставляя работать весь голеностоп. Голеностоп — да, заставляем, а вот подошвенные мышцы — нет.

* Упражнения простые. Сидя на полу и выпрямив ноги, подтягиваем носки «к себе». Это исходное положение. Из этого положения начинаем с усилием сгибать-разгибать пальцы ног. Количество — побольше. Лично я делаю не меньше 100 раз. Затем из того же положения стараемся потянуть пальцы к себе, растягивая подошвенные мышцы, растопыривая пальцы ног при этом. Всё это выполняется динамично, но не очень быстро.

Затем можно в конечной точке каждого упражнения подержать напряженные мышцы, то есть заставить их поработать в статическом режиме. Это тоже прекрасно тонизирует весь голеностоп.

Ну и завершить этот импровизированный комплекс можно таким упражнением. Исходное положение — то же, что в предыдущих двух упражнениях. Не сгибая ноги в коленях, стараемся развернуть стопы наружу, а затем повернуть внутрь, подошвами друг к другу. Очень хорошее упражнение. Уверяю, голеностопы будут благодарны за такую заботу.

Когда страдают плечи...

Требуют внимания и плечи. Часто они страдают, слишком уж велика на них нагрузка, слишком уж мало времени им уделяется во время зарядки. Кроме вращений в плечевых суставах, мало кто делает что-то еще.

О плечах я уже писал, причем не раз. Только напомню. Лучшее средство для тренировки плечевых суставов — это элементарная гимнастическая резина. Да, с ней можно выполнять множество полезных упражнений. Они прекрасно развивают мышцы спины, рук.

* Для тренировки плечевых суставов, их подвижности нужно научиться выполнять следующее упражнение. Принимаем исходное положение: руки перед грудью на ширине плеч, резина в едва натянутом положении. Поднимаем прямые руки вверх, растягиваем резину и, не сгибая руки, заводим их за спину. Резина помогает выполнить это упражнение. Лопатки за спиной сводим вместе, руки с резиной опускаем до нижних частей лопаток. Плавно возвращаем руки в исходное положение. Там, в конечном положении за спиной, можно задержаться, можно потянуть руки дальше за спину, задержаться в этом положении. Это тоже очень неплохо тренирует подвижность плечевых суставов. Конечно, усилие резины должно быть минимальным или хотя бы посильным.

Про северную ходьбу

Еще вопросы, они касаются ходьбы, причем почему-то меня чаще спрашивают о ходьбе с палками, то есть о северной (скандинавской) ходьбе. Не о технике спрашивают, просто просят высказать мою точку зрения на этот вид спорта. Высказываю. На наших улицах всё чаще появляются люди со специальными палочками в руках. Многие при этом обходятся без спортивной экипировки, некоторые идут с обычными лыжными палками. Как известно, ходьба с палочками пришла к нам из Северной Европы, с родины лыжного спорта. Мне доводилось бывать и в Швеции, и в Финляндии, и я мог оценить подход к организации массового спорта в этих странах. Специально оборудованные, освещенные спортивные трассы там просто везде — и для лыжников, и для ходоков. То есть для выхода на трассу — один шаг. У нас таких возможностей просто нет. Приходится ходить по неприспособленным для свободной ходьбы улицам, нередко лишенным элементарного тротуара.

Но к отсутствию специально подготовленных дорог мы давно привыкли, нас лишениями не напугать. А вот экипировка всё же вещь первостепенная. Первое — сами палочки. Конечно, для северной ходьбы нужны треккинговые палочки, с правильной ручкой, регулируемые по высоте, с правильным наконечником. Обычная лыжная палка, как вспомогательный для северной ходьбы снаряд, отпадает сама собой. Не очень-то легко идти по асфальтовой дороге с лыжными палками, которые не будут давать необходимый упор, будут проскальзывать. Можно, конечно, «методом тыка» подобрать высоту лыжных палок, но всё же лучше разориться на приобретение нормального инвентаря. То, что придется не раз изменять высоту палочки, это проверенное временем утверждение. Тем более лыжные палки значительно тяжелее треккинговых.

Второе в экипировке — одежда и обувь. Всё же в зимних сапогах не получится правильно пройти. Ходьба с палками требует предварительной подготовки. На мой взгляд, прежде чем брать в руки палки, необходимо минимум год походить без них. Просто походить. При ходьбе с палками значительно увеличивается скорость передвижения. Идти обычным прогулочным шагом с палками, я считаю, бестолковое занятие. Получается просто обычная ходьба, во время которой вы в руках тащите палки, то есть дополнительный груз. Поэтому, повторяю, очень важна экипировка. Коль уж решили заняться северной ходьбой, приобретите правильные палочки (они очень легкие, почти невесомые) и треккинговую обувь на толстой рифленой подошве, с хорошим фиксатором голеностопного сустава. На тренировку надевайте спортивный костюм, куртку, если холодно, то спортивную шапочку. Обязательно перчатки, и летом, и зимой. Но год посвятите именно подготовке. Может быть, времени на подготовку уйдет и меньше, как пойдет. Но я бы особо не спешил.

В технике северной ходьбы также есть нюансы. Я вот вижу, как ходят многие любители. Идут себе не спеша, вперевалку, поднимая и держа руки высоко, на уровне плеч, словно шагают по лыжне. Когда-то в школе на уроках физкультуры эти люди, наверное, ходили на лыжах, а сейчас пытаются, ничего не переделывая, применять ту же давно забытую технику.

А ведь в северной ходьбе палки выполняют вспомогательную роль. Палочки короткие, для того чтобы — вдогон. Получается та же ходьба, только в конечной фазе движения рук мы усиливаем нагрузку давлением на палку. Палочки помогают поддерживать темп и подключают к более интенсивной работе плечевой пояс. Еще они помогают сделать более экономными движения. Опускают центр тяжести чуть ниже, вследствие чего получается словно скользить над дорожкой. Это всё. Если же просто брать в руки лыжные палки и идти по улице в обычной одежде, получается, как я уже говорил, ходьба с нагрузкой, с дополнительным весом. Это лучше, чем ничего, но пользы от таких тренировок будет значительно меньше. Да и сами подобные тренировки изначально обречены на угасание. Должен быть интерес, а для его появления и укрепления подходить к вопросу нужно правильно. Так должно быть, на мой придирчивый взгляд.

...Во время последнего похода по лесу довелось увидеть бегущего лося. Мы с женой совершаем прогулки в основном по сосновому бору. В выходные уезжаем туда рано, до восхода солнца. И каждый раз видим лосей и косуль. Они уже не очень нас боятся, привыкли, наверное. Так вот, проскользил лось через вырубку, голову повернул к нам, словно приглашая за собой. И знаете, приятно как-то стало от того, что и мы вот идем, и нипочем нам ни дождичек, ни ветерок, ни расстояние, ни время.

Владимир КОЧЕТКОВ,
мастер спорта, тренер по оздоровительной и лечебной физкультуре,
учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.