Печать
Просмотров: 602

С начала марта россияне вслед за жителями многих стран мира оказались запертыми в четырех стенах. Врачи, которые еще недавно призывали всех нас как можно больше двигаться, теперь призывают сидеть дома. Однако сидеть дома — вовсе не означает именно сидеть и лежать, а тем более постоянно есть. Отсутствие движения и бесконтрольные приемы пищи могут подорвать здоровье гораздо сильнее, чем вирусы. Как поддерживать здоровый образ жизни, не выходя из дома?

 

2020 6 pich1

На зарядку становись!

Какая-никакая польза помимо сдерживания распространения вируса от самоизоляции уже есть. Столичные врачи рассказывают, что резко снизилось количество травм: производства стоят, а личного автотранспорта на дороги выезжает в десятки раз меньше, что привело к снижению ДТП. Стало значительно меньше отравлений, в том числе алкогольных: видимо, россияне всё же привыкли пить в компаниях, а не в кругу семьи или поодиночке.

И всё же вынужденная самоизоляция серьезно поменяла режим жизни большинства россиян. Врачи стали помалкивать о необходимости совершать 10 тысяч шагов ежедневно, не напоминают о пользе прогулок на свежем воздухе. Ими сейчас приходится жертвовать ради того, чтобы не давать вирусу распространяться стремительно.

Однако заботиться о здоровье в эти дни нужно особенно тщательно. Ведь когда-нибудь нам придется вернуться к прежней жизни, а ослабленный нахождением в четырех стенах организм станет более уязвимым к вирусам.

Поддерживать постоянную физическую активность в таких условиях исключительно важно. Например, москвич Андрей Самохвалов привык к ежедневным пробежкам, однако самоизоляция лишила его возможности бегать. «Я подобрал себе другой вид физической активности. В нашем доме 16 этажей. И вот дважды в день, утром и вечером, я начал ходить быстрым шагом по лестнице, вверх-вниз, пока два раза, но планирую наращивать нагрузку», — рассказывает Андрей.

Есть и варианты физической активности в условиях квартиры. После закрытия фитнес-клубов и залов многие популярные фитнес-тренеры переместились в онлайн и проводят занятия в Сети. При желании можно найти бесплатные онлайн-курсы. К тому же теперь есть возможность подключиться к прямым эфирам тренировок лучших фитнес-клубов.

Ольга Тунаева, к примеру, осваивает интенсивный тренинг австралийского фитнес-тренера Кайлы Итсинес, который состоит из 32-минутной тренировки в день и системы правильного питания. «Плюсы — нужен минимум оборудования, можно заниматься по этой программе дома самостоятельно, — рассказывает Ольга. — Из дополнительных плюсов: я перестроила свой подход к питанию, отработала для себя идеальное меню, узнала об оптимальных размерах порций еды.

Честно говоря, я стала есть даже больше, потому что раньше питалась как попало, урывками, иногда даже забывала о еде, а сейчас соблюдаю режим питания: начала регулярно завтракать, обедать, ужинать. В результате я полностью избавилась от головных болей, которые меня раньше просто преследовали. Фигура стала подтянутой и спортивной, никакого живота».

А вот что говорит известный российский фитнес-эксперт Эдуард Каневский: «Чтобы сохранить здоровье в условиях самоизоляции, нужно для начала существенно ограничить употребление углеводов, в частности, простых. Потому что двигаться сейчас все в любом случае стали меньше, а избыточное употребление в пищу углеводов неизбежно приводит к быстрому набору веса.

Что касается тренировочного процесса, то всегда было известно, что в число самых эффективных тренировок входят тренировки с собственным весом тела. Их легко можно организовать в любой квартире, для этого достаточно иметь самый обычный коврик для фитнеса.

Классические примеры тренировок с собственным весом тела — приседания, выпады, отжимая от пола, прямые и обратные скручивания на пресс, «планка» и десяток других.

Да, благодаря таким упражнениям вы не наберете существенную мышечную массу и не поставите удар, как в единоборствах, но в любом случае они станут прекрасной альтернативой регулярным тренировкам в клубе в условиях самоизоляции».

Боремся с перееданием

Многие люди, находящиеся в самоизоляции, жалуются, что постоянное пребывание дома толкает их к перееданию. Не каждый может устоять перед соблазнами, таящимися в холодильнике. К тому же многие люди в условиях карантина открыли в себе кулинарные таланты, стали знатными поварами и кондитерами.

Есть ли возможность сократить калорийность рациона?

Диетолог Марина Аплетаева для начала советует запастись фруктами: «Грызть их не так опасно с точки зрения набора лишнего веса, как конфеты или орешки. От последних, кстати, лишние килограммы набираются мгновенно: и орешки, и семечки съедаются очень быстро, а при всей их пользе (богаты, в частности, важными полиненасыщенными жирами) они, увы, мегакалорийны. А вот яблочко можно красиво нарезать на дольки и разложить на тарелке. В такой подаче кроется секрет: в этом случае вам наверняка хватит одного яблока; если же вы будете грызть целое яблоко, то вас потянет съесть второе.

Кроме того, непременно включите в свой рацион рыбу; особенно полезна красная рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые позитивно влияют на работу головного мозга и вызывают положительные эмоции, что очень важно в сложный период карантина.

