В прошлом номере я написала, что примерно полтора месяца назад освоила массаж тела сухой щеткой. Прошел еще месяц, я по-прежнему почти каждое утро растираюсь щеткой, и мне это очень нравится. Поэтому, думаю, делать массаж буду и дальше, наблюдая за своим самочувствием и настроением.

st zd 2022 12 utk1

Практические занятия я сочетаю с теорией — параллельно собираю информацию о лимфатической системе, о ее строении, о роли для других тканей и органов, о том, как можно улучшить самочувствие и внешность, воздействуя на движение лимфы по своему телу. Не так давно мне удалось найти несколько авторитетных источников по этой теме, о них я напишу ниже.

А сейчас расскажу о том, чем я дополняю щеточный массаж в последние несколько недель. Точнее, массажем щетками дополняю те упражнения, с которых начинаю утро. Их можно делать прямо в постели, но можно и лежа на коврике на полу, и не утром, а в любое другое время.

Утренний массаж в постели

Все массирующие движения делаем плавно, не спеша, от периферии к центру, то есть от кончиков пальцев рук или ног по всей их длине, но постепенно, по частям.

* Сначала по очереди массируем пальцы одной руки. Я начинаю с мизинца левой руки (но можно с любого пальца любой руки). Массирую его тремя пальцами (большим, указательным и средним) правой руки так, словно пытаюсь надеть на него тугое кольцо, — от кончика к основанию, в два-три повтора, охватывая мизинец с разных сторон. Затем перехожу к безымянному пальцу и пытаюсь «надеть кольцо» на него, тоже охватывая с разных сторон, в два-три повтора. После безымянного перехожу к среднему пальцу, потом к указательному, потом к большому.

«Надев кольца» на все пять пальцев, двигаемся дальше — «надеваем тесную перчатку», сначала до запястья, потом до локтя, потом до плеча. По каждому участку массируемой руки проходим другой рукой уже не 2—3 раза, а 3—5 раз, стараясь охватить этот участок со всех сторон. Массируем плавно, словно стремимся расправить все складочки воображаемой перчатки, при этом не порвав ее. Повторяем то же самое для другой руки.

* После рук принимаемся за ноги. Сначала по очереди массируем пальцы левой ноги, «надевая кольца» и на них. Потом «натягиваем чулок» — аккуратно, не спеша, разглаживая его, чтобы не было складочек, сначала на стопу до щиколотки, потом от щиколотки до колена, потом от колена до паха. Как и на руках, делаем несколько повторов, стараясь пройтись по всей поверхности массируемого участка. То же самое повторяем для правой ноги.

Работая с ногами, удобно «надевать кольца» на пальцы, положив стопу массируемой ноги на другую ногу, согнутую в колене. А «натягивать чулок» удобно на поднятую вверх ногу. Мне, по крайней мере, удобно именно так.

Этот массажный комплекс я нашла в видеоролике фитнес-инструктора Валерии Смирновой, о комплексе которой «Длинная шея» я рассказывала в №10 «ФиС» за 2022 год. Этот комплекс, кстати, я тоже делаю по нескольку раз в течение дня, и он моему позвоночнику очень понравился.

Валерия после «надевания» колец, длинных перчаток и длинных чулок показывает еще два массажных упражнения — для грудины и поясницы, уже в положении сидя, но я их пропускаю, так как похожие движения делаю в процессе растирания щеткой.

Однако перед тем, как встать и перейти к массажу щеткой, я, оставаясь в постели, делаю еще несколько упражнений. Их я подсмотрела в видеоуроке преподавателя йоги Оксаны Роговой. Опишу эти упражнения так, как показывает их Оксана, а потом добавлю свои комментарии.

Лимфодренажная (и суставная) гимнастика в постели

Исходное положение во всех упражнениях: лежа на спине.

  1. Поднимаем руки вверх. Делаем разнообразные движения пальцами: сгибаем-разгибаем, сводим вместе и разводим в стороны, делаем движения, как при игре на пианино и т.д. Продолжаем до появления мышечного утомления. Оставляем руки поднятыми вверх, стараясь их максимально расслабить на 20—30 секунд. Плавно опускаем руки вниз.
  2. Поднимаем ноги вверх. Делаем разнообразные движения пальцами ног (обычно у большинства людей пальцы на ногах менее подвижны, чем на руках, но стараемся разнообразить их движения как можно больше). Продолжаем до мышечного утомления. Оставляем ноги поднятыми вверх, стараясь их максимально расслабить, на 20—30 секунд. Плавно опускаем.
  3. Снова поднимаем руки вверх. Выполняем разнообразные движения в запястных суставах: вращаем кисти в одну сторону, в другую, сгибаем ладони к себе и от себя, поворачиваем их влево, вправо и т.д. Продолжаем до появления мышечного утомления. Оставляем руки поднятыми вверх, максимально их расслабив, на 20—30 секунд. Плавно опускаем.
  4. Снова поднимаем ноги вверх. Выполняем движения в голеностопных суставах: вращаем стопы в одну сторону, в другую, тянем носки на себя, от себя, вправо, влево и т.д. Продолжаем до появления мышечного утомления. Оставляем ноги поднятыми вверх, стараясь максимально их расслабить, на 20—30 секунд. Плавно опускаем.
  5. Снова поднимаем руки вверх. Выполняем движения в локтевых суставах: сгибаем-разгибаем руки в локтях, вращаем в одну и другую стороны. Продолжаем до появления мышечного утомления. Оставляем руки поднятыми вверх, максимально их расслабив, на 20—30 секунд. Плавно опускаем.
  6. Снова поднимаем ноги вверх. Выполняем движения в коленных суставах: сгибаем-разгибаем ноги в коленях, вращаем голени в разные стороны. Продолжаем до мышечного утомления. Оставляем ноги поднятыми вверх, стараясь максимально их расслабить, на 20—30 секунд. Опускаем.
  7. Снова поднимаем руки вверх. Выполняем движения в плечевых суставах: поднимаем плечи по очереди или одновременно вверх, вращаем в разные стороны, подтягиваем к ушам и от ушей. Продолжаем до появления мышечного утомления. Оставляем руки поднятыми вверх, максимально расслабив, на 20—30 секунд. Плавно опускаем.
  8. Снова поднимаем ноги вверх. Делаем движения в тазобедренных суставах: вращаем прямыми ногами по очереди или одновременно, параллельно или в противоположные стороны, делаем горизонтальные и вертикальные «ножницы». Делаем до мышечного утомления. Оставляем ноги поднятыми вверх, максимально расслабляя их, на 20—30 секунд. Опускаем.
  9. Остаемся лежать на спине. Сжимаем ягодичные мышцы, стремясь «обнять» ими копчик, сохраняем это положение на несколько секунд, расслабляем. Повторяем несколько раз.
  10. Подкладываем под поясницу специальный «кирпич» для йоги или стопку книг, ложимся, верхняя половина тела на постели, поднимаем руки и ноги вверх, сохраняем это положение 1—2 минуты, затем плавно опускаем руки и ноги вниз, поворачиваемся на бок и медленно встаем.

