Каждое второе письмо, которое я получаю, содержит вопросы об особенностях бега и о дальних велосипедных поездках, точнее, о возникающих при этом сложностях и ошибках. Решает человек начать бегать или начать «крутить педали» и сразу же запутывается в, как ему кажется, неразрешимых вопросах. Хорошо, что кому-то из начинающих хватает здравого смысла проанализировать все эти вопросы самому или запросить мнение более опытных людей. Мне приятно, что со своими проблемами начинающие физкультурники и спортсмены довольно часто обращаются ко мне, и сегодня сделаю попытку ответить на вопросы именно о беге. Причем отвечать буду прямо на бегу. Так удобнее — ответы во время движения сами собой образуются...

Я бегу по зимней лесной тропе. Утро. Едва-едва рассвело. Темп у меня невысокий. Я бы даже сказал — очень невысокий, легкий. Это несмотря на мою долгую беговую практику. По краям тропы глубокий снег, густой пар от дыхания обволакивает меня всего, февраль горит холодными снежными искрами вокруг, но спина горячая от пота: бег прекрасно разогревает. Это нагрузка, которую можно в прямом смысле назвать именно спортивной.

Тропа ведет к известному в наших краях роднику. Сосны вокруг с покрытыми снегом ветвями, липы, дубы. Деревья могучие, лет по сто. Люди туда за водой ходят постоянно, натаптывают тропу.

До родника не очень далеко, но я буду возвращаться другой дорогой, так что сегодня у меня получится километров десять. Круг нелегкий: бугры тут вокруг, местами с крутыми склонами, и сама тропа то вверх идет, то вниз спускается.

Так вот, особенность первая: чтобы подобный маршрут бежать, нужно специально тренироваться. Нужно не раз и не два, а десятки раз пройти его шагом. Где-то прибавить, где-то убавить темп, но не бежать сразу. Причем независимо от возраста. Сам я бегаю по этой тропе нечасто, по настроению.

Вообще, я люблю бегать по стадиону или по парку, по какому-нибудь кругу. Во-первых, расстояние считать легче при беге по кругу. Это удобно, всё же бег не ходьба, пробегаемое расстояние требует более точного учета.

Во-вторых, в парке не страшен снегопад — людей много и дорожка почти всегда будет натоптанной, набитой. Но сегодня бегу здесь — ответы на вопросы рождаются во время движения более живыми...

***

Мое увлечение бегом началось давно, еще в школе. Правда, в те времена регулярных тренировок не было, я просто готовился к соревнованиям, не решаясь на сколько-нибудь дальние пробежки. Бегал, как и многие школьники, просто так — по какой-то внутренней потребности подвигаться.

Потом, после школы, бегал, занимаясь в секции легкой атлетики. Здесь уже произошло знакомство с техникой бега — с постановкой стопы, с правильной работой рук, выносом бедра.

Хотя и здесь объемных тренировок не было, выполняли в основном скоростную работу, беговые упражнения. Иногда, правда, мы бегали кроссы для общей физической подготовки, да и по утрам бегали, выходя на зарядку. Но бегали немного, километра два-три. А о настоящих длительных пробежках я имел смутное представление.

Кстати, о зарядке. Зарядка для меня всегда была не просто 10 минутами полусна с набором гимнастических упражнений. Свою зарядку я всегда считал утренней тренировкой. Она обязательно включала бег, прыжки, гимнастические упражнения, подтягивания. Получалась такая полноценная тренировка по общей физической подготовке протяженностью в час. Но бег на такой тренировке был лишь элементом, частью.

По-настоящему набегать километры начал во время службы в армии. Почти в первый день службы выиграл корпусные соревнования по многоборью и получил право на самостоятельную утреннюю зарядку: прописано было такое условие в уставе — спортсмену 1-го разряда дана возможность утром тренироваться отдельно. То есть, по сути, моя утренняя тренировка почти не претерпела изменений и здесь, на службе.

Я решил осуществить давнюю мечту — приобрести тренировкой умение бежать долго и много. Задача не казалась легкой. Это в детстве и в ранней юности почти не имеет значения количество тренировок в неделю — юность списывает недостаток этих самых тренировок за счет переизбытка сил.

Именно поэтому люди, решившие начать бегать в молодом возрасте (до 30 лет), не понимают, зачем нужны тщательные и долгие тренировки. Их памятью управляют юношеские впечатления.

Но период, когда юность действительно способна взвалить на себя значительную часть усилий, недолгий, уже в 20 лет организм становится более расчетливым, не тратит энергию направо и налево просто так. Потому-то после 20 лет нужно подходить к бегу с позиции новичка.

Это еще одна особенность тренировки в беге, особенность, пренебрегая которой можно заработать еще одну ошибку. Что и произошло со мной во время службы.

Я начал осваивать длительный бег. Километра полтора давались легко — это была та дистанция, к которой я привык, на разминке перед тренировкой пробегая в медленном темпе именно эти метры.

Но дальше начиналось мучение. Сначала я старался прибавлять на каждой пробежке метров по двести. Это удавалось почти неделю, но потом я словно уперся в стену.

Это была типичная ошибка начинающего бегуна — я никак не хотел признавать себя новичком. А надо было признать! Прибавлять стоило медленнее и не каждый день. И дистанцию, если уж я бегал ежедневно, нужно было варьировать, то есть менять от минимальной до максимальной. А иногда стоило менять бег на ходьбу. Но новичку такой подход кажется поражением.

