Прошел еще один месяц под знаком новой всеобщей напасти —коронавирусной инфекции. Снова я радуюсь тому, что ни я, ни мои родные не заболели. Зато сейчас болеет, находясь в больнице с пневмонией, моя школьная учительница Фаина Михайловна, с которой мы когда-то вместе ходили на занятия по скандинавской ходьбе («ФиС», 2015, № 3). В общем, расслабляться рано — угроза заражения подстерегает нас повсюду. Тем не менее Москва почти полностью вернулась к нормальной жизни, и лишь необходимость надевать маски и резиновые перчатки в общественных местах (не все, далеко не все люди выполняют эти требования!) напоминает о пандемии. К сожалению, вести из разных районов страны говорят нам, что там болезнь пока в разгаре.
В двух предыдущих номерах я рассказывала о дыхательных упражнениях, которые рекомендуются разными врачами для улучшения состояния дыхательной системы, для профилактики коронавируса и реабилитации после него. Эти упражнения имеют общеукрепляющее значение, так как интенсифицируют кровообращение в легких, а от этого улучшается снабжение кислородом разных тканей и органов нашего тела.
Рассказывая о том, как с помощью таких упражнений лечилась британская писательница Джоан Роулинг («ФиС», № 7, 2020), я ловила себя на мысли, что где-то уже читала про подобное. Подумала, что наверняка все или почти все дыхательные упражнения, применяемые многими современными врачами, берут свое начало в древних практиках йогов, которые придают дыханию едва ли не решающее значение в оздоровлении организма. По их мнению, дыхание — это естественный процесс, который осуществляется без нашего управления, но в то же время мы можем им управлять, меняя глубину и частоту дыхания, продолжительность вдохов, выдохов, пауз между ними...
У меня есть несколько книг о системе йогов, написанных авторами из разных стран, а недавно я познакомилась с творчеством еще одного йогатерапевта — петербуржца Артема Владимировича Фролова, автора книг «Травы для йогов» и «Йогатерапия. Практическое руководство».
По образованию Артем Фролов — врач-кардиолог, поэтому имеет возможность сравнивать йогатерапию и западную медицину по их методам воздействия на человека: «Йогатерапия — регулирующий метод лечения, обеспечивающий стабилизацию состояния здоровья за счет общих, системных воздействий. Регулирующие методы воздействия оказывают не только и не столько точечные, локальные воздействия, сколько способствуют восстановлению системного равновесия в организме, стабилизируя состояние регулирующих систем, не только улучшая работу отдельных органов, но и балансируя их общее взаимодействие. Методы западной медицины, напротив, обычно действуют точечно, исправляя некие локальные отклонения, при этом вызывая побочные эффекты и не способствуя настройке, гармонизации организма в целом». В народе, заключает Артем Фролов, это называется «одно лечим, другое калечим».
И вот что пишет он о дыхании: «Системное воздействие на организм может достигаться за счет работы с дыханием, которое является универсальным общим знаменателем, связывающим воедино огромное количество процессов в нашем теле. Дыхание можно уподобить волнам, ритмично набегающим на берег и покидающим его; при этом вместе с этими волнами, словно бумажные кораблики на поверхности воды, движутся и волнообразно меняют свою активность сопредельные системы — активность нервной системы, кровообращение, тонус скелетной мускулатуры...»
Недавно Артем Фролов опубликовал статью, посвященную использованию дыхательных упражнений йогов в реабилитации после коронавирусной инфекции (COVID-19). Она сложна для восприятия неспециалистами, содержит много медицинских терминов, поэтому я не стану цитировать ее в «ФиС». Вместо этого напомню читателям, что такое полное дыхание йогов в изложении Артема Фролова.
Полное дыхание йогов
Это базовая дыхательная техника, которую следует осваивать в начале практики и далее на ее основе строить занятия. Оно включает в себя три фазы: нижнее (диафрагмальное, или брюшное), срединное (реберное) и верхнее (ключичное). Осваивать эти три этапа лучше последовательно, начиная с нижнего дыхания, по мере освоения одного этапа переходить к следующему.
Нижнее (диафрагмальное) дыхание
Исходное положение (и. п.): сидя, плечи расправлены, слегка отведены назад, макушка направлена вверх, подбородок чуть на себя. Одна рука лежит на колене или бедре ладонью вверх, вторую ладонь следует положить на живот. Первые 1—2 минуты можно просто наблюдать за дыханием и за тем, как живот мягко движется чуть вперед на вдохе и чуть внутрь на выдохе. Далее следует слегка углублять эти движения живота: на вдохе живот надувается и подается вперед (фото 1), на выдохе осознанным, мягким усилием втягивается внутрь тела (фото 2).
Фото 1 Фото 2
На вдохе брюшная стенка движется вперед, способствуя смещению органов брюшной полости. Это, в свою очередь, облегчает движение диафрагмы вниз и увеличивает продольный размер грудной клетки. На выдохе движение передней брюшной стенки, повышая давление в брюшной полости, способствует движению диафрагмы вверх, обеспечивая более глубокий выдох. Техника выполняется не на пределе, а лишь на 70—80% от максимального усилия, без чрезмерного напряжения.
Среднее (реберное) дыхание
И. п. — то же. Руки на ребрах: большие пальцы направлены назад, остальные — вперед. На вдохе следует осознанным усилием направлять ребра в стороны (фото 3), на выдохе — устремлять ребра к воображаемому центру грудной клетки (фото 4). Движение нужно выполнять именно ребрами (на первых порах следует по меньшей мере представлять его; постепенно управляемость межреберными мышцами возрастет, амплитуда движения увеличится). Руки выполняют лишь контролирующую функцию обратной связи, не следует имитировать движение ребер за счет движения рук.
