В статье «Зачем и как регулировать мозговой кровоток?», опубликованной в предыдущем номере журнала, я рассказала о комплексе обязательных ежедневных мероприятий, которые рекомендует врач-гематолог Ольга Ивановна Шишова, автор видеолекций о том, как устроен человеческий организм и что мы можем сделать для самих себя, чтобы стать здоровыми и оставаться в таком состоянии как можно дольше. Перечитав то, что я писала месяц назад, я решила сделать несколько уточнений и дополнений.

В предлагаемый Ольгой Ивановной комплекс входят диафрагмальное дыхание, лимфатический массаж, сухое растирание тела, наклоны туловища перед едой, поднятие рук вверх после еды и самодиагностика по пульсации брюшной аорты, о которой я пока ничего не рассказывала, — это сложная и важная тема, я только к ней подбираюсь и напишу об этом в последующих номерах.

Одна из лекций Ольги Ивановны так и называется — «Ежедневные обязательные мероприятия: сколько, когда и как делать». В ней она, отвечая на многократно задаваемый вопрос о том, в какое время дня всем этим лучше заниматься, говорит — тогда, когда спокойны вы и спокоен ваш мозг. Это необходимо для того, чтобы мозг был в состоянии оценить и усвоить изменения, происходящие в теле. Поэтому она советует заниматься с выключенными телевизором, радио и телефоном, чтобы не было никаких посторонних звуков, никакой музыки — по ее выражению, «мозг должен слушать только музыку тела».

Отвечая на вопрос, сколько повторов делать в каждом упражнении, Ольга Ивановна говорит, что «делать надо столько, сколько позволит тело». И у каждого человека будет своя норма, причем время от времени меняющаяся. Например, у одного голова закружится уже после 2—3 наклонов, а другому и 10 раз наклониться будет легко. Или один и тот же человек сегодня смог сделать 10 наклонов, а через несколько дней — 20—30 наклонов. Нужно внимательно наблюдать за собой и делать всё до появления дискомфорта, первых признаков боли.

В другой видеолекции «Почему важно каждый день делать диафрагмальное дыхание» Ольга Ивановна показывает на демонстрационном экране, как бьется сердце, опадают и расширяются легкие во время выдоха и вдоха, как движется вверх-вниз диафрагма, воздействуя на расположенные выше и ниже нее органы грудной и брюшной полостей.

Она повторяет в очередной раз, что диафрагмальное дыхание — это непрямой массаж сердца, легких и других органов, что наша задача — ежедневно улучшать кровоснабжение застойных зон разными способами, в первую очередь диафрагмальным дыханием.

Делать диафрагмальное дыхание, по ее словам, можно сидя, стоя и лежа. Даже полезно чередовать эти положения тела, потому что тогда задействуются разные группы мышц.

Сколько минут и сколько раз в день заниматься? Чем чаще, тем лучше, опять же нужно следить за самочувствием.

Что касается лимфомассажа и сухого растирания, то, по словам Ольги Ивановны, растираться можно чем угодно, лишь бы в правильной последовательности по массажным линиям (см. схему в «ФиС», № 10, 2023).

К моему удивлению, она ни разу не упомянула растирание щеткой из натуральной щетины, которую часто используют для лимфатического массажа (я писала об этом в № 11 «ФиС» за 2022 год), а говорила о растирании тела массажной рукавицей, замшевой салфеткой для ухода за автомобилем, мотком шерстяной пряжи — словом, тем, что имеется под рукой. Самое доступное для всех, по ее словам, это растирание обычным банным полотенцем: вышли из душевой кабины или из ванны, взяли полотенце, промокнули им себя и затем растерлись.

Про наклоны перед едой я могу добавить следующее. По словам Ольги Ивановны, у разных народов имеются те или иные ежедневные ритуальные движения, похожие на наклоны, например, христианский поклон и мусульманский намаз, которые помимо заложенного в них религиозного смысла полезны и для здоровья, способствуя нормализации оттока желчи и пищеварения в целом.

А про подъемы рук после еды (или независимо от еды, как будет видно из сказанного ниже) напишу чуть подробнее.

Впервые я услышала о пользе этого упражнения именно от Ольги Ивановны Шишовой. Она не акцентирует внимание на том, как нужно поднимать руки — строго вертикально или в стороны-вверх. На одной из ее лекций она, к примеру, стоит с поднятыми руками, слегка согнутыми в локтях и немного разведенными в стороны.

Я решила поискать дополнительную информацию на эту тему и нашла немало интересного, в том числе отзывы тех, кто уже практикует это упражнение. Отзывы я приведу ниже, в заключительной части своего сообщения, а пока назову 4 причины, по которым, по мнению некоторых специалистов, полезно по нескольку раз в день поднимать руки вверх хотя бы на одну минуту:

1. Поднимать руки по нескольку раз в день — самый простой, но эффективный способ избежать деформации позвоночника. Дело в том, что при выполнении этого упражнения вы вытягиваете позвоночник. Дополнительным плюсом будут развитие гибкости и избавление от усталости в области спины.
2. Периодический подъем рук поможет «выпрямить» кишечник, чтобы еда быстрее проходила. Тем самым снижается вероятность ее брожения и гниения, минимизируется шанс развития дисбактериоза.
3. Регулярное выполнение этой «ленивой гимнастики» поможет вывести из организма задержавшуюся воду и не допустит ее появления в будущем. Полезно выпить стакан чистой воды за 20—30 минут до еды и поднять руки на 3—5 минут — считается, что так вода смоет все шлаки с внутренних стенок кишечника.
4. Поднимая руки вверх, вы помогаете восстановлению правильного расположения органов. Дело в том, что с возрастом органы, особенно в грудной и брюшной полости, начинают «оседать». Они смещаются от естественного положения, живот начинает отвисать, мышцы пресса слабеют. В медицине имеется термин для обозначения подобного эффекта — «лежачее сердце», но то же самое можно сказать и о других органах.

