Трудно отвечать на вопросы. И тем не менее... Много их накопилось. Взять, к примеру, такую ситуацию. Жила себе юная пенсионерка Валентина Ю. из Лукоянова обычной жизнью, с равнодушием к физкультуре и движению. Но вот, едва выйдя на пенсию, у нее умер муж, и осталась Валентина, как говорится, одна в четырех стенах. Дети далеко, на работу идти не надо. Депрессия навалилась, искра жизни затухать начала. Дети, желая растормошить мать, заставили ее заняться физкультурой. Почти насильно, повелев ежедневные отчеты присылать: где была, чем занималась, сколько километров находила или на велосипеде накатала.

Помогло. Через год превратилась Валентина в активного физкультурника. Бадминтон, ходьба, плавание, гимнастика, велосипед. Депрессия отступила, а вот гипертония не отстала — слишком уж рьяно принялась за дело вновь испеченная физкультурница. Гипертония и раньше беспокоила Валентину, но она привыкла ее игнорировать, садилась на велосипед и отправлялась в путь, да с такой скоростью, чтоб в ушах ветер свистел. «Только так, — говорит, — избавляюсь от тяжелых мыслей. С ветром назад улетают».

Что же делать? Есть ли случаи, чтобы с высоким артериальным давлением человек физкультурой занимался? Писали уже об этом не раз, но вопрос остается. При гипертонии важны не скорость, не перегрузка и рваная нагрузка, а регулярность занятий и равномерная, довольно продолжительная по времени нагрузка. Причем слово «посильная» здесь не подходит. Тренировочная дистанция должна быть без ускорений и подъемов (и не так важно, о велосипедной тренировке речь идет или о ходьбе).

Лучше всего в качестве тренировочной дистанции использовать круг в парке. Здесь легко завершить тренировку в любой момент, уйти домой в случае необходимости. Желательно, чтобы сама дорожка была ровная, без кочек и ям. На ровных участках проще контролировать нагрузку.

Но нельзя забывать о том, что нагрузку человек ощущает как бы в два этапа. Во время самой тренировки — это первое. Здесь нужно именно преодолевать, нужно применять усилие, чтобы двигаться с той или иной скоростью. И второе — ощущения после тренировки. Важно помнить, что нагрузка сердечно-сосудистой системой ощущается не сразу, а спустя час, а то и два после завершения тренировки. Об этом моменте, об этой особенности организма многие физкультурники забывают. Пробежал иной человек дистанцию (прошел, проехал на велосипеде) и рад: «О, я справился! Было тяжело, но я выдержал!» Хорошо, молодец, но тренировка — мощный процесс, подожди, понаблюдай, как дальше пойдут дела. Каким будет самочувствие утром и вечером следующего дня? И если здесь всё в порядке — продолжи тренировку. Но спеши медленно.

Вообще, есть такое понятие — «приятная усталость». После тренировки должно ощущаться только такое чувство. Конечно, если речь идет об оздоровительной тренировке и об ответе на поставленный выше вопрос. Валентина же о себе говорит: «После тренировки к вечеру подскакивает давление, пью таблетку». Явно нагрузка у нее чрезмерная. Я так думаю, чрезмерная по темпу. При правильных действиях кровяное давление должно, наоборот, снижаться к концу тренировки.

Нужно поставить себе цель. Цель должна быть выражена не километрами и минутами скорости, а нормализацией давления крови, улучшением самочувствия. Например: «Хочу всегда иметь хорошее самочувствие». Всё. Хорошая цель. И правильно подобранная нагрузка исполняет роль лечебной физкультуры.

Следует понимать, что с возрастом очень нелегко сбрасывать лишние килограммы веса. Часто приходится видеть полных людей, чаще женщин, пытающихся бежать до изнеможения. Видно, что на стадионе они новички, что вышли на дорожку либо после долгого перерыва, либо вообще впервые в жизни, но тем не менее бросились бежать, причем так рьяно, словно эта пробежка тотчас решит все их проблемы — уберет лишние килограммы, натренирует сердце, подарит хорошее самочувствие.