Фото 3 Фото 4
В последующем, после уверенного освоения осознанного движения ребрами, соединяем фазы нижнего (диафрагмального) и среднего (реберного) дыхания: для этого можно расположить руки так, чтобы основания ладоней лежали на ребрах, а пальцы — на животе. В начале вдоха включается фаза диафрагмального дыхания, а брюшная стенка движется вперед, что ощущается пальцами рук. После завершения фазы диафрагмального дыхания приходят в движение ребра, раздвигаясь в стороны, что ощущается основаниями ладоней.
На выдохе вначале втягивается живот, затем ребра устремляются к воображаемому центру грудной клетки. Среднее дыхание обеспечивает движение ребер в стороны и вверх за счет сокращения наружных межреберных мышц и способствует увеличению поперечного и переднезаднего размера грудной клетки.
Верхнее (ключичное) дыхание
И. п. — то же. Руки скрещены в предплечьях, кончики пальцев располагаются чуть ниже ключиц (фото 5). Вначале выполняется брюшная, затем реберная фазы вдоха, в конечной фазе вдоха область ключиц подается чуть вперед и вверх, что ощущается пальцами.
Фото 5
Как вариант, можно приподнять кончики пальцев над кожей на 3—5 миллиметров и в конце вдоха, после брюшной и реберной фаз, подать верхнюю часть грудной клетки вперед и вверх, дотягиваясь ключичной зоной до пальцев. Выдох также начинается с живота, который втягивается внутрь, продолжается областью ребер, которые устремляются к центру; ключичная зона на выдохе опускается сама, что не требует специальных усилий.
По словам Артема Фролова, верхнее дыхание — технически наиболее тонкий этап полного дыхания: за счет сокращения лестничных мышц оно позволяет приподнять верхние ребра и расправить верхние отделы легких.
Выполняемые вместе и одно за другим нижнее, среднее и верхнее дыхание составляют полное дыхание йогов. Данная техника укрепляет дыхательную мускулатуру, позволяет максимально задействовать все отделы легких и увеличить объем вентиляции легких.
Выше описан вариант восходящего полного дыхания, в котором процесс и вдоха, и выдоха идет снизу вверх (от живота к ключицам). Далее, продолжает Фролов, может осваиваться и техника нисходящего полного дыхания, когда и вдох, и выдох начинаются с верхней ключичной зоны, продолжаются ребрами и заканчиваются движением живота.
Артем Фролов советует начинать практику дыхательных упражнений с освоения полного дыхания, потому что в этом есть прямой смысл, лежащий не только в увеличении жизненной емкости легких, подвижности диафрагмы и укрепления дыхательных мышц. По его мнению, один из краеугольных камней, лежащих в основании практики йогов, — искусство контроля всех мышц своего тела, благодаря которому достигаются глубокие эффекты, распространяющиеся в том числе на центральную нервную систему и на психику практикующего. Зачастую в дыхательной мускулатуре имеются неосознаваемые мышечные блоки, ограничивающие работу некоторых сегментов легких. Регулярная практика полного дыхания позволяет ликвидировать эти закрепощения.
Учитывая несомненную связь дыхания с внутренним миром человека, можно предполагать, что подчинение сознательному контролю всех дыхательных мышц, глубокое осознание нюансов и этапов дыхательного акта в процессе последовательного овладения полным дыханием будет способствовать установлению гармоничной связи между телом и психикой.
Благодаря практике полного дыхания постепенно происходит автоматизация и оптимизация дыхательного графика: тело само начинает выбирать нужный и самый верный режим вентиляции легких, включая те дыхательные мышцы, которые необходимы в данный момент времени.
После этого текста, довольно сложного для восприятия, мне захотелось завершить свой рассказ чем-нибудь попроще. Перечитывая описание полного дыхания йогов в изложении Артема Фролова, я вспомнила, что когда-то уже знакомилась с ним. Был у меня лет двадцать назад период увлечения разными дыхательными упражнениями для похудения, также берущими начало из системы йогов. И самая первая моя статья, в № 1 «ФиС» за 2005 год, как раз об этом — о том, можно ли похудеть с помощью дыхания.
Мне кажется, что настало время вернуться к этому вопросу. Похоже, что в самоизоляции, при вынужденной малоподвижности, многие из нас «наели» по нескольку килограммов. Я почувствовала это по тому, как популярна тема лишнего веса в «карантинных» анекдотах, которые я собирала для собственного развлечения. Сначала я пополняла свою коллекцию сама, а потом друзья и коллеги стали присылать мне новые.
Вот несколько из понравившихся мне анекдотов: «Из карантина выйдет тот, кто пройдет через входную дверь», «Еще одна неделя карантина — и маска будет мне мала», «Как определить ведьму? 1520 год: не тонет в воде. 2020 год: не толстеет на карантине».
И вот еще один анекдот, вызвавший мое изумление: «Панда в течение суток ест в среднем 12 часов. Человек во время карантина ест как панда. Вот поэтому это всё называется пандемия». Изумил анекдот тем, что мне, как и многим другим, в голову не пришло объединить два слова — панда и пандемия, вопреки их созвучности! И тем более я не сумела найти смысловую основу для такого объединения. Скорее всего, не нашла потому, что, сидя на карантине, не проводила половину суток за едой. А кто-то остроумный, очевидно, на своем примере, сумел найти эту скрытую связь. Нет, никаким вирусам нас не одолеть, пока мы способны шутить и смеяться над собой...
Ирина УТКИНА
Фото из архива А. Фролова