На песчаный берег залива накатывали волны. Они катили плавно, почти бесшумно, оставляя после себя остатки пены и едва слышное нежное шуршание. Берег широкой дугой уходил далеко вперед и там терялся в легком невесомом тумане. Откуда-то с северо-запада утренний ветерок приносил едва слышный запах соли, который тотчас смешивался с запахом вынесенных на берег приливом водорослей, влажного песка и сосновой смолы.

Здесь, почти на самой кромке воды и берега, образовалась чудесная природная дорожка, по которой я бежал. Бежал босиком, в одних лишь коротких шортах, оставив одежду на корнях невысокой кряжистой, привыкшей бороться с постоянными ветрами сосны.

Воздух казался таким же легким, как и прикосновение волн к берегу, эта легкость словно передавалась сознанию и движениям. Из-за этой легкости и какого-то почти мальчишеского озорства я иногда уходил с тропинки и бежал по мелководью, удлиняя шаг и стараясь бежать как в детстве, оставляя за собой лишь круги на воде. Иногда раскидывал в стороны руки, пытаясь собрать в объятья больше воздуха, насытиться им как следует. В этот миг бег казался ключом к абсолютно счастливому началу дня, давая те эмоции, тот настрой и энергию, которые помогают переживать любые трудности…

После пробежки и короткой разминки я бегал отрезки по 100—150 метров. Зачем? Это довольно приятно — чувствовать мощь самого быстрого движения человеческого тела, силу его и радость.

Жена улыбалась, глядя на меня. Она тоже вначале бегала по кромке берега, выполняла довольно большой комплекс гимнастических упражнений, а затем ходила по воде, наслаждаясь лучами утреннего солнца и разглядывая покрытые мхом валуны. Всю обратную дорогу мы обсуждали это утро, радуясь за младшего сына и его семью, нашедших в Сосновом Бору, городке в Ленинградской области, свою вторую родину. Радовались неделе отпуска, проведенного здесь, у них в гостях, и возможности еще раз увидеть всю красоту северной природы.

Почему я начал именно с этого воспоминания? Во-первых, мне было бы очень нелегко ответить на вопрос о пользе оздоровительного бега, если бы я не практиковал его так много лет. То утро, с описания которого я начал свою статью (а было это совсем недавно — в августе), вряд ли показалось бы мне таким замечательным, не разрезай я грудью струи воздуха, не почувствуй ветер в волосах, длину собственного шага. Не почувствуй скорость, в конце концов. Всё это дает регулярный бег. Отказываться от этого? Нет. Постараюсь бегать как можно дольше: бег не только дает нагрузку, но и возвращается неким всё время возрастающим потолком возможностей, если можно так выразиться.

Во-вторых, казалось бы, столько о беге уже рассказано, а вопросы не иссякают. Людям хочется услышать ответы на конкретные вопросы, а именно: когда бег из «просто бега» становится оздоровительным? И возможно ли такое, чтобы бег, с его нагрузкой, приносил пользу организму? Может быть, лучше просто ходить — целее будешь? Как бегать, чтобы польза (если таковая имеется) была максимальная? Как избежать травм и отрицательного воздействия? Чем выражаются тонкости оздоровительного бега? Именно такие вопросы я получил после нескольких своих последних публикаций.

Вначале нужно разобраться, когда бег превращается в оздоровительный. Где находится та грань, когда кроме нагрузки бег начинает приносить пользу? Очень часто бывает так. Решает человек заняться своим здоровьем. Причины чаще всего простые: в более молодом возрасте это лишний вес, деформация фигуры, проблемы с кровяным давлением. В более старшем возрасте к этому списку подключаются болезни суставов, хронические болезни. То есть основной причиной является желание вернуть себе хорошую форму.

Человек обращается за помощью к тем обрывочным сведениям о здоровом образе жизни, которые получил давно, во время учебы в школе. Но, к сожалению, ни сама школа, ни школьная программа не снабжают нужными знаниями и понятиями — ни о правильной тренировке, ни о работе организма, ни о направленности и воздействии на организм даже тех упражнений, с которыми приходится сталкиваться школьнику на уроке физкультуры.

