Стадион ГТО

Зимний бег:
удовольствие от преодоления

Я бегу по тропе через голый осенний лес. Вершины деревьев, кажется, упираются в серое низкое небо. Опавшие листья давно пожухли, не раз прихваченные утренними морозами, они уже не шуршат под ногами, как это было еще недели три назад. Кругом тишина, какая может быть только в это время года. Каждый звук не просто отзывается особым лесным эхом, он ощущается почти физически. Невероятно, но мне кажется, я слышу даже трение стекающих по бровям капелек пота.

Тропа спускается вдоль склона огромного лесного оврага, заросшего седыми липами и могучими дубами. Путь то и дело преграждают стволы упавших деревьев, приходится брать их с ходу. Это ничего, это просто чуть разнообразит тренировку. Перепрыгиваю через руслице небольшого ручья, поднимаюсь в крохотный подъем. Тропа бежит дальше — через взрослые осинник и ольховник, которые добавляют воздуху запах изгрызенной лосями коры.

Как всё же я люблю бег. За то ощущение легкости, которое он неизменно дает. За связь, за ту ниточку, которая не дает расстаться с природой. Пусть чуть-чуть, лишь на грани каких-то ощущений, но ниточка та продолжает жить. И не важен темп, ведь медленный бег — это тоже бег, в котором присутствуют и фаза полета, и толчок стопой, и быстро бегущая по сосудам кровь.

Письма, что приходят на мое имя, сейчас в основном от бегунов. И везде один и тот же вопрос: как бегать зимой?

«Нет возможности бегать на лыжах, времени катастрофически не хватает — ребенок, работа, а форму терять не хочется, в школе считался лучшим спортсменом», — пишут в одном письме.

«Как дышать зимой во время бега? Я сразу же заболеваю, причем надолго. Искал ответ в Интернете, только запутался, вплоть до того, что хоть бросай занятия. А бросать не хочется. Ведь бег-то тренировку любит», — это строки из другого письма.

«Хочется легкости и неутомимости, — пишет третий автор, — железяки надоели, рабство в виде зависимости от специального питания бодибилдера надоело еще больше. Начал понемножку бегать осенью, но тут зима настала, горло прихватило сразу. Что же делать? И как повышать тренированность в беге?» И опять: «Искал ответ в Интернете, только разочаровался — сколько советов, столько и мнений. Случайно наткнулся на сайт журнала «ФиС», вот пишу еще вам».

Бег — действительно трудное упражнение, наверное, именно поэтому бегающих людей на самом деле немного. Чтобы понять прелесть и почувствовать радость от бега, требуется не один год. Это и останавливает людей. Пока почувствуешь первые положительные сдвиги, проходит не меньше года. Причем всё накопленное так же быстро уходит, едва бросаешь занятия. Остается одно — превратить бег в удовольствие.

Скептики и недоверчивые люди скажут: «Тоже мне удовольствие!» Но дослушайте. Двигаться человеку надо? Надо. Даже если работа кабинетная или тяжелая физически.

В первом случае двигаться нужно хотя бы для элементарной «добавки», чтобы масса тела не росла слишком уж стремительно, чтобы добиться хоть какого-то баланса в физическом состоянии.

Во втором случае — для того, чтобы снизить влияние на организм последствий тяжелого труда. Это важно, ибо здоровье человека требует не только работы Минздрава, не только каких-то припарок и настоек, но и элементарного движения. И опять же — того баланса физического состояния, которое помогает преодолевать какие-то житейские невзгоды. А чтобы подобные занятия не превратились в дополнительную трудность, необходимо движение превратить в удовольствие, а бег, этот венец физических упражнений, превратить в удовольствие от преодоления.

Вот сегодня мне и захотелось поговорить, вернее, порассуждать о зимнем беге, его особенностях, плюсах и минусах. Понятно, что речь будет идти об оздоровительном беге, об этом замечательном упражнении, которое помогает сохранить приличную физическую форму.

Первое, что останавливает и пугает человека, это боязнь упасть на бегу. Согласен. Еще ни разу в жизни мне не приходилось видеть очищенные от снега дорожки для бегунов. Тротуары чистят, это наблюдал не раз, а вот чтобы для бегунов было почищено — не видел. Вот и приходится либо на тротуар выходить, либо на дорогу.

