Библия утверждает, что Бог вначале сотворил человека вегетарианцем (Бытие). Однако в последующих главах Священного Писания допускается употребление мяса (Левит), но подчеркнута опасность излишества в его потреблении (Числа). Это религиозная версия, а о биологической эволюции потребления мяса человеком мы рассказывали в «ФиС», 2016, № 7. Казалось бы, о мясе каждый знает всё, но в действительности и здесь идут споры: что называть мясом, какое мясо красное, а какое белое, что такое обработанное мясо. Наконец, мясо — это польза здоровью и сила спортсмена или вред здоровью?

Одни не называют мясом свинину, другие считают мясом все красные мышцы — именно в таком смысле упоминал мясо Владимир Даль в «Толковом словаре живого великорусского языка», а третьи — и белые мышцы птиц считают мясом. С биологической точки зрения мясом пришлось бы называть мышцы любых животных, в том числе рыб и беспозвоночных (раков, кальмаров, креветок и пр.). В 1917 году «журналом для хозяек» была книга «Как обходиться без мяса». В ней даны рецепты приготовления блюд из раков и рыбы. Для вегетарианца это несъедобное мясо.

В христианстве мышцы моллюсков (черепнокожистых) не относят к мясу, ведь эти существа бескровны. В одобренной Митрополитом нижегородским и владимирским книге «Энциклопедия православной кухни» читаем: «личное дело благочестия вкушать или нет черепнокожистых». Их, как бескровных тварей, дозволено вкушать и во время поста — это источник полноценного по составу аминокислот животного белка для постящихся, не пренебрегающих черепнокожистыми. Об особенностях этой пищи мы рассказали в «ФиС», 2019, № 8.

Спорят и о том, какое мясо считать белым, а какое красным. Цвет красного мяса обусловлен накоплением в мышцах богатого железом белка миоглобина, запасающего кислород для физической работы. У некоторых животных это вещество накапливается в мышцах постепенно, по мере взросления. Поэтому мясо теленка считают белым, а мясо взрослой коровы — красным.

В ножках курицы и индейки больше миоглобина, чем в грудке. В телятине содержится 0,10—0,30% миоглобина, в говядине — 0,40—1,00%. В куриной грудке — 0,005%, в курином бедре — 0,18—0,20%.

К красному мясу относят говядину, свинину, баранину, козлятину, конину, бедра и голени ряда птиц, мясо уток и гусей, взрослого кролика.

Белым мясом называют телятину, ягнятину, мясо грудки индейки и молодого кролика, куриную грудку и крылышки и даже постную свиную вырезку. Мясо крокодила и змеи считают белым.

Каждый видел, что мясо свиньи красное, но подчас его называют белым. Специалисты рассказали, как свинина стала белым мясом. В 80-х годах прошлого века появились исследования о вреде красного мяса для сердечно-сосудистой системы. Спрос на красное мясо упал, и производители свинины пошли на хитрость — стали называть мясо свиньи белым. Министерство сельского хозяйства США выдвинуло лозунг «Свинина. Другое белое мясо». Обмануть потребителей помогало то, что вареное свиное мясо становится беловатым. Попутно отметим: железа в говядине больше, чем в свинине.

Обычно белое мясо считают более полезным для здоровья, но американские ученые обнаружили: белое мясо птицы может оказывать такой же неблагоприятный эффект на уровень холестерина в организме человека, как красное мясо говядины или свинины. Лучшим источником белка в этом исследовании оказалась растительная пища (Am J Clin Nutr 2019;110:24–33).

Однако другое исследование выявило преимущество белого мяса перед красным. У части людей с возрастом возникает метаболический синдром: комплекс нарушений с характерным сочетанием диабета второго типа, нарушениями жирового обмена, понижением «хорошего» холестерина в крови, гипертонией, атеросклеротическими проявлениями, отложением жира на животе, предрасположенностью к тромбозам и воспалительным реакциям.

Оказалось, что красное мясо повышало риск развития синдрома и воспаления, а мясо птицы в одном из исследований снижало его.

За последние годы накопилось не менее 20 исследований, отвергающих ранее сложившееся представление о вреде насыщенного жира. Это породило дискуссию о необходимости отмены рекомендаций по ограничению мяса и другой, содержащей насыщенный жир, пищи (подробности см. в журнале Nutrients. 2021 Sep 22;13(10):3305, доступно в Интернете). Об этом же постоянно рассказывает доктор А. Мясников в своих телепередачах.

Однако осторожные исследователи отмечают необходимость дальнейшего изучения возможного вреда различных видов мяса. Обнаружено возрастание риска диабета второго типа при использовании красного мяса.

Недавно врачи отметили также, что красное мясо и обработанное красное мясо повышают риск сердечно-сосудистых болезней, но снижают риск инсульта (Int J Food Sci Nutr. 2021 Oct 28;1-10).

Организация Dementia Australia по-прежнему относит жирную мясную и молочную продукцию, сало и сливочное масло к продуктам, вызывающим слабоумие (болезнь Альцгеймера).

