Стиль жизни
«Из хомячка — в пони, из пони — в кони»
Как за два года похудеть на 38 килограммов, справиться с депрессией, подняться на вершину Эльбруса, проделать путь от нуля до марафона... Об этом (и не только!) рассказывает Павел КОЛОДЯЖНЫЙ.
— Я не суперспортсмен. Я «ботаник», зануда, офисный червь. Живу в Симферополе. У меня два высших образования: я художник-график и IТ-программист. Дизайнер сайтов и интерфейсов. Открыл свое собственное дело — возглавил дизайнерскую студию. И всё стало получаться, о нас узнали далеко за пределами Крыма, мы сотрудничали с крупными российскими и зарубежными компаниями, такими, как Яндекс, Панасоник, Кэнон, осуществляли для них различные проекты. Я был арт-директором, на мне были завязаны все арт-процессы, и я думал, что я самый незаменимый.
Но что при этом стало с моей жизнью? Лет пять я провел без отпуска и без выходных. Практически любое время суток, когда я не спал, у меня было рабочим — и дома, и в офисе. И хотя меня то и дело номинировали на серьезные международные награды, моя личная жизнь превращалась непонятно во что. Я потерял свой первый брак, забросил все хобби и увлечения, у меня не стало друзей, только коллеги.
И однажды наступила крайняя точка — я выгорел. И окончательно лишился всего, я даже работать уже не мог. Всё, что было связано с работой, вызывало физическое отвращение. В тот момент, когда в моем компьютере загружался фотошоп, я испытывал реальный рвотный позыв. И мне пришлось заново спрашивать себя: зачем я здесь, ради чего работаю, живу, ради чего мне мое собственное дело, зачем занимаюсь дизайном?
Да и со здоровьем были проблемы. А еще у меня был лишний вес. Но я тогда особо не задумывался о своем физическом состоянии, о своем внешнем виде, не считал себя толстым. Подходил обычно к зеркалу под определенным углом, втянув живот, и тешил себя мыслью, что я вполне прилично выгляжу, я в полном расцвете сил, я красавец-мужчина...
Короче, спасаясь от депрессии, я решил сделать передышку, и в один прекрасный день мы всем офисом (все, кто мог и хотел уехать) подались на полугодовую зимовку в Таиланд, сняли там несколько домов, стоящих чуть в глубине острова Самуи, внутри кокосовой плантации. До моря было полтора километра, поэтому все, включая детей, сели на байки, велосипеды, чтобы быстрее добираться до побережья. Все, кроме меня. Поскольку я в детстве был настолько толстым ребенком с прозвищем Холодильник, что так и не научился кататься на велосипеде, да и сейчас не умею. Байк мне не подходил! По этой причине в моей жизни вдруг получилось много ходьбы: я ходил пешком к морю и обратно, ходил на рынки за продуктами, просто гулял. И однажды, примерно через месяц, мои коллеги сказали: «Паша, ну огонь! Ты за этот месяц здорово похудел!»
Я воодушевился и пошел взвешиваться к магазинчику, у входа в который стояли весы. 115 килограммов! Не поверил, что у меня такой большой вес, подумал, что это весы косячат. На других весах взвесился — те же 115 килограммов. И радость сменилась горечью. Мне же было всего 33 года, рост средний — 175 сантиметров. И при этом 115 килограммов меня — похудевшего!! А сколько же тогда я весил до похудения? Этого я не знал, стоял возле весов, пораженный. Более того, меня охватила паника. И вот этот момент стал отправной точкой, началом глубокого осознания проблемы. Именно это унизительное и болезненное понимание, насколько плохи твои дела, было очень мощным драйвером на протяжении всего дальнейшего пути. Именно это помогало сохранять мотивацию. Я понял, что образ жизни надо менять. И с того момента началась моя двухлетняя история дизайна себя и своей жизни, мой путь, как я шучу, из хомячка — в пони, из пони — в кони.
Первым делом я начал сбрасывать вес. Как я худел? В три этапа.
Первый этап
Он проходил в Таиланде. За 5 месяцев жизни там я со 115 килограммов похудел на 25 кг. И это был самый простой этап. Наше тело легко избавляется от всего лишнего, избыточного. Соответственно, чем больше у человека лишнего веса, тем проще с ним будет расставаться на первых порах.
