В прошлом номере «ФиС» я начала знакомить читателей с недавно вышедшей книгой «Вдох-выдох: практики осознанного дыхания» дыхательного терапевта, психолога Любови Богдановой, в которой говорится о многих приемах управления своим дыханием. Хорошо известно, что существуют многочисленные дыхательные упражнения, выполняемые с самыми разными целями. В частности, есть упражнения, которые могут быть полезны для профилактики и лечения ковида-19, нашей новой всеобщей беды. О некоторых из них я рассказывала в прошлом году («ФиС», № 6, 7, 2020).

Если подряд читать описания этих упражнений и советы, как и для чего их использовать, то, как справедливо замечает Любовь Богданова, можно заметить, что иногда эти советы противоречат друг другу: «Правил дыхания в виде единого набора предписаний не существует. Множество источников, как древних, так и современных, содержат отдельные указания или пояснения относительно того, как нужно дышать».

По ее мнению, «правильно дышать» — это примерно то же, что «правильно вести машину» или «правильно готовить еду», потому что нужно учитывать множество параметров и четко знать, какой результат мы хотим получить. При этом мы уже имеем представление о том, как автомобиль или еда, приготовляемая на кухонной плите, «будут себя вести».

То же самое касается и нашего дыхания. Это многомерное явление, которое способно дать множество результатов вплоть до прямо противоположных. Поэтому если нам надо успокоиться — будет правильно дышать одним способом, а если надо взбодриться — другим. Если надо повысить кровяное давление — правильное дыхание будет одним, для понижения кровяного давления — другим. И так далее.

Поэтому, считает Богданова, на первый план выходят не представления о «правильности» или «неправильности» дыхания, а наши личные потребности, жизненные задачи и умение использовать все эти разнообразные возможности дыхания: «Правильно дышать так, чтобы ваша жизнь становилась всё более сбалансированной, тело — всё более здоровым, эмоции — всё более гармоничными. Правильно дышать так, чтобы вы могли при помощи дыхания решить возникшую задачу: снять боль, избавиться от эмоциональной перегрузки, обрести ясность сознания, получить порцию свежей жизненной энергии, выполнить действие с физической нагрузкой».    

Очищающее дыхание

В книге Любови Богдановой есть немало упражнений антистрессового дыхания. Надо ли говорить, как важны такие упражнения для нас, при нашем напряженном образе жизни. Среди них базовым, основным является очищающее дыхание (мы начали знакомиться с ним в № 1 «ФиС»).

По мнению Любови Богдановой, очищающее дыхание прекрасно помогает избавляться от небольшого стресса, поэтому она советует почаще выполнять его в течение дня. Его можно делать даже в присутствии других людей, если выбрать умеренные варианты, со вдохом и выдохом через нос.

Фаза вдоха в очищающем дыхании должна быть активной, а фаза выдоха — пассивной. Это значит, что при вдохе нужно прикладывать усилия, чтобы втянуть в себя воздух. А выдох нужно отпустить в самом начале и дальше ничего с ним не делать, пассивно позволяя воздуху покидать тело.

Это упражнение основано на естественном дыхательном рефлексе, поэтому опасным быть не может. Неприятным может быть головокружение, если вы делаете несколько очищающих дыханий подряд, не наладив баланс усилия и расслабления. В такой ситуации нужно перестать прикладывать усилия, не гнаться за интенсивностью, делать меньшее число очищающих дыханий подряд и продолжить тренироваться в таком щадящем режиме.

Рекомендуется выполнять очищающее дыхание многократно в течение дня, например, при мытье рук, открывании дверей. Регулярное снятие мелких напряжений сослужит большую службу в том, чтобы не накапливать стрессы.    

Любовь Богданова предлагает соединить с очищающим дыханием работу по избавлению от внутреннего напряжения, от неприятного эмоционального состояния или перегрузки. Для этого она разработала специальную методику, о которой я расскажу в следующем номере.

Богданова приводит несколько вариантов очищающего дыхания, которые стоит попробовать, чтобы выбрать самый подходящий лично для вас: естественный вдох облегчения (см. выше; она советует начинать практику именно с него); вдох и выдох через нос; вдох и выдох через рот; вдох через нос, выдох через рот; выдох со звуком голоса. Последний вариант, со звуком, думаю, хорошо знаком всем нам. Ведь мы часто с напряжением, затаив дыхание, наблюдаем за какой-либо драматической ситуацией (например, спортивным состязанием, когда до последней минуты неизвестно, выиграет любимая команда или проиграет), и когда она благополучно для нас закончилась, выдыхаем с облегчением: «Уфф... обошлось!»

Богданова пишет: «Важность и пользу очищающего дыхания невозможно переоценить. Даже если оно станет единственной практикой, которую вы освоите, — ваша жизнь улучшится, и вы это заметите. Делайте очищающее дыхание как минимум 5 раз в день, от одного до трех раз подряд».

Упражнение «Энергетический душ»

А теперь познакомимся с еще одним направлением дыхательных упражнений — наполнением энергией. Теоретическую основу обсудим в следующем номере, а пока я расскажу об упражнении, которое так и называется — «Энергетический душ». В нем используются два важных приема: 1) связное (энергетическое) дыхание; 2) баланс двух противоположностей — активности и пассивности, работы и расслабления: на вдохе — фаза активности и для тела, и для дыхания, на выдохе — расслабление и в теле, и в дыхании. Упражнение выполняйте сидя или стоя.

Исходное положение: встаньте прямо, ступни ног на небольшом расстоянии, чтобы ваша поза была устойчивой. Руки согнуты в локтях, локти направлены вниз, кисти рук собраны в мягкие кулачки и расположены возле плеч, будто вы держите штангу на груди.

