Клуб любителей бега
Зима. Бегущий, торжествуя,
по снегу обновляет путь
Андрей Чирков, покоривший марафоны на Северном полюсе и в Антарктиде
Ура! Наконец-то здоровый образ жизни входит в моду. В парках и в скверах появилось много бегунов, а пробеги стали массовыми, причем не только в столицах, да и беговой сезон расширился — стремится к круглогодичному.
Но ведь вот как бывает: только вы вошли во вкус бега, добились первых успехов, как случается травма и выбивает из привычного ритма. Возникают проблемы с коленом, ахилловым сухожилием, пяткой, голенью... Чтобы их избежать, бегают в хороших кроссовках, подобранных по ногам, и меняют обувь до того, как износится адсорбирующая часть подметки, осторожно увеличивают километраж пробегов, делают разминку.
С приходом зимы опасность травм возрастает. Бегун боится поскользнуться, упасть, сломать себе что-нибудь. Манера бега меняется: мышцы напряжены в ожидании неожиданностей. А в повышенной напряженности как раз и таится главная опасность. Когда нога начинает скользить, случается растяжение мышц или связок.
Самые распространенные зимние травмы — растяжения паховых и подколенных сухожилий. Если не прервать тренировки и не дать этим травмам зажить, они будут мучить и летом.
Учитесь приземляться в случае падения. А если уж так случилось, приложите к ушибленному месту снег, чтобы снизить вероятность воспаления.
Зимой возрастает значение разминок, растяжек, разогрева перед бегом. В лютые холода можно разминку провести в помещении.
Не спешите на спусках и поворотах, забудьте летние достижения в скорости. Чаще проводите альтернативные тренировки: лыжи, бег в воде, плавание, занятия на тренажерах. Или хотя бы бегайте по лестнице или на месте.
В холодное время года существует опасность гипотермии, обморожения. Гипотермия — это общее понижение температуры тела. При этом мышцы поначалу инстинктивно пытаются побороть охлаждение, вырабатывая энергию, и начинается дрожь. Чаще всего гипотермия наступает, когда вы промокаете. Ветер обостряет ситуацию. Мокрую одежду срочно меняйте на сухую.
Самыми уязвимыми на морозе становятся уши, лицо, пальцы рук и ног. Кожа белеет, теряет чувствительность, охлаждается и твердеет на ощупь. Прежде всего нужно быстро согреть кожу, желательно не повреждая ее поверхность, но без избытка тепла. Последствия обморожения могут быть очень тяжелыми.
Бег против ветра способствует охлаждению, тогда как бег по ветру проходит ускоренно и вызывает выделение пота. Поэтому в морозный день начинать бег нужно навстречу ветру, а возвращаться — при ветре в спину.
Мужчинам во время бега зимой следует беречь паховую зону от переохлаждения, а то и от обморожения. Желательно купить или изготовить специальные шорты, которые поглощают влагу, а спереди снабжены щитком от ветра.
Большое значение имеет рациональная одежда. Максимального комфорта можно добиться, применяя многослойный принцип: внутренний нательный слой одежды, промокающий (фитильный), промежуточный — изолирующий, а также верхний — ветрозащитный. Нательный слой должен быть из «дышащей» ткани, его задача — «промокать» пот и пропускать его наружу.
Кто-то не поверит, но полипропилен справляется с этой задачей гораздо лучше хлопчатобумажных тканей. Средний слой (при слабом морозе без него можно обойтись) должен быть более толстым, тоже проницаемым. Чаще всего промежуточный слой бывает шерстяным, хотя некоторые любят хлопчатобумажный.
Наружный слой должен защищать от ветра, дождя и снега, одновременно пропуская избыточное тепло и влагу наружу. Нейлон защищает, но не «дышит», лучше применять более современные материалы.
Ноги выделяют значительное количество тепла. Им достаточно одного, максимум двух слоев: защитные колготки или нейлоновые брюки поверх шорт. В особо холодные дни можно надеть и то, и другое. Одних акриловых или полипропиленовых носков тоже бывает достаточно. Важно следить, чтобы ноги не промокали.
На голове должна быть шапочка, закрывающая уши. В самые лютые холода придется накинуть капюшон от куртки и даже надеть маску на лицо. Однажды на марафоне в Екатеринбурге при -25°С с ветром меня спасла от обморожения вторая шапочка, в которой я прорезал отверстия для глаз и рта.
В экстремальных условиях нужно иметь запасные маски на случай их обледенения. Сейчас это не проблема: появились фабричные маски, одну из них я успешно применил на марафоне на Северном полюсе при 30°С мороза и 100-процентной влажности.
Варежки теплее перчаток, но бегуны в основном предпочитают перчатки. Если руки мерзнут, имеет смысл надеть и то, и другое, распределив функции: перчатки — впитывающие, варежки — ветрозащитные.
Когда становится жарко, снимают сначала шапочку, затем — перчатки, потом расстегивают куртку, а иногда и снимают ее, завязывая на талии. Если вы специально не готовитесь к пробегу в какой-нибудь жаркой африканской стране, перегреваться не стоит.
Андрей ЧИРКОВ,
покоривший марафоны на Северном полюсе и в Антарктиде