Рацион мой, конечно же, изменился. Какой-то специальной диеты не соблюдал, просто отказался от соли, от крупяных и мучных блюд, от картошки, что было нетрудно, поскольку в тайской кухне почти полностью отсутствуют сложные углеводы, крахмал, животные жиры. Зато ел фрукты, овощи, морепродукты. А еще ел рис (это, кажется, единственный сложный углевод в рационе тайцев). Рис в Таиланде везде. Там даже лапша — рисовая.
Еще отмечу два дополнительных катализатора. Первый: вся тайская пища острая, а острые приправы, особенно перец чили, — эффективные ускорители обменных процессов. Второй: я стал пить много чистой воды, что тоже стимулировало скорость обмена веществ.
Что еще повлияло на снижение веса? Увеличение двигательной активности! Я cтал много и регулярно ходить пешком. В моей жизни появились ходьба и плавание. Но пока еще не было никакого бега, спорта.
Из спорта я использовал только короткие (четырехминутные) интервальные тренировки на жаре. Но они неплохо подстегивали метаболизм.
У меня был комплекс функциональных упражнений для воркаут-тренировок.
Воркаут (от англ. workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут-тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.
Основу воркаута составляют 4 вида базовых упражнений: приседания, отжимания, подтягивания на турнике, упражнения на брусьях.
В воркауте существуют различные направления. Силовой воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы. Технический воркаут отличается тем, что в нем присутствует спортивная гимнастика. Джимбар — стиль с большим количеством сложных элементов.
Есть еще стрит воркаут (уличный воркаут) — направление, основанное на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на площадках во дворах и в парках, где имеются дворовые спортивные металлоконструкции: турники, брусья, шведские стенки, рукоходы (горизонтальные лестницы) и т.д., а также вовсе без снарядов, то есть на земле. Основа стрит воркаута — работа с собственным весом. Данный вид спорта отлично тренирует силу, гибкость, выносливость, координацию.
Так вот, решив худеть, я перевел имеющийся у меня комплекс воркаут-тренировки в HIIT ((High-intensity interval training) — высокоинтенсивный интервальный тренинг, когда чередуются периоды высокой и низкой интенсивности. Для этого стал использовать протокол Табата.
Скажу кратко о протоколе Табата. Каждое упражнение делается с максимальной интенсивностью 20 секунд, а между упражнениями отдых длится 10 секунд.
Выгоду от тренировок по протоколу Табата сложно переоценить. Тело горит, пот льет ручьем, происходит мощный гормональный всплеск, а обмен веществ зашкаливает. Еще один плюс: такая короткая тренировка здорово экономит время. Упражнения я подбираю такие, чтобы прорабатывали всё тело. Большое внимание уделяю разминке перед тренировкой. А в тренажерные залы я не хожу.
Второй этап
Это закрепление достигнутого после возвращения из Таиланда домой. Этап длился долго — год с лишним, а потери в весе были незначительные — минус 5 килограммов, то есть я стал весить 85 килограммов.
Это был тяжелый этап, требующий постоянной, ежедневной борьбы. Я продолжал много ходить, дробно питался, старался подбирать себе полезную пищу, пил чистую воду, тренировался, используя протокол Табата. Но почему же было так сложно удерживать завоеванные позиции, свой новый вес, почему был такой низкий прогресс?
Одна из причин такова. Я вернулся в привычную среду обитания, к привычным продуктам в магазинах, где порой сложно найти по-настоящему полезную еду, зато вдоволь мучного, сладкого, консервированного, копченого, соленого, задерживающего в организме влагу. В Таиланде питаться правильно выходило само собой, без дополнительных усилий. Дома же стало ясно: чтобы сохранить достигнутый результат, нужно пересматривать и менять все сложившиеся ранее привычки питания. И меня здорово колбасило, прежде чем я выработал уже в новых условиях ту систему питания, которой мог бы придерживаться с целью стабилизировать ситуацию.
На основании своего опыта я рекомендую формировать правильные пищевые привычки постепенно, идти вперед не спеша, шажок за шажком сокращая вредные продукты в своей потребительской корзине. Если быть точным, то не сокращая, а замещая одни продукты другими — полезными. Каждый раз нужно давать сознанию привыкнуть к изменениям в рационе, к новым блюдам. И только убедившись, что стало комфортнее, двигаться дальше. Именно такой постепенный подход органично вплетается в нашу жизнь, не вызывая значительного дискомфорта и формируя устойчивые привычки правильного питания.
