В парке выпал снег. Уже по-настоящему, по-зимнему. Засыпал, не выбирая, все дорожки, устроился на ветках лип и елей. Хозяин. Сугробы — от тропинки не шагнешь. Парк опустел. Бегуны, почти все из тех, кто весной, в мае, начали сюда ходить, давно покинули его.

Не все, ошибаюсь: вдоль забора проложена лыжня — кто-то ходит здесь на лыжах. Не каждый день, видимо, по выходным. Однако свой весенний порыв поддерживают немногие. Походят на тренировки в парк в течение мая, пока листва новая зеленеет, а к концу месяца запал пропадает, число бегунов и ходоков резко падает.

Мы с женой в выходные дни уезжаем далеко от дома — в лес или на старую безлюдную дорогу. По выходным у нас двойная, а то и тройная нагрузка: поход лыжный или пеший часа на три-четыре. Сейчас легко — на машине можно подобраться близко к лесу, поход начинается сразу же, едва надеваешь на ноги лыжи... Возвращаешься из леса к машине, лыжи снимаешь, а пока машина греется, чай можно попить — термос-то всегда с собой.

А в парке тишина по утрам. Темно. В свете фонарей видны снежинки. Интересно, как по утрам ощущается движение жизни. Время словно замедляет ход, дает возможность проследить за падающей снежинкой, за порывом ветра, за уходящими секундами. Ветер по утрам чаще всего легкий, робкий, словно неокрепший, не мешает ни слушать, ни наблюдать. Даже звук собственных шагов заставляет прислушиваться к тишине. Сейчас вот — скрип снега, уходящий за крыши домов месяц и звенящий мороз. Вряд ли я променяю природный стадион на зал. В зале тепло, тренажеры, музыка. Но здоровьица всё же на свежем воздухе побольше.

У «весенних» бегунов появилась новая возможность — у нас открыли фитнес-зал. Большая часть любителей подвигаться переместилась сюда, сменив нагрузку.

Да, это хорошо, что есть возможность побороться с недостатком движения в зале. Вот только сразу возникает куча вопросов. Как заниматься так, чтобы с наибольшей пользой получалось? И вопросы главные связаны не столько с вопросами физического состояния, сколько с вопросами сброса лишних килограммов, с надеждой на улучшение фигуры.

Очень часто в тренажерном зале кроме программ упражнений предлагается целый комплекс витаминов и каких-то пищевых добавок, призванных помочь или в похудении или, наоборот, в наборе мышечной массы. И очень часто занимающиеся пренебрегают правилами грамотной тренировки: к сожалению, образовательный уровень в этом вопросе сильно хромает. Многие люди ориентируются на ощущения школьного периода своей жизни, всю нагрузку выстраивают с позиции тех давних ощущений.

Мне часто приходится отвечать на вопросы — иногда читателей журнала «ФиС», иногда бывших учеников или просто знакомых. Эти вопросы очень простые. Как заниматься в тренажерном зале, чтобы и форму улучшить, и вес сбросить? Сколько нужно делать подходов к упражнению, чтобы сбросить вес? Правда ли, что упражнения на пресс сделают талию тонкой? Что применяют для сброса веса, например, игроки в американский футбол, ведь известно, что после завершения карьеры многие из них возвращают себе нормальный вес? И почему люди очень часто бросают занятия в тренажерном зале по причине ухудшения здоровья? Что это, в конце концов, за понятие такое — здоровье?

Не буду вдаваться в подробности подготовки кадров для тренажерных залов. Этот вопрос пусть останется открытым. Начну сразу по существу.

Почему после двух месяцев занятий в зале вес не снизился, а физическое состояние ухудшилось? Физическое состояние может ухудшиться по двум основным направлениям.

Первое направление: подскакивает давление крови, причем оно может подниматься постепенно или резко. И то и другое говорит о неадекватности нагрузки. Как правило, человек, впервые после длительного перерыва пришедший в фитнес-зал, начинает заниматься беспорядочно, много, почти не контролируя нагрузку. Опыта контроля нагрузки у него еще нет, но есть убеждение, что чем выше нагрузка, тем быстрее будет достигнута цель. В результате сердце не справляется и дает сбой в виде подъема давления крови. Неприятно. Поэтому важнейшее правило новичка — очень медленное повышение нагрузки. Ориентироваться нужно на ощущение, что «могу сделать еще столько же».

