Кофе и чай привлекают внимание не только гурманов, различающих множество сортов и оттенков названных напитков, — интерес к кофеину проявляют спортсмены. В помощь спортсменам проведен ряд серьезных научных исследований влияния кофеина на спортивные достижения. Специалисты отмечали пользу кофеина в соревнованиях на выносливость, в спорте с ракетками, в футболе и хоккее, в плавании, в гребле, в беге на средние и дальние дистанции. С 2004 года кофеин изъят из списка запрещенных в спорте веществ.

Вот несколько примеров из недавних медицинских исследований воздействия кофеина. Кофеин помогал улучшить показатели в регби. В дозах 3—6 мг на кг веса тела он улучшал у женщин результаты в тренировках на выносливость. В дозе 6 мг на кг веса спортсмена кофеин несколько улучшал результаты прыжков. У велосипедистов кофе с молоком более чем вдвое улучшал восстановление гликогена после тренировок.

Журналист М. Карпентер в книге «На кофеине: полезная вредная привычка» (М., 2015) пишет: «Кофеин оказывает одинаковое действие, будь он хоть в таблетках, хоть в кофе. Единственное отличие — наше восприятие».

Фредерик Делавье и Мишель Гундиль в книге «Пищевые добавки для занимающихся спортом» (М., 2009) иного мнения: «Хотя кофе содействует улучшению достижений, он не в состоянии влиять на них столь же радикально, как кофеин». И они правы. Еще в конце прошлого века было отмечено, что стимулирующее воздействие на спортсмена кофеина из кофе подавляется какими-то веществами самого этого напитка.

Не удивительно, что для спортсменов появились специальные напитки с кофеином. Предлагали жевательную резинку и желе с кофеином. Попытались даже споласкивать рот раствором кофеина.

Ученые обсуждают различные механизмы благоприятного воздействия кофеина на спортивные достижения, в том числе воздействие на центральную нервную систему (подавление рецепторов аденозина и др.), на дыхание, сердечно-сосудистую систему и на сами мышцы.

Сам по себе кофеин не добавляет организму энергии. В «Реальной медицинской энциклопедии», изданной в конце XIX—начале XX столетия, кофеин был сопоставлен с кнутом, который не добавляет лошади энергии, но заставляет ее бежать быстрее. Кофеин способствует мобилизации жира из жировой ткани. Освободившиеся жирные кислоты поступают в кровь и поставляют дополнительную энергию для физической работы.

Подчас уверяют, что кофеин в составе кофе и других напитков помогает снизить вес. Это верно, но лишь в сочетании с физической нагрузкой, сжигающей жирные кислоты. Так, кофеин в дозе 3 мг на кг веса тела способствовал окислению в теле жира на велотренировках. А без физической нагрузки эти кислоты вернутся в жировую ткань и отложатся там в составе жира. В исследованиях по стимуляции спортсменов кофеином обычно используют дозы 3—6 мг кофеина на кг веса тела. Для человека весом 70 кг получается 210—420 мг кофеина.

Российские специалисты по питанию назвали в 2004 году адекватным уровнем потребления кофеина 50 мг, а верхним допустимым уровнем — 150 мг (документ МР 2.3.1.19150-04)).

Российская фармакология рекомендует взрослым людям «по 0,05—0,1 г кофеина на прием 2—3 раза в день (не более 1 г в сутки)». В США для здоровых взрослых людей принят предел потребления кофеина 400—450 мг в день, в Канаде — 400 мг. В Евросоюзе предложили считать безопасной однократную дозу напитка с 200 мг кофеина и суточную — с 400 мг. Иными словами, доза кофеина, необходимая спортсменам, далеко выходит за рамки российских представлений о разумном потреблении напитков с этим веществом, но укладывается в советы американских и европейских врачей.

Сколько же кофеина можно получить из кофе и чая? Содержание кофеина в этих продуктах зависит от сорта растения, особенностей выращивания, от сбора урожая и его обработки. Утверждают, что чай содержит 2—5% кофеина от общей массы сухого чайного листа, в то время как кофе — 0,65—2,7% веса зерен. Обычно в чае кофеина больше, чем в кофе, но значительная часть кофеина в чае связана с танином — такой связанный кофеин называется теином. Он возбуждает значительно слабее.

При заваривании чая и кофе в раствор переходит не весь кофеин. Интернет утверждает, что в большой чашке (250 мл) при заваривании молотого кофе содержится 100—200 мг кофеина, а из растворимого переходит 80—100 мг. Зеленый чай дает 70 мг кофеина, а черный — 35 мг. Конечно, это весьма условные цифры, зависящие от количества взятого кофе или чая, способа и продолжительности заварки. Не удивительно, что можно встретить и другие цифры. Очевидно, что любители кофе и чая намного превышают норму, установленную российскими учеными.

