Стадион ГТО
Физкультура с лечебным акцентом
Ответы на письма читателей
Ну что, вот и весна пришла. Еще крепки утренние морозы, еще в лесу солнце только-только тронуло снег, но зима уже сдается. Вот и грачи уже деловито, по-хозяйски похаживают по снегу: в марте — они хозяева. Да и к концу месяца так или иначе придется убирать лыжи до следующего сезона. А пока грязь и талый снег портят настроение любителям активного движения, то, может быть, подзаняться гимнастикой? Чуть более тщательно и с определенным расчетом. Ну, а мне самое время ответить на письма читателей.
О письмах и о гимнастике я не зря завел разговор. За последний месяц писем накопилось немало. Вот такие, скажем, строки.
«Почему вы утверждаете, что спорт может помочь при осложнениях в здоровье? Мне пришлось много работать, и в юности, и потом. В результате у меня возникли проблемы с суставами: болит колено, болит плечо. Применяю разные мази и гели, делаю уколы, но и то почти не помогает, а вы всё — спорт да спорт. Объясните, как можно спортом вылечить плечо? И внук туда же: «Давай, дед, тренируйся!» Я попробовал, было, руками помахать, но еще больше всё заболело».
Почему-то так повелось, что у нас сравнивают физкультуру со спортом. Смешивают в одну кучу оздоровительные занятия и тренировку на спортивный результат. Это далеко не одно и то же, хотя и в том, и в другом случае требуются и опыт, и соблюдение основных принципов занятий. Оздоровительная тренировка на то и является оздоровительной, что она способна помочь человеку до применения медицинской помощи.
И еще. Я уже не раз говорил, что возраст принуждает человека либо почти полностью менять тренировку (если он являлся активным физкультурником), либо в обязательном порядке вводить профилактические упражнения, то есть те упражнения, которые способны превращать больного человека в практически здорового.
Скажем, не секрет, что знаменитый Джеки Чан, американский мастер боевых искусств, актер, каскадер, кинорежиссер, постановщик трюков и боевых сцен, каждое утро делает часовую гимнастику. Причем в это время он не трюки отрабатывает, а разминает свои избитые мышцы и поломанные суставы просто для того, чтобы перейти в разряд «практически здоровых» людей. Как он сам говорил в одном из интервью: «С кровати утром сползаю, ибо многочисленно травмированное тело к утру после сна деревенеет». Без гимнастики он даже почистить зубы не в состоянии. Зато через час тренировки вновь становится тем подвижным, сильным, уверенным в себе человеком, к которому привыкли миллионы его почитателей.
Брать его упражнения в свой арсенал? Думаю, это лишнее, а вот использовать принципы его занятий — это сработает.
* Возьмем, к примеру, кисти и запястья. Здоровому человеку вполне достаточно выполнить вращения сжатых в кулак кистей: по часовой стрелке, против часовой стрелки, раз по сорок-пятьдесят. Если же для человека эта область является проблемной (очень часто встречаю людей, жалующихся на ноющую боль в запястье), то этого недостаточно. Нужны тренировочно-профилактические движения во всех плоскостях. Кисти опущенных вниз рук — влево, вправо, вперед, назад. Кисти рук, сжатые в некрепкие кулаки, согнуть в запястьях и подержать в напряжении 15—20 секунд, то же – в обратную сторону. Отдельно поработать на подвижность пальцев — и круговые движения, и сгибания-разгибания.
* Плечи тоже нужно размять, разработать. Махи и вращения — это для тех, кто помоложе, а людям постарше требуются вращения плечами с опущенными вниз руками, подъемы плеч вверх (эдакое втягивание головы в плечи). Легко? Да, но делать это нужно не по десять, а по тридцать, сорок раз.
Или встать прямо, взять в заведенные за спину руки палочку и поднимать ее вверх, повыше к лопаткам. Сначала будет непривычно, особенно для тех, кто не очень дружил с физкультурой, но спустя некоторое время упражнение будет получаться легко. Кстати, при выполнении этого упражнения и спина в стороне не останется, и плечи.