Вторая причина: если сердце сильное и позволяет справляться с нагрузками (такое наблюдается очень редко), может наступить сбой в работе суставно-связочного аппарата.

Например, одна моя знакомая бросила фитнес-зал после трех месяцев занятий из-за болей в пояснице, в коленных и плечевых суставах. Давление крови тоже повысилось, но она на всё это долгое время не обращала внимания, считая, что так и должно быть. Но когда пропал сон из-за болей, постоянных и тягучих, женщина вынуждена была отказаться от занятий.

Этой моей знакомой чуть больше сорока. У нее начал расти вес, деформировалась фигура, и едва зал открылся, она записалась на фитнес-тренировки. В итоге нарушила все возможные предостережения и правила — о постепенности занятий не думала, вначале ходила каждый день, в течение почти двух месяцев. Затем перешла на трехразовые тренировки в неделю. Спустя три месяца из-за болей и повысившегося давления крови от тренировок отказалась совсем.

Еще один знакомый, Александр Л., за помощью ко мне обратился. Работает в МЧС, 47 лет. Цель занятий — сбросить вес и поднять уровень своей физической подготовки. Он в течение полугода посещает фитнес-зал. Прогоняет хорошую тренировку, работает на тренажерах, со штангой и с гантелями. Силовые упражнения помогают ему в работе — он сейчас довольно легко справляется со спасательным инструментом, у него повысилась силовая выносливость.

Однако вес Александра (а он весит чуть больше 100 кг при росте 170 см) снижаться не спешит. Его желание увеличить количество подходов на пресс не дало желаемого успеха. Мышцы живота, конечно, становятся сильнее, но на сброс жира эти упражнения не влияют или, по крайней мере, особого успеха не приносят. Более того, именно упражнения на пресс могут служить причиной повышения давления крови. Мои многолетние наблюдения говорят именно об этой связи (и у Александра такое случается — стоит чуть перелишить с упражнениями на пресс, как артериальное давление, что называется, «срабатывает»).

Вот здесь и возникает этот вопрос, который я вынес в название статьи, о том, что же лучше: упражнения в зале или же тренировки на природе?

Что бы лично я посоветовал?

Естественно, длительную ходьбу. Не бег, а именно ходьбу по пересеченной местности в повышенном режиме. Не по парку, не по беговой дорожке в фитнес-зале, а именно на свежем воздухе и именно по пересеченной местности.

* Во-первых, на свежем воздухе калории тратятся быстрее. Видимо, организму в более экстремальных условиях требуется больше энергии на восстановление и обеспечение работы всех систем организма.

* Во-вторых, почва в лесу мягче, и на толчок стопой приходится тратить большее усилие, больше энергии.

* В-третьих, при ходьбе в усиленном, ускоренном темпе мышцы работают в более мощном режиме, если сравнивать с бегом в легком темпе. Понятно, что даже в легком темпе бег — более мощная нагрузка, но иногда, по ощущениям, бег воспринимается легче, чем мощная, быстрая ходьба в подъем-спуск.

* Ну и, наконец, пересеченная местность. Спуститься со склона лесного холма и почти сразу подняться по склону другого холма, а затем продолжить путь в затяжной подъем (спуск) — дело очень непростое.

Если маршрут пролегает по лесным холмам, по песчаной местности, то нагрузка от двухчасовой ходьбы будет весьма и весьма ощутима. Такие походы существенно укрепляют сердце, тренируют мышцы всего тела, ибо вовлекают в работу мышцы ног, живота, спины и даже мышцы плечевого пояса (приходится на подъемах цепляться не раз и не два за стволики молоденьких деревьев).

Когда поднимаешься вверх по крутому склону, колено маховой ноги поднимается чуть ли не до плеча. Вот она — настоящая, естественная работа мышц! Вот где трудятся и легкие, и сердце, причем сердце работает в щадящем тренирующем режиме. Такие походы опять же существенно борются с депрессиями, что просто необходимо многим и многим людям.

Лесная разминка

Здесь же, на середине пути, я бы порекомендовал разминку. Я такую разминку называю «лесной разминкой».

Это вращения в плечевых суставах, вращения головой, тазом, стопами.