Люди справедливо боятся зимой скользких дорог. На лыжах проще, лыжня и палки в руках поскользнуться и упасть не дадут.

Что может выручить бегуна зимой?

ОБУВЬ. Хорошая, вернее, правильно подобранная обувь. Для ходьбы, в том числе по зимним лесам, я использую привезенные из Австрии треккинговые ботинки. Да, лучше не придумать — они легкие, надежно цепляются за любой грунт и покрытие. И кроссовки, подобные им, с задачей справятся, наверное, но и цена им немалая, не каждый купит.

Поэтому предлагаю более дешевый вариант. Основной критерий, которым лично я руководствуюсь при выборе обуви, — мягкая подошва. Обычные дешевые московские кроссовки (продаются они чаще синего цвета, с белой, чуть ли не с поролоновой подошвой) отлично справляются с поставленной задачей. Недолговечны — одной пары едва хватает на зиму, но и цена приемлемая. Подошва хорошо удерживает даже в гололед. Так что, если нет денег на дорогую обувь, вполне можно обойтись этими кроссовками. Только шерстяные носки нужно надевать обязательно. И не надо бояться замерзнуть — во время движения ноги не замерзнут.

ОДЕЖДА. Сейчас много чего продается для занятий спортом, в том числе и термобелье, и спортивные костюмы — согревающие и одновременно пропускающие воздух. Но практика показывает, что многие бегуны — люди неприхотливые. Я отношу себя к этой же категории людей. Остаюсь приверженцем традиционной спортивной формы — на пробежку надеваю хлопчатобумажную майку и свитер или шерстяной (фланелевый) костюм, причем обязательно заправляю свитер в спортивные брюки. Это помогает сохранить тепло.

Обязательно (даже в случае оттепели) надеваю спортивную шапочку и рукавицы. Именно рукавицы, с длинным запястьем. Рукавицы греют лучше, чем перчатки, а длинные запястья не дают рукам и пальцам замерзнуть. Во время бега руки, хоть и в меньшей степени, чем ноги, но тоже работают, двигаются. Если на руках перчатки, то каждый палец по отдельности обдувается ветром, в результате рука замерзает. Варежки (рукавицы) помогают пальцам согреваться лучше.

Ворот свитера, в котором я выхожу на пробежку, высокий. Он закрывает и шею, и подбородок (в случае необходимости). Когда как следует разогреешься, ворот уже не имеет значения, но для обеспечения более комфортного состояния в начале бега он пригодится.

Желательно начинать пробежку и заканчивать ее около дома. Это факт общепризнанный. То есть вышли из теплого помещения — и побежали. Выполнили круг, подбежали к дому — закончили пробежку. Зашли домой и тотчас переоделись. Если есть возможность сразу принять душ — прекрасно, значит, переодевание будет после душа.

СКОРОСТЬ БЕГА. Со школьной скамьи у многих людей остается страх перед секундомером. Это правда: в школе именно секундомер отделяет «хороших» от «плохих», делит учеников на спортсменов и аутсайдеров, заставляя сомневаться в своих способностях и возможностях.

Так вот, предлагаю отбросить в сторону секундомер, не обращать внимания на скорость, ибо не скорость главное. Понимаю, что говорить подобное бывшим ученикам средних школ, прошедших через «горнило» школьных уроков физкультуры, почти бесполезное занятие, и всё же повторю: не скорость важна. Важен сам факт бега, ибо даже при самом медленном беге все системы организма работают иначе, чем при ходьбе, и дают ту самую тренированность, которую ожидает человек, надевший спортивный костюм.

ДЫХАНИЕ. Как дышать при зимнем беге? Начать нужно с того, что в оздоровительном беге дышать важно через нос. Если носового дыхания хватает, то темп бега правильный, если дыхания не хватает и приходится «прихватывать» часть воздуха ртом — темп более высокий, чем нужно. То есть носовое дыхание — критерий темпа бега.

Это так, но есть один нюанс. Зимой воздуха чуть не хватает. С чем это связано, трудно сказать — с низкими температурами, большим количеством одежды или по какой-то другой причине, но зимой чаще, чем летом, хочется вдохнуть поглубже. Несколько таких глубоких вдохов могут обеспечить нетренированному человеку ангину или простуду. Спасает дыхание через язык. Переднюю часть языка нужно плотно прижать к нёбу во время вдоха. При этом, во-первых, холодный воздух не будет холодной струей попадать на незащищенное горло, во-вторых, воздух, обтекая язык, будет нагреваться.