Кофеин рекомендуют принимать за 30 минут или за час до физической нагрузки, и действия кофеина хватит до 5 часов.

Cкорость выведения кофеина из организма зависит от активности группы ферментов с общим названием цитохромы Р450. Активность разных генетических форм этих ферментов у разных людей неодинакова. Неодинакова, например, активность генетических форм цитохрома CYP1А2.

Кофеин надолго остается в организме, поэтому может накапливаться при последующих потреблениях. У здорового взрослого человека концентрация его в крови снижается вдвое через 3—9 часов после поступления в кровь; у беременных и у женщин, систематически использующих оральные контрацептивы, — через 6—14 часов, а у больных циррозом печени — через 60 часов. Из организма курящих людей кофеин удаляется быстрее. Некоторые растительные биодобавки, например эхинацея, могут замедлять выведение кофеина из организма.

При избыточном потреблении напитков с кофеином развивается кофеинизм — привязанность к кофеину и отравление им. Кофеинизм, вызванный потреблением чая, получил название теизм. Среди признаков отравления кофеином называли ощущение тревоги, возбужденность, беспокойство, непоследовательное течение мыслей, бессвязность речи, бессонницу, усталость, нарушения пищеварения, учащенный пульс, аритмию сердца, приливы крови к лицу, подергивания мышц, учащенные мочеиспускания. Признаками привязанности считают также появление при отказе от кофе головных болей, угнетение умственной работы, утомление, сонливость, безразличие, мышечное напряжение (синдром отмены).

Чай и кофе

Это древние напитки, о них, казалось бы, известно всё. Но до сих пор вокруг них существуют всевозможные споры и заблуждения.

Можно ли пить чай и кофе при подагре и мочекаменной болезни? В телепередаче «О самом главном» А. Мясников объяснил нам, что причина подагры — накопление в организме пуринов, точнее мочевой кислоты, а в чае и кофе пуринов нет, поэтому при подагре эти напитки не навредят.

В действительности кофеин по химической природе относится именно к пуринам — это 1,3,7-триметилпурин-2,6-дион. Что и послужило основанием для российских диетологов запретить крепкий чай и кофе при подагре и мочекаменной болезни.

Диетологи знали, что пурины в организме человека превращаются в мочевую кислоту. Это бесспорно в отношении пуринов, образующих в организме нуклеиновые кислоты, АТФ и ряд других жизненно важных веществ. Но кофеин в отличие от них превращается в организме во множество веществ, отличающихся от свободной мочевой кислоты. Около 35% кофеина выводятся с мочой в форме метилированной мочевой кислоты, 37% — в форме других пуриновых веществ, 1% — в виде самого кофеина и 20% после разрушения пуриновой структуры выделяются в составе пиримидинов, 2—5% кофеина напитков удаляются с калом.

Японские врачи доказали, что у здоровых потребителей кофе из-за его мочегонного действия мочевая кислота в крови не только не возрастала, но, напротив, снижалась.

Мочегонное действие кофе дало основание для спора о влиянии кофе и чая на способность организма удерживать кальций в костях, ведь кальций удаляется из организма с мочой.

По мнению А. Мясникова, чай и кофе не уносят кальций из организма и не способствуют обеднению им костей и развитию остеопороза. Вместе с тем исследования показали, что кофе усиливает потерю с мочой из организма кальция и в меньшей степени магния, цинка и калия.

В 2021 году в Британском журнале клинической фармакологии опубликовано исследование, доказавшее потерю организмом кальция под действием кофе, но исследовалась большая доза кофеина (800 мг) из жевательной резинки. В общем же утверждают, что при достаточном поступлении в организм кальция кофе вред костям не принесет. К сожалению, наша обеспеченность кальцием, а также витамином D, не всегда соответствует потребности, особенно в пожилом возрасте («ФиС», 2015, № 4), и это приводит к развитию остеопороза. Любителям кофе с молоком полезно знать, что это сочетание подавляет усвоение кальция из молока.

Спор идет и о гипертонии. Фармакологи считают выраженную артериальную гипертензию противопоказанием к использованию кофеина.

Однако одни врачи запрещают кофе гипертоникам, другие даже видят в нем пользу. Доктор А. Мясников на телеканале Россия-1 постоянно рассказывает о необоснованности запрета кофе гипертоникам. Тем не менее у постоянно пьющих кофе систолическое и среднее давление было несколько выше по сравнению с непьющими кофе, диастолическое давление и пульсовое давление не были изменены (Nutrients 2021, 13, 3372, доступно в Интернете).

