В 2017 году я, 60-летний пенсионер-физкультурник, провел в качестве эксперимента месячный марафон отжиманий, в ходе которого фиксировал свои количественные показатели по ежедневным нагрузкам в спортивном дневнике. Эксперимент я проводил не прекращая трехразового в неделю посещения тренажерного зала. За 30 дней отжался 17 120 раз.

 

2021 12 kost1

Анализ количественных показателей в ходе марафона показал не только высокую способность возрастного атлета к большим каждодневным физическим нагрузкам, но и рост силовой выносливости в условиях постоянного, в течение месяца, и крайне напряженного режима силовых нагрузок. Моя статья носит аналитический характер, и, надеюсь, сможет заинтересовать как атлетов-любителей, так и специалистов по силовому тренингу.

Замысел

Из YouTube я узнал, что среди молодых людей, увлекающихся воркаутом (тренировками на уличных спортивных площадках), практикуется месячный марафон отжиманий, который предполагает ежедневные отжимания в течение 30 дней с фиксацией результата нарастающим итогом. Проводившие марафон молодые люди с гордостью размещают в YouTube свои «выдающиеся» результаты в 8—10—12 тысяч отжиманий за месяц.

Поскольку я всегда любил отжимания в качестве базового силового упражнения, сам неплохо отжимался и к описываемому моменту имел порядка 10 лет более менее регулярных силовых тренировок, как с собственным телом, так и с «железом», то, естественно, задумался: а смогу ли я выдержать месячный марафон отжиманий и показать результат, сопоставимый с декларируемыми в YouTube.

Откровенно говоря, я не был уверен, что смогу выдержать напряженный ежедневный режим отжиманий в течение месяца, поэтому начал готовиться к марафону заранее, включив в программу своих обычных тренировок эпизодические специальные тренировки отжиманий.

Подготовка

2017 год для меня сложился наиболее напряженным по физическим нагрузкам, что следует из моих подробных, почти ежедневных, записей в спортивном дневнике, который я веду с 1 августа 2012 года. Особенно напряженным получилась вторая половина года. Так, с июня по декабрь 2017 года количество тренировочных дней в месяц составляло: в июне — 26, из них 21 силовых, в июле — 29, из них 25 силовых, в августе — 31 и 27, в сентябре — 25 и 21, в октябре — 28 и 23, в ноябре — 26 и 25, в декабре — 30 и 30. А 31 декабря — день отдыха.

На протяжении указанного периода мой режим физических нагрузок имел следующую структуру: 3 раза в неделю тренировки в тренажерном зале, между ними тренировки на даче (летом), а также на открытой площадке у дома, иногда плавал в бассейне.

Как и ранее, в программу моих силовых тренировок были включены: упражнения со штангой, гирями, гантелями, эспандерами, атлетическими булавами (IndianClubs), различные подтягивания и отжимания на перекладине, брусьях, TRX и, конечно, различные отжимания от пола на самодельных упорах-паралетсах.

С июня акцентируя нагрузку на отжиманиях, стал увеличивать количество подходов, выполняя в каждом подходе серии сначала по 20, а потом по 30 повторений и сочетая отжимания с другими упражнениями.

Так, во время тренировки на даче 26.06.2017 выполнял отжимания параллельно с упражнениями с легкой самодельной штангой и всего отжался более 300 раз, при этом штангу в 20 кг поднял 160 раз. 30.08.2017 во время тренировки всего отжался 410 раз, частично с эспандером. 13.09.2017 в течение 1,5 часов сделал 31 подход, отжавшись 600 раз. 13.11.2017, выполняя комплекс упражнений, в который кроме отжиманий входили упражнения на пресс с гимнастическим роликом и на плечи с «болгарским мешком», выполнил 560 отжиманий, на всё ушло около часа. 18.11.2017, выполняя отжимания параллельно с упражнениями с плечевым эспандером, отжался 400 раз.

20.11.17 протестировал себя днем по отжиманиям за 120 секунд (2 минуты) и показал высокий результат — 107 повторений. После этого максимума сделал еще 3 подхода и довел общее количество до 200. Вечером того же дня, используя различные способы, отжался еще 330 раз параллельно с упражнениями с эспандером и на пресс. Таким образом, всего 20.11.17 отжался 530 раз.  

С сентября стал фиксировать месячный объем отжиманий — получились такие результаты: сентябрь — 1270, октябрь — 1778, ноябрь — 5600.

С такими показателями подошел к декабрю, в течение которого проходил мой месячный марафон отжиманий. В качестве обязательных условий марафона я установил: не прекращая трехразовых в неделю посещений тренажерного зала отжиматься каждый день не менее 100 раз, но стремиться к максимуму.

Реализация

Как я и ожидал, соблюсти строгий каждодневный режим отжиманий, тем более постоянно стремясь к максимальному результату, оказалось непросто. Чтобы выйти на достойный результат, приходилось отжиматься 2—3 раза в день. Особенно тяжелыми были утренние отжимания после объемной вечерней тренировки накануне — обычно первые три подхода делал через боль в плечах.

Безусловно, много сил затрачивал на регулярные посещения тренажерного зала, в эти дни результат по отжиманиям составлял порядка 300—400 повторений. В дни, свободные от нагрузок со штангой, количественные показатели резко возрастали до 800— 900 и даже более 1000 повторений. Для более предметного анализа изменений количественных показателей по дням в течение марафона проиллюстрирую графиком на основе данных из своего спортивного дневника.

