Итак, сколько же должен человек двигаться? Где та грань, которая обеспечивает необходимую для поддержания формы норму физических упражнений? Почему прогулка пешком, скажем, до работы и целенаправленная тренировка в ходьбе — это абсолютно разные виды нагрузки, разные по воздействию на организм, с разным результатом «на выходе»? Как вести учет и как контролировать нагрузку?
На фото автор
В предыдущем номере журнала я упоминал об известной (но ныне несколько подзабытой) системе подсчета нагрузки — о методике Купера, предлагающей набирать очки или баллы за тот или иной объем физической нагрузки. И я повторю свое мнение о том, что методика несовершенна, а в некоторых случаях просто вредна. Она абсолютно не учитывает ни возраст человека, ни уровень его подготовки, ни его способности, ни его физическое состояние.
Начну с самого простого — с ходьбы и бега. О них я неоднократно писал, делился своими размышлениями. Но коль уж мы решили досконально разобраться в количестве движения, где-то я повторюсь, не беда. Мнение мое таково. Поначалу основой контроля является время. Не километры, не темп и даже, как это ни странно, не самочувствие.
Почему не самочувствие? Потому что если человек совсем уж растренирован, или никогда ранее специально не занимался, или болел очень долго (что, в принципе, одно и то же), самочувствие его будет однозначным — либо не очень хорошим, либо плохим. Бывают исключения. Иногда человеку от природы дается очень крепкое здоровье, но это всё же редкий случай. Чаще годам к сорока пяти, каким бы сильным от природы здоровьем ни обладал человек, если не проследить, обязательно начнутся неполадки. И двигаться человеку становится тяжелее, и появляются различные побочные (в силу возраста) симптомы надвигающейся немощи — одышка, сужающийся круг возможных движений, закостенение связок, боли в позвоночнике и суставах.
И если человек, под воздействием какой-то рекламы, или юношеской памяти, или едкого замечания знакомого-знатока, решит начать заниматься (а именно — ходить или бегать), контроль ему нужно осуществлять лишь по времени. Почему? Всё очень просто — ему будет просто тяжело. Единственное, что он будет ощущать, это ту тяжесть, с которой ему приходится насильно себя заставлять идти, бежать или ехать на велосипеде. С велосипедом попроще — тот хоть едет иногда сам, если раскрутить педали, а с ходьбой всё не так — ноги нужно переставлять метр за метром.
Нюанс. Первая тренировка, как правило, проходит довольно легко — помогает энтузиазм. А вот дальше находятся тысячи причин, чтобы как-то отказаться от этой затеи. Мозг вспоминает, как это на самом деле трудно — и сопротивляется. Вот тут и приходит на помощь контроль по времени.
Первая тренировка должна быть короткой. Прочь все прошлые заслуги и мнение знакомых. Прочь уверения «специалистов» из Интернета, обещающих вернуть вам физическую форму за минимальное время, но предлагающих невероятные нагрузки. Первая тренировка, повторяю, должна быть короткой. Даже в ходьбе это всего лишь 10—15 минут. И придерживаться этого времени нужно не менее 3—4 недель.
Нужно обязательно (обязательно!) подождать — дать организму привыкнуть. Нужно этой несложной нагрузкой убедить свое сознание в том, что нагрузка не приносит неудовольствия и ни в коем случае не является тяжелой работой.
А вот регулярность очень важна. Если ходить или кататься на велосипеде, то делать это можно каждый день. Если плавать (те же 15—20 минут), то поначалу раза три в неделю уже будет хорошей нагрузкой. Через месяц и на пятиразовую тренировку в неделю можно перейти. Только темп нужен и в ходьбе, и в плавании очень умеренный. Нарушить же эти принципы — умеренности и посильности — каждый вновь начинающий готов всегда. «Заводится» с пол-оборота. Только кто-то скажет, что темп невысокий или еще что-то, да, не дай бог, еще и обидное — всё, начнет чего-то кому-то тотчас доказывать. Это делать не нужно — нарушение принципа умеренности.