Но другие врачи отмечали, что мочегонное действие кофе способствует снижению артериального давления. Новейшие исследования показали, что кофеин не повышает риск мерцательной аритмии сердца.

Появлялись данные о том, что содержащие кофеин напитки способствуют развитию у женщин фиброзно-кистозной мастопатии и эндометриоза. Однако обстоятельный анализ данных в журнале Nutrients (2021, 13, 3457, доступно в Интернете) отвергает риск эндометриоза от кофе, хотя авторы всё же отмечают важность дальнейших исследований.

Многие годы идет спор о том, способен ли кофеин вызывать повреждение зародыша. Утверждают, что потребление женщиной даже 1,5—3 чашек кофе в день в период беременности вдвое увеличивает риск выкидыша. В США рекомендовали женщинам, ожидающим наступление беременности и потребляющим кофе, снизить потребление кофеина до 300 мг, а беременным — до 200 мг в день. На 200 мг остановились и в Евросоюзе. ВОЗ рекомендует беременным женщинам с высоким суточным потреблением кофеина (более 300 мг в сутки) снизить потребление кофеина во время беременности для сокращения риска гибели плода и рождения маловесного ребенка.

Кофеин противопоказан при гиперацидном гастрите, язве желудка и двенадцатиперстной кишки.

Широко распространено мнение, что кофе отрезвляет после спиртного. Но кофе усиливает обезвоживающее действие, свойственное алкоголю, и может усилить неприятное состояние похмелья. Впрочем, и здесь не обошлось без спора. А. Кэрролл, автор книги «Миф о плохой еде, который будет развенчан!» (М., 2021), уверяет, что три чашки кофе (300 мг кофеина, по его подсчетам) добавят к суточному количеству мочи лишь 100 мл. Это не повод для обезвоживания организма.

Кофе содержит кафестол и кавеол — вещества, повышающие холестерин в крови. Регулярное потребление отваренного нефильтрованного кофе увеличивает уровень холестерина в крови на 8% у мужчин и на 10% у женщин. Среди тех, кто пьет фильтрованный кофе, эффект значим только для женщин. В то же время названные вещества защищают от рака (документ).

Отмечено, что любители кофе реже заболевают раком кожи (базалиомой), циррозом и раком печени, раком матки и молочных желез, сахарным диабетом. У любителей кофе снижен риск камней в желчном пузыре, риск сердечно-сосудистых болезней, болезней Паркинсона и Альцгеймера. Потребители кофе реже кончали жизнь самоубийством. Не очевидно, связано ли последнее с воздействием самого кофе или, например, с тем, что потребители этого напитка выпивали меньше алкоголя.

О многих других свойствах напитков, содержащих кофеин, мы рассказали в «ФиС», 2015, № 10. Там же речь шла и о других источниках кофеина, таких, как какао, шоколад, кола, гуарана, напиток матэ.

Энергетические напитки

Рассказывая о кофеине, нельзя не сказать об энергетических напитках (энергетиках, энерготониках). Это безалкогольные или слабоалкогольные напитки, активизирующие деятельность человека за счет присутствия возбуждающих веществ.

Появились мультикомпонентные энергетики, содержащие наряду с кофеином разветвленные аминокислоты, аргинин, глутамин, таурин, бета-аланин, цитрулин, компоненты мяса карнитин и креатин, пиперин (экстракт плодов черного перца). Такие напитки могут содержать сахар, витамины, инозит, хинин, глюкуронолактонрастительные компоненты (матэ, женьшень, малину, гуарану), гормон мелатонин, регулирующий суточный ритм человека.

Эксперты Научного совета по пище Евросоюза заявляли, что безопасность высоких доз таурина и глюкуронолактона, вводимых в энергетические напитки, не доказана. При избыточном потреблении энергетиков возможно отравление кофеином, так, напиток Red Bull содержит более 300 мг кофеина в литре.

Производители энергетиков указывают, что эти напитки противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, при артериальной гипертензии, глаукоме, нарушениях сна, повышенной возбудимости и чувствительности к кофеину. Напитки противопоказаны детям и подросткам, при беременности и грудном вскармливании. Хинин энергетиков снижает тромбоциты в крови. Алкогольсодержащие энергетики способствуют развитию алкоголизма.

И конечно, энергетические напитки не заменят все компоненты полноценного питания, необходимые для спортивного результата. В энергетиках нет витамина D, а ведь у людей при среднем содержании в крови этого витамина более 75 наномолей на литр физическая активность выше, чем при 46,7 наномолей на литр (Nutrients 2021, 13, 3510, доступно в Интернете).

Виктор КОНЫШЕВ, доктор медицинских наук