Методика занятий бегом — предмет отнюдь не закостенелый. Есть, конечно, фундаментальные основы, но имеют место быть и коррекция, развитие. Люди науки, тренеры, а порой и сами занимающиеся где-то научным путем, где-то опытным торят тропинки в поисках наиболее эффективных решений для достижения желаемых результатов. Это касается не только профессионального спорта, но и любительского. О нынешних тенденциях в беге недавно удалось поговорить с заслуженным тренером Российской Федерации Юрием КУКАНОВЫМ.

2022 3 prok2

Юрий Семенович Куканов

Юрий Семенович подготовил целую плеяду ярких бегунов уровня мастеров спорта международного класса и заслуженных мастеров спорта. Среди них многократный чемпион и рекордсмен страны, участник трех Олимпиад средневик Вячеслав Шабунин; экс-рекордсменка страны в полумарафоне, участница Олимпийских игр и чемпионата мира в марафоне Любовь Моргунова; неоднократный чемпион мира и Европы в 100-километровом беге Михаил Кокорев; участник Олимпийских игр и бронзовый призер чемпионата Европы в марафоне Алексей Реунков.

Естественно, Куканов как специалист высокого уровня в первую очередь остановился на веяниях, происходящих в спорте высших достижений.

Одним из ключевых моментов здесь, по его мнению, является само наличие такого бегуна, которому могли бы покориться высочайшие вершины. Не секрет, что масса людей имеют потенциальные ограничения. Не так просто распознать талантливого спортсмена, которому было бы по плечу показывать результаты на уровне национального рекорда и выше. «Главное — найти такого самородка, а уж методику тренировки под него подобрать можно», — убежден Куканов.

Что же касается текущего методического курса в подготовке сильнейших марафонцев, то он несколько изменился по сравнению с тем, что был лет 30 назад. Тогда на повестке стояли большие тренировочные объемы. Куканов констатирует: «Теперь произошла коррекция на их уменьшение. Большинство марафонцев застабилизировались где-то на уровне 200—240 километров в неделю и на 300 километров уже практически никто не идет. Есть, конечно, единичные экспериментаторы. Они всегда были.

Безусловно, повышается интенсивность. Если средняя скорость на наиболее значимых международных соревнованиях в марафоне уже возросла до трех минут на километр и быстрее, то, соответственно, и темп бега, на котором идет подготовка, тоже изменился».

Словом, если соревновательная скорость в тренировках не присутствует, то ничего достойного спортсмену добиться не удастся. Однако при этом тезисе, по мнению Куканова, и бег в медленном темпе не следует полностью вычеркивать из занятий. Это тоже было бы неправильным. В подготовке должен присутствовать весь скоростной диапазон. Весь вопрос в соотношении.

«Бег в медленном темпе марафонцу высокого уровня следует рассматривать только в качестве восстановительного средства, ничего развить он ему не поможет, — убежден Куканов. — Но это ни в коей мере не относится к любителям бега, ставящим для себя главной задачей сам факт покорения марафона без претензии на высокий результат. Для них-то как раз тренировки на медленной скорости намного эффективнее и безопаснее для здоровья».

***

Памятуя о том, что в последние годы у нас в стране наблюдается весьма заметный рост количества молодых людей, «заболевших» участием в разного рода пробегах и марафонах, но готовящихся к ним зачастую без квалифицированных наставников, Юрий Семенович решил поделиться рядом своих соображений:

— Любой бегун проходит в своем развитии определенные стадии. У новичка, недавно приступившего к регулярным занятиям, эффект от той или иной тренировки один, у бегуна с определенным стажем — второй, у опытного мастера — третий.

На первого может действовать практически всё, любой вид нагрузки. Он способен прогрессировать просто за счет каких-то структурных активных изменений. Физиологически на начальном этапе организм очень бурно реагирует на нагрузку. На среднем — уже меньше. А на заматерелого марафонца вся эта ерунда в виде медленного бега если и действует, то с мизерным эффектом.

Среди любителей в последнее время сплошь и рядом доводится слышать: надо сделать работу. Имеется в виду побегать на отрезках в некоем жестком режиме. Но я бы в этом вопросе хотел предостеречь: «сырым» бегунам и бегунам с небольшим стажем занятий надо быть предельно внимательными. У них и сердечно-сосудистая система еще недостаточно готова, и опорно-двигательный аппарат.

Вот для них любые резкие нагрузки могут быть опасны. Надо так строить тренировочный процесс, чтобы плавно идти от простого к сложному. Бегал, например, кроссы по 6—7 минут. Пробеги потом по 5.40—5.50, а не пытайся что-то изображать на скорости из расчета по три минуты на километр.

А если речь идет исключительно об оздоровительном беге, то интенсивные нагрузки в таком случае вообще не нужны. Более того, отчасти вредны. Они же не оздоравливают. А вот вред причинить могут.

Понимаю, что большинство из любителей тоже ведутся на результат. Вчера, например, пробежал марафон за 4:30, а на завтра ставит цель покорить его уже за 3:45. Вот и рвутся включать в тренировки жесткие работы.