Еще раз — время и невысокий темп. Месяц, а затем уже подключать и ощущения — самочувствие, контролируемое чувство усталости. Месяц может и должен уйти на достижение понимания этого чувства.
Усталость должна быть приятной, растекающейся по телу, по мышцам. После такой работы и такой усталости хочется посидеть спокойно, не спеша попить чайку. Но нужно настраиваться на то, что первое время результат от упражнений ощущаться не будет. Просто неприятное дело — и всё. Особенно это будет явно прослеживаться, если человеку немало лет, скажем, 50+ (в этом возрасте, кстати, начинать крайне сложно, сложно просто приобщаться к физическим упражнениям).
Одному моему товарищу исполнилось недавно сорок семь. Не сказать, чтобы он ничего не знал о спорте, нет. Занимался туризмом, альпинизмом, знаком с дайвингом и водолазным делом. Катался на велосипеде, с турником дружил. Но вот с некоторых пор мучает его масса тела. Растет вес. При росте в 175 см весит больше 100 кг. Он и в лес стал ходить больше, что-то там с упражнениями на пресс экспериментировал — ничего, по его словам, не помогает. «Всё, — говорит, — сказал жене, чтобы взяла мне абонемент в зал. Пришел, сказал инструктору, что мне нужно сбросить вес. Он мне составил программу. Вот две недели уже хожу. Хорошая программа: в конце тренировки — бегаю 40 минут по “беговой дорожке”. Вот только что-то простудился. Где — не знаю, кашель, насморк. Но не бросаю, я со своим лишним весом справляюсь. Задача — через месяц 5 килограммов сбросить».
Типичный пример излишней нагрузки! До этого мой знакомый сам пробовал что-то делать, но нерегулярно, от случая к случаю. А тут — три раза в неделю, да еще и по полной программе. Организм выдерживает 2—3 недели, есть запас прочности. Но когда этот запас заканчивается, то происходит сбой. Самое слабое место организма несет потери. Если склонен к простудным заболеваниям — значит, точно простуду схватишь. Если зубы слабые — зубы заболят, если сердце, значит… не хочу продолжать. Это пример не очень грамотного подхода к началу занятий.
Кстати, о спортивном зале и о контроле за нормой в гимнастических упражнениях. Эти упражнения обеспечивают нормальное состояние связок, суставов и мышц. Перегрузка не нужна, а в силовых упражнениях перегрузиться очень легко. Но гимнастика дает амплитуду движения.
Пройдите два теста
Первый тест: стоя, выпрямитесь в позвоночнике, расправьте плечи. Попробуйте выпрямиться полностью, вытянуться вверх, словно вас за макушку тянут вверх. Удалось? Если да, то прекрасно, если же это простое движение дается с трудом — самое время приступить к упражнениям.
Второй тест: стоя, выпрямитесь как можно с большей амплитудой. Теперь поднимите руки вверх, выпрямите их в локтях полностью, потянитесь вверх максимально. Ничего не мешает? Нигде не тянет, не болит? Если это простое упражнение сделать трудно, немедленно начинайте тренироваться.
Всевозможные потягивания — основа комплекса. Стоя в наклоне, стоя в повороте. Наклоны с выпрямленными вверх руками в стороны, вперед, назад. Это простые упражнения, но они очень эффективны.
Контроль? Здесь не время и не количество. Количеством можно эффект снизить, а то и совсем свести его к минимуму. Здесь я спорю с самим Амосовым. Набор количества не есть качество и ожидаемый результат. Цель — привести тело в физическом плане в максимально полноценное состояние.
Попробуйте потянуться из разных положений. Какие-то варианты я уже назвал, но разных потягиваний — уйма. Назову некоторые из них.
