Прыжки со скакалкой (или скиппинг) входят в число моих самых любимых упражнений. Это занятие, которым полезно заниматься в любом возрасте, стимулирует кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую систему, усиливает активность головного мозга, повышает выносливость, тренирует координацию, разрабатывает мышцы спины, пресса, груди, рук, ног и ягодиц, облегчает дыхание, увеличивает объем легких, способствует избавлению от лишнего веса. Прыжки способствуют также очищению нашего организма от вредных токсинов, которые быстро выводятся вместе с потом; в результате клетки нашего тела интенсивнее обновляются, а органы лучше справляются со своей работой.
Скакалку используют в своих тренировках самые разные спортсмены — в основном те, кому нужно увеличить силу и скорость ног (футболисты, баскетболисты, марафонцы, легкоатлеты, боксеры и т. д.).
А еще замечено: прыжки со скакалкой всегда улучшают настроение. Когда мы берем в руки прыгалки, наш организм начинает вырабатывать эндорфины, благодаря которым мы расслабляемся, а наши тревоги отступают.
* * *
В детстве я осваивал скакалку во дворе либо в спортзале (в квартире тоже, конечно, можно заниматься, если позволяет пространство), а сейчас предпочитаю тренироваться в парке, отыскивая подходящее для прыжков место (но только не на траве или песке). Если есть выбор, то очень хорошо прыгать на амортизирующей поверхности — на деревянном полу, на теннисном корте, на спортивном коврике. На бетонном полу прыгать нежелательно, в этом случае лучше подстелить комбинированный туристический пенный коврик.
В жаркие летние дни стараюсь найти подходящее для прыжков место на тенистых аллеях парка, поскольку на солнцепеке трудно сохранить настрой и полноценно погрузиться в процесс тренировки.
В свое время я осваивал скакалку следующим образом.
* Первым делом обязательно делал небольшую разминку, чтобы разогреть тело и подготовить его к тренировке.
* Затем выполнял упражнение, развивающее чувства ритма: брал в одну руку оба конца скакалки и в течение 1—2 минут вращал ее или раскачивал вперед-назад, при этом не прыгая.
* Потом переходил к теневым прыжкам. Брал в одну руку оба конца скакалки и какое-то время вращал ее, одновременно совершая прыжки на месте. То есть прыгал рядом с вращающейся скакалкой, а не через нее. Данное упражнение помогает научиться прыгать в одном ритме со скакалкой.
И только после разминки и теневых прыжков я переходил к прыжкам через скакалку.
ВИДЫ ПРЫЖКОВ
* Новички обычно начинают с освоения классического варианта упражнения — с прыжков на месте на двух ногах. И я не был исключением.
На первый взгляд, это предельно простое упражнение, тем не менее поначалу я не мог выполнять его без сучка и задоринки. Неудачные прыжки были у меня двух типов. Первое: из-за опасения, что не успею вовремя перепрыгнуть через веревку, я торопился совершить прыжок, в результате он выходил кривым — ноги во время прыжка двигались вразнобой. Второе: не успевал перепрыгивать через скакалку, в результате веревка касалась ступней.
Но я не сдавался. Пришлось пройти через множество неудачных повторений, однако с определенного момента дело пошло на лад.
* Затем я осваивал прыжки с ноги на ногу (то есть поочередные подпрыгивания то на правой, то на левой ноге), которые оказались сложнее классического варианта.
* Потом учился делать прыжки на одной ноге. Начав вращение скакалки, прыгал сначала только на правой ноге, потом — на левой. Упражнение оказалось легче прыжков с ноги на ногу.
* Еще я осваивал прыжки на месте назад. Чтобы выполнить это упражнение, нужно веревку держать перед собой, затем из этого положения начать вращать скакалку назад и совершать прыжки. Для меня данный вид прыжков стал самым сложным, было непривычно подпрыгивать, когда скакалка движется назад, а не вперед. Пришлось долго и усердно практиковаться, оттачивая сложные движения.
* * *
Пока я ограничился этими упражнениями, но сегодня хотел бы назвать еще несколько вариантов прыжков со скакалкой.
* Прыжки с высоким шагом, то есть с поочередным подъемом согнутых в коленях ног перед собой до уровня пояса.
* Прыжки с поочередным захлестыванием голеней назад, стараясь коснуться голенью или пяткой ягодицы.
* Прыжки вразножку вперед-назад (поочередно выводить ноги вперед-назад) и вразножку вправо-влево (одновременно раздвигать ноги в стороны — вправо и влево).
