Печать
Просмотров: 277

Не раз мне задавали вопрос о нужности силовой тренировки. Нужна ли сила, так ли она важна в старшем возрасте? Постараюсь изложить свою точку зрения. Сила нужна. Такой пример. Я занимаюсь стрельбой из лука. Многим непосвященным в этот вид спорта, а так же тем, кто привык считать спортом занятия в «качалке» или в тренажерном зале, выстрел из лука кажется чем-то легким, не требующим особых усилий.

И то верно, ведь из лука стреляют не только мужчины, которым по «статусу» положено быть сильными, но и женщины. Причем женщины стреляют нисколько не хуже мужчин, и ничего, справляются. Но легко растянуть лук силой 18—20 килограммов очень непросто. Тянуть надо правильно, а главное — «чисто», чтобы не смазать движение.

Недавно я почувствовал, что мне не хватает элементарной силы. Это при том, что я и подтягиваюсь, и регулярно работаю с гантелями и с резиновым жгутом. Пришлось добавить упражнения со штангой, включить в тренировку жим штанги лежа и еще ряд упражнений. Ввиду того, что тренированность у меня довольно высокая, а упражнения мне хорошо известны, силовое восстановление произошло довольно быстро — возникший пробел я ликвидировал, решив и дальше не исключать из двигательного рациона силовые упражнения со штангой.

То, о чем я сейчас сказал, пример того, как и зачем силовые упражнения включаются в тренировку. Я включаю их для того, чтобы они помогали технически правильно выполнить основное спортивное движение.

Дело в том, что для человека, занимающегося спортом, главным является развитие физических качеств, а в конечном итоге — улучшение физической формы. А именно речь идет о развитии быстроты, ловкости, выносливости, силы, речь идет об улучшении показателей, таких, как жизненная емкость легких, четкая работа сердечно-сосудистой системы. Именно эти качества и показатели формируют основы здоровья человека и в конечном итоге улучшают спортивный результат.

В последнее же время, на мой взгляд, произошла некая подмена качественного смысла физической тренировки. На смену тренировкам физических качеств пришли законы бодибилдинга и фитнеса, заменяющие объемами и рельефом мышц, раздельной тренировкой и количеством подходов изначальные цели, задачи и, главное, возможности физических упражнений.

Что я заметил. Ребята возрастом помоложе (и не очень) воспринимают любую нагрузку исключительно через «прикрепление» ее к «конкретным» мышцам. Например, езду на велосипеде воспринимают исключительно как упражнение для мышц ног. Даже спрашивают о том, сколько нужно делать подходов приседаний со штангой для того, чтобы быстро и долго ездить на велосипеде.

Да, конечно, езда на велосипеде активно нагружает мышцы бедер и икроножные мышцы, но в целом это упражнение комплексное, при выполнении которого активно работает и сердечно-сосудистая система, и легочная. И вообще, с позиции физических качеств, это упражнение относится скорее к упражнению на выносливость, а не на силу. Требует, конечно, силовых качеств, и штанга, безусловно, поможет, но сила для велосипедиста скорее вспомогательное качество.

Сейчас занятия в «качалке», то есть в зале, снабженном силовыми снарядами, приравниваются к занятию спортом. Для человека, занимающегося спортом, «качалка» носит вспомогательный характер. Конечно, некоторые упражнения пришли в «качалку» из спорта (например, приседания, жим штанги лежа, подтягивания), но в спорте эти упражнения не самоцель.

На первое место спортсмен ставит развитие двигательных навыков. Двигательный навык остается с человеком на всю жизнь. А мышцы — это всё же самоцель в бодибилдинге. И, что важно, — в молодом возрасте. Ибо мышцы — как пришли, так и ушли. Это нужно помнить.

Мышцы — самая изменяющаяся во времени часть внешнего облика человека. Травма, полученная при выполнении тяжелых упражнений, остается на всю жизнь, мышцы и сила напрямую зависят от постоянной и правильной работы. Именно поэтому я более молодым в этой статье оставляю бодибилдинг и пауэрлифтинг, а для читателей старшего возраста составил некоторый список силовых упражнений и принципы их выполнения, способных оказать пользу человеку до самого преклонного возраста.

Во-первых, нагрузка должна с возрастом видоизменяться. Все это знают, но не все понимают. Не каждому хочется признать себя более слабым, чем он был несколько лет (или десятилетий) назад. Иногда приходится видеть в Интернете видеозарисовки того, как человек старше 60 лет пытается устанавливать рекорды в подтягиваниях или в других подобных упражнениях.

Я считаю, что рекордом в этом случае служит регулярная тренировка и использование тех же подтягиваний для поддержания формы, а не для рекорда, в количестве, не допускающем перегрузок. Здесь будет самым оптимальным укладываться в подходе максимум в 10—13 секунд, то есть использовать самый мощный в организме человека источник обеспечения энергией — креатинфосфатный механизм.

Именно этот механизм помогает спринтеру преодолевать стометровку. Именно при использовании этого механизма можно рассчитывать на наиболее безопасное влияние силовых подтягиваний. Как только действие этого механизма заканчивается, в действие вступают другие механизмы обеспечения энергией. Но если в молодом возрасте можно «потерпеть» и сделать движение, «сжав зубы», то в старшем возрасте такие попытки вряд ли принесут пользу.