Добавить нужно и вращение, то самое, известное со школьной скамьи, — руки на плечи, вращаем локтями. Если делать это с полной амплитудой, с некоторым усилием, то плечи можно поддерживать в приличном состоянии.
* Шея тоже многим не дает покоя. Повороты головы влево-вправо, вверх-вниз известны всем. А вот про упражнения на самосопротивление напомню. Руки сцепить в замок на затылке, наклонить голову назад, руки оказывают посильное сопротивление. Здесь важно не переусердствовать, оказывая это сопротивление почти символически. То же самое нужно проделать, когда кисти рук упираются в лоб. Затем делаем наклоны головы вперед с сопротивлением.
* Стопы тоже можно поддерживать самыми различными вращениями. Это помогает, причем хорошо помогает.
Один читатель «ФиС» солидного возраста написал мне: «Мне хочется сохранить имеющуюся мышечную массу, но тренироваться стало тяжеловато. И суставы побаливают, и давление скачет». Тут уж человек должен делать выбор сам. Только без здоровья мышцы не сохранить. И хорошее самочувствие, подвижность и неутомимость всё же, на мой взгляд, для человека куда как важнее, чем рельефность мышц.
Еще письмо: «У сына проблемы с уроками физкультуры. В третьей четверти уроки проходят на улице, на лыжах. Он сходил один раз, причем к первому уроку готовился и радовался. А пришел после урока расстроенный и недовольный, заявив, что больше на лыжах не пойдет. Я его и так, и эдак уговариваю, а он — ни в какую. Что случилось, не пойму. И зачем только эти лыжи в программу включают».
Трудно заочно сказать, что случилось. Но вот две ситуации.
Первая ситуация. Дочери моего брата девять лет. Девочка подвижная и любознательная. Детей на урок физкультуры попросили принести лыжи. Причем (не знаю уж, почему) условие было такое — лыжи должны быть обязательно пластиковые. Сергей (мой брат) забеспокоился — я же ему советовал начинать обучение ходьбе на лыжах с обыкновенных деревянных лыж. Для ходьбы на пластиковых лыжах нужен специальный навык. А деревянные лыжи — это как другая обувка: переобулся, встал и пошел. Плохо ли, хорошо ли, но получится с первого раза.
Так вот, у них в классе только у Симки (Сережиной дочери) оказались деревянные лыжи, и только она бежала круг за кругом, скользя и толкаясь палками, остальные дети падали и валялись в снегу. Кто-то с отдачей не мог справиться, у кого-то ноги разъезжались. Пластиковые лыжи — с ними не каждый взрослый новичок справится, а уж что о детях говорить.
На следующий урок физкультуры половина детей не пошли. Ребенку нужно создавать такие условия, чтобы у него получалось. Ему очень важно говорить о себе: «Я могу!» И не важно, какого школьного предмета или какого вида деятельности это касается. Иначе он просто будет отлынивать. И ничего вы с этим поделать не сможете.
Вторая ситуация. Дети считают, что они всё знают лучше. На первый урок физкультуры по лыжной подготовке (несмотря на все мои увещевания) половина ребят пришли без формы. Более того, больше чем у половины не было ни рукавиц, ни лыжных шапок. Только и слышал: «Мне и так удобно», «Переодеваться не хочется», «У меня руки не мерзнут»… И это седьмой класс, не маленькие! Опыт набирается не сразу. Чаще через ошибки. Причем ошибки должны быть собственные, но помочь преодолеть их и не дать ребенку разочароваться — искусство.
Помню, как однажды на велосипедную тренировку (а мы должны были проехать часть пути по сложной лесной дороге) один из учеников, Ромка, не надел куртку и панаму. «Меня комары не берут», — ответил он на мой вопрос об одежде… Едва мы ступили на лесную тропу, нас атаковали тучи комаров. Время было самое то — конец мая. В воздухе стоял гул — такой своеобразный лесной хор. Некоторое время Ромка терпел, да и я не спешил снимать с себя куртку, чтобы отдать ему, выдерживал паузу. Когда его состояние подошло к критической точке, я снял куртку и нарядил в неё незадачливого лесовика. В дальнейшем Рома ни разу больше не выходил на тренировку без защитной одежды и до сих пор вспоминает тот эпизод. Протяни я тогда хоть чуть-чуть, и он не сел бы на велосипед больше никогда.