Как правильно выполнять это упражнение?

Это достаточно просто: встать прямо и поднять руки параллельно друг другу (фото 1). Для большего эффекта можно сомкнуть их в замок (фото 2). Следует потянуть тело вверх за руками, можно постоять так минуту-другую, а можно и походить, сделать повороты, наклоны.

Рис. 1
Фото Александры Михайлиной

Рис. 2
Фото Александры Михайлиной

Рекомендуется постепенно, начав с 1—2 минут, довести время выполнения этого упражнения до 20 минут. После опускания рук нужно постараться держать позвоночник в том же положении. Это поможет снять напряжение в плечах и шее, улучшить осанку и даже постепенно избавиться от болей в спине тем, у кого они есть.

На мой взгляд, это очень полезное упражнение на растяжку для тех, кто проводит много времени за рабочим столом. Я постепенно ввожу его, а также наклоны перед едой в свой ежедневный комплекс, хотя иногда забываю про эти упражнения. Но даже при не очень регулярном выполнении я сразу почувствовала, что мне стало легче сохранять правильную осанку не только стоя, но и при ходьбе.

Добавлю к этому, что я чаще поднимаю руки, держа в них палку. Об этом я напишу в следующем номере, где подробно расскажу о том, какие упражнения с палкой, в том числе подъемы рук, рекомендует преподаватель йоги из Санкт-Петербурга Любовь Николаевна Овчинникова, о которой я узнала недавно.

Если поначалу просто стоять, подняв руки вертикально вверх, вам тяжело, Любовь Николаевна советует либо стоять с поднятыми руками, прижавшись к стене, либо стоять, держа в поднятых руках палку, и т.п.

И вот еще одно важное, на мой взгляд, уточнение Любови Николаевны: поднимать руки нужно так, чтобы оставался промежуток между ними и головой, то есть не поднимая плечи. Это нужно, чтобы избежать зажима шеи и нарушения кровотока в ней и в головном мозге.

И в заключение приведу несколько отзывов об упражнении — из тех, которые я прочитала:

* «Практикую подъемы рук в течение трех месяцев, 2—3 раза в день по 5—10 минут, когда время позволяет. Заметила, что осанка улучшилась, очищение кишечника происходит не менее двух раз в день, до этого было хуже».

* «Занимаюсь ежедневно. Начинала с 10 минут, потом — 20 минут, когда есть время — 30 минут. Делаю так: включаю интересное видео, смотрю его и одновременно периодически поднимаю руки. Иногда включаю музыкальный канал, поднимаю руки и еще дополнительно танцую, это вообще супер! Осанка моя заметно улучшилась. Недавно сильно простудилась, но всё равно делала упражнение хотя бы по 5—10 минут. Да и вообще стараюсь поднимать руки почаще, хотя бы ненадолго, при любой возможности, например, когда варю кофе».

* «Становлюсь к стене спиной, прижимаюсь к ней как можно плотнее, так, чтобы пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок касались стены, и максимально тянусь вверх руками (пальцы рук сцеплены в замок). Так стою в течение одной минуты, совершаю 5—10 подходов, в зависимости от свободного времени. Делаю это упражнение после питья воды или чая. Результат: ушли проблемы с кишечником и боли в животе, улучшился сон, отеки на лице сходят за 1—2 часа».

* «Практикую подъемы рук во время ежедневной утренней прогулки. Эти действия невероятно тонизируют и даже улучшают настроение, появился комфорт в теле, я даже стал более уверенным в себе. Замечательное оздоровительное упражнение».

* «Заметила: как только начала поднимать руки после еды, почувствовала себя значительно лучше, вес стал стабильным, не поправляюсь. А еще делаю виброгимнастику академика Микулина — хотя бы раз в день (но стараюсь почаще) по 100 раз приподнимаюсь на пальцах ног на 1—1,5 см от пола и опускаюсь на пятки. Можете не верить, но стал исчезать варикоз на ногах».

* «Делаю упражнение по подъему рук уже больше года, очень довольна. Перистальтика явно улучшилась, ощущается легкость в теле. Я маленького роста, поэтому мне удобно вставать в дверном проеме и тянуться руками к верхнему косяку. Талия появляется буквально на глазах, живот подтягивается. Я не ленюсь, делаю так по нескольку раз в день. Когда прохожу через дверь, то уже автоматом поднимаю руки вверх».

* «Это упражнение действительно эффективное. Я даже такой “ленивой гимнастикой” сбросила 8 килограммов».

Вот такой простой и всем доступный способ оздоровления и даже похудения! А использовать его или нет — каждый решит самостоятельно.

Ирина УТКИНА, кандидат биологических наук