Кстати, школьнику-то что, он из класса галопом выбегает со звонком, не задумываясь, потому как в том самом возрасте любая нагрузка действует на организм почти одинаково, а именно — развивает или, по крайней мере, способствует развитию.

Другое дело — человек взрослый. Побежал он, вернее, перешел с ходьбы на бег, первые минуты организм очень активно сопротивляется этой нагрузке — повышается кровяное давление, значительно учащается пульс, появляется одышка. То есть для нетренированного человека начало беговой тренировки это испытание в чистом виде. При том что это не испытание воли и характера, это испытание запаса здоровья.

Этот момент, словно проверяет на прочность здоровье конкретного человека. Выдержит или нет. Любому новичку нужно об этом знать, нужно это учитывать. Все рассказы о том, что человек в возрасте 50 лет просто надел кроссовки и побежал, став затем марафонцем, могут сыграть отрицательную роль для новичка. Да, некоторым людям это сходит с рук — тут и генетика сказывается, и случай вмешивается. Но уповать на случай в таком серьезном деле — неправильно.

Когда я слышу призывы включать «силу характера» для того, чтобы решать при помощи бега проблемы со здоровьем, мысленно возмущаюсь. Да, бег — отличное упражнение, да, бег помогает сформировать физическую форму, помогает контролировать работу сердца и легких, помогает сбросить вес, помогает чувствовать себя моложе. Но всё это можно почувствовать и оценить спустя не один месяц тренировки. Именно тогда, через год или два, когда новичок набирает хорошую форму, бег для него становится оздоровительным. Причем новичком человека можно считать и в 18 лет, и в 40 лет, и в 60 лет. Просто в 18 лет процесс втягивания будет проходить проще и легче. Именно исходя из этого, рекомендации для начинающих бегунов не могут быть одинаковыми для всех. Поэтому мое представление о том, когда бег принимает форму оздоровительного, следующее.

Прежде всего нужно основательно подготовиться. Для этого следует убедить себя в том, что первый результат будет через год. Не стоит верить некоторым интернет-тренерам, уверяющим, что они превратят вас за три месяца в стройного атлета. Чаще всего такая форсированная методика приводит к обратному результату.

Нужно запастись терпением и идти вперед маленькими шагами. И начинать нужно с ходьбы! В любом возрасте. Ходьба легко дозируется. Темп тоже легко (а главное — приятно) контролируется. Причем быстрая ходьба — это довольно суровое упражнение. Но и здесь нельзя прибавлять сразу и помногу. Очень хорошо работает принцип: начали с 10 минут, тренируетесь четыре раза в неделю, прибавляя каждую неделю по пять минут. То есть через месяц занятий ваша тренировка будет составлять уже полчаса.

Далее я прибавлял бы в зависимости от состояния по две-три минуты в неделю так, чтобы к концу 3-го месяца занятий пешая прогулка составляла бы ровно час. Эти три месяца — так называемое базовое время. Здесь и решается — готовы вы и дальше тренироваться и продвигаться к бегу или нет. Если вам удалось не только продержаться, но и (а именно это главное!) получать какое-то удовольствие от занятий, вы на верном пути.

Далее следует второй этап: еще три месяца нужно походить по часу, но с некоторым увеличением темпа. То есть если прежде вы проходили, скажем, четыре километра за час, то теперь вы должны научиться проходить за это же время пять, а затем и шесть километров. Шесть километров в час — это уже первая ступень, первый шаг к бегу. И вот уже спустя полгода можно попытаться перейти с ходьбы на легкую трусцу.