Это повороты и наклоны с палкой на плечах. Нужно взять крепкую палку длиной не менее двух метров, положить ее на плечи и «обнять» сверху, прижать выпрямленными и раскинутыми в стороны руками. Из этого положения выполнять следующие упражнения: наклоны вперед-назад, прижимая палку к плечам; повороты влево-вправо; наклоны влево-вправо. Упражнения выполняются до ощущения приятной усталости мышц поясницы.

Далее, не убирая палку, выполнять подъемы коленей вверх, повыше, в идеале касаясь коленями груди (хотя бы в попытке сделать это). Подъемы можно выполнять поочередно левой и правой ногами или сначала одной — определенное количество раз, затем то же самое другой ногой.

С той же палкой можно выполнить несколько приседаний. Лучше медленных, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы ног и спины. Наиболее подготовленные могут поставить палку вертикально, как шест, и выполнить несколько махов ногами с опорой вперед, назад и в стороны.

Закончить разминку можно активным потягиванием: палка в вытянутых вверх руках, тянемся, стараясь поднять ее как можно выше. При этом можно вставать на пальцы ног. Уверяю, такая разминка решит все проблемы, связанные и с лишним весом, и с недостатком физической формы.

При желании ее можно дополнить отжиманиями и метаниями. Для метания можно использовать шишки. Это и нагрузку даст, и от травм убережет.

* * *

Я не зря упомянул о работе легких. Основа здоровья — жизненная емкость легких. Это утверждали и Г.Н. Сперанский, и И.М. Сеченов, и Н.А. Бернштейн. В фитнес-зале поднять жизненную емкость легких невозможно. Только на природе, только на лесном стадионе, только там, где есть свежий воздух. Я бы так и озаглавил такого рода тренировку — поход за жизненной емкостью легких!

Что же делать тем, у кого в запасе только фитнес-зал? На мой взгляд, первым делом нужно помнить, что организму требуется привыкание к нагрузке. Три недели наш организм «прощупывает» нагрузку и дает едва заметные сигналы о том, как справляется с ней.

Боль в мышцах — да, это самый простой сигнал. Боль в мышцах — это нормально, его бояться не стоит. Головная боль на следующий после тренировки день, пусть даже легкая, — это сигнал о перегрузке, о более высокой нагрузке, чем та, что должна была быть. Следующая тренировка должна быть вдвое короче и вдвое меньше по интенсивности.

Кстати, интенсивность определяется по времени отдыха между упражнениями и самим выполнением этих самых упражнений. Обычно их выполняют определенное количество раз, что составляет так называемый подход. Между подходами следует отдых — нужно походить и расслабить работавшие мышцы.

Так вот, интенсивность складывается из количества повторений в подходе, количества самих подходов и отдыха между подходами. Для уменьшения интенсивности время между подходами должно увеличиваться, а количество повторений уменьшаться. Поэтому спешить с интенсивностью ни в коем случае не следует.

Почему у моей знакомой (о которой я говорил выше) заболели спина и суставы? Это результат обычной перегрузки. Интенсивность, видимо, была высокой на каждом занятии, количество повторений — тоже. В общем, работала она на тренировках по принципу «чем больше, тем лучше», тем самым нарушив все заповеди занимающегося оздоровительной физкультурой.

Думаю, этот подход сформировался у нее давно, еще во время учебы в школе. Ведь нередко урок физкультуры сейчас — это сплошной тест на проверку физических возможностей, на котором нет места обучению и получению каких-то навыков правильного подхода к здоровью. Но с детьми всё просто, там действительно, по причине катастрофической нехватки движения, этот самый «сплошной тест» частично оправдан, а вот в возрасте «за» требуется абсолютно другой подход.

И еще. Я бы всё-таки не стал смешивать понятие оздоровительной гимнастики с фитнесом. Задачи и цели здесь разные. И если человеку 20 лет и он полон сил, то фитнес, пожалуй, не очень сильно навредит, но если возраст пошел «за», то нужно переключаться, причем стремительно и не задумываясь.

А цели всегда останутся одними и теми же. Снегу в лесу довольно много. Вперед. Вот уж где будет нагрузки хоть отбавляй!

Владимир КОЧЕТКОВ,
мастер спорта, тренер по оздоровительной и лечебной физкультуре,
учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.