Я иногда иду против своих правил и задаю вопросы, но неизменно получаю в ответ примерно следующее: «При чем тут ходьба? Только бег! А физкультура и в детстве давалась с трудом. Страдать на уроке физкультуры в школьные годы было привычным делом. Так что не лезьте, пожалуйста, не в свое дело». А ведь понятно, что хватает таких людей на две-три подобные тренировки. Хорошо, если попытка приобщиться к занятиям обойдется без травм.

Кстати, еще один частый вопрос — о травмах. Да, вопрос актуальный. И связать я его хочу, как ни странно, с вопросом о необходимости утренней зарядки. Итак, травмы. Посмотрите вокруг — как много людей хромают, ходят вперевалку, не могут поднять руки вверх, не меняя положения тела. И каждому хромающему поставлены диагнозы — «артрит», «остеохондроз», а на деле это последствия обыкновенной травмы.

Повседневная жизнь амплитудой движений небогата: лишний раз присесть так, чтобы колени полностью согнулись, попросту негде. Ходит человек, работает, тяжести умеренные в виде сумок и ведер таскает, а присесть так, чтобы все мышцы ног как следует растянулись, не приседает. Постепенно мышцы и связки отвыкают выполнять движения в полной амплитуде. И в один прекрасный момент человек приседает, пытается встать и выпрямить ноги, а в этот момент отвыкшие от такого движения связки перенапрягаются. Вот и травма! Боль может быть незначительная в самом начале, но, постепенно развиваясь, доставляет немало хлопот владельцу. Лечение в больнице почти без толку, да и то верно: как можно лекарствами вылечить недостаток в специальных упражнениях? А выполнял бы человек раз в день небольшой комплекс, подобного бы не случилось.

Вот тут и кроется ответ на вопрос — зачем нужна зарядка? 10—15-минутные занятия по утрам обеспечивают пусть и минимальное, но двигательное разнообразие и тренировку. Причем постоянную тренировку, ежедневную. Именно специальные простые упражнения ликвидируют двигательный дисбаланс, не дают застаиваться связкам, держат в порядке суставы. Не зря специалисты называют подобную гимнастику суставной.

Сколько сейчас противников утренних занятий появилось! Будто бы вредно утром разминаться, что организм не готов и прочее. Оставлю это мнение, буду говорить лишь о пользе зарядки. Итак, о значении утренней гимнастики я сказал. Теперь — упражнения. Обязательны потягивания. Руки максимально вверх и тянемся-тянемся. Вытягиваем спину, позвоночник, тянемся с поворотами туловища вокруг оси влево-вправо, стараемся поднятые руки плотнее прижать к голове. Цель — заставить тело не забывать максимальные растягивания вверх. Далее идут вращения в кистях, локтях, плечах. Даже если сделать всего по 10 раз в каждую сторону, но с полной амплитудой, этого будет достаточно для предохранения от травм.

Обязательны на зарядке вращения тазом, повороты влево-вправо, наклоны вперед-назад. При этом нужно постараться делать эти движения с возможно большей амплитудой, дабы обеспечить «запас прочности» на день. Если на зарядке вы выполнили достаточно глубокие прогибы и наклоны, будьте уверены, никакие сумки, ведра и долгое сидение на одном месте вас «не подстрелят», так как ваши мышцы и связки подготовлены к подобным испытаниям. Очень важны приседания и вращения стопами. Если хотите ходить легко и без хромоты, то включите их в утренний комплекс.

Вот, собственно, и вся утренняя зарядка. Повторяя каждое упражнение по 10—12 раз, вы потратите примерно 10—15 минут. Согласитесь, это немного для того, чтобы не хромать и не ходить по больницам.

Теперь несколько слов о самом беге. Я уже не раз отвечал на вопрос — как бежать, чтобы получить пользу? Как ставить стопу, как работать руками?