Здесь хотел бы напомнить о классических вещах, которые никто не отменял: сначала любому человеку, который хочет прогрессировать с низкого уровня, надо добиться регулярности занятий, последовательности наращивания нагрузки. Простейшее построение тренировок обязательно их поднимет до какого-то уровня, если это не больной человек. А потом уже можно попытаться что-то сделать, если имеются, конечно, соответствующие условия и предпосылки.

Проблема многих любителей в том, что бегать худо-бедно они могут, а вот восстанавливаться им уже некогда, потому что все работают, заняты какими-то другими делами. В этом тоже есть проблема. Можно даже попасть в тупик. В итоге иногда получается, наоборот, хуже. Люди начинают на тренировках упираться, а без должного восстановления положительного эффекта не наступает.

Из доступных средств восстановления для рядовых бегунов я бы на первое место поставил сон. Если с качеством сна есть проблемы, может быть, следует даже что-то и попринимать. Второе — различные водные процедуры: бани, бассейны. Если есть возможность делать массаж, тоже хорошо.

Но нередко многие ищут какие-то волшебные таблетки. Могут быть и таблетки. Но только, если имеются определенные показания. Значит, надо делать специальные анализы, а там смотреть что к чему.

Например, если низкий гемоглобин, то нужно изучить вопрос: по какой причине? Возможно, это из-за плохого питания, а может быть, из-за чего-то еще. Тогда и назначенные врачом препараты следует попринимать. А не так, как делают некоторые: пошли в магазин спортивного питания, скупили всю среднюю полку и начали метать в себя. Такое же сплошь и рядом доводится наблюдать.

По большому счету, в спортивной подготовке любителей вполне достаточно, если всё будет базироваться на обычных методах: питание и отдых.

Но питание тоже следует разнообразить, включать в рацион больше витаминизированной пищи, а не налегать только на углеводы. Летом, например, обязательно надо есть побольше фруктов, всевозможной свежей зелени. Если имеется разнообразие в пище, тогда организму будет из чего пополнять запасы, которых ему не хватает. А все монодиеты или диеты с ограничением... они имеют место быть только по каким-то конкретным рекомендациям, если, к примеру, у тебя аллергия на что-то или, не дай бог, диабет.

Я с пониманием отношусь к тому, что в последнее время появилось много различных беговых школ, пусть даже и коммерческих. Но я негодую, когда читаю, что они предлагают новичкам подготовиться к марафону за три месяца. И многие, как слепые котята, включаются в такие программы. Вот это крайне опасно.

На мой взгляд, минимальный период подготовки к марафону ни коим образом не должен быть короче полугода. Еще раз подчеркну — минимальный. И то только при нескольких важных «но».

Например, человек должен обладать очень хорошим здоровьем, не иметь каких-либо хронических заболеваний, лишнего веса, изначально находиться в приемлемой физической форме и прочее, прочее, прочее. Тогда, думаю, шести месяцев регулярных, грамотно построенных последовательных тренировок может хватить, чтобы пробежать марафон.

Но речь не идет о результате какого-то среднего уровня и тем более высокого. Речь о том, чтобы просто добежать марафон, финишировать. При этом необходимо особо подчеркнуть, что форсированная ускоренная подготовка с большой степенью вероятности впоследствии может привести к тем или иным травмам, а то и к заболеваниям. Поэтому я бы рекомендовал тысячу раз всё взвесить. В классическом варианте всё-таки так: чтобы стать марафонцем, нужен многолетний беговой стаж.

Для любого любителя бега схема подготовки довольно проста и доступно прописана: потренировался, выступил несколько раз в непротяженных пробегах, например, на 5—10 км. Потом потренировался еще и можно уже протестировать себя на дистанции 15—20 километров или в полумарафоне. Если всё прошло успешно, то вот тогда есть смысл планировать подготовку к марафону.

Выходя на старт первого марафона стоит сразу же убрать из мыслей идею пробежать его быстро. Правильнее будет ориентироваться на медленный темп. Главное — добежать марафон до конца. Это важно психологически.

Если в первом марафоне не получится финишировать, то это плохо. Хотя в том, что человек сошел с дистанции, ничего страшного, конечно, нет, но у него могут возникнуть определенные опасения, излишние переживания или вовсе страх когда-либо еще раз выйти на старт марафона. Я бы здесь написал большими буквами: НЕ НАДО СПЕШИТЬ!

Обратил внимание, что рядовые любители бега стали много говорить о технике бега. Имеет человек, например, результат четыре часа на марафоне или даже три с половиной, а ему уже твердят, что, мол, это не годится, не правильно, давай, будем исправлять.

Я бы здесь сказал так: хорошая техника та, которая позволяет эффективно использовать все индивидуальные особенности. Но можно и кривовато бежать. Здесь тоже понятно, что коэффициент полезного действия будет пониже и, как следствие, результат тоже. Но на уровне любителя, если человек показывает на финише условно 3:32 или 3:34, особой разницы между этими результатами я не вижу.

Как ни крути, а уровень работы вашего сердца, считай, функционала организма, всегда весомее красоты вашего передвижения. По большому счету, «мотор» определяет конечный результат, а техника бега его лишь немного дошлифовывает.

Борис ПРОКОПЬЕВ