Читателям, освоившим комплексы упражнений для развития гибкости для начинающих и более подготовленных, речь о которых идет в нашем клубе «Атлант» с 2019 года, предлагаю упражнения, из которых каждый желающий сможет выбрать наиболее для него подходящие и по своему вкусу составить комплексы для самостоятельных занятий.

Нужно только хорошо представлять, для чего вам нужны те или иные упражнения. Например, если вы хотите поддерживать свою гибкость, иметь красивую осанку, хорошую подвижность во всех частях тела, то составляйте комплекс упражнений наподобие утренней зарядки (хотя выполнять этот комплекс можно и вечером).

Делайте упражнения в такой последовательности: сначала для шейного отдела позвоночника, затем для рук и плечевого пояса, позвоночника и тазобедренных суставов, а в конце комплекса — для голеностопных суставов.

Если перед вами стоит какая-либо вполне определенная цель (например, исправить дефект осанки, сесть на шпагат, встать на «мостик»), если гибкость в отдельных частях тела нужна вам для занятий спортом или на профессиональной работе, то нужно выбирать упражнения на определенные части тела. Например, хирургу или музыканту требуется большая подвижность кистей, поэтому при составлении индивидуальной программы им следует особое внимание уделить рукам.

Вот что известный хирург Н.М. Амосов говорил о составленной им гимнастике: «Свой комплекс я сформировал в конце 50-х годов, и он практически не изменился. Часто профилактическая гимнастика может быть однотипной, пригодной для всех. Но если какой-нибудь сустав уже дал о себе знать, для него нужно выделить больше движений, даже за счет других суставов, если нет времени на удлинение занятий... Мой комплекс рассчитан в основном на “неполноценный” позвоночник и необходимость поддерживать в хорошей форме суставы рук и в особенности кисти».

Но это еще не всё, конечно, что нужно учитывать при составлении индивидуального комплекса упражнений. Очень важно рассчитать, какая физическая нагрузка вам по плечу.

Сама же нагрузка зависит от многих факторов:

* От количества упражнений и содержания комплекса. Чем больше упражнений будет в вашем комплексе, тем сильнее они воздействуют на организм. Оптимальная «норма» — 15—20 различных упражнений.

Избранные вами упражнения должны выполняться в определенной последовательности: от простых к более сложным. Они должны как бы перетекать друг в друга: если вы начали с суставов шеи, нельзя тут же перескакивать на упражнения для растяжения голеностопных суставов. По вашему телу должна идти как бы «цепная реакция» движений, передающихся от одного сустава к другому.

* От количества повторений. Каждое упражнение можно выполнить от одного до трехсот раз, и эффект будет тем больший, чем больше раз оно сделано. Поэтому очень важно сориентироваться, сколько раз для вас нужно повторить то или иное движение, и, в соответствии с собственными ощущениями, постепенно увеличивать их количество.

* От интенсивности выполнения упражнений. Как правило, мы выполняем упражнения в определенном темпе, то есть с той или иной скоростью. Согласитесь, совершенно разным будет эффект от плавного и неторопливого выполнения одного движения (что вполне допустимо в начале занятий) или от быстрого и энергичного его исполнения. Следовательно, увеличивая интенсивность, мы увеличиваем и нагрузку.

Обычно начинают выполнять упражнение более медленно, а потом постепенно повышают его интенсивность до максимума. Для каждого из нас этот «максимум» — свой, в зависимости от физической и двигательной подготовленности занимающегося.

* От величины интервалов отдыха. Постепенно уменьшая интервалы между упражнениями, вы тем самым увеличиваете нагрузку. Наряду с этим вы экономите время тренировки и в те же 20—30 минут сможете сделать гораздо большее количество упражнений.     

* От амплитуды движений в суставах. У каждого сустава есть свой предел, дальше которого он двигаться уже не может. Чем больше вы приближаетесь к этому пределу, тем значительнее нагрузка на сустав. Поэтому важно помнить, что начинать любое движение нужно по небольшой амплитуде, от раза к разу всё сильнее увеличивая размах. Тем самым нагрузка на сустав будет возрастать плавно, постепенно.

* От внешней нагрузки. Внешней нагрузкой по отношению к суставу могут выступать гантели, штанга или масса собственного тела, а также помощь партнера. Нагрузка на суставы ног, когда вы просто приседаете или приседаете со штангой на плечах, несопоставима. Чем больше вес штанги или чем сильнее противодействие партнера, тем с большим напряжением работает сустав. Следовательно, чем больше вес, тем больше нагрузка.

* От волевых усилий. При выполнении упражнений на гибкость очень важен психологический настрой. Нужно подготовить себя к тому, что тренировка принесет не только радость. Нужно научиться преодолевать усталость, нежелание и даже боль. Ведь мышцы болят как от физической нагрузки «на сжатие», так и от нагрузки «на растяжение». Если вы настроены на положительную волну и готовы всё это преодолеть, то тренировка будет для вас более легкой.