* Встали, выпрямились, расправили плечи, прямые руки в стороны. Постарайтесь завести прямые руки как можно дальше за спину, словно растягиваете резиновый эспандер. Лопатки сводятся, грудная клетка, мышцы груди и плеч растягиваются. Руки можно поднять выше, опустить ниже.
* Стоя, как следует потянитесь и начните выполнять наклон туловища в сторону. Ниже, еще ниже. То же в другую сторону.
* Стоя, разведите прямые руки максимально в стороны и наклонитесь вперед. Руки — словно крылья у самолета. Теперь переведите выпрямленные руки вперед.
После подобных упражнений связки плечевого пояса будут так размяты, такое вам «спасибо» скажут — сами удивитесь. А ведь ничего особенного вы не сделали, просто заставили их поработать в хорошей амплитуде.
При наборе количества упражнений (та же «тысяча движений» академика Амосова) они подвижности не дают. С возрастом человек теряет амплитуду, движения его укорачиваются. Он выполняет тысячу движений, но во всё более короткой амплитуде. Набор количества движений — скорее для собственного успокоения. А нам гимнастика нужна для поддержания подвижности. Максимальной подвижности.
Но с Амосовым я не спорю, просто делюсь своим подходом к обычной утренней гимнастике. К описанным упражнениям добавляю множество других: для позвоночника — прогибы и скручивания, для шеи — вращения, повороты, в том числе и с самосопротивлением, подтягивания максимально возможным хватом. Просто всё это не всем подходит. Сам я еще обязательно тяну мышцы ног различными выпадами, шпагатами. Но, повторяю, это не для всех. А о том, что может позволить себе каждый, я уже сказал. Это потягивания из самых разных положений до получения эффекта полной подвижности. Если пока до максимума добраться не удастся — ничего, это значит, что есть возможность для самосовершенствования. И это здорово.
Теперь об Интернете и о спортивном зале с тренером. Вы приходите в спортивный зал. Взяли абонемент с надеждой сбросить вес, подкачать мышцы, подкорректировать фигуру. Вас встречает молодой инструктор с идеальной фигурой, накачанными мышцами, с кубиками на брюшном прессе.
Каждое его слово вы воспринимаете с полным доверием — если сам он такой физический идеал, значит, поможет и вам быстро приобрести всё, что вы желаете приобрести в зале.
На деле — каждый человек индивидуален. Посмотрите вокруг внимательно: сколько людей и все разные. С разной походкой, разной фигурой. Каждый по-своему двигается, разговаривает, каждый именно по-своему излагает свои мысли. В этом прелесть самой жизни! Подгонять фигуру под какой-то сомнительный стандарт? Ну, хорошо. Пусть стандарт. Но... Скажем, пресс кубиками — дано не каждому. Это должно быть заложено с рождения. Это такой физиологический стандарт. Как типы фигуры — астенический, гиперстенический, нормостенический. Разные пропорции, разная физиология, разные требования к «владельцу», разные внешние признаки.
Конечно, физиологически склонному к полноте человеку можно добиться пресса с кубиками, но трудно представить — сколько сил и времени ему потребуется для достижения цели. А удержать такое состояние пресса еще труднее. Для справки — спортсмены-бодибилдеры демонстрируют «идеальное» состояние фигуры только на соревнованиях. При этом непосредственная подготовка к выходу на подиум может длиться двое-трое суток, в течение которых очень важным будет всё — количество и качество съеденного и выпитого, количество воды в организме за последние сутки, упражнения, которыми мышцы разогреваются и наполняются бегущей кровью. Не упоминаю о фармакологии, без которой сейчас практически невозможно представить ни спортсмена, озабоченного своей фигурой, ни того самого инструктора, что встречает вас на пороге зала, куда вы взяли абонемент. Помните, что вы — индивидуальность, и вам нужно ее придерживаться и благодарить.
Владимир КОЧЕТКОВ,
учитель географии и физкультуры,
тренер по оздоровительной и лечебной физкультуре,
пос. Сурское, Ульяновская обл.