* Прыжки с поворотом (скручиванием) корпуса на 90° в противоположные стороны. При этом хорошо укрепляются косые мышца живота. Есть и усложненная версия: прыжки с поворотом корпуса на 180°.
* Прыжки с поочередным выбросом прямых ног вперед, а также прыжки с выбросом ног назад.
* Прыжки с поочередным скрещиванием ног.
* Двойные прыжки. Нужно сделать два оборота скакалки за один прыжок, при этом держать ноги вместе. Это довольно сложный вариант прыжков, поэтому прыгать нужно не очень быстро, чтобы не сбить дыхание.
* Спринт. Прыжки в спринтерском стиле выполняются в движении и делятся на две фазы. Первая фаза — ускоренные прыжки с высоким шагом и продвижением вперед, вторая фаза — прыжки в нормальном темпе с движением назад.
* Прыжки на одной ноге. Выполнятся они поочередно: сначала на одной ноге, потом на другой. Хорошо развивают координацию и баланс.
* Прыжки с пятки на носок (поочередно менять положение стопы каждой ноги).
* Прыжки с приседаниями — чередование прыжка и приседания до параллели с полом.
* Прыжки в боксерской стойке. Это сложное упражнение, выполняемое на одной ноге по определенной траектории (по периметру воображаемого квадрата или круга и т. д.).
* * *
Давно люблю совмещать скакалку с другими своими спортивными увлечениями, всегда включаю ее в свои тренировки, но не стремлюсь в один день выполнять по нескольку видов прыжков со скакалкой.
Когда я только осваивал скакалку, то не придерживался определенного количества подходов. Сейчас совершаю 2—3 подхода.
Число повторов того или иного вида прыжков тоже никогда для себя не устанавливал, прыгал со скакалкой столько, сколько мог и хотел. Считаю, что каждый человек (если, конечно, он тренируется без тренера) должен индивидуально определять количество подходов и повторов в зависимости от своих сил и возможностей; главное — следить за своими ощущениями и чувствовать, когда нужно остановиться, дабы избежать травм и перетренированности.
Стандартные же рекомендации специалистов таковы. При отсутствии минимальной спортивной подготовки начинать лучше с занятий в течение 5—10 минут. Со временем прыгать станет легче, и тогда можно увеличивать скорость и время прыжков. А вот чтобы похудеть, желательно интенсивно прыгать 30—40 минут. Но это не строгое правило, поскольку все люди разные. И если один человек может легко прыгать даже больше часа, то другому и полчаса не по силам. Если становится тяжело, нужно сделать паузу, восстановить дыхание, затем продолжать прыжки.
КАК ПРЫГАТЬ
* Не стоит приземляться на полную стопу, чтобы не перегружать и не травмировать коленные суставы.
* Не рекомендуется подпрыгивать слишком высоко. Высота прыжков никак не влияет на результат. Достаточно отрываться от поверхности на 2—4 см. Если с помощью прыжков вы хотите похудеть, то важна лишь скорость.
* Во время вращения скакалки должны работать только кисти. Локти прижаты к телу и не двигаются.
К слову, для начала можно попробовать прыгать и без скакалки, чтобы быстрее адаптироваться к этому тренажеру.
ВЫБОР СКАКАЛКИ
Скакалки бывают разные. Веревочные. Поливиниловые, не требующие больших усилий, чтобы крутить их. Утяжеленные (вес до 3 кг), нагружающие мышцы плечевого пояса и предплечий. Кожаные — для боксеров, кикбоксеров и т. п. «Умные» — со встроенными в ручки механическими счетчиками потраченных калорий, количества совершенных прыжков и т. д. Или электронными регуляторами, меняющими по мере увеличения количества прыжков до нужного цвет шнура с зеленого на красный.
Средняя длина скакалки колеблется в пределах от 2 до 3 метров. 2,5-метровая скакалка подойдет для большинства людей ростом 180 см или чуть ниже. Идеальную длину лично для себя можно подобрать таким образом: взять скакалку за ручки и встать посередине ногами. Теперь поднять ручки вверх. Если они наравне с подмышками, значит это оптимальная длина для человека.
Противопоказания: серьезные проблемы с позвоночником, сердечно-сосудистой системой, гипертония, варикозное расширение вен, травмы ног, беременность, ожирение. Нельзя прыгать на полный желудок.
Леонид МАКШАНОВ