Итак, предлагаю вам упражнения на выбор. Помните, что выбирать упражнения и составлять комплексы нужно с учетом своих сил и возможностей. Не спешите сразу браться за наиболее сложные — это может привести к травмам и разочарованиям.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Таких упражнений не так много, однако они необходимы и очень важны, так как способствуют повышению тонуса мышц спины, улучшают кровоснабжение головного мозга, помогают избежать преждевременного ослабления мышц шеи, появления второго подбородка.

Хороши они и тем, что их можно делать в любую свободную минуту. Все движения выполняются плавно и в спокойном темпе. Ни в коем случае нельзя делать резкие движения, особенно людям пожилого возраста.

1. Исходное положение (и. п.) — стоя ноги врозь или сидя на стуле, руки вниз. Наклоны головы вперед, касаясь подбородком груди, и назад, запрокидывая голову как можно дальше.  
2. И. п. — то же. Наклоны головы вправо, влево.
3. И. п. — то же. Повороты головы вправо, влево.
4. И. п. — то же. Круговые движения головой вправо, влево.                                                                                                   
5. И. п. — то же. Комбинация наклонов головы вперед и назад в сочетании с ее поворотом вправо и влево.

Эти упражнения можно выполнять и для укрепления мышц и связок шеи с сопротивлением, помогая руками. Так, при наклонах головы назад руки располагаются на затылке, при наклонах вперед — под подбородком (один кулак на другом), при наклонах головы в стороны — кисти по бокам головы.         

(В № 5 журнала «ФиС» за 2019 год была опубликована статья «Вращение головой: польза или вред», в которой специалисты отвечали на вопросы: а так ли полезно это упражнение? Не наносит ли оно вред здоровью? Не нарушает ли целостность шейного отдела позвоночника? Юрий Пеганов, также принимавший участие в разговоре, сделал такое заключение: «Однозначного ответа нет... Если вы молоды и тренированы, то правильное выполнение упражнения “Вращение головой” не принесет вам неприятностей. В остальных случаях советую вам соблюдать осторожность и учитывать свои индивидуальные возможности». — Ред.).

Упражнения для позвоночника

1. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. Потягивания вверх.  
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе или вытянуты вверх. Круговые движения туловищем вправо и влево.
3. И. п. — стойка ноги врозь, правая рука на поясе, левая вверху. Наклоны туловища вправо, затем поменять руки — наклоны влево (туловище вперед не наклонять).  
4. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе, спина прямая. Наклоны вперед прогнувшись, руки вперед.  
5. И. п. — стойка ноги вместе или врозь. Наклоны туловища к ногам, колени при этом не сгибать.    
6. И. п. — стойка ноги врозь с наклоном туловища вперед прогнувшись, руки в стороны. Повороты туловища с руками вправо и влево («мельница»).    
7. И. п. — стойка ноги врозь, руки вниз. Наклониться назад, слегка сгибая колени и стремясь коснуться руками пяток.    
8. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе (за головой или сверху). Наклоны туловища назад (прогибания).
9. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. Повороты туловища с руками вправо и влево (таз не поворачивать).  
10. И. п. — стойка на коленях, руки за головой или вверху. Наклоны туловища назад, стараться достать пола сначала руками, а затем головой).
11. И. п. — стойка на коленях, руки в стороны. Повороты туловища вправо и влево, стараясь достать правой рукой левую стопу, и наоборот.
12. И. п. — стойка на коленях, руки перед собой в упоре, спина прямая. Прогнуть и согнуть спину. При прогибе спины — голову вверх, при сгибе — вниз.
13. И. п. — сед ноги врозь, руки в стороны. Повороты туловища вправо и влево (таз и ноги от пола не отрывать).
14. И. п. — сед ноги вместе, руки сзади. Оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы, прогнуться как можно больше в пояснице.
15. И. п. — сед ноги врозь, руки сзади. Опираясь на левую руку (правая вверх), оторвать таз от пола, прогнуться в пояснице и повернуть туловище влево. Затем вернуться в и.п., сменить руки и выполнить то же в другую сторону.
16. И. п. — сед на пятках, руки впереди на полу. Плавно, скользя грудью по полу, перейти в упор лежа на согнутых руках, а затем так же плавно, разгибая руки и сгибая ноги, вернуться в и.п.  
17. И. п. — сед на пятках, взяться руками за пятки. Встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками держаться за пятки).
18. И. п. — лежа на животе, руки впереди (за головой или на пояснице). Оторвать руки и ноги от пола, прогнуться в пояснице и несколько секунд удерживать это положение, а затем вернуться в и.п. Это упражнение можно выполнять разноименно, поднимая правую руку и левую ногу.
19. И. п. — упор лежа на согнутых руках. Медленно выпрямляя руки, поднять голову, затем грудь — прогнуться назад как можно больше (таз от пола не отрывать), а затем вернуться в и.п. Упражнение можно выполнять с поворотом головы вправо и влево, стараясь увидеть ноги через плечо.
20. И. п. — лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за стопы (щиколотки) снаружи. Прогнуться, поднимая без рывков голову, грудь и бедра как можно выше от пола. Задержаться в этом положении несколько секунд, а затем вернуться в и.п.

Юрий ПЕГАНОВ, мастер спорта СССР, заслуженный тренер России