Весной, когда всё только начиналось, появилось немало публикаций о том, как те или иные дыхательные упражнения могут помочь в профилактике коронавируса. О некоторых из них я писала раньше («ФиС», № 6, 7, 2020). Потом я вспомнила о том, как когда-то интересовалась дыхательными упражнениями для похудения, и стала заново читать книгу американского тренера по дыханию Пэм Гроут «Выдохните лишние килограммы». Даже начала делать одно из упражнений под названием «Королева пляжа», самое действенное по мнению автора («ФиС», № 9, 2020).

О том, реально ли снизить вес с помощью дыхательных упражнений, разговор особый, в одном из следующих номеров. А сейчас я снова нахожусь в самоизоляции, так как мне больше 65 лет, и с тревогой слежу за статистическими сводками о новой волне распространения коронавируса в нашей стране и за рубежом, перечитала книгу Пэм Гроут и обратила внимание на другое — на то, как влияет дыхание на психоэмоциональное состояние человека. По-моему, сейчас это очень важно, так как одни люди начинают паниковать, а другие становятся агрессивными, срываясь по любому поводу.

Надо отметить, что небольшая книга Пэм Гроут, написанная в шутливой манере, с забавными названиями упражнений, содержит много вполне серьезных рекомендаций и ссылок на научные статьи в солидных международных журналах, а также на книги авторитетных специалистов — инструкторов по дыханию с большим опытом работы. Некоторые из них мне удалось найти на русском языке и прочесть, но об этом я напишу позже.

А сейчас приведу цитату из книги «Открытие кислорода» биохимика, доктора медицины Шелдона Сола Хендлера: «Дыхание, безусловно, является единственным и наиважнейшим действием в вашей жизни. А правильное дыхание является единственным наиважнейшим действием, с помощью которого вы можете сделать свою жизнь лучше».

Пэм Гроут предлагает читателям сделать небольшой тест, чтобы определить, как у каждого из нас обстоит дело с дыханием.

1. Встаньте. Положите правую руку на грудь, а левую — точно над пупком. Теперь сделайте обычный вдох. Которая из двух рук поднимется выше? Если левая рука, поставьте себе 10 баллов, если правая, то 0 баллов.
2. Как вы оценили бы свой метаболизм в сравнении с метаболизмом большинства известных вам людей? Если вам кажется, что он в среднем выше, то есть вы можете съедать намного больше, чем большинство людей, не набирая веса, — 10 баллов. Если вам кажется, что он средний, — 5 баллов. Если же ваш метаболизм явно ниже, чем у большинства знакомых, — 0 баллов.
3. Насколько хорошо вы можете выражать свои чувства? Вы плачете, когда вам грустно? Впадаете в гнев, когда сидящий в автомобиле впереди вас болван преграждает вам путь? Свободно выражаете свою любовь к людям, которых знаете?

Вы можете спросить, какое отношение всё это имеет к дыханию? Но известно: когда люди пытаются сдерживать свои эмоции, они сдерживают также и дыхание. Это самый эффективный способ из всех возможных, чтобы не дать эмоциям вырваться наружу. Иногда это необходимо, но обычно сдерживание эмоций действует разрушающе на механизм дыхания. Поэтому, если вы чувствуете себя чрезвычайно экспрессивным человеком, поставьте себе 10 баллов. Если этот уровень у вас средний, поставьте 5 баллов. А те, кто скорее умрут, чем позволят кому-нибудь узнать о своих чувствах, пусть поставят 0 баллов.

4. Как вы поднимаетесь по лестнице? Если вы можете легко подняться на два лестничных пролета, не чувствуя одышки, то получаете 10 баллов. Если легко преодолеете эти ступеньки, но ваше дыхание стало затрудненным, то получаете 5 баллов. Если всё плывет перед глазами, когда вы поднялись на пару ступенек, поставьте 0 баллов.
5. Глядя на часы, посчитайте, сколько дыхательных актов (вдохов-выдохов) вы делаете в минуту. Важно расслабиться и определить естественный ритм дыхания. Если он равен 4—7 дыхательным актам, то поставьте себе 10 баллов, если 11—14 актам, то 5 баллов. А если вы делаете больше 14 вдохов-выдохов, поставьте 0 баллов.