Есть еще письмо от молодого (ему тридцать два года) человека: «Несмотря на все мои занятия и их благотворное влияние на здоровье и самочувствие, к сожалению, мне так и не удалось избавиться от сутулости. Возможно, у вас есть физкультурные наработки для устранения сутулости».
Проблему эту имеют многие люди. В тридцать два года исправить сутулость очень трудно, почти невозможно, увы. Андрей (так зовут автора письма) пробовал разные системы и способы — от занятий тяжелой атлетикой и на турнике до йоги, но, как сам пишет, ничего не помогло. Но мы всё же попробуем, ибо что есть человек без борьбы?
Сначала нужно выяснить, способен ли человек выпрямиться.
Следует встать спиной к стене так, чтобы стены касались пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Затем расправить плечи, не отрывая при этом остальные, прижатые к стене, «точки». Если это получится, значит (как показывает практика), сутулость выправить возможно, даже вопреки возрасту.
* В этом случае первым упражнением будет следующее. Сесть на стул, положить ладони и локти расслабленных рук на колени, а затем максимально выпрямиться и расправить плечи. При этом (во время распрямления плеч) с силой свести лопатки, напрягая трапециевидную и межлопаточные мышцы, слегка втягивая при этом мышцы живота и приподнимая грудную клетку. Голову приподнять, плечи опустить. Дыхание свободное, без напряжения. Держать это положение 1 минуту, затем расслабиться. Через полминуты повторить. Если это удается — великолепно!
* Второе упражнение. Сидя на стуле, выпрямиться, свести лопатки, выпрямить голову, чуть втянуть живот и приподнять грудную клетку. Теперь медленно встать со стула, затем, не меняя положение тела, сделать несколько шагов вперед и несколько поворотов корпуса — для того, чтобы убедиться, что спину в этом положении держать можно.
Ощущение должно быть такое, что лопатки друг к другу словно стягиваются резиной. Если удастся прочувствовать такое состояние мышц, значит, с сутулостью можно будет побороться.
С этой минуты везде (на улице, дома, на работе) важным условием должен стать контроль за положением головы и состоянием мышц спины и живота (чуть втягивая его, мы приподнимаем грудную клетку и выпрямляем спину). Обычно трудно бывает выдержать две-три недели, но затем, когда мышцы окрепнут, держать спину прямо станет легче. Однако повторяю, что это возможно, если в первой попытке удастся развернуть плечи.
* Из вспомогательных упражнений посоветовал бы (для тех, кто помоложе) подтягивания хватом чуть шире среднего к подбородку, а также упражнения с резиновым амортизатором (резиной) для укрепления мышц спины. Упражнения с резиной будут полезны и людям более старшего возраста. Сопротивление подбирается такое, чтобы усилие было небольшим. Задача упражнений с резиной — не накачка, а попытка заставить работать некоторые группы мышц для устранения сутулости — и всё. Это своеобразная гимнастика, чуть усиленная легким амортизатором.
Упражнения с резиной могут быть такие: стоя, разведение рук в стороны; приведение рук через стороны к бедрам (резина закреплена сверху).
Тело при выполнении упражнений с резиной нужно держать прямо, усилие подбирать таким образом, чтобы ни в коем случае не получалось искажения движений. Практика показывает, что работу над устранением сутулости или, по крайней мере, на укрепление мышц спины можно проводить в любом возрасте. Эти упражнения словно сбрасывают некий «груз прожитых лет», буквально заставляя радоваться жизни.
Я еще не успел ответить на несколько писем. Они в большей степени о беге, ходьбе, подготовке к службе в армии. Думаю, что в следующих номерах журнала мы поговорим и об этом. А пока — всем здоровья и удачи. Посмотрите чуть внимательнее вокруг. Летят к нам из далеких краев птицы, радостно расправляют ветви деревья и здорово пахнет за городом талым снегом. Весна наступает…
Владимир КОЧЕТКОВ, учитель географии и физкультуры,
пос. Сурское, Ульяновская область