Эти 10 упражнений я описала, наблюдая за тем, как их выполняет, подробно комментируя, Оксана Рогова. Первые 9 упражнений я делаю именно так, как рекомендовано. Но последнее, десятое, упражнение делаю по-другому. Себе под поясницу я ничего не подкладываю, а просто поднимаю руки и ноги вверх и трясу ими в воздухе минуту или две.

Эта «трясучка» моим ровесникам, давно занимающимся самооздоровлением, а также читающим «ФиС», должна быть хорошо известна как «упражнение для капилляров» — одно из упражнений некогда популярной системы Кацудзо Ниши «Золотые правила здоровья» (см. рисунок).

Видела это упражнение во многих комплексах лимфодренажной гимнастики, которые демонстрировали молодые фитнес-инструкторы, но имя Ниши они не упоминали, а называли это упражнение «дохлый тараканчик». Каждый раз, выполняя «трясучку», я усмехаюсь про себя — ну какой же он дохлый, этот тараканчик, раз еще способен шевелить всеми лапками, скорее полудохлый!

Когда я заканчиваю делать эти упражнения, то чувствую, что кровообращение (а значит, и лимфообращение тоже) в моем теле заметно активизировалось, жить, как говорится, становится веселее.

Перед подъемом делаю еще несколько массажных движений, но о них стоит написать подробно, то есть в следующем номере. Наконец, я встаю с постели, иду в ванную комнату и приступаю к щеточному массажу, о котором писала раньше.

Необходимо сказать несколько слов о том, сколько дефицитного утреннего времени я на всё это трачу. Не так уж и много. Но в основном это зависит от того, нужно ли мне уходить из дома рано. Если времени мало, то я делаю упражнения в постели, а массаж щеткой пропускаю. Но в последние два года я обычно работаю дома, поэтому всё утреннее время в моем распоряжении.

На массаж («надевание» колец, перчаток, чулок) у меня уходит 3—5 минут, на гимнастику в постели — 12—15 минут, на сухой массаж щеткой — 5—7 минут. Итого по максимуму на все процедуры я трачу 25—27 минут.

Читала, что сухой массаж щеткой рекомендуется делать 2—5 раз в неделю. Я же делаю его почти ежедневно, пропуская лишь в те дни, когда мне нужно рано уходить из дома, а я проснулась позднее, чем рассчитывала. Но мне нравится эта процедура, ее бодрящий эффект, и во время растираний, и после них никаких нежелательных последствий я у себя пока не заметила. Поэтому продолжу делать массаж с той же регулярностью, а потом, быть может, заменю его в некоторые дни чем-то другим, внеся кое-какие изменения и дополнения в свою утреннюю программу.

И в заключение напишу об упомянутых выше источниках. Я прочитала и просмотрела десятки статей и видеороликов с лекциями и упражнениями. Наиболее информативными и важными мне показались лекции врача Ольги Ивановны Шишовой, посвященные разным аспектам лимфодренажного массажа. В следующих номерах я буду не раз ссылаться на эти лекции.

Кроме того, более месяца я с нетерпением ждала, когда из печати выйдет книга «Живая лимфа: техники лимфодренажного самомассажа для укрепления иммунитета и всех систем организма». Наконец она у меня в руках, я начала с ней знакомиться и в следующих номерах журнала собираюсь ссылаться и на нее.

Автор книги — американка Лиза Левитт Гейнсли; более 20 лет она работает с онкологическими больными, помогая им реабилитироваться с помощью лимфодренажного массажа. Чем дольше Лиза занималась своим делом, тем больше понимала, как важно нормализовать состояние лимфатической системы, чтобы улучшить самочувствие и предотвратить развитие заболеваний, как онкологических, так и многих других.

Закончу я словами, которыми Лиза поэтично и одновременно точно начинает свой рассказ о лимфе: «Цветок расцветает благодаря плодородной почве. Мы наслаждаемся его красотой и тонким ароматом, хотя настоящей славы заслуживают его корни. Внутри каждого из нас существует похожая система — невидимая глазу, но неразрывно связанная с каждым сантиметром нашего тела, она ухаживает за организмом, обеспечивая его жизненной силой и помогая оставаться здоровым. Речь идет о лимфатической системе».

Ирина УТКИНА,
кандидат биологических наук