Замечу от себя: непонятно, как быть с 8—10 дыхательными актами в минуту — это «потянет» на 10 баллов или на 5? Или можно поставить среднее, например, 7 или 8 баллов?

6. Какими лирическими строками из песен лучше всего можно описать вашу жизнь? 1. «Веселье, сласти и повсюду радуга» — 10 баллов. 2. «Какой повсюду гул, трам-тара-рам!» — 5 баллов. 3. «Унылый, унылый, унылый мой мир...» — 0 баллов.

Опять замечу: Гроут отсылает к американским шлягерам, но их легко можно заменить отечественными сходного настроения. Она пишет: «Ученые сделали открытие, что люди, не получающие достаточно кислорода, часто впадают в депрессию. Исходя из собственного опыта, могу сказать, что трудно продолжать хандрить, когда ваше тело полностью насыщено кислородом. Ваше дыхание является почти совершенным отражением вашей готовности с головой окунуться в водоворот жизни».

Если вы дышите только в половину своих возможностей, то берете только половину из того, что может предложить вам жизнь. Но если вы дышите с наслаждением и вбираете в себя каждый доступный вам миллилитр кислорода, то вы так же относитесь и к жизни.

И еще важное уточнение. Если вы верите, что люди хорошие, что жизнь устроена во благо, то у вас будет наблюдаться тенденция к полноценному дыханию. И наоборот, если вы не совсем уверены в том, доверять жизни или нет, то, вероятно, вы будете сдерживать дыхание.

7. В каком состоянии находится ваш вес? Если вы весите столько, сколько хотели бы, поставьте 10 баллов, если на 2,5—4,5 кг больше, то поставьте себе 5 баллов. А если у вас более 4,5 кг лишнего веса, поставьте себе 0 баллов.
8. Какое утверждение лучше всего описывает ваш энергетический уровень: 1) у вас столько энергии, что вам трудно усидеть на месте даже для того, чтобы выполнить этот глупый тест, — 10 баллов; 2) вы хотели бы иметь больше энергии, хотя не считаете себя лентяем — 5 баллов; 3) ваш энергетический уровень как у ленивца, сутками висящего на дереве, — 0 баллов.

Подведем итоги. Гроут пишет: «Не отчаивайтесь, если поставите себе много нулей. Это означает лишь то, что вы первый кандидат на восстановление нормального уровня метаболизма и преобразование своей жизни».

Если набралось полных 80 баллов, то вы, как выразилась Гроут, — Эйнштейн в области дыхания. Она даже советует сжечь ее книжку в камине или, что гораздо лучше, написать свою собственную.

Если вы набрали 60—79 баллов, это означает, что состояние вашего дыхания значительно выше среднего. Вы уже твердо осознали силу дыхания, читайте книгу дальше.

Сумма в 40—59 баллов означает, что вы на полпути. Вам еще особенно нечего бояться, но стоит начинать дышать немного глубже.

Если получилось 39 баллов и еще меньше, то вы как раз тот человек, которому стоит освоить хотя бы несколько дыхательных упражнений, чтобы ваша жизнь спустя некоторое время изменилась к лучшему.

Пэм Гроут приводит древневосточную пословицу: «Тот, кто дышит наполовину, тот и живет наполовину». И далее поясняет. Без еды большинство из нас может обходиться приблизительно две недели, без воды — два дня, а без кислорода мы можем продержаться максимум три минуты, причем уже после двух минут в наших жизненно важных органах, включая мозг, могут произойти необратимые нарушения.

Дыхание настолько важно, что даже не нужно напоминать себе об этом процессе, — оно происходит автоматически. С одной стороны, это хорошо. С другой стороны, всё же дыхание легко нарушить.