Из круп и бобовых я советую отдавать предпочтение перловке, в которой много белка. Разумеется, исключительно полезна и столь любимая россиянами гречка — ее ценность в том, что она нормализует углеводный обмен, а это незаменимо при сидячем образе жизни. И если вы будете регулярно есть гречку, вас будет меньше тянуть на сладкое. А из бобовых обратите внимание на чечевицу — она богата белками и минеральными веществами, хорошо переносится организмом.

Кроме того, советую регулярно употреблять овощные гарниры (не из картофеля, а из овощей разных цветов, в том числе из замороженных смесей). Птица или мясо также необходимы, хотя бы в размере одной порции в день.

Наш образ жизни стал малоподвижным, поэтому сейчас важно поддерживать дневную калорийность на уровне не более 1 800 килокалорий. Ешьте часто, но понемножку — это единственный способ избежать переедания. Грызите морковку, яблочко, сельдерей — это успокаивает нервы».

Приемы пищи должны быть размеренными — не менее 20 минут; такая трапеза не только лучше утоляет голод, но и вызывает положительные эмоции. В то время как от торопливого перекуса быстрыми углеводами подскакивает уровень глюкозы в крови, а ощущение сытости оказывается недолгим.

Стоит сказать немного и об алкоголе, которым нередко успокаивают нервы. На самом деле употребление алкоголя лишь усугубляет хандру, которая охватывает многих в эти дни. И уж точно не укрепляет здоровье.

Профессор кафедры психиатрии и наркологии Сеченовского университета Юрий Сиволап подчеркивает, что заблуждением является утверждение о том, что употребление крепкого алкоголя может предотвратить заражение чем бы то ни было: «Да, есть гипотеза, что в некоторых случаях крепкий алкоголь в небольшой дозе может оказать обеззараживающее действие, то есть обезвредить те бактерии, которые теоретически присутствуют в еде, если вы не уверены в ее качестве (к примеру, в сырой рыбе по-японски в виде суши).

И всё же научного подтверждения эта гипотеза не имеет. Зато известно, что алкоголь обладает доказанным свойством снижать иммунитет, а значит, сопротивляемость организма вирусам и инфекциям. К тому же опьянение обычно ассоциируется с нарушением контроля поведения, значит, в этом состоянии человек может нарушать карантинные нормы.

Чем заменить алкоголь? Кофеин в составе натурального свежеприготовленного кофе из кофейного зерна — единственное по-настоящему полезное психоактивное вещество, которое благоприятно влияет на когнитивные функции (относящиеся к познанию, мышлению, сознанию и функциям мозга — Ред.), предупреждает развитие болезни Альцгеймера (слабоумие), сахарного диабета второго типа и других болезней, связанных с метаболическими нарушениями. И эта благотворная зависимость не опасна».

Боремся со стрессом

Многие люди во время самоизоляции жалуются на хандру, депрессию и панические атаки. К сожалению, всё это является естественной реакцией на стресс и на сформированное информационное поле. Паника — это одна из форм поведения толпы. Люди обмениваются своим страхом, нагнетают его и взаимно «заражают» им друг друга.

«На мой взгляд, — говорит психолог Надежда Батеева, — паника вокруг темы COVID-19 несколько не обоснована. Зачастую СМИ нагнетают информацию. В таком состоянии человек не может критически мыслить и отфильтровывать ложные данные. Следовательно, он не способен на адекватные поступки и действия».

Как противостоять панике? Прежде всего, психологи рекомендуют максимально оградить себя от негативной информации, меньше смотреть и слушать новости. А все факты-«страшилки» проверять простым способом: есть ли ссылка на источник информации? Если же пост в соцсети начинается со слов: «Как рассказал один знакомый врач…», дальше его можно не читать.

«В условиях самоизоляции и карантина, — рассказывает психолог Василиса Аверьянова, — особенно важно чувствовать свою принадлежность к какой-то социальной группе. Именно поэтому следует чаще общаться с родственниками, друзьями, поддерживать отношения с коллегами. Регулярные телефонные звонки — это настоящая психотерапия во время самоизоляции».

Важный совет Василисы Аверьяновой: «Не уходите “жить” в Интернет-пространство. Ставьте таймер, когда находитесь в социальных сетях или в мессенджерах. Так вы сможете сократить поток поступающей негативной информации. Кроме того, старайтесь переключаться. Почитайте любимую книгу, сыграйте всей семьей в настольную игру, займитесь творчеством. Помните, что эпидемия, самоизоляция, карантин — это не только потери, но и открывающиеся перед вами возможности. Не упустите их».

Снизить тревожность помогут вечерние приемы растительных препаратов на основе валерианы, пустырника, мелиссы, зверобоя. Помните только, что они подойдут только для вечернего приема из-за выраженного седативного эффекта. Гомеопатические средства от стресса (гомеостресс и т.п.) можно принимать и днем.

Регулярный прием витаминов и микроэлементов (магния, витаминов группы B) также улучшает работу центральной нервной системы. Магний, в частности, помогает быстрее заснуть и успокаивает нервную систему.

Кроме того, с целью избавления от стресса подойдут и любые физические упражнения. Они помогают организму вырабатывать гормоны радости — эндорфины.

В домашних условиях остаются доступными аэробика, йога, пилатес, базовые фитнес-упражнения, дыхательные гимнастики и т.п. Однако следует иметь в виду, что силовой спорт в избытке (или в условиях гипоксии) ведет за собой и психологическое истощение. Во всем важна умеренность.

Екатерина ПИЧУГИНА