Первое. Начинать бегать нужно не сразу, а только после хорошей и довольно длительной подготовительной работы. В подготовку входят ходьба и гимнастика (хотя бы подобная той, которую я описал чуть выше). При этом неважно, как и чем вы занимались ранее. Если был длительный перерыв, начинать нужно с нуля. Как я уже отмечал, прошли какую-то дистанцию, «послушали» себя. Оценили, как организм работает вечером после нагрузки, каково самочувствие на следующий день. Нужно понять, что этот простейший самоконтроль, это очень важно. Ибо следить за работой своего организма нужно учиться так же, как учатся всему в жизни. Если всё нормально, если вы даете хорошую оценку, можно идти дальше. И работать на результат должен именно комплекс — ходьба и гимнастика.

Подготовительный период может длиться довольно долго. Не спешите переходить на бег. Это ошибка. Даже если вы побежите легко, преждевременный переход на бег спровоцирует накопление усталости, и вы потеряете к бегу вкус. Именно поэтому так много бывших бегунов. Какое-то время вам удастся преодолевать себя, но если вы не очень серьезно отнеслись к подготовительному периоду, вы проиграете.

Техника оздоровительного бега довольно проста. Но эту простоту не стоит недооценивать. Опять же скажу — мне приходилось знать довольно много людей, бывших любителей трусцы, бросивших бег по причине болей в коленях и в спине. Понятно, что среди причин подобных травм на первом месте стоит перегрузка. Но техника тоже может оказать влияние на травмы.

Итак, постановка стопы. Вопреки расхожему мнению, я бы советовал ставить ногу на всю ступню. Во-первых, при малой скорости бега это легко выполнить. Во-вторых, в этом случае стопа сработает как рессора, а голень будет давить сверху. Если голень будет давить сверху, мышцы и связки колена работают как при приседании. Стопа при этом не втыкается в землю, как это происходит при постановке с носка — колено переносит бег легче. Можно бежать, пытаясь ставить ногу перекатом с пятки на носок, но далекому от спорта или имеющему лишний вес человеку такое движение может причинить неудобства и травмы стопы, всё же перекат — довольно сложное движение.

Для того чтобы позвоночник работал нормально, чтобы не сказывались на нем последствия бега, нужно стараться бежать, сохраняя центр тяжести на одном уровне. Для этого во время бега следует чуть-чуть сгибать ноги в коленях. Это движение почти незаметное даже для самого бегуна, но оно способно предотвратить все неприятные воздействия на позвоночник. Со стороны будет казаться, что бегун не выпрыгивает вверх, а продвигается четко вперед. Если это получится — прекрасно. Такая техника работы ног в беге не даст вам спортивного разряда, не сделает чемпионом, но вы никогда не захотите распрощаться с этим замечательным упражнением.

Работа рук при беге важна не меньше, чем работа ног. Никогда не следует закрепощать работу корпуса. Нужно опускать плечи. Опускать максимально вниз. Можно представить, что плечо висит, словно прибитое гвоздем как у Буратино. И так же, как у этого деревянного сказочного персонажа, согнутые в локтях руки двигаются вперед-назад, оставляя корпус на месте. Если вместе с руками вы будете двигать плечи и корпус, очень скоро устанете, у вас заболят шея и верхняя часть спины. И бег будет приносить не радость и удовольствие, а только лишь одну сплошную муку.

Дышать при беге нужно равномерно. Обращать внимание в первую очередь на выдох. Искусственно удлинять его не нужно, но обычно он чуть длиннее вдоха. Известным тестом нормального темпа бега является возможность вести разговор на бегу — это так называемый разговорный темп.

Когда я бегу один, то либо проговариваю что-то из ненаписанного еще рассказа, обсуждаю сам с собой что-то из того, что должен сделать, либо технику какого-то спортивного движения. Лично мне это помогает скоротать время бега. Кстати, описанный принцип дыхания относится и к ходьбе.

Вот пока, кажется, и всё. Я не ответил на вопрос о шведской стенке и об упражнениях на этом снаряде. Не ответил и на вопросы, связанные с некоторыми силовыми упражнениями. Об этом — в самое ближайшее время.

Владимир КОЧЕТКОВ,
учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.