Например, когда вы расстраиваетесь, то задерживаете дыхание — не слишком, но вполне достаточно, чтобы уменьшить поступление кислорода. Когда вы опечалены и хотите плакать, а этого нельзя делать по тем или иным причинам, то, сдерживая дыхание, сдерживаете и слезы. А когда вас охватывает страх, то дыхание учащается и становится поверхностным.

Когда физическое и эмоциональное состояние человека изменяется, изменяется и дыхание. И наоборот: изменение характера дыхания влияет на эмоции. В тесной взаимосвязи дыхания с эмоциями нет ничего таинственного. Всё это было известно уже тысячи лет назад, и сейчас эту связь снова и снова открывают в медицинских лабораториях по всему миру.

На вашем дыхании отражается даже самое незначительное изменение настроения. Каждый человек имеет свой собственный, уникальный почерк дыхания — нечто похожее на отпечатки пальцев, о чем большинство из нас не подозревает.

Представим дыхание в виде спектра. В лучшем случае оно законченное, полное и поступает в легкие глубокими, медленными, ритмичными движениями. Другой конец спектра изображает быстрое, поверхностное дыхание, очень похожее на то, как дышит набегавшаяся собака. Есть много причин того, почему люди дышат прерывисто. И ваша причина так же индивидуальна, как и ваше дыхание.

Вот некоторые из наиболее распространенных причин.

1. Сдавливание. Тесная одежда (и даже тесная обувь) может помешать полноценному дыханию. Поэтому стоит избегать ношения тесной одежды, тугих поясов или ремней, галстуков или шарфов, высоких каблуков, туфель, которые жмут, и так далее.
2. Подавление эмоций. Многие люди часто сдерживают дыхание, потому что не хотят выказывать свои чувства. Однако, сдерживая дыхание и дыша поверхностно, мы не дадим нашим чувствам выйти наружу, но не можем избавиться от них — они остаются запертыми в мышцах нашего тела.

Если вы дышите неправильно, то, вероятно, долгое время не испытывали таких чувств, как радость и блаженство. Прекратить полноценно дышать — значит прекратить полноценно жить.

3. Травма. Когда мы чувствуем угрозу нашему здоровью, у нас сразу же вырабатывается энергия, чтобы отразить ее. Наше сердце бьется быстрее, и мы готовимся принять бой. Эта реакция была особенно важна в былые времена, когда приходилось сражаться с разъяренными дикими зверями.

После того как страх или стресс проходят, дыхание постепенно приходит в норму, но может не вернуться к своему оптимальному состоянию, особенно если вы были очень сильно напуганы или потрясены.

4. Физические проблемы. Это в первую очередь заболевания органов дыхания: астма, пневмония, бронхит, ларингит, туберкулез, аллергия, хронический синусит и обычная простуда. Болезни, казалось бы, не имеющие к этому никакого отношения, — хроническая усталость, артрит и эпилепсия, также способствуют нарушению дыхания. Даже такие факторы, как неправильная осанка, храп и шаркающая походка, могут оказывать влияние на ваше дыхание.
5. Рождение. Существует настоящая школа по отработке дыхания, где основное внимание сосредоточено на преодолении травматического характера дыхания и восстановлении его, начиная от момента рождения. Гроут ссылается на книгу французского врача-акушера Фредерика Лебойера «Рождение без насилия». Младенцы, рожденные по его системе, имеют менее ограниченный характер дыхания и вследствие этого ведут более здоровый, с меньшими потрясениями образ жизни.
6. Курение. Об этом уже много написано.

И вот какое задание дает Пэм Гроут в завершение этой темы. Надо хотя бы пару дней понаблюдать, как дышат другие люди, чтобы увидеть, как их эмоции отражаются на характере дыхания, и посмотреть, чему это может научить.

Ирина УТКИНА, кандидат биологических наук
Журнал «Физкультура и спорт», № 12 за 2020 год