Далее я допустил вторую ошибку начинающего бегуна — упрямо продолжал топтаться у цифры в 2,5 километра, максимальной для себя на тот момент. Мне уже казалось, что сбросить нагрузку нельзя — упадет тренированность. Прибавлять я перестал, но и сбросить нагрузку не желал...

***

А пока я бегу по зимнему лесу. Вот и родники. Интересно, зима в разгаре, а вода течет, выбивается из-под снега. Дальше тропа пошла не такая натоптанная, не так много людей ходит сейчас по лесу, пожалуй, только рыбаки. Но темп у меня невысокий, справлюсь.

Лес окружил, словно подступил вплотную. Тишина, только шаги мои отдаются снежным хрустом едва слышно, и дыхание стало глубоким, словно по приказу врача-терапевта.

***

Скажи мне тогда, в мои 20 лет, что много лет спустя я вот так легко буду преодолевать километры, не считая! Но что я тогда сделал, как поступил? Сбросил нагрузку до километра, а затем начал прибавлять микродозами — 200 метров в неделю. Долго, месяца два, «сидел» на цифре 4 километра.

Эта дистанция — перевалочная. Научись ее пробегать, и возможности открываются дальше широко. До этих 4 километров наращивать дистанцию очень непросто. Мне это далось довольно мучительно. Но за два месяца я привык и понял, что готов бежать дольше. Действительно, через два месяца я уже легко преодолевал 6 километров и чувствовал, что без труда могу прибавить.

Целая зима ушла у меня на освоение беговой дистанции. В конце апреля пробежал 10, а затем и 12 километров, затратив на бег целый час.

Бежал вечером до ужина. Было темно, и можно было пробраться на стадион почти незаметно. У меня была спортивная форма, я переодевался и начинал пробежку. Во время моего первого часового бега стояла ясная весенняя погода. Накануне прошел дождь, и на дорожках кое-где еще не высохли лужи. В них отражались звезды, а я бежал круг за кругом, ощущая какую-то не совсем знакомую радость.

Кстати, именно в ту зиму я понял, что суперкроссовки не нужны для зимнего бега. Конечно, если таковые есть, хорошо. Но я всегда бегал в самых что ни на есть простых кроссовках.

Главное зимой — чтобы подошва не скользила и не пропускала влагу и холод, чтобы кроссовки держали на ходу, сводили риск упасть к минимуму. Хорошие шерстяные носки вполне обеспечивают теплом.

А вот техника бега подводить не должна. Особенно при избыточном весе. Вес вообще является чуть ли не камнем преткновения для многих новичков. Начинает человек бегать, увеличивается нагрузка на колени, чуть что не так — появляется хромота. Вместо пользы — сплошные минусы. Если же человек ищет ответ в Интернете — запутывается окончательно.

Между тем всё дело в правильной технике бега. Причем обучиться технике медленного бега очень просто. Нужно попробовать увеличить скорость ходьбы, причем делать это за счет частоты шага.

Шаг следует чуть укоротить, а ходьбу превратить в семенящую ходьбу. Затем нужно попробовать применить в этой ходьбе быстрый перекат с пятки на носок так, чтобы получался полубег.

Наконец, нужно добавить небольшой толчок стопой в конце переката. В итоге получается семенящий бег. Длина шага очень небольшая, но это будет именно бег с его нагрузкой, с его тренирующим эффектом. И не нужно следить за выносом бедра или за максимальной работой рук. Спустя некоторое время всё встанет на места само собой...

***

Рыбацкая лесная тропа вывела меня к реке. Здесь, на излучине, лед торосистый, воздух влажный. Надо же, вроде бы зима, вода льдом покрыта, а влажность ощущается остро. Жжет горло, забирается глубоко в нос. Нет, надо поворачивать в лес. Впереди уже видны дымки поселка. Здесь километра четыре, а мне не страшно — бегом я преодолею это расстояние быстро.

Я опять свернул в лес. Тут небольшой подъем, переходящий в затяжной тягун. Что ж, проверим дыхание. Раз, два, три, четыре — это выдох; раз, два, три — вдох. Затем всё повторяется снова и снова.

Приятно управлять дыханием. Главное ведь всё очень просто. Обращай внимание на выдох — и всё. Как только моя жена Галина освоила контроль над дыханием, любые наши совместные переходы для нее упростились. Причем осваивала она этот контроль, может, недели три. Поначалу не верила, что дыхание способно значительно «облегчить жизнь». Больше уповала на регулярную тренировку.

Но вот взялась осваивать и контроль над дыханием. Ее трудно заставить чем-то восторгаться, но здесь этот восторг был неподдельный. Как только Галя начала почти вбегать в довольно тяжелые подъемы, мнение ее относительно дыхания изменилось. Теперь контролирует, почти не замечая этот процесс, он превратился в нечто само собой разумеющееся. Ну а мне сама многолетняя тренировка не позволяет сомневаться в пользе правильного дыхания...

Показались первые дома поселка. Что ж, «десятка» позади. Еще одна «десятка», еще один поход в зимний лес. Как бы хотелось, чтобы таких походов было как можно больше. Надеюсь, что мои советы помогут и вам.

Владимир КОЧЕТКОВ,
учитель географии и физкультуры, тренер по оздоровительной и лечебной физкультуре,
пос. Сурское, Ульяновская обл.