Иван Ермолаев, мастер спорта по легкой атлетике
Ирине отвечает Иван ЕРМОЛАЕВ, мастер спорта по легкой атлетике, призер легкоатлетического первенства России, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:
Чем полезна ходьба
Первым делом продумайте свой режим питания, удалите из рациона мучное, соленое и сладкое. А затем начните постепенно увеличивать степень подвижности. Старайтесь больше ходить пешком — это не только самый простой, но и, пожалуй, один из самых эффективных методов борьбы с лишним весом.
Даже во время самой обычной прогулки вы укрепляете мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Скоординированная работа рук и ног разгоняет кровоток, обогащая органы кислородом и ускоряя обменные процессы. Энергозатраты здесь полностью зависят от вашего веса: чем он больше, тем больше калорий вы потеряете за тренировку.
Ходьба — отличная альтернатива бегу. Ведь бег многим противопоказан (особенно людям с избытком жировой прослойки, страдающим остеохондрозом, имеющим протрузии межпозвонковых дисков, грыжи и т.д.), поскольку он создает дополнительную ударную нагрузку на позвоночник и суставы.
Какой пульс держать
При ходьбе пульс будет индивидуален. Средний показатель — 120—125 ударов в минуту. Чтобы проверить, в норме ли частота сердечных сокращений, произнесите любую длинную фразу вслух. Если вы при этом не задыхаетесь и говорите спокойно, то продолжайте в том же темпе. В противном случае сбавьте скорость.
Важен ли уклон в ходьбе
Уклон — это способ повысить интенсивность работы. Если человек чувствует недостаточную нагрузку, шагая по ровной поверхности, то он добавляет уклон на беговой дорожке или старается больше ходить по пересеченной местности и по лестницам. В этом случае в работу активнее включатся квадрицепсы и ягодичные мышцы. Если же увеличить скорость, то рано или поздно вы перейдете на бег, который в данном случае вам не нужен.
Какое время суток больше подходит для ходьбы
Организм человека — это «машина», слаженный механизм, который работает по часам. Поэтому лучшим временем суток для тренировки будет то, в которое вы регулярно занимаетесь. Если привыкли ходить по 1 часу перед работой и вдруг решили заняться ходьбой вечером, то это изменение может стать определенным стрессом для организма. Наилучший вариант — давать своем организму нагрузку в одно и то же время.
Скандинавская ходьба
На мой взгляд, это один из самых эффективных видов ходьбы. Скандинавская ходьба позволяет дополнительно разгрузить опорно-двигательный аппарат за счет опоры на специальные палки. Руки работают интенсивнее, кровообращение в верхней части тела увеличивается. Поэтому летом я своим «ученикам», тренирующимся под моим руководством, часто заменяю обычную ходьбу на скандинавскую ходьбу.
Как построить график тренировок
Для похудения среднестатистическому человеку достаточно в неделю проводить 3 занятия оздоровительной ходьбой и 2 силовые тренировки.
Понедельник: ходьба в парке (25—30 минут).
Вторник: ходьба по лестнице (20 этажей) или скандинавская ходьба (30—35 минут).
Среда: силовая тренировка на все группы мышц (приседания, становая тяга, жим лежа, разводка гантелей и т.д.).
Четверг: ходьба в парке (30—35 минут).
Пятница: силовая тренировка на «отстающие» группы мышц.
Суббота, воскресенье: отдых.
Для чего нужны силовые тренировки
Они нужны, в частности, для предотвращения снижения мышечной массы, которое ведет, в частности, к возникновению болевых ощущений в спине, коленях и т.д. Поэтому силовым упражнениям советую обязательно уделять 1—2 дня в неделю. Главное, чтобы между силовыми тренировками было минимум 6—8 часов.
Когда я сам начинал тренироваться, то для повышения выносливости увеличивал каждую тренировку на 5 минут. Эту методику использую и в работе со своими подопечными. Один из них год назад не мог даже 10 минут без остановки пройти. Сейчас он уже готовится к полумарафону! Поэтому если Ирина Глазко будет соблюдать режим здорового питания и тренироваться не менее трех раз в неделю, то постепенно и она сможет пройти 40 минут или даже час без отдыха. Организм начнет расходовать накопленную энергию, и она заметно похудеет.
В заключение — еще несколько советов.
- По возможности пройдите фитнес-тестирование (чтобы узнать особенности своего организма и получить индивидуальные рекомендации по физической нагрузке).
- Используйте шагомер или электронный датчик активности с встроенной функцией шагомера, которые будут показывать пройденное количество шагов.
- Для вычисления изменений в фигуре используйте не весы, а сантиметровую ленту. Каждую неделю делайте контрольные замеры по обхвату талии, бедер, рук и груди.
- Выбирайте для ходьбы удобную обувь.
- Включите в плеере любимую музыку или новую аудиокнигу и слушайте во время ходьбы.
Иван ЕРМОЛАЕВ, мастер спорта по легкой атлетике