Принципы питания на втором этапе похудения были те же самые. Поменьше сладкого, сложных углеводов, крахмала и животных жиров. Полное исключение магазинных соков, особенно нектаров, сладких газировок, пива, белого хлеба. Вместо них — овощи, фрукты, мясо, рыба... Понятно, что питание должно быть дробное, минимум 4—5 приемов пищи в день.
Итак, на втором этапе я закреплял «тайские» достижения. Вместо диеты формировал новые привычки правильного питания. Давал время своему сознанию и окружающим меня людям привыкнуть к моему новому образу жизни. И тренировался, конечно.
Третий этап
В одежде я выглядел тогда неплохо, но вот без одежды смотреть на себя было не очень приятно. Я был похож на старого бульдога. Дряблые висящие складки, опустившиеся живот и «ушки». А если в движении… Брр! Жуть. Кожа не успевала изменить свою площадь с такой же скоростью, с которой я сбросил вес. Но я знал: она догонит тело. Нужно только дать ей время и немного помочь.
Я ежедневно делал массаж проблемных зон для увеличения кровообращения. Каждый день принимал контрастный душ (смена температурного режима с обжигающе-горячего на ледяной оказывает на кожу замечательный тонизирующий эффект). А потом я сказал себе: «Хочу иметь рельефные кубики!» И приступил к реализации желания.
Это был третий по счету этап — мощной эстетической сушки тела.
Термин «сушка» означает сжигание подкожной жировой прослойки за счет сокращения калорий и углеводного голодания. А чтобы при этом не потерять мышечную массу, чтобы кожа не становилась дряблой и не повисала тряпочкой, сушка должна сочетаться с упражнениями, что поможет худеющему подсушиться и подтянуть кожу.
Этап был самый короткий, длился всего 4 месяца и закончился буквально неделю назад (наша встреча с Павлом состоялась в конце ноября 2017 года. — Ред.). И за это время я сбросил 9,5 килограммов веса и нарастил около 1,5 килограммов мускулатуры, что дало общее изменение — минус 8 килограммов веса. И теперь мой вес — 77 килограммов.
Этот этап тоже был тяжелый, потребовал от меня даже бόльших усилий, чем прежние этапы, потому что, повторю, тело легко и просто расстается только с тем, что действительно лишнее, и чем меньше у человека процент жира, тем сложнее борьба с ним. И тут на помощь мне пришли новые упражнения — силовые, акробатические, из арсенала йоги и восточных единоборств, а также целенаправленная диета и бег.
У меня, похудевшего, появилась возможность пользоваться своим телом, радуясь этому. Чувство радости от движения мне было доселе незнакомо, я даже в детстве его не испытывал. А тут ты понимаешь: «Супер! Твое тело может и это, и это!» И тебя начинает торкать, и ты принимаешься экспериментировать с телом, испытывать его на прочность. Тебя будоражит, что ты можешь сделать свое тело гибким, эластичным. Я и на шпагат сесть пробовал, на турнике повисеть, стоять на руках, скручиваться, еще что-то...
Это был кайф — проверять, на что способно твое тело! Ты начинаешь пользоваться телом как игрушкой: «Ой, а могу ли я сделать это упражнение? А вот это? Вот еще прикольное упражнение, попробую и его!»
Многие, глядя на мои фотографии той поры, думают, что я занимался йогой, но я слишком ее уважаю, чтобы так считать. Я просто пробовал принимать разные позы, в том числе из арсенала йоги. Мои упражнения были больше связаны с акробатикой, но местами они и правда похожи на йоговские.
Для сушки я выбрал диету французского доктора Пьера Дюкана. Описывать ее считаю лишним, поскольку информации о ней предостаточно. К тому же диета Дюкана имеет неоднозначную репутацию в научном сообществе: некоторые специалисты утверждают, что она может принести большой вред организму, особенно почкам. По сути, это низкоуглеводная диета с доминантой белка. Я соблюдал ее жестко — хотелось, чтобы все процессы в организме происходили хотя бы чуточку быстрее, поскольку мне уже начала надоедать моя двухлетняя история «дизайна себя». И эта диета очень помогла.
А еще на третьем этапе похудения, когда я уже распрощался с десятками килограммы лишнего веса, я познакомился с бегом... Пробежал! Да еще как!
Записала Ия БОРИСОВА
Продолжение следует