Бежать следует в очень легком темпе, почти исключая фазу полета. Почему? Исключая фазу полета, вы бережете и (!) активно тренируете колени. Даже легкий, очень легкий бег отличается по нагрузке от ходьбы, и можно запросто повредить связки. А их важно укреплять, следовательно, нужно выбрать такой режим занятий, который принесет пользу. Значит, и на этом этапе не стоит форсировать нагрузку, делая ставку на основательную подготовку.

Принцип необходимо использовать тот же, что и раньше, — максимальная постепенность. Прошли свой час, а в конце прохода пробежали три минуты. Через неделю, если всё нормально, прибавили минуту. Еще через неделю — еще минуту. И так до того момента, когда бег будет продолжаться 15 минут. Время тренировки оставляете прежним — час, но постепенно идет плавное замещение ходьбы бегом.

Если удастся дойти до «бегового» получаса (а на это может уйти не менее полугода), считайте, что второй шаг к оздоровительному бегу вы сделали. И на всё у вас ушел ровно год. Год! Если продержитесь, то почувствуете, что окрепли, что можете уже делать какие-то выводы, что-то с чем-то сравнивать.

Но окончательные выводы можно сделать спустя еще один год занятий. Тогда — да. Вы уже почувствуете разницу между вашей «тогдашней» подготовкой и нынешней, поймете то, что называется оздоровительным бегом. Причем в этот второй год ничего менять не надо. Не надо стремиться к марафонам — это не принесет пользы (по крайней мере — на начальном этапе вашего «спортивно-физкультурно-оздоровительного» пути).

Марафоны, если они вас привлекут, будут дальше. И у каждого отдельного человека будет своя марафонская дистанция. Не стоит становиться рабом цифр. Марафон от недугов не спасает и здоровья не прибавляет. Конечно, преодоление марафона меняет взгляд на жизнь, но еще раз повторяю: марафон — не оздоровительная дистанция. Будьте осторожны.

Вот такой мой взгляд на подготовку к оздоровительному бегу. Понимаю, что многие не согласятся со мной. Многим покажется эта система долгой. На это скажу следующее. Много ли на улице и стадионе вы встречаете бегунов? Уверен, что очень немного. Да, условия есть не всегда, согласен. Согласен! Были бы повсеместно беговые дорожки, количество бегущих и идущих увеличилось бы. Но ожидать появление новых беговых дорожек и новых стадионов в настоящий момент, наверное, глупо. Нужно использовать то, что есть. И если отбросить отсутствие нормальных условий для занятий, бегунов на сегодняшний день немного. Причина проста — попробовал человек, побежал сразу, перегрузился, «испортил» себе колени, разбередил остеохондроз и — бросил. В лучшем случае — через три недели. Скажем, не так давно одна моя знакомая, среднего возраста женщина, решив начать работу над собой, просто купила спортивную форму и побежала. Изначальной тренированности у нее не было никакой, времени после последнего школьного (!) урока физкультуры прошло много, лет пятнадцать. Спустя две недели всё же послушала меня, изменила нагрузку. Фыркает, но прислушивается ко мне — уважает опыт. Теперь мне интересно — что получится?

Не бывает мгновенного результата, не верьте в существование «особых» методик. Их не существует в природе. Борьба с собой — дело непростое и долгое. Проявите упорство и подключите интерес. Попытайтесь не спеша позаниматься один год, а там посмотрите, что получится. Если результат устроит, тогда и бросать не захочется. А уж если никакого толку и пользы не увидите — я готов «держать удар».

Не торопитесь. Этот процесс — очень неспешный, но если всё делать именно так, он дает прекрасный результат. Когда можешь сказать: «Да, я занимаюсь оздоровительным бегом». Сказать просто так, между прочим, скорее для себя, чем для кого-то.

И как же это приятно: после неспешного бега, после разминки и беговых упражнений «встать на старт» стометровки. Встать просто для себя, чтобы почувствовать кайф от скорости, от того, что носки едва касаются дорожки, что ветер летит навстречу, а грудь вылетает куда-то вперед. И это получается, как и много лет назад.

Владимир КОЧЕТКОВ,
учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.