На вдохе руки упруго поднимаются вверх, пальцы также активно распрямляются. На выдохе — фаза расслабления, и всё само происходит без ваших усилий: выдох выходит естественно, руки падают вниз, возвращаясь в исходное положение, мягкие кулачки снова оказываются возле плеч. Вдохи и выдохи делайте через нос, глаза держите закрытыми.

Сделайте примерно 20 таких дыханий непрерывно (можно чуть больше или чуть меньше). Следите за равномерностью ритма дыхания, вдохи и выдохи должны быть одинаковы по продолжительности.

После серии из 20 связных дыханий опустите руки и постойте с закрытыми глазами, чтобы осознать ощущения. Ожидаемый результат — прочистка, освобождение, опустошение, будто прокачка насосом (в каком-то смысле так и есть, движения руками работают как насос, а равномерное чередование усилия и расслабления гарантирует движение потока в одном направлении, а не хаотичное приложение импульсов в вашем внутреннем пространстве). Также можно почувствовать заметное гудение, вибрации, «пузырьки шампанского», движущиеся по телу. Это и есть ощущение энергии.

Можно выполнять несколько таких циклов по 20 дыханий, например, сделать 3 цикла с перерывами. Если такое дыхание не вызывает у вас дискомфорта (сильного головокружения), а повод, чтобы его сделать, довольно серьезный, можете делать больше. Богданова предупреждает: это упражнение может способствовать повышению кровяного давления, поэтому при гипертонии и проблемах с сердечным ритмом не стоит его использовать. Есть более мягкие версии упражнения, их надо подбирать индивидуально.

Дыхание с четками

Фото автора

В заключение напишу о том, какой обряд, основанный на очищающем дыхании, неожиданно сложился у меня в последние месяцы.

Однажды я с удивлением нашла среди своих вещей деревянные четки. Взяла их в руку, стала перебирать бусины, передвигая одну за другой, и мне это понравилось. Потом решила почитать о четках — их происхождение, число бусин, из каких материалов их делали раньше, из чего делают сейчас, как их перебирают во время молитв представители разных религий...

Мне сразу стало понятно, что перебирание четок может иметь психотерапевтический эффект — расслаблять, отвлекать, успокаивать. Перебирание четок напомнило вязание, которое я очень люблю, но в последние годы не могу себе позволить им заниматься по ряду причин.

Известно, что вязание и другие однообразные монотонные движения (вышивание, бисероплетение, каллиграфия) способствуют развитию мелкой моторики, что может помочь во время реабилитации после травм, инсульта и других заболеваний. Кроме того, благодаря своеобразному массажу биоактивных точек на пальцах рук регулярное перебирание четок способно облегчить протекание различных заболеваний, усиливать невосприимчивость организма к изменениям атмосферного давления, магнитным бурям и прочим погодным явлениям. Последнее меня особенно заинтересовало, так как в последние годы заметила у себя метеочувствительность.

Я же придумала использовать четки еще и для фиксации числа повторений дыхательных упражнений, не подсчитывая их. Например, часто перед сном, уже лежа в постели, беру четки в одну руку и перебираю их в ритме дыхания: вдох — сдвигается одна бусина, выдох — вторая, и так до конца нити. А можно, сдвигая одну бусину, делать и вдох, и выдох. Часто я засыпаю, не дойдя до конца четок, а утром обнаруживаю, что проспала всю ночь с четками в руке.

Возникает резонный вопрос — а где же на четках начало и конец? Обычно четки состоят из основной части с бусинами, число которых разное в разных религиях: 108 бусин в буддизме и индуизме, 99 — в исламе, 50 — в католицизме, 30 — в православии. Концы прочной нити после нанизывания нужного числа бусин завязываются вместе узлом, к которому прикрепляются еще одна или две бусины, а под ними — тот или иной религиозный символ или обычная кисточка. Вот этот «хвостик» служит началом и концом: от него начинаем перебирать четки и к нему же приходим.

Раз мы не касаемся религии, то число бусин может быть каким угодно. У найденных мною четок 30 бусин диаметром около 8 мм, внизу хвостик из пары бусин и крестика. Можно было бы обойтись этими четками, но мне захотелось разнообразия. Я купила несколько наборов деревянных бусин разного диаметра и с удовольствием занялась изготовлением персональных четок (см. фото). Для одних соединила в кольцо 54 бусины по 12 мм (на фото слева), для других — 108 мелких бусин по 5 мм (на фото в середине), из подручных материалов сделала кисточки. На фото справа — четки из разноцветных бусин разных размеров, пока лежащие в качестве запасных. А еще часть бусин осталась в россыпи и ждет своего часа — вдруг я захочу сделать еще одни четки, с новым сочетанием цветов и размеров.

Сейчас я пользуюсь в основном четками из 54 бусин, поскольку пальцам понравился их размер (12 мм). Поэтому перед сном перебираю именно их: один круг правой рукой, другой — левой. Делаю один-два круга каждой рукой с активными вдохами и пассивными выдохами. Иногда, если не спится, делаю один-два круга с пассивными вдохами и активными выдохами. Однако чаще я засыпаю, и до активных выдохов дело не доходит.

Еще один способ применения четок в психотерапевтических целях — проговаривать при их перебирании те или иные фразы, аффирмации. Одна бусина сдвигается — фраза проговаривается, например: «С каждым вдохом я становлюсь здоровее и моложе» или что-то другое, к чему вы стремитесь. Но это тема для особого обсуждения.

Ирина УТКИНА, кандидат биологических наук