Жизнь человека начинается с первого вдоха. Вдох — и легкие, как мехи, расправляются. И дышит человек всю свою жизнь непрерывно, днем и ночью. Дыхание — это активный процесс жизнедеятельности человека, благодаря которому в его организме происходят энерго- и газообмен, насыщение всех органов кислородом и выброс из организма углекислоты.

Все наши клетки нуждаются в кислороде, и чем активнее дышит человек, чем глубже делает вдох, чем дольше и глубже выдыхает, тем больше активизируются процессы обмена, тем быстрее кислород по кровеносному руслу доставляется к клеткам и тканям, оздоравливая их изнутри.

И если такое активное дыхание совмещается с аэробными циклическими движениями (ходьбой, бегом, плаванием, ездой на велосипеде, лыжах) на свежем воздухе, то при регулярных занятиях происходит общее оздоровление организма.

При углубленном дыхании расширяются бронхи и бронхиолы, расправляются альвеолы всех отделов легких, укрепляются межреберные мышцы, диафрагма, брюшной пресс.

Аэробные циклические движения способствуют оздоровлению суставов, укреплению связок, костной ткани, оздоровлению сердечной мышцы за счет расширения коронарных сосудов сердца. При этом нормализуется давление крови, сжигается лишний жир, укрепляется нервная система, происходит очищение от токсинов.

Кроме того, во время циклических движений в экологически чистой местности, в лесу, около водоемов надпочечники вырабатывают эндорфины — гормоны радости.

Я на себе ощутила целебную силу движения и дыхания, когда пришла на наш смоленский стадион в клуб оздоровительного бега «Надежда» после инсульта, несмотря на то, что лечащими врачами мне был назначен строгий постельный режим. Руководитель этого клуба кандидат медицинских наук Евгений Григорьевич Мильнер так выстроил мою программу занятий, что я не только избавилась от последствий своего заболевания, но и в дальнейшем смогла преодолевать дистанции по 10 км в темпе медленного бега.

С тех пор прошло 20 лет. Я продолжаю регулярно заниматься по системе Е.Г. Мильнера. Но сейчас вместо бега осваиваю скандинавскую ходьбу.

И сегодня всем людям, страдающим остеохондрозом, радикулитом, ишемической болезнью сердца, гипертонией, ожирением, диабетом, депрессией, неврозами, хочу сказать: «Идите на природу, гуляйте, ходите, бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде, ходите на лыжах — и дышите! А начинайте с прогулок».

Оздоровительная прогулочная ходьба

Некоторые скажут мне в ответ: «Да я и так гуляю: хожу в магазин, в гости, гуляю с собакой, с внуком...» Конечно, и это неплохо и даже полезно, ибо лучше ходить, чем сидеть или лежать.

Но оздоровительная прогулочная ходьба — это немножко другое, хотя она тоже медленная, пассивная, расслабленная и не требует особого внимания к состоянию своей двигательной активности и нагрузки, а также особой экипировки: можно гулять в сарафане, шортах, спортивном костюме, кроссовках, босоножках или вовсе босиком.

Но всё же для оздоровительных прогулок надо выделить время. Дыхание — произвольное, вдыхайте ароматы трав, земли, цветов или свежий морозный воздух. В движении участвуют лишь мышцы стопы и голени.

В начале прогулки и в конце рекомендую сделать комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковых. После такой прогулки люди испытывают блаженство и состояние легкой усталости.

Ускоренная оздоровительная ходьба

Но могут быть и другие прогулки. Например, ускоренная оздоровительная ходьба. Это активная ходьба со скоростью 6—6,5 км/ч.

Техника ее напоминает спортивную. Это нечто среднее между прогулочной ходьбой и спортивной. Для нее необходимо надеть на себя удобную и легкую спортивную форму и обувь.

Во время активной оздоровительной ходьбы вы сосредоточены на технике ходьбы и ставите себе цель пройти какое-то расстояние с определенной скоростью. Трассу выбирайте с подъемами и спусками, что увеличивает нагрузку.

Во время этой ходьбы включаются в работу суставы стоп и коленей, мышцы бедер и таза. Желательно иметь с собой часы или секундомер, чтобы в начале, в процессе ходьбы и в конце измерять частоту пульса. При нагрузке он не должен превышать 120 уд/мин. А лучше, если он будет 80—100 уд/мин.

