Хочу поделиться

Ветер перемен,
или Новые упражнения для физзарядки

На страницах «ФиС» (№ 12, 2017; № 1— 4, 2018) я рассказывала о том, как подбирала себе упражнения для оздоровления и укрепления позвоночника. Речь шла о таких практиках, как кроулинг — ходьба на четвереньках без касания пола коленями, даосская ходьба на коленях, восточные упражнения «Золотой петух стоит на одной ноге» и «Растягивание небесного столба», гимнастический комплекс «Крокодил».

Все эти практики, в разное время возникающие в моей жизни, чем-то меня цепляли, заинтересовывали, я их разучивала, выполняла, потом делилась этими находками с читателями журнала. Прошло уже немало времени, и сейчас настала пора внести коррективы в свою физзарядку, от чего-то отказаться, добавить что-то новое. Одним словом, подул ветер перемен! Расскажу об этом.

Поскольку меня больше всего беспокоили шея и поясница, то и упражнения я первым делом отыскивала (и продолжаю это делать) для их оздоровления. Критерии отбора у меня такие — простота и доступность для нетренированного человека, которому за 60.

За многие месяцы тренировок я практически избавилась от тяжести в области шеи: мне больше не требуются обезболивающие мази, в дальний ящик комода отправился согревающий корсет из верблюжьей шерсти. Спина тоже стала ощутимо гибче, я теперь могу совершать ранее недоступные мне действия — опуститься на пол, подняться с пола без опоры на мебель и т. п.

Но боль никуда не ушла, просто она спустилась вниз — теперь болят ягодичные мышцы, колени и голени (до щиколоток). И я столкнулась с необходимостью доработать свои привычные комплексы упражнений и сконструировать новые, еще неопробованные.

Было ясно, что мне, судя по всему, просто необходимо подобрать для себя упражнения для укрепления ягодичных мышц и ног. А еще потребовались упражнения для тренировки равновесия и баланса. Перед необходимостью отыскивать и выполнять такие упражнения меня поставили летняя жара и духота — в такую погоду головокружение при ходьбе и наклонах просто не давало мне нормально функционировать. Я ничего не могла толком делать в отдалении от прохладной струи домашнего вентилятора.

Другой важный фактор, заставивший меня подбирать новые упражнения, — необходимость в жизни разнообразия и перемен. Любая деятельность (в том числе и выполнение комплекса упражнений) рано или поздно морально утомляет. От однообразия пропадает интерес, является старая добрая лень.

Вспоминаю, как трудно мне было заставить себя начать заниматься, какие усилия я прилагала, чтобы перебороть лень и инертность. И мне не хочется вновь доводить себя до этого.

Если почитать рекомендации специалистов на тему «Как перебороть лень и начать тренироваться», то конкретных советов никто не дает, всё сводится к тому, что причиной лени являются скука, апатия и отсутствие мотивации. И надо попросту создать позитивный настрой.

А как быть тому, кто никогда не испытывает скуки, имеет позитивный настрой, да и сильнейшую мотивацию — желание нормально жить и желательно без мучительных болей, но начать тренировки всё равно трудно?

Моим тормозом к началу занятий было очень плохое самочувствие — когда вроде и начинаешь заниматься, но головокружение и тошнота заставляют снова свалиться в горизонтальное положение. Просто замкнутый круг какой-то: я не могу заниматься потому, что плохо себя чувствую, а плохо себя чувствую потому, что не занимаюсь. Я смогла начать занятия только после довольно долгого «сидения» на гречневой диете по доктору Ласкину (о чем тоже рассказывала в журнале), которая помогла мне, в частности, нормализовать вес и артериальное давление.

Какие стимулы и приемы я использую сейчас?

  1. Четко составленный план. Черчу таблицу-график на неделю, где расписываю, какими именно упражнениями, когда и в какие дни я буду заниматься, какие процедуры проделывать. Если запланированы массаж, водные процедуры, питье каких-то лечебных отваров, настоев и т. п., то всё это тоже включаю в свой график.

Для меня график — это закон. Отслужив более 20 лет на государственной службе, я давно приучила себя к тому, что всё записанное в ежедневник должно быть выполнено любой ценой — и никак иначе. Зато как приятно вычеркивать пункт за пунктом в своем графике и сознавать: «Я сделала это!»

Кстати, такой же недельный график я расчерчиваю для своей диеты — составляю меню на всю неделю и (согласно этому меню) заранее пишу списки недостающих продуктов. Поскольку утром я всегда вялая, то для приготовления завтрака с вечера выкладываю на видное место необходимые продукты (не требующие холодильника), специи и посуду, чтобы всё было под рукой. Особенно это актуально для лечебных отваров, настоев и чаев.

  1. Организация условий для тренировок. Место для занятий на полу у меня всегда полностью готово — пришел и лег на коврик, не делая никаких дополнительных усилий на поиски одеяла или еще каких-то предметов. Эти поиски (особенно безрезультатные) более всего разжигают желание плюнуть на физкультуру и прилечь в удобной позе перед ноутбуком или телевизором.

Если занятия утренней гимнастикой в кровати после сна и упражнения для шеи (см. № 1 за 2018 год) никаких таких усилий не требуют, и я начала их делать в общем-то без проблем, то комплекс «Крокодил» (см. № 2—4 за 2018 год) долго не могла себя заставить делать регулярно именно потому, что было нестерпимо лень каждый раз двигать мебель и расчищать себе пространство, позволяющее раскидывать руки-ноги и скручивать туловище в разных направлениях. В конце концов я решила ради здоровья пожертвовать уютным интерьером и в одной из комнат оборудовала мини-спортзал, где всё нужное собрано и лежит под рукой. И дело пошло!