Специалисты ввели понятие «воспалительный индекс рациона» — показатель для оценки суммарного воздействия веществ пищи на проявления воспаления. Воспалительные реакции способствуют развитию рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Воспаление усиливают не только излишняя калорийность рациона, но и насыщенный жир, трансжиры и углеводы.

Спор о вреде мяса продолжается, и в этом споре стали учитывать способ приготовления мясной пищи.

Древнегреческий философ Диоген Синопский (ок. 400—ок. 325 до н.э.), прославившийся аскетизмом и по преданию живший в бочке, попытался есть невареное мясо, но оно оказалось слишком жестким. В наши дни сырое необработанное мясо едят, пожалуй, лишь охотники. Мясо, прежде чем попасть на наш стол, проходит обработку, и она может сделать мясо опасным для здоровья. Специалисты стали рассуждать о вреде именно обработанного мяса. Появился специальный термин — «обработанное мясо».

По определению ВОЗ, это «мясо, измененное солением, вялением, ферментацией, копчением или другими процессами, усиливающими аромат или способствующими сохранности». Американский Институт рака дал похожее определение — «мясо, консервированное копчением, вялением, солением или добавлением химических консервантов».

Признано, что эти продукты способствуют развитию рака («ФиС», 2021, № 8). Бекон, сосиски и колбасы — пример такого мяса. Международное агентство исследований рака отнесло красное мясо лишь к группе 2А возможной канцерогенности, а обработанное мясо к 1-й группе опасности рака. Агентство отметило, что ежедневное потребление 50 г обработанного мяса повышает риск рака кишечника на 18%. В аспекте рака можно было бы вспомнить и о вреде жареного мяса. Подчас сомнение вызывает и высокотемпературная обработка мяса (консервы), но она в представленных определениях не названа.

Относительно обработанного мяса не обошлось без спора, ведь пытаются доказать ошибочность утверждения о его вреде (Nutrients 2021, 13, 3601). А. Кэрролл, автор книги «Миф о плохой еде, который будет развенчан!» (М., 2021), не считает обработанное красное мясо опасным, но всё же дает совет умеренного потребления этого продукта.

Мясо, конечно, не ядовитый гриб и не убьет наповал, но содержит в себе некоторый риск сокращения жизни. Для пессимиста этот риск важен, а в понимании оптимиста слишком мал и не имеет значения. Отсюда рассуждение Кэрролла о необходимости различать абсолютный и относительный риск.

Кроме того, люди генетически различаются по особенностям обмена жира и холестерина, и продукт, безопасный одному, может быть опасен другому.

У спортсменов свои споры о мясе. С точки зрения физиологии, мясо для спортсмена — источник полноценного набора аминокислот для формирования мышц, источник помогающих спортсмену биоактивных веществ — карнитина, креатина и карнозина, а также многих витаминов и минеральных веществ.

Карнитин (лат. саrо — мясо; витамин BT, витамин В₁₁) — витаминоподобное вещество. Способствует анаболическим процессам, участвует в обмене жирных кислот. Используется спортсменами для наращивания мышечной массы. В нашем организме карнитин образуется из аминокислоты лизина при участии железа и витамина С. Карнитин разрушается при тепловой обработке пищи. Из пищи усваивается на 5—15%. Углеводы улучшают усвоение. При разрушении бактериями кишечника креатин может превращаться в вещество, сужающее сосуды, способствующее развитию атеросклероза. Адекватный уровень потребления — 300 мг в сутки.

Креатин (греч. kreas — мясо)— вещество, образующееся в организме человека из аминокислот аргинина, метионина и глицина. Участник энергетического обмена в мышцах и в нервной ткани. Адекватный уровень потребления — 1000 мг. Используется в спорте как пищевая добавка.

Карнозин (лат. саrо — мясо) — антиоксидант. Содержится в мышцах, головном мозге и в других тканях человека и животных. Образуется из аминокислот гистидина и бета-аланина. Биодобавки карнозина подчас рекомендуют как геропротектор. Адекватный уровень потребления — 200 мг в сутки. Родственное вещество ансерин (метилкарнозин) выделено из мышц гусей (лат. anser).

О значении железа из мяса для спортсмена мы рассказывали в «ФиС», 2021, № 4. Одним из источников железа в пище является миоглобин мяса. Из мясной пищи железо усваивается намного легче, чем из растительной, в мясе есть витамин В₁₂ , необходимый для усвоения железа.

В растительной пище этого нет, и она должна быть для спортсмена неблагоприятной, но нередко можно слышать о вегетарианском парадоксе в спорте. Даже строгие вегетарианцы (веганы) подчас оказывались сильнее мясоедов. Вероятно, такие мясоеды были ограничены в получении необходимых для спорта веществ растительной природы.