ТЕХНИКА ЗИМНЕГО БЕГА. Речь, конечно же, об оздоровительном беге. Бежать нужно словно по двум параллельным линиям, расположенным друг от друга на расстоянии 20 сантиметров. Это увеличивает площадь опоры и обеспечивает необходимую устойчивость на ненадежном покрытии.

Далее: шаг не должен быть слишком длинным, стопу, как и летом, нужно ставить с пятки на носок, чтобы обеспечивать перекат стопы, но сам этот переход должен осуществляться чуть быстрее.

При таком беге со стороны кажется, что нога ставится сразу всей стопой и как бы под себя. Если стопу выносить далеко вперед, можно поскользнуться и заполучить очень неприятную травму. Руки чуть отводятся локтями в стороны. Так легче удерживать равновесие.

Надеюсь, эти советы помогут не падать во время бега по зимней трассе. Если вдруг происходит падение, нужно моментально подбородок прижать к груди и напрячь мышцы тела. Практика показывает, что это помогает. Хотя за всю историю моих пробежек падения случались очень редко, раза два или три за последние лет пятнадцать.

НАГРУЗКА И ТРЕНИРОВКА. Нагрузка зимой намного больше, чем летом: мышцы больше напряжены и в постоянном тонусе, одежды больше, что стесняет движения и добавляет нагрузки, покрытие под ногами мягче, а уж после свежевыпавшего снега вообще создается впечатление, что бежишь по песку или по очень рыхлой почве. Поэтому надо выполнять несколько правил.

Первое: не сравнивать дистанции, пробегаемые летом, с зимними. Лучше ориентироваться по времени: скажем, летом бегал полчаса, зимой тоже полчаса. В подъемы лучше заходить шагом. По возможности выбрать место для бега как можно более ровное. Нагрузки и так хватит.

Следующее: бег чередовать с ходьбой, чтобы не вызывать слишком уж глубокое дыхание. Бояться остынуть во время ходьбы не стоит, вряд ли это получится. Не стараться «скоростить», делать это лучше на твердой почве и не в зимний период.

И еще немножко из личного опыта. Бегать зимой я начал пробовать давно, еще в школьные годы. Больше всего боялся застудить ноги — и лыжные ботинки надевал, и обычные, не решаясь опробовать кеды, казавшиеся абсолютно неприспособленными для зимних тренировок.

Понимание пришло много позже, во время учебы в техникуме. Тренер объяснил, что бояться не стоит, но всё равно на первые тренировки я выходил с опаской. Как оказалось — совершенно напрасно. Тогда же, в школе, на пробежку надевал пальто, что сейчас тоже кажется полной нелепицей. Но опыт накапливается именно так, методом проб и ошибок.

За годы тренировок применял самые разные упражнения, так или иначе связанные с бегом — и по целине устраивал пробежки, когда приходилось коленями буквально разгребать снег, и по буграм карабкался, и по лесовозным дорогам бегал. Хотя все эти «вкрапления» практики большой так и не получили, не прижились, хотя их применение доказало, что лучше бега может быть только бег.

Морозы тоже приходилось выдерживать довольно сильные. Однажды, а дело было в Бурятии, где одно время мне довелось поработать, я вечером после смены бежал километров пятнадцать. Я тогда только приехал в Бурятию и не знал, что всю округу стерегут волки. Ночь, полная луна, пустынная дорога. И я бегу. Шаги звонко отдаются эхом, разлетающимся по сторонам в сухом воздухе, мороз жмет со всех сторон, а я бегу — наслаждаюсь жизнью.

Прибежал назад, а меня уже чуть ли не ищут, вспоминая о волках. Набросились с криками, но увидели мои счастливые глаза и только головами покрутили и плечами пожали, хотя и взяли с меня честное слово так далеко в одиночку больше не забираться. Про счастливые глаза я не просто так сказал, после зимней пробежки иначе и быть не может. Так что — надо пробовать, не бояться. Всё же не так много у нас в жизни удовольствий.

Владимир КОЧЕТКОВ,
учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.