Количество отжиманий в течение марафона

2021 12 kost2

(01.12.17 — 710 отжиманий; 02.12.17 — 440; 03.12.17 — 340; 04.12.17 — 460; 05.12.17 — 640; 06.12.17 — 600; 07.12.17 — 370; 08.12.17 — 400; 09.12.17 — 150; 10.12.17 — 650; 11.12.17 — 500; 12.12.17 — 460; 13.12.17 — 1110; 14.12.17 — 400; 15.12.17 — 810; 16.12.17 — 470; 17.12.17 — 860; 18.12.17 — 660; 19.12.17 — 340; 20.12.17 — 380; 21.12.17 — 560; 22.12.17 — 950; 23.12.17 — 430; 24.12.17 — 790; 25.12.17 — 700; 26.12.17 — 760; 27.12.17 — 1120; 28.12.17 — 660; 29.12.17 — 260; 30.12.17 — 140).

Приведенные данные иллюстрируют значительный «разброс» показателей от 140 до 1120, то есть почти в 10 раз. Безусловно, основной причиной этого «разброса» являлась сопутствующая нагрузка в тренажерном зале. Показатели последних двух дней марафона являются формальными, поскольку к этому моменту было понятно, что я перешагну 17-тысячный рубеж, поэтому «выжимать» максимум из последних сил не было смысла, просто стал «мягко» выходить из тяжелого режима. Таким образом, за 30 дней я сделал 17 120 отжиманий.

Проведенный марафон порадовал меня по двум основным причинам: удалось выдержать до конца очень напряженный режим нагрузок и показать хороший, на мой взгляд, результат, которым пенсионер может гордиться.

Но кое-что меня и удивило. В частности, марафон я начал сериями по 30 повторений, а последнюю декаду месяца заканчивал сериями по 40.

Так, 17 декабря во время вечерней нагрузки, сделав 17 подходов по 30 повторений, решил проверить себя в последнем подходе на максимум и сделал 50 повторений, что для меня стало неожиданностью.

На следующее утро, 18.12.17, сделал 9 подходов по 30 и в последнем 10-м подходе — 50. Днем того же числа — 4 подхода по 30 и последний — 50. То же повторил вечером. 20 декабря утром выполнил 4 подхода по 30, а в 5-м подходе сделал 70.

Эти показатели подвигли меня к тому, чтобы дальше продолжать марафон сериями по 40 отжиманий. Так, например, 25.12.17 утром сделал 7 подходов по 40 отжиманий, а вечером — 9 подходов по 40 и в 10-м подходе — 60. А 27 декабря было зафиксировано рекордное общее количество отжиманий в день —1120: утром — 5 подходов по 40 + 50, днем — 9 подходов по 40 + 50, вечером — 10 подходов по 40 + 60.

Если сравнить результаты, отмеченные за каждую неделю, то получаются следующие числа: 1-я неделя — 3560; 2-я — 4480; 3-я — 4220; 4-я неделя — 4860.

2021 12 kost3

Тот же тренд виден и в сравнении показателей за первую и вторую половины месяца: 8040 и 9080. Таким образом, приведенный анализ количественных показателей, как в разрезе отдельных дней, так и в разрезе недель и всего месяца, вкупе с увеличением серий в одном подходе, четко иллюстрирует устойчивую тенденцию к росту силовой выносливости в ходе самого марафона.

Выводы

  1. Безусловно, подобный марафон является прекрасным тестом на силовую выносливость и волевые качества любого атлета и достоин широкой пропаганды в обществе. Кроме того, он обязательно выведет своего участника на новый уровень в отжиманиях. В моем случае максимум составляет сегодня 70 отжиманий в подходе, которые я делаю за 1 минуту и 7 секунд, за 60 секунд отжимаюсь 65—67 раз. В конце 2018 года за 60 секунд я отжался 80 раз под видеозапись.
  2. Мой постоянный тренировочный режим и участие в месячном марафоне отжиманий показали, что для возрастного физкультурника указанный уровень физических нагрузок и их интенсивность вполне приемлемы при условии их системности и регулярности. Следует добавить, что мои тренировки в тренажерном зале обычно длятся от двух до 2,5—3 часов. Общий объем работы со штангой и отягощениями в 2017 году составлял до 15—17 тонн, в 2018 году — до 20 и более.

Рабочий вес штанги при упражнениях в стойке — до 80 кг (для приседаний и становой тяги значительно больше), при собственном весе 82 кг. Причем штангой я стал заниматься после 50 лет, то есть мой стаж штангиста-любителя составляет порядка 10 с небольшим лет.

  1. Возраст, в принципе, не является преградой для развития силы и силовой выносливости до уровня относительно молодых атлетов, хотя скорость такого роста значительно снижается с годами.

На мой взгляд, рост выносливости ярко продемонстрирован в ходе марафона, поскольку он проходил в условиях очень интенсивных и тяжелых каждодневных нагрузок, когда организму может не хватать времени на восстановление. Должен пояснить, что, находясь длительное время в состоянии частых и интенсивных тренировок, ночью сплю не менее 9 часов и после обеда — 1,5 часа.

  1. В ходе подготовки к марафону приобретен довольно значительный методический опыт по разработке программ и режима тренировок, что может быть темой для отдельной публикации.

Дальнейшие планы

Оценивая конечный результат, отмечу, что достигнутый в марафоне количественный показатель в 17 120 отжиманий не является для меня предельным, однако повторять марафон в его традиционном виде и тупо наращивать результат полагаю нецелесообразным по причине его монотонности. Возможно, марафон следует укоротить по времени, но усложнить по содержанию, поскольку достаточно сложно в нашей обычной жизни целый месяц посвящать подобному мероприятию.

В любом случае нужно двигаться дальше и совершенствоваться в этом прекрасном силовом упражнении — отжиманиях.

Александр Павлович КОСТЕРИН, г. Нижний Новгород