Не зря убежденные вегетарианцы Колин Кэмпбелл и Нельсон Дисла в книге «Правила еды» (М., 2021) утверждают: животная пища вытесняет из рациона полезные растительные вещества. Для вегетарианцев это повод вообще отказаться от мясной пищи, а для сторонников сбалансированного питания — довод в пользу правильного соотношения в рационе мяса и других продуктов, дающего человеку набор необходимых веществ, как из растений, так и из мяса. Вот несколько примеров, показывающих важность как растительного, так и мясного компонента пищи.

Подчас ссылаются на то, что спортсмены из числа последователей Пифагора были вегетарианцами, однако в действительности они потребляли мясо. Об исследованиях, доказывающих потребление мяса пифагорейцами, в том числе и атлетами, мы рассказывали в «ФиС», 2021, № 4 и 2016, № 7. В реальности вегетарианцами в Древней Греции были лишь вымышленные обитатели утопической республики Платона.

Диета, богатая сливочным маслом, мясом и жирным мясом повышала у марафонцев частоту повреждения мышц и сердечного стресса. Потребление овощей, рыбы и оливкового масла, напротив, защищало спортсменов от этих проявлений.

14-недельный прием бетаина (содержится в шпинате, свекле, пшеничных отрубях, зародышах пшеницы, пшеничном хлебе и в ряде других продуктов) повышал показатели профессиональных футболистов.

По сравнению с веганами и вегетарианцами всеядные бегуны показывали лучшее время на марафонах и полумарафонах (Nutrients 2021, 13, 3521). Завтрак с мясом снижал у спортсменов показатели разрушения белка мышц в упражнениях с сопротивлением (Nutrition. 2021 Mar;83:111088).

Куриный бульон, содержащий карнитин и ансерин, улучшала спортивные показатели велосипедистов. Добавка креатина в пищу вегетарианцев повышала результативность в анаэробном спорте, причем в большей степени, чем у всеядных спортсменов, и так получавших это вещество с мясом.

Присущий животной пище витамин D помогал как спортивной результативности, так и восстановлению поврежденных мышц.

Спортсмену помогают и добавки длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, содержащихся в морской рыбе. Они помогали футболистам восстанавливаться после травм.

В защиту веганов отмечают, что присущие мясу вещества спортсмен может получить с добавками, а растительная пища дает ему отсутствующий в мясе набор антиоксидантов и противовоспалительных веществ, и это защищает мышцы.

И конечно, рацион спортсмена должен содержать достаточно белка. Белковая диета повышала мышечную силу ног при тренировках у пожилых людей. Исследование студентов Болонского университета (Италия) показало, что требование достаточной обеспеченности спортсменов белком пищи не всегда соблюдается, возникает необходимость в белковых добавках. Здесь полезно вспомнить о новых российских рекомендациях потребления белка для людей с разными уровнями физической активности — МР 2.3.1.0253-21. (https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979). Российские ученые полагают, что половина белка в рационе должна поступать из продуктов животного происхождения.

По российским нормам, на белок должно приходиться 12—14% энергии рациона. В американской диете DASH для лечения гипертонии 18% белка (молочного и растительного). Спортсмены, увлеченные накачиванием мышц, несомненно, подчас превышают эту величину. И тут нелишне вспомнить Кэмпбелла и Дислу, утверждающих, что 20%, а тем более 35% белка в рационе несут опасность для здоровья. В «ФиС», 2021, № 7 мы рассказывали, что тяжелая атлетика не помогает долголетию.

Появилось утверждение, что потребление мяса неодинаково полезно в разных видах спорта. Потребление яиц и мяса способствовало анаэробной работоспособности бразильских атлетов, но эти же продукты и молочная пища были неблагоприятны для аэробной работоспособности. Исследований, подтверждающих этот вывод, к сожалению, не было.

Рассказывая про мясо, нельзя забыть о холодце, продукте, содержащем желатин. Желатин получается из коллагена при варке мясных продуктов. В «ФиС», 2018, № 11 мы рассказывали про необоснованное утверждение о возможности лечения суставов холодцом.

Но вот недавно вышла книга «Коллагеновая диета» (М., 2021). Автор — Джош Акс, доктор натуральной медицины и хиропрактики. Акс предлагает 28-дневный план для устойчивой потери веса, сияющей кожи, отличного здоровья кишечника и омоложения, основанный на сочетании интервального голодания и питья бульона. Пользу интервального голодания автор приписал коллагену. Книга выпущена в серии «Достоверная медицина», и с этой пометкой вошла в каталог Российской государственной библиотеки.

В общем же мясо — замечательный источник хорошо усвояемого железа, аминокислот, карнитина, карнозина, креатина и другой пользы, но злоупотреблять им нельзя — вместо ожидаемой пользы будет вред. Недавно обнаружена связь генов долголетия с железом (Nature communications (2020) 11:3570, доступно в Интернете). Долголетию вредит как недостаток, так и избыток железа.

В наши дни потребление мяса может подвести спортсмена и по другой причине. Для ускорения роста животных их подчас накачивают анаболиками, а спортсмен, потребивший такое мясо, без вины пострадает на допинг-контроле.

Виктор КОНЫШЕВ, доктор медицинских наук
Журнал «Физкультура и спорт», № 7 за 2022 год