Начинайте с 20 минут занятий 2 раза в неделю. В течение нескольких недель продолжительность ходьбы увеличьте до 30—40 минут со скоростью 5,5 км/ч.

Дыхание при ускоренной оздоровительной ходьбе по системе йоги — пранаяме. Мне эта система нравится, и я ею пользуюсь много лет. На два шага один ровный глубокий вдох, затем на 4 шага плавный выдох. Вдох делаю глубокий, полный, а выдох через губы трубочкой.

По мере освоения методики дыхание постепенно удлиняется: вдох — до 6 шагов и выдох — до 8 шагов. При подсчете шагов за единицу всегда принимается один полный шаг, то есть два обычных полушага: шаг правой ногой плюс шаг левой. Так дышать 2 минуты в начале прогулки, 2 минуты в середине прогулки и 2 минуты в конце. Остальное время дышать ритмично с глубоким вдохом и глубоким выдохом.

Скандинавская ходьба

Еще один вид ходьбы — скандинавская ходьба, которая в последние годы стала очень популярной. Это оздоровительная ходьба с двумя палками.

Родился такой вид ходьбы в Финляндии. Поскольку финны — заядлые лыжники, они придумали этот метод тренировок, чтобы не терять спортивную форму в летний период, и стали ходить с лыжными палками вместо пробежек. Вскоре они обнаружили, что те спортсмены, которые летом тренировались в ходьбе с палками, показали на лыжных соревнованиях лучшие результаты, чем те, кто совершал пробежки.

Постепенно ходьбой с палками занялись пенсионеры, которые удивились, как просто и эффективно можно улучшить свое здоровье благодаря такому методу ходьбы. Для этих ходоков в скверах и парках оборудованы специальные дорожки. Изготовлены особые палки: удобные, легкие, раздвижные на любой размер. Их можно сложить, положить в пакет и взять с собой в поход. Некоторые желающие заняться скандинавской ходьбой используют просто лыжные палки и ходят по обычным тротуарам и дорожкам.

Впервые я узнала об этой методике оздоровления от своей однокурсницы, которая сейчас живет в Санкт-Петербурге и ходит с палками уже второй год. Узнав об этом, я на следующий же день взяла лыжные палки и вечерком, под дождем (дело было осенью), отправилась на небольшую спортивную площадку на нашей улице. За 20 минут занятия я ощутила прилив энергии, удовольствие и легкость движения. Да и скорость совсем не та, что при активной ходьбе или прогулке. Кажется, что палочки сами тянут тебя вперед. После занятий отличное настроение и никакой усталости. В эту ночь я спала, как ангелочек.

На следующий вечер я снова отправилась на прогулку, заранее предвкушая удовольствие и радость движения. Через месяц занятий я прибавила дистанцию и время, вышла на «простор», стала ходить по нашим тихим улицам и скверам. Через 4 месяца занятий я сбросила 3 килограмма лишнего веса, стабильно нормализовалось давление крови, исчезли боли в шейном отделе позвоночника.

И мозги во время ходьбы хорошо «проветриваются», начинаешь лучше соображать, да и нервная система приходит в норму. За зиму ни разу не болела простудными заболеваниями. А в гололед со своими палочками ходила по делам и ни разу не упала.

Однажды в сильный гололед мне нужно было срочно добраться к одному больному, который живет на расстоянии около 5 километров от моего дома, а транспорт туда не ходит. Я решила идти пешком со своими палочками. И добралась за 50 минут. Шла по центральным улицам, и никто не обращал на меня внимания. Это меня вдохновило, и теперь я пользуюсь своими палочками и в повседневной жизни, обязательно выделяя время и на тренировки — почти ежедневно (4—5 раз в неделю утром или вечером, а иногда и 2 раза в день). Но и гимнастику свою не бросаю.

О скандинавской ходьбе очень подробно и интересно рассказывает в своих статьях для журнала «ФиС» Ирина Уткина. Она советует во время движения дышать в ритме: 2 шага — вдох, 4—5 шагов — выдох.

Она пишет: «Темп должен быть таким, чтобы можно было, не задыхаясь, произнести несколько слов, например, “Иду — воздухом дышу, здоровья набираюсь”». А я люблю на дистанции напевать коротенькие песенки, например частушки. В начале занятия после разминки и в конце, как завершение, выполняю комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковых.

Лариса СЫЧЕВА, врач-пульмонолог