Все нужные мне на данном этапе упражнения собраны у меня в один файл, и достаточно, чтобы их увидеть, нажать ярлык на рабочем столе ноутбука. Там же находятся видеоролики с демонстрацией тех или иных тренировок.

  1. Приятные приобретения спортинвентаря. Для кого как, но для меня огромным стимулом явились дополнительные материальные вложения в свои занятия. Я съездила в магазин спортивных товаров и прикупила нарядный коврик для фитнеса, новые весы, эластичные ленты, массажер и прочие вещи. Насколько сильнее яркий коврик вместо старого одеяла подогревает желание позаниматься на нем, думаю, не надо объяснять. К тому же подспудно мною сейчас двигает мысль о том, что все эти «капвложения», не без усилий оторванные от пенсии, надо окупать! Для дополнительной подпитки энтузиазма у меня на очереди покупка легкого, удобного и симпатичного спортивного костюмчика и шерстяных гетр (пока что для упражнений, где задействованы ноги, я использую компрессионные чулки, оставшиеся после полостной операции).
  2. «Волшебная трясучка». Это, пожалуй, мое самое главное и самое действенное «оружие» против лени. Воистину счастливый случай забросил меня как-то на Симоронский сайт волшебников, где собраны различные и в большинстве своем забавные и веселые обряды на все случаи жизни. Вдоволь посмеявшись над потешными манипуляциями, вроде закидывания красных трусов на люстру с целью внезапного обогащения, я наткнулась на обряд избавления от лени под названием «Волшебная трясучка». Процитирую его полностью: «Когда вас одолеет лень, встаньте, вытяните руки перед собой и начните ими трясти, приговаривая: “Я руками трясу”. Затем по очереди трясите ногами со словами: “Я ногами трясу”. Теперь трясите руками и ногами вместе: “Лень с себя я стряхиваю!” Повторите несколько раз».

Признаться, в действенность этого упражнения я вначале не поверила, но запомнила его. И однажды, когда чувствовала себя настолько плохо, что не в силах была даже пойти на кухню и приготовить себе хотя бы элементарную еду, вспомнила об упражнении «Волшебная трясучка» и проделала его. И что же? Я осилила не только приличный ужин и мытье посуды, но и сделала легкую уборку в квартире. С тех пор без «трясучки» я никуда.

О природе такого волшебства я особо не задумывалась до тех пор, пока не наткнулась на систему оздоровления японского ученого Кацудзо Ниши. И тут с удивлением узнала, что «трясучка» (иными словами — вибрационное упражнение) входит в состав шести «золотых правил здоровья» Ниши и имеет изысканное романтическое название — «Дрожащий на ветру лист осины».

Упражнения Ниши мне очень понравились, и я включила эти новые для себя упражнения в свою программу тренировок.

 «Дрожащий на ветру лист осины»

Упражнение способствует оздоровлению капилляров. Лежа на спине (можно подложить под шею валик), поднимите прямые ноги и руки перпендикулярно полу, а ступни при этом держите параллельно полу (рис. 1). В этом положении трясите одновременно ногами и руками 1—2 минуты.

2018 9 harl

Рис. 1

Поднимать ноги кверху и держать их прямыми я пока не могу, поэтому приподнимаю лишь на 75° или держу их согнутыми в коленях под прямым углом.

Вне гимнастики, перед началом какой-нибудь физической работы, я тоже непременно трясу ногами и руками — сидя или стоя. После этого делаю упражнение «Растягивание небесного столба» (см. № 12 за 2018 год) и приступаю к уборке или к каким-то другим домашним трудам.

В чем секрет волшебства? Ударные волны, проходящие по плазме в результате вибрации, создают мощный энергетический эффект, активизирующий жизнедеятельность организма. Вибрация помогает клеткам освободиться от метаболитов (накопившихся отходов) и ядов, активизирует обмен веществ, продвижение межклеточной жидкости и лимфы. Повышает эластичность кровеносных сосудов, укрепляет их стенки. Улучшает функции желудочно-кишечного тракта и печени, усиливает перистальтику кишечника.

Таким людям, как я, упражнение практически заменяет бег трусцой, но при этом исключает нагрузку на сердце и суставы. Для усиления пользы упражнение рекомендуется выполнять в обнаженном виде — при усиленном кожном дыхании очищение организма идет намного быстрее.

 «Золотая рыбка»

Это упражнение Кацудзо Ниши считает одним из самых полезных для общего здоровья человека. Оно поддерживает здоровье позвоночника и тонус мышц вокруг него, формирует правильную осанку, улучшает кровообращение, нормализует работу пищеварительного тракта.

Упражнение выполняется на ровной твердой поверхности или на полу в положении лежа на спине (но можно и на животе).

Лежа на спине, вытяните руки и ноги в одну линию. Ступни поставьте на пятки перпендикулярно телу, а носки тяните на себя. Теперь потянитесь максимально далеко: пяткой правой ноги «ползите» вперед, а обеими руками тянитесь в противоположную сторону. После чего «ползите» вперед пяткой левой ноги, а обеими руками тянитесь в другую сторону за головой.

Затем положите ладони под шею, локти тяните к лицу, ноги соедините вместе, пальцы ног тяните к себе. В этом положении начинайте вибрировать всем телом, справа налево (рис. 2), как это делает плывущая рыбка.

2018 9 harl2

Рис. 2

Людмила ХАРЛЕНЦЕВА
Окончание следует