Дело ведь не только в количестве подтягиваний. Дело в качестве выполнения упражнения. Мне, скажем, стыдно делать подтягивание не чисто, с какими-то размахиваниями и рывками. Четко, тело — в струну, в верхней точке — коротенькая остановка: когда мышцы напряжены и растянуты при этом (а в подтягиваниях и отжиманиях на перекладине точно так всё и происходит), повышается эластичность мышц.

Это очень важное качество — эластичность. Это возможность движения с широкой амплитудой. Или поднос ног к перекладине. Лучшего упражнения для поддержания спины в здоровом состоянии просто нет. В соединении с растягивающими упражнениями — это просто находка.  

Во-вторых, к силовым упражнениям относятся не только подъемы гирь или штанги. Скажем, вращение рук в плечевых суставах с максимальной быстротой или имитация работы рук как при спринтерском беге — тоже силовое упражнение. Причем, как утверждается, спринтерский бег — самое мощное силовое упражнение. Требующее к тому же и очень хорошей координации. Для усиления эффекта можно взять в руки легкие полукилограммовые гантели. Вес небольшой, но эффект усилится вдвое.

Упражнения на растяжку — тоже силовое упражнение. Конечно, эти упражнения не помогут поднять самый большой камень или протащить волоком машину, но нормальной силой и, что очень важно, хорошей подвижностью обеспечат.

Я каждое утро обязательно «тянусь». Не знаю, что бы было, если бы эти упражнения в моем рационе отсутствовали бы. Доведение тела до возможности с максимальной амплитудой выполнять различные удержания дают невероятное чувство легкости. Взлететь, конечно, не взлетишь, но попеть хочется точно.

Об этих упражнениях я не раз упоминал, но повторить лишним не будет. Это всевозможные выпады на левую и правую ногу, сидя на полу наклоны вперед, повороты в стороны, прогибы лежа с упором руками о пол.

Все упражнения можно выполнять с резиновым бинтом, слегка растянутым за спиной или в положении рук, максимально выпрямленных вверх. Я обязательно тяну шпагат, но это всё же трудное упражнение, выполнение его требует постоянной практики и постоянной тренировки.

Еще такой момент. С возрастом нужно сменить штангу и гири (если таковые использовались) на гантели. Если силовых упражнений не было, не беда, можно начать их выполнять и в старшем возрасте. С той лишь разницей, что важным в тренировке будет не вес снаряда, а количество повторений.

Легкий вес максимальных усилий не потребует, поэтому опасность перегрузки уменьшается в разы. Гантели исполняют роль снаряда для усиления нагрузки в обычной гимнастике. То есть подойти к такой тренировке нужно как к усиленной гимнастике.

И упражнения использовать самые разнообразные. Например, подъемы рук через стороны вверх, разведения рук в стороны в наклоне, повороты влево-вправо с движением рук в сторону вращения, наклоны влево-вправо. Можно с гантелями выполнять вращения в плечах, приседания и выпады, держа снаряды либо в опущенных вниз руках, либо выпрямив руки вверх.

Гантели нужны нетяжелые. Нельзя и здесь допускать ошибку, взяв сразу что-то не соответствующее подготовке. Нужно использовать принцип постепенности и благоразумия. Вес никуда не уйдет, а вот риск бросить занятия очень скоро, если поспешить в погоню за рекордами, настигнет обязательно. Но возраст он на то и возраст, всё же дает способность анализировать.

Еще один, незаслуженно забытый, снаряд — это резиновый амортизатор. Его сейчас активно используют в фитнес-клубах, а вот в домашних тренировках почти не используют. А зря. Как лучник, скажу, что занятия с резиной позволяют провести замечательную силовую гимнастику.

Да, мне чуть-чуть не хватает нагрузки, но я всё же занимаюсь спортом, стараюсь оказывать конкуренцию на самых высоких по рейтингу российских соревнованиях. А для человека, стремящегося просто повысить свою тренированность, гимнастики с резиновой лентой может хватить. Во-первых, легко задействовать все мышцы спины различными разводками рук, растягивая резину прямыми и согнутыми в локтях руками. Причем делать это можно и стоя, и в наклоне вперед, и повернувшись влево или вправо.

Легко заставить работать мышцы рук, разгибая предплечья, при «закрепленных» локтях. Встав на середину бинта и поднимая руки через стороны, легко заставить работать мышцы плечевого пояса. При этом движения могут идти не только по одной линии (строго через стороны вверх), но и по зигзагообразной линии. Или можно поднимать руки вперед, а опускать через стороны. Прижав концы резины к груди и наступив на середину жгута, можно выполнять наклоны и приседания. Нагрузка своеобразная: усилие, как известно, возрастает к концу движения. Нарастает она плавно, что очень благоприятно сказывается на работе мышц.

Не могу обойти стороной упражнения на использование в обычном безнагрузочном напряжении мышц. Здесь всё очень просто. Нужно просто попробовать выполнять упражнения обычной гимнастики (использовать можно любые упражнения) с напряжением мышц.

Это так называемая волевая гимнастика. Известна давно, больше ста лет. Например, встать прямо, руки расположить перед грудью, ладони раскрыть. Выпрямить руки вперед, напрягая при этом мышцы верхней части туловища. То же самое проделать, возвращая руки в исходное положение.

Дыхание не задерживать. Дышать следует равномерно, в такт движениям; при расширении грудной клетки — вдох, при сжимании и сужении — выдох.

Так вот, упражнения выполняются с разным напряжением, от минимального до максимального. Набор упражнений зависит от фантазии занимающегося и от его подготовки.

Владимир КОЧЕТКОВ,
мастер спорта, тренер по оздоровительной и лечебной физкультуре,
учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.