Некоторыми авторскими лечебными и оздоровительными комплексами упражнений из рукописной «Зеленой тетради» моей мамы — Тамары Леонидовны Бакановой, инструктора ЛФК с более чем 20-летним стажем, я уже делилась с читателями на страницах «ФиС» (№ 9, 10 и 11 за 2021 год; № 3 за 2022 год). На этот раз хочу рассказать об упражнениях, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. Они в первую очередь для тех, у кого в силу их профессиональной деятельности шейный отдел подолгу находится в напряжении.

Здоровье шеи и ее состояние напрямую отражаются и на нашем лице. Почему «плывет» овал лица, сглаживаются углы нижней челюсти, появляется второй подбородок? Проблемы эти очень распространенные не только среди взрослых, но и подростков, а в последнее время затрагивают они и детей. С чем это связано?

Чаще всего это происходит из-за нарушений в шейном отделе. При правильной осанке нагрузка на весь позвоночник распределяется равномерно. Причинами изменений в шейном отделе являются прежде всего гиподинамия, недостаточная физическая активность. Общее ослабление мышц и изменения осанки происходят, например, когда человек часами сидит, наклонив голову и ссутулившись перед компьютером и т.п. А когда мы сутулимся, шее поневоле приходится изгибаться, чтобы держать голову прямо.

Поначалу изменения незначительны, внешне незаметны, проявляются лишь небольшим дискомфортом в области шеи. Однако постепенно дискомфорт усиливается, появляются боли, головокружения, отеки, формируется второй подбородок, овал лица теряет четкость. В идеале укреплять нужно весь мышечный корсет и корректировать весь позвоночник.

Данные же упражнения помогут снять излишнее мышечное напряжение в шейном отделе, нормализовать кровоток.

1. Упражнение на вытяжение трапециевидной мышцы. Кладем скрестно руки на плечи, обнимаем себя. Локтями тянемся вниз, максимально опускаем голову. Остаемся в этом положении 30—40 секунд. При правильном выполнении мы должны ощущать, как вытягивается задняя поверхность шеи (фото 1).

Фото 1

2. Упражнение для снятия напряжения с задней поверхности шеи и с затылочных мышц. Наклоняем голову. Левой рукой обхватываем затылок, правой — скручивающими движениями разминаем мышцы задней поверхности шеи. На голову не давим, а как бы тянем затылок вверх. Направление разминания — сверху вниз (от затылка к 7-му шейному позвонку). З0 секунд. Затем меняем руки (правую кладем на затылок, левой делаем разминания). 30 секунд (фото 2).

Фото 2

3. Упражнение на раскрытие грудного отдела и укрепления мышц спины. Делаем всё с ритмичным дыханием. Сцепляем пальцы в замок, кладем на затылок. На выдохе: опускаем голову вперед, сводим локти (фото 3). На вдохе: поднимаем голову, максимально разводим локти, соединяем лопатки вместе (фото 4). Фиксируемся в этом положении на 5 секунд. Снова наклоняем голову, сводим локти (выдох). Поднимаем голову, разводим локти (вдох). Повторяем эти движения 7 раз (с фиксацией!).

Фото 3

Фото 4

4. Пальцы рук в замок, кладем на затылок, опускаем голову (фото 5). Руками не давим, они просто лежат на голове, свисают под собственным весом. Начинаем делать малоамплитудные покачивающие движения головой, как будто рисуем макушкой восьмерки. Чтобы было легче понять, как делать это упражнение, представьте, что к вашей макушке прикреплен карандашик, а вы выписываете им в воздухе восьмерочки. Прочувствуйте, как растягивается и удлиняется задняя поверхность шеи. 30—40 секунд.

Фото 5

5. Упражнение для вытяжения и удлинения боковых мышц шеи. Сидя на стуле, прижавшись спиной к его спинке. Наклоняем голову к правому плечу, а правую руку укладываем на голову (фото 6). Не давим! Рука просто лежит на голове под собственным весом.

Фото 6

Очень важно: левая рука при этом не лежит на коленях, а свободно свисает вниз. Это нужно для того, чтобы создавалось правильное вытяжение боковой поверхности шеи. Зафиксировали это положение и находимся в нем 1 минуту. Затем меняем сторону: наклоняем голову к левому плечу, укладываем на голову левую руку, правая рука свободно свисает вниз. Тоже фиксируемся на 1 минуту.

6. При неправильной осанке надплечья сильно напряжены. Данные массажные движения помогут расслабить напряженные мышцы. Правой рукой захватываем мышцу левого плеча и начинаем разминать снизу вверх, по направлению от плеча к шее 1 минуту (фото 7). Затем левой рукой разминаем мышцу правого плеча 1 минуту.

Фото 7

В заключение наклоняем голову вперед, подбородком почти касаясь груди. Делаем выдох. Теперь начинаем круговое движение головой: делаем несколько движений сначала по часовой стрелке, затем столько же кругов — против часовой стрелки, медленно, неспешно прокатывая головой по каждой точке. Стараемся прочувствовать, как расслабляются мышцы. Сидим спокойно и глубоко дышим несколько секунд.

Александра МИХАЙЛИНА
Фото А. Михайлиной